Autor:
Randy Alexander
Fecha De Creación:
2 Abril 2021
Fecha De Actualización:
1 Mes De Julio 2024
Contenido
Si se siente constantemente ansioso, estresado o cree que sucederá algo negativo o trágico, probablemente esté demasiado ansioso. Aunque no se conoce bien la causa exacta de la ansiedad, las personas con la afección a menudo comparten los mismos factores de riesgo, como tener un ser querido con ansiedad, trauma o enfermedad. otras enfermedades mentales. Afortunadamente, una combinación de medicamentos adecuados, enfoques cognitivos y cambios en el estilo de vida puede ayudar a minimizar sus síntomas y superar la ansiedad.
Pasos
Método 1 de 4: incorporar cambios saludables en el estilo de vida
Obtenga ayuda de la comunidad. Las personas con fuertes conexiones sociales tienden a lidiar con diferentes situaciones de la vida de una manera más saludable que las personas que no lo hacen.La construcción de nuevas redes sociales puede ayudarlo a controlar su ansiedad. Puede unirse a un grupo de apoyo local para personas que experimentan ansiedad, asistir a una organización budista o espiritual o pasar el rato con sus amigos cercanos o amigos.
- La sensación de armonía y tranquilidad que le brindan los demás afectará drásticamente su bienestar general. De hecho, las investigaciones han demostrado que los adultos mayores que no reciben mucho apoyo social tienen más probabilidades de morir.
Haz que dormir sea una prioridad. El sueño y la ansiedad están estrechamente relacionados. La falta de sueño provoca ansiedad y la ansiedad puede perturbar el sueño. Para recuperar el control de su ansiedad, necesita dormir al menos 7 horas cada noche. Utilice los siguientes consejos para dormir lo suficiente:- Permita que su cuerpo se adapte a dormir en un horario regular.
- Apague todos los dispositivos electrónicos 30 minutos antes de acostarse.
- Convierte tu dormitorio en un ambiente confortable y exclusivo para el proceso de dormir.
- Hacer ejercicio.
- Desarrolle el hábito de relajarse y sígalos todas las noches.
- Use aromaterapia como el aroma de lavanda para promover la relajación.
- Deje de fumar (la nicotina interfiere con el sueño).
Ejercicio todos los días. Además de mantener el bienestar general, el ejercicio también tendrá efectos profundos en la salud mental. La actividad física libera endorfinas, que son sustancias químicas que hacen que su cuerpo se sienta cómodo. Por lo tanto, el ejercicio regular puede aliviar el estrés y evitar que piense en su ansiedad.- Los médicos creen que hacer ejercicio durante unos 30 minutos al día a la semana es fundamental. Camine, corra, rema o ande en bicicleta, depende de usted. Solo recuerda elegir el tipo de actividad a la que te comprometerás.
Tener una dieta balanceada. Es posible que no comprenda la relación entre los alimentos que consume y cómo se siente, pero están completamente relacionados. Ciertos alimentos y bebidas, como el azúcar refinada o la cafeína, pueden empeorar la ansiedad. En cambio, beba muchos líquidos y coma alimentos saludables con un equilibrio de frutas, verduras, cereales integrales, lácteos bajos en grasa y proteínas magras.- Existe bastante investigación que ha demostrado un vínculo entre la cafeína y un aumento de la ansiedad. Se ha demostrado que la cafeína aumenta la ansiedad, la depresión y la hostilidad. Evite los alimentos con cafeína como las bebidas carbonatadas, el café y el té (elija los que contengan cafeína) e incluso el chocolate.
Minimice su consumo de alcohol y otros inhibidores. Es posible que desee beber alcohol para aliviar la ansiedad, pero descubre que agrava el problema sin querer. Encuentre formas más saludables de aliviar el estrés y la ansiedad. Puede escuchar música o hacer llamadas telefónicas a amigos, en lugar de fumar cigarrillos o alcohol.
Cuídate. Al luchar contra enfermedades mentales como la ansiedad, puede estar tan concentrado en mejorar su condición y cumplir con sus responsabilidades que se olvida de que necesita cuidarse con regularidad. Debe hacer algo por sí mismo todos los días para aliviar el estrés. Conviértalo en un elemento muy especial para esperar todos los días.
- Fíjese metas todos los días, ya sea charlar con amigos, tomar un baño caliente, disfrutar de una taza de té que le encanta o de un programa de comedia que disfrute. Tómate un tiempo para "ti mismo".
Método 2 de 4: practica el método de respiración profunda
Encuentre un espacio tranquilo donde pueda estar solo y libre de distracciones. Cierre la puerta si es posible. A medida que se acostumbre a este ejercicio de respiración, podrá eliminar las distracciones y practicar en presencia de otras personas a su alrededor.
Sientate derecho. Siéntese en una silla, o en el suelo, con las piernas cruzadas, siempre que se sienta cómodo.
- Puede acostarse si es necesario. Sin embargo, tenga en cuenta que sentarse erguido permite que sus pulmones funcionen completamente, y esto es ideal para ejercicios de respiración profunda.
Soporte para brazos. Coloque su brazo en el apoyabrazos de la silla o en su regazo. Esta acción ayudará a eliminar la carga sobre sus hombros y ayudará en el proceso de relajación.
Inhale lentamente por la nariz. Durante 4 segundos, respire aire profundo por la nariz. Su abdomen inferior debe estar inflado.
Contenga la respiración. Aguante la respiración por uno o dos segundos.
De expiración. Ahora, libere todo el aire de los pulmones por la boca. Debería escuchar un sonido de "soplo" cuando el aire sale de su boca. Date cuenta de que tu abdomen desciende mientras exhalas.
Espere unos segundos. Para evitar respirar demasiado rápido, deténgase unos segundos antes de continuar.
Repita el método. Continúe haciendo todo este proceso durante unos 5 minutos. Aproximadamente de 6 a 8 respiraciones por minuto son suficientes para aliviar la ansiedad. Sin embargo, debe buscar su propio ritmo de respiración que pueda ayudarlo a relajarse.
Haga este ejercicio dos veces al día. Debe practicar la respiración profunda al menos dos veces al día durante cinco minutos a la vez.
- Recuerde que la respiración profunda no es solo para momentos en los que se siente ansioso. Practicar este método todos los días lo ayudará a controlar sus síntomas de ansiedad y combatir el estrés.
Combine la respiración profunda con otras técnicas de relajación. La respiración profunda se puede realizar sola o en combinación con otras técnicas de relajación como la meditación y el yoga como tratamientos complementarios para la ansiedad. anuncio
Método 3 de 4: reconstruye tus pensamientos
Darse cuenta del marco del pensamiento incorrecto. La distorsión cognitiva es un pensamiento poco saludable e irracional que empeora los sentimientos de ansiedad o depresión. Considere algunas de las siguientes distorsiones cognitivas y averigüe si ocurren durante el diálogo interno.
- El pensamiento "consígalo todo, vuelva a cero" (también conocido como pensamiento en blanco y negro): Examine la situación en términos absolutos, ya sea buena o mala, verdadera o falsa, sin distinción alguna. sutil diferencia, complejidad u otro campo de alcance no especificado.
- Evaluación mental: exagere la negatividad mientras minimiza la positividad.
- Date prisa para concluir: asume que las reacciones negativas de la otra persona son tu culpa; predicciones sobre un futuro negativo.
- Exagere o minimice: exagere o minimice la importancia de la situación.
- Generalización exagerada: ver los eventos negativos como parte de un marco continuo.
- Utilice la palabra "Hacer": Juzguese a sí mismo oa los demás por lo que "Deben", "No", "Necesitan", "Necesitan" o "Deben" hacer.
- Razonamiento emocional: los argumentos se basan solo en sentimientos: "Me siento estúpido, así que definitivamente soy un tonto".
- Descuidar los aspectos positivos: Disminuir el valor de sus propios logros o atributos positivos.
Cuestiona la validez de las distorsiones cognitivas. Para deshacerse del diálogo interno negativo, debe ser consciente del momento en que participó en el proceso y luego hacer un esfuerzo para desafiar esas declaraciones.
- Primero, reconozca sus declaraciones negativas: "Sé que la gente me está mirando y piensa que soy raro".
- A continuación, desafiará ese pensamiento con una de las siguientes preguntas:
- ¿Qué le diré a mi amigo si dice lo mismo?
- ¿Qué evidencia para confirmar que este pensamiento es real?
- ¿Cuál es la evidencia para confirmar que este pensamiento no es real?
- ¿Estoy confundiendo "habilidad" y "certeza"?
- ¿Este pensamiento se basa en mis sentimientos o en la realidad?
Concéntrese en adaptarse al pensamiento negativo. El enfoque de la reestructuración cognitiva es reconocer los momentos en los que tienes pensamientos inútiles, desafiar su autenticidad y convertirlos en pensamientos más enérgicos y positivos. . Corregir el pensamiento negativo es una forma de pensar de manera más realista y reducir la ansiedad.
- Por ejemplo, la declaración anterior "La gente te está mirando y piensa que eres raro" puede transformarse en palabras que mejoren tu estado de ánimo en lugar de empeorarlo. Trate de convertirlo en "No sé por qué los demás me miran; tal vez por buenas o malas razones. Pero siempre estoy claro y orgulloso de mí mismo".
Establezca un "tiempo de preocupación" en unos 30 minutos al día. Complete el ejercicio todos los días a esta hora. Haga esto mientras está lejos de su hora habitual de dormir para que las preocupaciones no interfieran con su sueño.
Identifica y retrasa la ansiedad. Sea más consciente de su ansiedad al volverse más consciente de cómo se siente. Si cualquier pensamiento pone su cuerpo bajo estrés, aumenta su frecuencia cardíaca, retuerce sus manos u otros signos de inquietud, considérelos como ansiedad. Luego, cuando se sienta ansioso durante el día, identifique lo que está pensando.
- Haga una lista de sus preocupaciones si es necesario y recuerde que puede pensar en ellas más tarde. Trate de aclarar su mente y continuar con sus actividades diarias.
Revise sus inquietudes en un tiempo dedicado a este proceso. En su tiempo de preocupación, no se limite a pensar en lo que le molesta durante el día. Tome un bolígrafo y haga una lista de sus preocupaciones, trabajando para abordar cada una.
- La investigación en terapia de control de estímulos ha demostrado que un proceso de cuatro pasos implica identificar la ansiedad, tomarse el tiempo para lidiar con ella, percibirla y retrasarla durante el día y moverse. El cerebro de solución será el mejor método para reducir la ansiedad.
Comprenda que tiene la capacidad de controlar la ansiedad y los pensamientos negativos. Al principio, tratar de posponer la ansiedad puede parecer imposible. Sin embargo, después de la práctica, descubrirá que realmente puede decidir cuándo y dónde quiere preocuparse. Por lo tanto, las preocupaciones no tienen por qué ocupar todo el tiempo del día. anuncio
Método 4 de 4: recibir tratamiento profesional
Concierte una cita con su médico. Si su ansiedad está afectando su vida y le impide funcionar correctamente en el trabajo, la escuela, las relaciones u otras actividades, entonces es hora de ver a su médico. Su médico puede realizar pruebas y exámenes para identificar la fuente de su preocupación.
- En muchos casos, la ansiedad no es simplemente un signo de enfermedad mental, sino que, de hecho, es un precursor de otros problemas de salud. La ansiedad puede ser la primera señal de advertencia (o efecto secundario) de una enfermedad cardíaca, diabetes, asma e incluso abuso o abstinencia de drogas.
- En otros casos, la ansiedad es un efecto secundario de los medicamentos. Debe consultar a su médico para ver si este es el problema que tiene.
Consulte a un profesional de la salud mental. Si su médico no puede encontrar ninguna causa médica de su ansiedad, debe obtener una derivación para ver a un psiquiatra, psicólogo o psicoterapeuta. persona con experiencia en el diagnóstico y tratamiento de la enfermedad de ansiedad. Su médico puede recetarle medicamentos para aliviar sus síntomas, pero muchos encuentran que una combinación de terapia y uso de medicamentos es la mejor manera de controlar el estrés.
Pídale a su terapeuta que le explique claramente su diagnóstico. Decir simplemente que tiene un trastorno de ansiedad no le dará todas las respuestas que necesita para recuperarse. Hay incluso más tipos de trastornos en el ámbito psiquiátrico para los que la ansiedad es el criterio. Un psicólogo puede evaluar su historial personal, administrar su evaluación y hacer preguntas para determinar qué tipo de ansiedad lo está afectando.
- Puede experimentar un trastorno de ansiedad, como psicosis, fobia, trastorno de estrés postraumático, trastorno obsesivo compulsivo o trastorno de ansiedad social.
Decida con su terapeuta qué tratamiento es mejor para usted. Aunque puede utilizar técnicas de autoayuda para controlar sus síntomas de ansiedad, debe ser tratado por un especialista. Dependiendo del tipo y la gravedad del trastorno que padece, un profesional de la salud mental utilizará uno de los siguientes tres métodos para tratar la ansiedad:
- Medicamentos con receta. La ansiedad a menudo se diagnostica erróneamente como depresión porque los psiquiatras suelen recetar antidepresivos para mejorar los síntomas de ansiedad. Se ha demostrado que una clase de fármacos conocidos como inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS) son eficaces para tratar la ansiedad. Otras opciones incluyen el inhibidor selectivo de la recaptación de serotonina y noradrenalina (IRSN), las benzodiazepinas y los antidepresivos tricíclicos.
- Terapia. Un enfoque empíricamente probado para tratar la ansiedad es la terapia cognitivo-conductual, que se centra en reconocer y cambiar patrones de pensamiento poco realistas que contribuyen a preocupación. Otros tratamientos potenciales incluyen terapia de contacto, terapia de aceptación y compromiso, terapia conductual dialéctica y terapia de rehabilitación y anestesia por movimiento ocular (EMDR).
- Combinación de los dos tipos anteriores.
Por favor sea paciente. Las personas a menudo asumen que fracasan en el tratamiento o que no está funcionando porque no permiten que la intervención tarde en surtir efecto. Además, sepa que una persona con ansiedad puede necesitar probar una variedad de tratamientos para encontrar la mejor manera de tratar sus síntomas. anuncio
