Contenido

• Pasos
• Consejo
• Advertencia

Los músculos del pecho son los grupos de músculos que deben notarse en cualquier programa de ejercicios. Un cuerpo musculoso sin los músculos pectorales adecuados se verá extraño y desproporcionado. Tanto para hombres como para mujeres, los músculos fuertes del pecho les facilitan las tareas diarias, como empujar objetos pesados ​​como cortadoras de césped. La mayoría de los grupos de músculos como los muslos, las pantorrillas, los brazos y los abdominales se pueden ejercitar fácilmente sin pesas u otro equipo, pero muchas personas asumen que el entrenamiento del pecho también debe ir al gimnasio. Sin embargo, hay muchos ejercicios para el pecho para los que no es necesario usar equipo, o simplemente usar muebles.

Pasos

Método 1 de 3: hacer flexiones

1. 

   Flexiones básicas. Hay muchas variaciones de flexiones que pueden ayudar a desarrollar los músculos del pecho, pero para los principiantes, las flexiones son básicamente perfectas. Pero cuando empiece a hacer flexiones, evite bajar el pecho demasiado cerca del suelo. Bajarse demasiado cerca del piso puede desgarrar los músculos del hombro. Poco a poco bajarás más tu cuerpo al suelo durante el ejercicio.
   • Acuéstese boca abajo con las manos en el suelo justo debajo de los hombros. Mantenga la espalda recta para que sus pies y hombros formen una línea sólida.
   • Doble los brazos en un ángulo de 90 grados, luego estírelos para empujarse hacia arriba para completar un ritmo.
   • Lenta y constantemente suba y baje su cuerpo. Haz tantas veces como sea posible.
   • Si recién está comenzando, es posible que deba hacer flexiones con las rodillas en el piso, pero mantenga la espalda y las caderas rectas.

2. 

   
   
   Empuje la pendiente. Similar a las lagartijas básicas, pero descansa las manos sobre los muebles de modo que tu cuerpo esté de lado, como un banco, una silla o un escritorio.
   • Acuéstese boca abajo con las manos en el banco. Coloque las manos ligeramente más separadas que el ancho de los hombros, los pies separados al ancho de las caderas, con los dedos de los pies apoyados en el suelo. Trate de mantener la espalda y las piernas lo más rectas posible.
   • Luego, baje lenta y constantemente de modo que el cofre esté a solo unos centímetros de la silla.
   • Regrese a la posición inicial estirando los brazos y repita.
   • Las flexiones cuesta arriba son una variación fácil de practicar que es ideal para principiantes.

3. 

   
   
   Pendiente anti-empuje. Busque una silla o un banco resistente que no se resbale en el suelo y pueda soportar su peso. Luego, póngase en la posición básica de lagartija, pero coloque los pies en la silla en lugar de en el suelo. Mantenga la espalda recta para que los pies y el cuerpo formen una línea paralela al suelo.
   • Coloque la silla cerca de la pared para una mayor estabilidad.
   • Doble los brazos en un ángulo de 90 grados, luego estírelos para empujarse hacia arriba para completar un ritmo.

4. 

   
   
   Aplausos anti-empuje. Para hacer flexiones de brazos con palmas, comience bajo en la posición básica de lagartijas. Luego rápidamente empujó su mano hacia arriba y tiró su cuerpo del suelo. Aplauda con las manos en el pecho o junte las manos y luego lleve rápidamente las manos a la posición inicial.
   • Las flexiones de palmas son una variación de flexiones más duras. No intentes esto hasta que puedas hacer muchas flexiones básicas con facilidad.

5. 

   Flexiones de una pierna. Comience en una posición de flexión básica con los pies separados a la altura de las caderas o más. Levanta una pierna para que flote en el suelo, luego haz lo mismo que con una lagartija básica.
   • Después de hacer algunos golpes, cambia de pierna. Por ejemplo, intente hacer cinco flexiones con la pierna izquierda hacia arriba, luego otras cinco con la pierna derecha levantada.
   • Apriete los glúteos durante el ejercicio.
   • Si lo desea, puede hacer ejercicios de piernas en flexiones llevando las rodillas de las piernas extendidas hacia los codos mientras empuja hacia arriba y cambiando de pierna para cada latido. Algunas personas llaman a esto flexiones de "reptil" o "lagarto".
   • Cuanto más anchos sean sus pies, más difícil será hacer lagartijas porque más peso de su cuerpo se empuja hacia atrás en un brazo.
   • Las flexiones de una pierna son una de las variaciones más difíciles de hacer. Puede llevar un tiempo practicar esta variación.

6. 

   Mochila anti-empuje. Si las flexiones básicas y sus variaciones comienzan a volverse demasiado fáciles, puede aumentar el peso y la presión del movimiento para hacer el entrenamiento más difícil. Una forma sencilla es llevar una mochila al realizar los ejercicios mencionados anteriormente.
   • Puede aumentar de peso gradualmente a medida que sus músculos crecen empacando objetos más pesados ​​en su mochila.
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Método 2 de 3: sumerja los bíceps

1. 

   Encuentre algo para apoyar. Este ejercicio es más fácil con barras paralelas en el gimnasio. Sin embargo, puedes improvisar con una silla resistente. También se pueden utilizar las escaleras o el borde de la bañera.
   • Asegúrese de que la silla sea resistente y estable. Si se rompe o se mueve mientras hace ejercicio, podría lesionarse.
   • No intente trabajar en pisos de madera o superficies resbaladizas que pueden hacer que la silla se resbale fácilmente.

2. 

   Empiece a bajar los bíceps. Siéntese en el borde de una silla o apoyabrazos. Coloque las palmas de sus manos a los lados de la silla, sus dedos abrazan el borde de la silla. Bájese hasta que sus brazos estén en un ángulo de 90 grados, luego levántese hasta que los brazos estén rectos.
   • Inclinar los bíceps es una excelente manera de ejercitar los músculos internos del pecho, que se practican con menos frecuencia en las flexiones.
   • Los principiantes pueden practicar la inmersión de bíceps colocando las manos en la parte superior de la silla, las piernas estiradas al frente y la parte posterior de los talones tocando el piso.
   • Cuando comience a sumergir por primera vez, tenga cuidado con la profundidad a la que desea sumergir. Aumente gradualmente este rango hasta que pueda bajar el torso y formar un ángulo de 90 grados con el codo. Nunca doble el codo menos de 90 grados, de lo contrario puede resultar en lesiones en el hombro.

3. 

   Sumerja los bíceps cuando use una mochila. Cuando la inmersión de bíceps convencional se vuelve fácil, es necesario aumentar el peso y la presión del ejercicio. Usar una mochila es una forma fácil y sencilla, y puede aumentar gradualmente el peso de su mochila para satisfacer sus necesidades de entrenamiento.

4. 

   Cambia la posición de tu pie. Puede aumentar la dificultad del ejercicio cambiando la posición de sus pies. La forma más sencilla es apoyar los pies en la silla. También puede levantar una pierna del suelo mientras sumerge los brazos. anuncio

Método 3 de 3: haz ejercicios de estiramiento muscular

1. 

   Estirar los músculos del pecho. Párese con los brazos extendidos frente a usted y las manos juntas. Mantenga los codos rectos y lleve rápidamente los brazos hacia atrás tanto como sea posible, luego regrese los brazos a la posición inicial.
   • Haz 10 repeticiones y aumenta tu ritmo después de cada latido.
   • Este ejercicio también funciona para la espalda.

2. 

   Ejercicios de espalda y codo. Párese derecho, con las manos en la espalda baja. Los dedos apuntan hacia abajo y los codos apuntan hacia afuera. Mueva suavemente los codos hacia atrás y hacia adentro tanto como sea posible, como si quisiera tocar sus codos. Luego regresa a la posición original y repite.
   • Este ejercicio también funciona para el hombro.

3. 

   Estire los músculos con las manos detrás de la cabeza. Siéntese derecho en el suelo con la persona de apoyo detrás de usted. Coloque las manos detrás de la cabeza y empuje los codos hacia atrás lo más que pueda. Luego, pídale a su compañero que le sujete los codos mientras usted tira suavemente de los codos hacia adelante, manteniendo las manos quietas.
   • Cada latido debe durar unos 10 segundos.
   • La persona de apoyo no puede dejar que el codo se mueva mientras usted tira del codo hacia adelante.
   • Después de cada latido, relájese y pídale a su compañero que tire de los codos hacia atrás para estirar los músculos del pecho, pero solo hasta donde pueda sentirse cómodo.
   • Para evitar lesiones, informe a la persona de apoyo cuándo dejar de tirar.
   • Este ejercicio también funciona para el hombro.
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Consejo

• Presta atención a tu postura. Una postura incorrecta puede hacer que los músculos del pecho se contraigan con el tiempo a medida que los hombros se inclinan hacia adelante.
• Los músculos fuertes del pecho no son solo para fines cosméticos. Le facilitan empujar cortadoras de césped, carritos de supermercado o cochecitos, y mejoran su capacidad para competir en deportes de lanzamiento de pelota, así como en natación y tenis.

Advertencia

• Cuando use una mochila o cualquier otra herramienta para aumentar de peso durante los entrenamientos, siempre comience con un peso mínimo y aumente gradualmente. Esto significa comenzar con una mochila vacía y aumentar gradualmente el peso de su mochila. Si calcula mal la dificultad y comienza con demasiado peso, es posible que no pueda soportar el peso y cause una lesión o desgarro muscular.
• No se exceda. Estos ejercicios pueden causar un poco de dolor muscular, pero no dañarán las articulaciones ni otras partes del cuerpo. Si el dolor persiste debido al ejercicio, deje de hacer ejercicio y consulte a su médico.
• Aumente gradualmente la intensidad de los ejercicios de pecho para evitar lesiones. El hombro es susceptible de lesionarse y también se recupera muy lentamente.
• Hacer lagartijas con frecuencia y en exceso puede causar lesiones en la muñeca, especialmente si tiene un problema subyacente como el síndrome del túnel carpiano. Si siente dolor mientras hace lagartijas, consulte con su médico o haga lagartijas con los puños o en una barra para mantener las muñecas rectas.