Autor:
Peter Berry
Fecha De Creación:
15 Mes De Julio 2021
Fecha De Actualización:
1 Mes De Julio 2024
Contenido
Perder la grasa de los muslos puede ser una tarea abrumadora. Para tener éxito en esto, debe combinar comer con moderación y hacer ejercicio con regularidad. Sin embargo, es importante recordar aquí que ya sea que esté a dieta o haciendo ejercicio, no debe apuntar a perder la cantidad particular de grasa en sus muslos. En cambio, debe encontrar la manera correcta de perder peso en general con una dieta saludable sin olvidar tonificar y adelgazar los muslos con regímenes de entrenamiento más intensos.
Pasos
Parte 1 de 4: Bajar de peso con la dieta adecuada
El menú está limpio. Para perder peso, utilice las calorías de fuentes alimenticias bajas en calorías pero ricas en nutrientes. Asegúrese de que su dieta contenga alimentos ricos en proteínas (como carnes magras y nueces), frutas, vegetales verdes y carbohidratos complejos (como pan integral, frijoles, arroz integral).
- Si es posible, manténgase alejado de los alimentos procesados, como los alimentos congelados (pizza congelada) o las carnes preparadas (carne para microondas). En resumen, consuma la mayor cantidad posible de alimentos frescos y limpios y limite los alimentos enlatados, envueltos y enlatados. Estos alimentos se han procesado para compensar la cantidad de nutrientes que se pierden durante el procesamiento de los alimentos para conservarlos.
Divida la comida en varias comidas pequeñas durante el día. Al día, debe comer de 4 a 5 comidas pequeñas, en lugar de 3 comidas principales. Esto impulsará el metabolismo en el cuerpo y al mismo tiempo suprimirá el apetito, por lo que no querrá comer mucho.- Si desea comer con más frecuencia durante el día, asegúrese de dividir el tamaño de las porciones. ¡Seguro que nunca querrás comer muchas comidas con grandes cantidades de comida y absorber más calorías en tu cuerpo!
Limite su consumo de grasas saturadas. En comparación con las grasas insaturadas, las grasas saturadas son menos beneficiosas para su cuerpo y se encuentran comúnmente en los productos lácteos, la carne y los aceites insaturados. Muchos postres y dulces también contienen estas grasas. Por lo tanto, trate de controlar los dulces tanto como sea posible.- No solo el aceite de palma y el aceite de coco, sino también la mantequilla y las grasas animales como la manteca de cerdo y las grasas sólidas también contienen cantidades significativas de grasas saturadas. Mientras tanto, el aceite de pescado y los ácidos grasos esenciales Omega-3 también contienen un alto porcentaje de grasas saturadas. Por lo tanto, al consumir alimentos con alto contenido de estas sustancias, debe leer atentamente las notas sobre los índices nutricionales en las etiquetas y limitar el tamaño de la porción.
- Por supuesto, tenga en cuenta que debe limitar las grasas saturadas, no eliminarlas por completo de su dieta diaria. Si se usa con moderación y correctamente, las grasas que se encuentran en el pescado y las nueces también le brindan muchos beneficios para la salud.
Evite las carnes rojas y elija carnes magras con alto contenido de proteínas. La simple razón aquí es que la proteína magra contiene menos grasas saturadas y calorías.- Reemplace la carne de res y cerdo con pollo y pavo. Además, el pescado también contiene menos grasa que la mayoría de las carnes rojas y es especialmente saludable. Si es posible, elija pescado crudo en lugar de sardinas, atún y otros pescados enlatados.
- Las legumbres, como las lentejas, los garbanzos y los frijoles pintos también contienen altas cantidades de proteínas bajas en grasa. Le ayudarán a sentirse lleno rápidamente y le proporcionarán todos los nutrientes que necesita para que su cuerpo no pierda sus nutrientes cada vez que coma alimentos bajos en grasa para perder peso.
Proporcionar al organismo productos lácteos bajos en grasa. El calcio ayuda a regular la grasa saludable y elimina el exceso de grasa corporal. Mientras tanto, los productos bajos en grasa (como la leche y el yogur) pueden hacer que la pérdida de peso sea más favorable. Las mujeres, especialmente aquellas con osteoporosis, deben centrarse en proporcionar una cantidad suficiente de leche baja en grasa en las comidas diarias.
- Elija productos lácteos con bajo contenido de grasa en lugar de productos lácteos sin grasa o con alto contenido de grasa. Esto significa que debe beber leche que contenga alrededor de 1 a 2% de grasa al día, no leche entera o sin grasa. Los productos lácteos bajos en grasa son mejores que las variedades sin grasa, pero contienen mucha azúcar.
- Agregue más leche, yogur y queso elaborado con leche descremada a sus dietas. Estas ricas fuentes de leche generalmente contienen menos grasa que los quesos duros, las cremas y la mantequilla.
- Los hombres y mujeres de entre 9 y 51 años deben beber aproximadamente 3 tazas de leche al día. Los niños de 2 a 3 años deben consumir aproximadamente 2 tazas de leche por día, mientras que los niños de 4 a 8 años deben beber aproximadamente 2.5 tazas de leche por día.
Limite las bebidas alcohólicas. El alcohol es una fuente vacía de calorías que debe eliminar de su dieta tanto como sea posible para perder peso.Para deshacerse de los efectos secundarios del alcohol (acetaldehído y acetato), aproximadamente el 75% de la grasa corporal se quemará si solo bebe 1 o taza de alcohol, por lo tanto, la cantidad de grasas y carbohidratos que consume al vapor. Absorbido en el cuerpo, es probable que se deposite en la capa de grasa del cuerpo.
- Incluso beber con moderación también puede aumentar la cantidad de calorías que absorbe, disminuir su motivación para hacer ejercicio y afectar negativamente su sueño. Si realmente quieres beber alcohol, tómalo con moderación y asegúrate de que también haya un "día seco" en el país en el que vives.
Evite los alimentos ricos en calorías. Si bien habrá un poco de tolerancia al elegir su comida, ciertos alimentos y bebidas lo ayudarán a perder peso en el humo. Por lo tanto, diga no a estos alimentos tanto como sea posible. La absorción de alimentos con calorías vacías no le proporcionará ningún beneficio nutricional. Deben evitarse las bebidas como los refrescos y las comidas rápidas como las patatas fritas congeladas y los cereales de desayuno azucarados. anuncio
Parte 2 de 4: Ejercicio para bajar de peso
No intente “bajar de peso en un solo lugar."Es imposible perder grasa, especialmente en la zona de los muslos. Para deshacerse de la grasa en esta área, debe perder peso en todo el cuerpo. Aquí es esencial que sea realista sobre qué esperar al perder grasa de los muslos.
Aumente su ejercicio cardiovascular (ejercicio que aumenta la frecuencia cardíaca hasta cierto punto). Este ejercicio cardiovascular es una excelente manera de quemar grasa de manera efectiva. Para perder grasa corporal en general (y por supuesto la grasa en el área de los muslos), debe aumentar la cantidad de tiempo o la cantidad de días que realiza este ejercicio cardiovascular. Los ejercicios específicos para el corazón son especialmente adecuados para reducir la grasa de los muslos porque a menudo se aplica en la parte inferior del cuerpo.
- Los ejercicios cardiovasculares populares incluyen ejercicio elíptico, cinta de correr, ascensores, saltar la cuerda y caminar a paso ligero.
- Para aumentar la quema del exceso de grasa, debes reservar al menos media hora al día y 5 días a la semana para practicar.
- Siempre consulte con su médico antes de comenzar una rutina de entrenamiento físico para asegurarse de que se encuentra en buen estado de salud para adaptarse al ejercicio moderado a intenso.
Practica intervalos vigorosos. El entrenamiento por intervalos implica alternar entrenamientos intensos e intensos con ejercicios más ligeros. Por ejemplo, puede alternar caminar y trotar juntos (cada 5 minutos y repetir durante 30 a 60 minutos), o puede alternar trotar a un ritmo lento. y corre a gran velocidad. El entrenamiento por intervalos te ayudará a quemar muchas calorías en tu cuerpo y así quemar una gran cantidad de grasa.
- Trate de hacer 30 minutos o más por día para hacer entrenamiento por intervalos, y hágalo de 4 a 5 veces por semana.
Parte 3 de 4: Ejercicios para mantener su cuerpo firme y saludable
Haz sentadillas en la pared (sentadillas en la pared). Este es un entrenamiento corporal equilibrado que trabaja para dar a tus muslos un aspecto tonificado.
- Para practicar la sentadilla contra la pared, debes apoyar la espalda contra la pared mientras las rodillas están dobladas en un ángulo de aproximadamente 45 grados. Mantenga esto durante unos 30 segundos, luego levántese y relájese. Divida en 4 de esos conjuntos y repita 10 veces cada uno.
Practica saltar en la habitación. Este ejercicio tiene una combinación de entrenamiento cardiovascular y de fuerza. Por supuesto, esta combinación especial ayudará al cuerpo a quemar una cantidad significativa de calorías junto con el enfoque en ayudar a que sus muslos se reafirmen.
- Primero, párese con los pies extendidos mientras las rodillas y los dedos de los pies están ligeramente hacia afuera. En esta pose, tu mano debe tocar el suelo (¡la foto de arriba es una pose de rana!). Baje lo más bajo posible en la posición de sentadilla, pero asegúrese de que su pecho se mantenga recto mientras mantiene las rodillas rectas a los dedos de los pies.
- Ahora usa tu fuerza para saltar y balancearte alrededor de 90 grados mientras tus piernas también saltan hacia arriba. Al saltar, levante los brazos por encima de la cabeza para crear fuerza para empujar su cuerpo hacia adelante.
- Luego, aterrice en una posición en cuclillas (trate de bajar tanto como sea posible). Y sigue saltando así hasta completar 1 círculo (1 ronda incluirá 4 de esos saltos).
- Repite tantos saltos como puedas durante 1 minuto. Luego sigue repitiendo lo mismo pero en sentido contrario.
Practica sentarte con una almohada. Puedes practicar este ejercicio en la cocina sin la ayuda de ningún equipo de entrenamiento. En su lugar, todo lo que necesita es una silla de cocina y una almohada en el sofá de la sala.
- En primer lugar, siéntese firmemente en una silla (debe elegir la que no tenga ruedas debajo) y relaje las piernas en el piso mientras las rodillas se doblan aproximadamente 90 grados. Luego, coloque una almohada entre su rodilla y su muslo.
- Cuando sostenga la almohada entre los muslos, no olvide exhalar. Imagínese haciendo todo lo posible para colocar una almohada en el medio. Mantenga esta posición durante 1 minuto y exhale regularmente mientras hace ejercicio.
Practica acostarte de costado y de piernas. Este ejercicio se centra principalmente en el cierre muscular; Este es un grupo de músculos que se extiende a lo largo de las piernas. Este movimiento no solo hace que los músculos sean más fuertes y firmes, sino que también participa en la quema de las capas de grasa de los muslos cuando se combina con ejercicio cardiovascular regular.
- Acuéstate e inclínate hacia un lado. Tu pierna debe estar recta con una pierna encima de la otra. Puede doblar los brazos hacia atrás para levantar la cabeza mientras la otra mano está relajada y colocada en la parte superior de las caderas. Si bien las caderas y los hombros están perpendiculares al piso, la cabeza y la columna deben estar alineadas.
- Ahora levante la columna estirando los músculos abdominales y apuntando la parte inferior de la pierna hacia adelante. En este punto, estará delante de la pierna superior. Por supuesto, en este punto, las piernas aún deben estar rectas, pero la parte superior de la pierna debe tocar el piso para que ambos pies descansen en el piso.
- Levanta la parte inferior de la pierna del suelo. Exhale y levante suavemente la parte inferior de la pierna para que quede más arriba que la parte superior de la pierna. Continúe levantando las piernas hasta que las caderas comiencen a inclinarse o hasta que sienta que la parte inferior de la espalda o los músculos magros se estiran.
- Inhala y apoya los pies en el suelo en una posición controlada y controlada.
- Luego, cambia de lado lentamente para que el otro pueda descansar. Repite el ejercicio con la otra pierna para terminar la primera serie. Repita los levantamientos de piernas 10 veces, a cada lado durante 3 series, y turnarse.
Parte 4 de 4: Aprender a amarse a sí mismo
Ser realista. Date cuenta de que eres tu peor crítico y eres el que más que nadie notará la grasa extra en tus muslos. Y luego, a menudo te preguntas: ¿Mis muslos necesitan más práctica? ¿Soy solo yo quien veo mis muslos más gordos que la realidad? ¿Ves por ti mismo si eres demasiado estricto con tu cuerpo o no?
- Es mejor pedirle a alguien de su familia oa un mejor amigo de confianza que le haga una evaluación precisa de si sus muslos tienen exceso de grasa. Esta persona te ayudará a determinar si debes hacer ejercicio para tonificar el área y adelgazar, o si solo estás exagerando.
- Para obtener la mejor visión de la condición de su cuerpo en el aspecto médico, no olvide consultar a su médico. Le brindarán información precisa sobre el área donde se concentra la grasa en su cuerpo, además de ayudarlo a calcular su IMC y comprender mejor los conceptos del mismo.
Busque puntos fuertes en su cuerpo. Quizás tus muslos estén más gordos de lo que crees, pero a cambio habrá otras partes de tu cuerpo que merecen el lugar para sentirse orgulloso. Por lo tanto, no debería concentrarse únicamente en el "área problemática". En su lugar, asegúrese de tomarse el tiempo para notar otras características corporales que la hacen sentir hermosa y orgullosa. No olvide honrar la belleza de estas áreas si es posible.
- Trate de encontrar tres partes de su cuerpo que le parezcan atractivas y seguras. Puede tener brazos fuertes, cintura delgada, dientes regulares u ojos brillantes. Cualquiera que sea la parte que más le guste, asegúrese de saber cómo resaltarla.
Comprende el valor del cuerpo. Tu cuerpo es como una máquina milagrosa y te brinda muchos beneficios en la vida diaria. Por lo tanto, es mejor que prestes más atención a lo que puede hacer tu cuerpo. Recuerde, es una herramienta, no un adorno. Entendiendo eso, sabrás apreciar tus grandes muslos y entenderás que gracias a ellos podrás cargar a tu hijo o nieto, subir escaleras fácilmente y jugar a la rayuela en la carretera. anuncio
