Cómo deshacerse de la ira sin lastimar a los demás

Contenido

Pasos
Consejo

Si alguna vez ha sido herido, rechazado, tratado injustamente o enfrentado estrés, la ira es natural. Aunque hay muchas formas efectivas de lidiar con la ira, es posible que reaccione de inmediato de manera violenta o agresiva. La ira incontrolable que causa abuso físico o verbal puede dañar su vida, sus relaciones, su trabajo y su bienestar general. Afortunadamente, existen algunas técnicas que puede utilizar para controlar su enojo sin dañar a los demás. Examinar sus patrones de vida, su pasado y sus sentimientos le dará una idea y motivación para descubrir por qué está enojado.

Pasos

Parte 1 de 3: Cómo lidiar con su enojo inmediato

Esté atento a los signos de ira. Sea consciente de las señales de advertencia de que está enojado y que sus emociones pueden estar fuera de control. Preste atención a un aumento en su frecuencia cardíaca o cuando su corazón late con fuerza. También es posible que pueda apretar los puños, rechinar los dientes y endurecer el cuello o los hombros. Las personas reaccionan de manera diferente a la ira, así que preste atención a sus propias señales.
- Cuando note señales físicas de que está enojado, trate de mantener la calma y tenga algo de espacio en su mente para reaccionar con calma al enojo. Esto evitará que reaccione emocionalmente y posiblemente lastime a otros.
Detener. Detente tan pronto como notes signos de ira. Esto le ayudará a recuperar el control de sus respuestas emocionales. Observe los pensamientos de enojo que le vienen a la cabeza y los signos de enojo en su cuerpo. Tan pronto como empiece a jadear o su adrenalina aumente rápidamente, simplemente detenga cualquier actividad que esté haciendo.
- Si está interactuando con otras personas, intente mantenerse alejado por un momento. Podrías decir algo como "Lo siento por mí, pero necesito alejarme un segundo". Si está en una discusión, tranquilice a la persona diciéndole que hablará más tarde diciendo: "En este momento, tengo problemas para concentrarme. Quiero descansar unos 15 minutos, luego Volveré y continuaré la discusión cuando me sienta más tranquilo ".
- Detener es el primer paso del método STOP, que es el nombre corto de Detener conscientemente, Tomar un descanso, Observar y Continuar. Esta técnica de manejo de la ira le ayudará a recuperar el control cuando se encuentre atrapado en la ira.
Descanse y observe. Respire profundamente, inhale el aire por la nariz y luego exhale lentamente por la boca, hasta que su frecuencia cardíaca disminuya. Puede respirar todo el tiempo que desee hasta que se sienta más tranquilo. Presta atención a ti mismo, a tu cuerpo y a tu entorno. Reconsidere usted mismo y el mundo. Obsérvate en este momento y date cuenta de tu enfado. Observe la razón por la que está enojado.
- Por ejemplo, puede encontrarse apretando las manos con ira. Sostenga y abra las manos varias veces para relajarlas. Preste atención a su entorno para aliviar su enojo.
- Tomarse el tiempo para respirar puede ayudarlo a relajarse y evitar actuar apresuradamente cuando está enojado.
Continúe avanzando conscientemente. Una vez que tenga espacio en su mente para expresar su enojo, decida qué acción desea tomar. Puede optar por darle la espalda a la situación, lidiar con ella en un momento diferente cuando esté más calmado o practicar más sobre la relajación y la respiración para calmarse. También puede optar por separarse de la situación y lidiar con su enojo en privado. Lo más importante es que puede optar por no responder a su enojo con agresión o lastimando a otra persona.
- Comprende el poder que tienes frente a la situación. Puede controlar sus propios pensamientos y comportamiento.
Exprese con calma sus sentimientos. Evite confrontar a alguien cuando esté enojado. Una vez que se haya calmado, acérquese a la persona con la que está molesto y explíquele cómo se siente. No tiene que acusar, gritar o pedirle a la persona que se disculpe. En su lugar, simplemente diga la emoción que siente y por qué la siente. Hablar con calma y claridad ayudará a mantener la efectividad y el respeto por su conversación y, al mismo tiempo, no pondrá a la otra persona a la defensiva (esto terminará la conversación). .
- Trate de usar declaraciones que comiencen con el sujeto "yo" en lugar de "usted". Este método evitará que parezca que está acusando y lastimando a la otra persona.
- Por ejemplo, si tu amigo llega tarde a recogerte y te pierdes la primera parte de la película que quieres ver, debes evitar hablar con un enfoque de "esa persona", como "Llegas tarde y me entiendes". ¡muy enojado!". En su lugar, concéntrese en sus propios sentimientos y comuníquese con claridad, sin acusaciones o enojo: "Cuando no llegamos a tiempo para ver la película, me sentí muy incómodo porque estaba tan Estoy ansioso por ver esta película. Estoy frustrado porque parece que a menudo tenemos problemas para llegar a tiempo cada vez que usted es el conductor. ¿Podemos discutir esto? ". Esta declaración se centra en sus propios sentimientos y reacciones y utiliza un lenguaje "aparente" conservador para evitar sonar crítico.
anuncio

Parte 2 de 3: Manejar la ira

Haz un ejercicio de respiración. Tómate 10 minutos al día para concentrarte en respirar. Siéntese en un lugar tranquilo, coloque las manos sobre el estómago y respire profundamente. Respira y presta atención a tu cuerpo. Sienta la posición estresante de su cuerpo e imagine que su respiración se desvía hacia la tensión. Concéntrese en los sonidos que escucha y en cómo se siente cada parte de su cuerpo. Hacer este simple ejercicio de respiración todos los días lo ayudará a liberar el estrés, proporcionará oxígeno a su cuerpo y cerebro y, junto con el ejercicio regular, lo ayudará a minimizar su respuesta al enojo. enojado.
- Tomarse el tiempo para respirar todos los días ayudará a mejorar la respuesta de su cuerpo al estrés para que no se "enoje" tan pronto como se exponga a los desencadenantes negativos. Al mismo tiempo, también mejora su capacidad para autorregularse o hacer frente al nivel y la respuesta de sus emociones.
- Puede configurar alarmas en su teléfono o reloj para no distraerse mientras practica la respiración.
Lidia con los factores estresantes. La ira a veces es una reacción a sentimientos de impotencia o pérdida de control. Lleve un diario sobre los factores estresantes en su vida, como problemas en las relaciones, decepciones laborales, estrés financiero, estrés de los padres, ansiedad. preocuparse por el mundo y la política, los problemas de salud o cualquier cosa que lo ponga ansioso, confundido o fuera de control. Escriba los cambios que puede hacer en su propia vida para sentirse más en control.
- Anotar cualquier problema le dará una manera de verlo y manejarlo. Si sus sentimientos están relacionados con otras personas, escribirlos en un papel le ayudará a descubrir todos sus sentimientos en privado, sin tener que contarles a los demás el primer pensamiento que se le ocurrió en el pasado. tu cabeza. Te ayudará a evitar herir a los demás mientras intentas superar tu ira.
- Recuerde que tiene control sobre cómo reacciona ante los eventos. Si el factor estresante está fuera de su control, aún puede decidir cómo reaccionará, incluso si no puede cambiar la situación.
Inmersos en la naturaleza. Los entornos verdes como parques, lagos o jardines tienen un efecto calmante general. Intente sumergirse en la naturaleza tanto como sea posible, incluso si es solo por 10 minutos. Permítase sumergirse en el aire y, mientras sale a caminar, imagine que la ira y los factores estresantes abandonan su cuerpo.
- El mundo es tan grande y, a veces, puede ser útil cambiar tu perspectiva sobre las pequeñas cosas que te enojan.
Cambia tus pensamientos negativos. Cuando se dé cuenta de que piensa negativamente, anótelo en su diario. Haga una lista de todas las ocasiones en las que está enojado con los demás o consigo mismo. Luego, cambie o ajuste sus pensamientos en palabras menos dañinas. Con tiempo y práctica, podrá verse a sí mismo, a su vida ya los demás de una manera más reflexiva.
- Por ejemplo, podrías derramar café sobre ti mismo antes de ir a trabajar. La respuesta airada sería: "Soy estúpido. Siempre lo arruino todo, nada me va bien, lo odio todo". En su lugar, cámbielo a: "Simplemente cometí un error".
- Recuerde hacer lo mismo con otras personas. Por ejemplo, si un camarero lleva la cena tarde, es posible que tenga una reacción negativa y enojada como: "Este camarero es estúpido. No sabe qué hacer, ni siquiera sirve la comida. para mí ". Tómese unos minutos para mostrar su amabilidad y simpatía: "Probablemente tiene demasiado trabajo que hacer y está haciendo todo lo posible. Debería ser paciente".
Reconsidere la negación. De hecho, la ira es un mecanismo defensivo que te ayuda a sentirte protegido cuando realmente te sientes inseguro o asustado. Ser rechazado por los demás provoca sentimientos de dolor e ira. Aprender a ajustar su situación le ayudará a aliviar estas emociones para que no se enoje y desahogue su enojo con los demás. Concéntrese en reconocer los sentimientos que esto le produce y pensar en otras formas de interpretarlos.
- Por ejemplo, si acaba de ser rechazado por su pareja, el dolor en su corazón dirá: "Por supuesto que ella me rechazará. Soy estúpido. Soy un perdedor. me odio a mí mismo". Este es el dicho "sostenga los palillos" y no es justo para usted. Generalizarse a sí mismo (oa otros) basándose en una experiencia particular es una perversión perceptiva común, o una "trampa de pensamiento".
- Si permite que el dolor lo atormente, puede convertirse en enojo, especialmente si cree que lo han tratado injustamente. Por ejemplo, podrías empezar a pensar: "¿Cómo se atreve a rechazarme cuando no me conoce bien? ¡Eso no es justo! Es un tipo malo".
- En cambio, reconozca que el rechazo lo ha lastimado, pero no permita que controle cómo se define a sí mismo. Apreciate a ti mismo: "Es desgarrador ser rechazado. Estoy muy decepcionado, pero soy una persona valiente y con valentía abriré mi corazón a la persona que me importa. No sé la razón por la que ella se niega. Pero esto no define quién soy. Puedo intentarlo de nuevo con otra persona ".
Un poco de diversion. Asegúrese de tomarse el tiempo para reír, relajarse y divertirse. Puedes ir al cine, conocer amigos que siempre te hacen sonreír, disfrutar de tu comida favorita, ver una comedia, un monólogo de comedia o un programa de televisión que te haga reír, crear una cita especial. con amigos o amante. Recuerda tomarte el tiempo para iluminar y disfrutar de los pequeños elementos.
El sentido del humor te dará algunos puntos de vista, especialmente cuando te des cuenta de que te estás poniendo ridículo. Solo asegúrate de no depender tanto del humor como para dejar de lado el problema más profundo que te hizo enojar.
Perdonar. Si está enojado porque cree que otros lo han tratado injustamente o lo lastimaron, debe dejar de lado sus sentimientos de enojo y resentimiento. Esto no significa que de repente aceptes todo lo que te lastima, sino que se trata de demostrar que no estás resentido ni desahogas tu enojo con la otra persona. Al perdonar a la persona, no solo libera su ira y no lastima a los demás, sino que también recupera el control de la situación al elegir no ser la víctima.
- Una razón por la que es difícil perdonar es que a menudo nos enfocamos en la "justicia". Necesita saber que está perdonando a los demás por no su propio bien; lo hace para no tener que llevar la carga de la ira a su alrededor. El perdón no significa que justifique la acción o diga que es absolutamente correcta.
- También puede sentirse ansioso por perdonar a los demás si cree que continuarán hiriéndolo. Expresar tu preocupación por la persona a la que quieres perdonar te ayudará a sentirte mejor en el proceso.
anuncio

Parte 3 de 3: Prevenir y afrontar la ira

Busque los desencadenantes de la ira. Para muchas personas, su enojo puede ser provocado por un pensamiento, situación o incidente en particular.Llevar un diario de su enojo le ayudará a identificar situaciones y experiencias que se desencadenan para que pueda tratar de controlarlo. En general, los desencadenantes de la ira se dividen en dos categorías: sentir que está en riesgo de sufrir daño o que ha sido lastimado o lesionado.
- El pensamiento desencadenante común es cuando las personas no hacen lo que "deberían" haber hecho (o han estado haciendo algo que "deberían" haber hecho). Por ejemplo, si otra persona está cruzando su camino, se enojará porque el conductor violó las leyes de tránsito.
- Otro pensamiento desencadenante común es que alguien más te está lastimando, lastimando o molestando de alguna manera. Por ejemplo, no es gran cosa tener una computadora desconectada con frecuencia o que alguien se encuentre contigo, pero pueden provocar enojo si tienes la sensación de que te han hecho daño. allí.
- Cuando experimente pensamientos de enojo, reescriba sus pensamientos y sentimientos. Además, tome nota de lo que sucedió y de cómo respondió. Esta técnica le ayudará a aprender qué desencadena la ira.
Supera lo que te enoja. Si se siente herido o despreciado, debe evitar pensar demasiado en el evento o la discusión. Evite sumergirse en lo que lo enoja aprendiendo a dejarse llevar y observe el evento para no sentirse como una víctima. Acepta tu enojo y ajústate o sigue adelante. De esta forma, se volverá a capacitar sobre cómo lidiar con lo que le molesta, lo que sin duda llevará algún tiempo.
- Por ejemplo, imagina que tu amante anterior alguna vez te rompió el corazón y el evento aún te enojó. Escribe sobre la ira que te trae, respira hondo y replantea el evento. Adaptarse puede ser tan simple como aceptar que ocurrió la ruptura, que ha sido herido, que se recuperará y seguirá adelante.
Aumento de la autoestima. La baja autoestima puede desencadenar sentimientos de enojo, por lo que debe cambiar la forma en que piensa sobre sí mismo. Considere lo enojado que está consigo mismo. En lugar de torturarte con cualidades negativas, observa tus rasgos positivos. Sepa que todos cometerán errores. Perdone sus errores y tome nota de cualquier cosa que crea que necesita mejorar.
- Puede escribir un diario, practicar la respiración y afinar su pensamiento para comenzar a verse en una dirección más positiva.
Sepa cuándo necesita ayuda. Si no ha logrado controlar su ira y agresión, busque ayuda externa. Considere reunirse con un terapeuta de salud mental que se especialice en el manejo de la ira. O busque un grupo de apoyo. Esto te ayudará a darte cuenta de que no estás solo al lidiar con el problema y que muchos otros están luchando contra la ira y la agresión al igual que tú. Debe buscar ayuda si:
- Te sientes fuera de control
- La ira causa problemas importantes en tu vida
- Has herido a alguien
- La ira te asusta a ti oa los demás
- La ira interfiere con las relaciones personales o laborales.
- Los amigos o la familia se preocupan por sus tendencias destructivas.
- Descarga su ira (física y lingüísticamente) con sus hijos, cónyuge o amigos
Prueba un tratamiento conductual para la ira. Hable con un terapeuta sobre el uso de un tratamiento que pueda ayudar a lidiar con la causa de su enojo. Su terapeuta se coordinará con usted para utilizar uno de los siguientes tipos de terapia:
- Terapia de comportamiento dialéctico: esta es una terapia que combina el cambio de comportamiento, la meditación y la atención plena para ayudarlo a regular sus emociones, vivir el momento y controlar su comportamiento.
- Terapia cognitivo-conductual: esta terapia lo ayudará a explorar el problema central que desencadena su ira y agresión. Ser consciente de estos problemas le ayudará a cambiar sus patrones de comportamiento y sus patrones de pensamiento.
- Reducción del estrés basada en la atención plena: esta terapia utiliza técnicas de meditación, relajación y físicas para ayudar a reducir los niveles de estrés. Le ayudará a estar más tranquilo y menos agitado emocionalmente.
- Terapia de comportamiento emocional racional: este método desafiará sus pensamientos y creencias irracionales comparándolos con eventos reales que lo hacen consciente de las consecuencias dañinas de estos pensamientos. Esta medida cognitiva lo ayudará a cambiar sus comportamientos, pensamientos y reacciones negativas en creencias más saludables.
Reconsidere su relación. Si te enojas constantemente con alguien, como tu pareja, esto puede ser una señal de que necesitas cambiar tu relación. Quizás necesite más espacio e independencia o puede que necesite redefinir sus límites. O tal vez necesite ser más explícito al comunicar sus necesidades y deseos.
- Explique a los demás qué cambio quiere hacer y por qué lo está haciendo. Por ejemplo, podría decir: "Últimamente me he enojado porque siento que nunca tengo tiempo para mí. Creo que necesito pasar la noche del viernes solo para poder relajarme. relájese y disfrute plenamente del tiempo que pasamos juntos durante el fin de semana ".
anuncio

Consejo

Si quieres llorar, llora.
No cuestiones a la persona con la que estás enojado de inmediato. Esto puede hacer que su ira explote y hacer que haga algo de lo que se arrepentirá.
Encuentre una bola de salud, o una bola pequeña y sólida para apretarla cuando esté enojado, eliminando así la energía almacenada.
Debe traer un cuaderno o un diario. Exprese sus sentimientos y desahogue todo su enojo, sin importar cuán feo sea el idioma en el que esté escribiendo. ¡Escriba por qué estaba enojado, las soluciones a sus problemas y cómo se sentía! ¡Usé este método y fue muy útil!