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• Pasos
• Consejo
• Advertencia

El trastorno de ansiedad social es un miedo extremo e irracional a ser juzgado por personas en situaciones sociales. A veces, este miedo es tan terrible que interfiere con sus actividades diarias.La ansiedad a menudo proviene de una forma de pensar que te hace sentir demasiado temeroso de avergonzarte, por lo que puedes optar por evitar todas las situaciones sociales. Sin embargo, hay algunas cosas que puede hacer para aliviar su ansiedad.

Pasos

Método 1 de 5: controla tus pensamientos

1. 

   Evaluar las desviaciones cognitivas. La ansiedad a menudo surge cuando las personas comienzan a tener percepciones erróneas, distorsionadas e inútiles en sus pensamientos. Los pensamientos incorrectos son errores de pensamiento que se originan en su mente subconsciente y le causan preocupación. Sin embargo, una vez que te das cuenta de que estás cometiendo un error, es mucho más fácil cambiar tu patrón de pensamiento. Aquí hay cuatro errores de pensamiento que a menudo empeoran la ansiedad:
   • Conjetura: adivinas lo que sucederá sin evidencia real que respalde tu conjetura. Por lo general, establece el peor de los casos. Por ejemplo, podrías pensar "Yo saber la gente está a punto de reírse de mí ”. Cuando se dé cuenta de que está pensando de esa manera, pregúntese por la evidencia.
   • Personalización: crees infundadamente que las personas se centran en ti con intenciones negativas. Por ejemplo, cuando ve a alguien hablando con otra persona y mirando en su dirección, podría decir: "Esa persona está hablando de mi atuendo".
   • Leer la mente: Crees que sabes lo que piensa la otra persona. Por ejemplo, podría pensar: "Ella cree que es estúpida", aunque no tenga idea de lo que la persona realmente está pensando.
   • Agravando el problema: a menudo lo exageras o lo “rompes”. Conviertes todo en desastre con esta forma de pensar. Por ejemplo, si tu amigo se olvida de elogiar tu presentación, es posible que de repente se te ocurra el siguiente pensamiento: “Dios mío, lo hice mal. Probablemente todos piensen que son completamente incompetentes ”.

2. 

   
   
   Pregúntese sobre la evidencia. Cuando note que parece sentirse distorsionado, tómese un minuto para definir si los pensamientos son realistas o engañosos. Puede hacer esto pidiéndose pruebas. Pregúntese, "¿Existe alguna evidencia que corrobore esa idea?" Este tratamiento le ayudará a identificar errores de pensamiento y le permitirá pensar en cosas más útiles y realistas. Puede consultar los siguientes ejemplos para preguntarse sobre la evidencia de estos conceptos erróneos anteriores:
   • "¿Cuál es la evidencia realista de que la gente se reirá mientras doy una presentación?"
   • "¿Cómo sé que realmente está hablando de mi atuendo y no de nada más?"
   • "¿Tengo alguna evidencia de que ella piense que soy estúpido?"
   • "¿Qué prueba cree la audiencia que es incompetente?"

3. 

   
   
   Identifica los pensamientos negativos inconscientes que te vienen a la mente. Los pensamientos inconscientemente negativos son a menudo la semilla de su ansiedad. Son pensamientos que repentinamente destellan y entran en tu conciencia incluso cuando realmente no te das cuenta. Desafortunadamente, estos pensamientos a menudo se refuerzan constantemente desde la infancia, por lo que ya ni siquiera te das cuenta de su presencia. Los pensamientos inconscientes también contribuyen a menudo a sus errores de pensamiento.
   • Por ejemplo, cuando estabas en la escuela primaria, un compañero se rió de ti cuando hablaste frente a la clase, por lo que deduces que la gente se ríe de ti cada vez que hablas. Tu pensamiento inconsciente como adulto podría ser: "Si hablo en público, me sentiré avergonzado porque la gente se reirá de mí".
   • Cuando se dé cuenta de que está ansioso, vuelva a examinar sus pensamientos. Pregúntese: "¿Por qué estoy preocupado?" Observe su reacción, luego analícela más profundamente preguntándose: "¿Qué es más?" Por ejemplo, cuando se pregunte por qué está preocupado, podría decir: "No quiero hablar en público". Si profundizas un poco más y te preguntas: "¿Qué más?", Es posible que descubras el pensamiento negativo real: "Me temo que la gente se reirá de mí".

4. 

   
   
   Resista y reemplace los pensamientos negativos. Una vez que comprenda los pensamientos negativos que le están causando ansiedad, ahora es el momento de reemplazarlos con pensamientos positivos. Hacerse preguntas le ayudará a identificar lo contrario y será más útil. Con los mismos ejemplos anteriores de hablar en público, puede hacerse las siguientes preguntas:
   • ¿La gente SIEMPRE se ríe de mí cuando hablo?
   • ¿Cuándo fue la última vez que alguien se rió cuando dije algo?
   • Incluso cuando la gente se ríe de mí, ¿es eso un desastre?
   • Otro pensamiento más saludable podría ser: “Haré todo lo posible por hablar bien. Aquellos que quieran información escucharán, incluso si su presentación no es perfecta. Todavía puedo hacer un buen trabajo sin tener una presentación perfecta ”.

5. 

   Concéntrese en lo que sucede a su alrededor. Trate de evitar escuchar las voces en su cabeza enfocándose en el mundo exterior. Observe lo que la gente hace y dice. Trate de concentrarse realmente en sus conversaciones para no preocuparse por sus pensamientos o sentimientos corporales estresantes. anuncio

Método 2 de 5: practica la respiración profunda

1. 

   Encuentra un lugar cómodo y siéntate. Los ejercicios de respiración profunda ayudan a llevar más oxígeno a los pulmones, el corazón late más lento, la presión arterial baja y se estabiliza, por lo que el nivel de ansiedad también se reduce.
   • Muchas personas prefieren sentarse en una silla para que su columna esté apoyada. Sin embargo, puede sentarse donde se sienta cómodo. Incluso puede pararse si es necesario, especialmente si surge un ataque de pánico de repente.

2. 

   Coloque una mano sobre su pecho y la otra sobre su estómago. Esta postura tiene el propósito de hacerle saber si está respirando correctamente. Cuando respire profundamente, la mano en su estómago debe estar más alta que la mano en su pecho.
   • Los principiantes a menudo encuentran que la colocación de las manos ayuda. Sin embargo, una vez que domine esta técnica, es posible que no necesite usar las manos durante la respiración profunda.

3. 

   Tomar una respiración profunda. Puede hacer un recuento mental de su inhalación para mantener su mente enfocada. No cuente más de 7 antes de comenzar a exhalar. Cuando se inhala, el flujo de aire debe entrar por la nariz y bajar por el abdomen.

4. 

   Exhala lentamente. Exhale lentamente por la boca. Debe sentir que el aire sale de su abdomen, entra en su pecho y luego sale de su boca.
   • En general, el tiempo de exhalación debe ser el doble del tiempo de inhalación.

5. 

   Repite el ciclo cuatro veces más. Cuando realiza cinco respiraciones profundas a razón de una respiración cada 10 segundos, se sentirá relajado. Y cuando te relajas, tus niveles de ansiedad disminuyen. anuncio

Método 3 de 5: Aplicar terapia de exposición progresiva

1. 

   Determina si te sientes seguro al intentar la terapia de exposición por tu cuenta. La terapia de exposición es un tratamiento popular para la ansiedad social. Esta terapia ayuda a aliviar la ansiedad alentándolo a lidiar con sus miedos, mientras reduce su respuesta de miedo o suspenso a esos miedos. Comience con cosas que solo lo pongan ligeramente ansioso y luego continúe con las fuentes más altas de ansiedad. Puede probar este remedio por su cuenta, pero si se siente incómodo, busque la ayuda de un terapeuta.
   • Los expertos tienen muchas teorías que explican por qué funciona la terapia de exposición, pero la mayoría está de acuerdo en que socava su "respuesta condicional" a las cosas que le preocupan. Europa. En otras palabras, entrena al cerebro para que reaccione de manera diferente.
   • Si su ansiedad es tan severa que le causa horribles ataques de pánico o miedos, primero debe considerar buscar un tratamiento especializado. Si bien la terapia de exposición es muy exitosa, puede empeorar el pánico y la ansiedad si no se realiza correctamente.

2. 

   Haz una lista de diez actividades que te hagan sentir ansioso. Estas actividades deben causar diversos grados de ansiedad. Esto significa que deberá equilibrar algunas actividades de bajo estrés con actividades que causen un mayor nivel de ansiedad. Esta lista de verificación identificará los tipos de actividades que son más aterradoras para usted y también lo ayudará a priorizar las actividades que desea para reducir su nivel de ansiedad.

3. 

   Califique las actividades que causan ansiedad de menor a mayor. Identifique las actividades que le resultan menos intimidantes y márquelas con 1. Continúe numerando cada actividad en orden ascendente.
   • Puede determinar el nivel de ansiedad en cada actividad calificándola en una escala de 100. Pregúntese: "¿Cuánta ansiedad me causa esta actividad de 0 a 100?" Las actividades que están más arriba en la escala se ubicarán más arriba en la lista.

4. 

   Ensaye mentalmente con la menor actividad que provoque ansiedad. Use su imaginación para participar en esa actividad. Visualice cada paso de todo el proceso.
   • Por ejemplo, si te invitan a una fiesta en la que sientes que te sentirás avergonzado, podría ser una gran actividad para practicar.
     • Puedes empezar imaginándote yendo al lugar de la fiesta.
     • Luego visualice que está entrando al pasillo y comienza a tocar.
     • Imagina que estás sentado junto a alguien que tiene carisma.
     • Imagina que estás hablando con la persona, riendo juntos y disfrutando de la conversación.
     • Visualice dónde come y bebe sin ensuciarse la ropa.
     • Continúe imaginando cada paso de este evento que provoca ansiedad.
   • Cuando ensaye el evento en su imaginación, trate de dibujar cada detalle en su mente como si realmente estuviera sucediendo frente a sus ojos. Imagina que vas allí y ves todos los detalles vívidos de las cosas que suceden a tu alrededor. Incorpora otros sentidos durante el ejercicio. Esto ayudará a que su imaginación parezca más realista.

5. 

   Realmente participa en la actividad. Una vez que hayas terminado de ensayar la actividad en tu cabeza, ahora es el momento de practicarla. Complete cada paso exactamente como lo imaginó.
   • Probablemente todavía se sienta nervioso incluso después de haber imaginado los ensayos, pero repítase: “Está bien si estoy nervioso. Definitivamente haré esto ”. Continúe haciendo la actividad hasta que la ansiedad asociada con el evento disminuya.

6. 

   Repite el proceso. Continúe estando expuesto a las actividades de su lista de verificación. Recuerde realizar las actividades que le causen más ansiedad de menor a mayor. Esto es muy importante, ya que puede sentirse abrumado si comienza con actividades que le causan un gran miedo.
   • Los terapeutas a veces pueden sugerir un enfoque "abrumador" de la terapia de exposición, mediante el cual se enfrentará a los eventos que son más aterradores a la vez. Este tratamiento realmente funciona, pero dado que a menudo es extremadamente incómodo para el paciente, la mayoría de los terapeutas no lo utilizan. Este método no se recomienda para autoaplicar en casa.
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Método 4 de 5: Manejo de la ansiedad

1. 

   Sepa qué desencadena su ansiedad. Por lo general, hay cosas que te ponen más nervioso que otras. Algunos de los factores que desencadenan la ansiedad social incluyen:
   • Conocer gente nueva
   • Ir a una cita
   • Hablar en público
   • Asistir a exámenes
   • Usar baños públicos
   • Ir a fiestas o comer en público

2. 

   Tome nota de lo que está haciendo cuando siente más ansiedad. Una vez que identifique sus factores desencadenantes, intente hacer esas cosas con más frecuencia. Cuanto más se involucre en actividades que provoquen ansiedad, mejor lo hará. Esto le ayudará a empezar a preocuparse menos.
   • Por ejemplo, si conocer gente nueva es un factor de miedo para ti, primero practica saludar o hacer contacto visual cuando hables con otras personas. Trate de hablar con al menos tres personas cada vez que vaya de compras.
   • Si bien existen algunas situaciones que provocan ansiedad que puede evitar, es posible que no sea la mejor idea a largo plazo. De hecho, esconderse solo empeoraba cada vez más la situación. En su lugar, intente afrontar sus miedos, paso a paso.

3. 

   Prepárese para eventos que provoquen ansiedad con anticipación. Si sabe que una situación puede asustarlo, intente prepararse para ella con anticipación. Por ejemplo, puede aprender a charlar en libros antes de salir con otras personas. O puede practicar salir a cenar con familiares o amigos antes de tener una cita.

4. 

   Encuentre un entorno social de apoyo. Una excelente manera de superar el miedo es participar más en las actividades sociales. A continuación, presentamos excelentes formas de interactuar con las personas de una manera más positiva:
   • Ofrécete como voluntario para una causa que te apasione.
   • Vaya a lugares donde deba usar habilidades sociales, como restaurantes. También puede realizar un taller de habilidades sociales. Los colegios comunitarios pueden ofrecer tales clases.
   • Toma una clase de asertividad.
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Método 5 de 5: busque ayuda profesional

1. 

   Considere usar un tratamiento. Existe una variedad de tratamientos que pueden ayudarlo a aprender a prevenir y reducir la ansiedad. Muchos terapeutas prefieren utilizar la terapia cognitivo-conductual (TCC) para tratar la ansiedad excesiva en los pacientes. Obtenga referencias de su médico de cabecera o busque en Internet para encontrar un terapeuta y programar una cita.
   • La terapia cognitivo-conductual (TCC) se centra en los pensamientos y comportamientos negativos que aumentan su ansiedad.
   • La TCC te ayuda a identificar los pensamientos negativos que contribuyen a tu ansiedad. Esta terapia se enfoca en reemplazar los pensamientos negativos con pensamientos más positivos.
   • La TCC también te ayuda a aprender a responder mejor a situaciones que te causan ansiedad.

2. 

   Sea persistente en la toma de medicamentos. Muchos medicamentos pueden ayudarlo a controlar su ansiedad. Habla con tu médico sobre estas opciones. Si decide tomar este tratamiento, asegúrese de tomar su medicamento exactamente como se lo recetaron. Su médico puede recetarle los siguientes medicamentos:
   • En ocasiones, los antidepresivos están indicados en el tratamiento de la ansiedad. Recuerde que este medicamento tarda de unos días a algunas semanas en actuar. Por lo tanto, es posible que no vea un alivio inmediato. Pero no deje de tomar el medicamento. En su lugar, hable con su médico sobre las posibilidades, especialmente si no ve una mejora después de semanas.
   • Los medicamentos contra la ansiedad como las benzodiazepinas también pueden reducir la ansiedad. Se debe tener precaución con estos medicamentos, ya que pueden ser adictivos. Este medicamento solo debe usarse durante un período breve.
   • Los betabloqueantes ayudan a mejorar la ansiedad al inhibir los efectos estimulantes de la adrenalina. Estos medicamentos ayudan a disminuir la presión arterial, la frecuencia cardíaca y los temblores que suelen ocurrir cuando aumenta la ansiedad. Estos medicamentos solo deben tomarse inmediatamente antes de que ocurra una situación específica que provoque ansiedad.

3. 

   Únase a un grupo de apoyo. Obtener el apoyo de personas con experiencias similares puede resultar muy útil. Puede aprender estrategias efectivas de otros y compartir sus estrategias con ellos. Los grupos de apoyo son especialmente útiles cuando hay un evento próximo que sabes que te causará ansiedad y sufrimiento. Si se encuentra en los EE. UU., La Asociación Estadounidense de Ansiedad y Depresión puede ayudarlo a conectarse con un grupo de apoyo en su área. anuncio

Consejo

• Ciertos cambios en el estilo de vida también pueden reducir los niveles generales de ansiedad. Por ejemplo, es posible que deba dejar de fumar y beber solo con moderación, dormir lo suficiente y limitar su consumo de cafeína.
• No se rinda cuando estos remedios no funcionen de inmediato. Sigue intentándolo. El manejo excesivo de la ansiedad lleva tiempo.

Advertencia

• A veces, la soledad y la depresión van acompañadas de ansiedad social. Algunas personas incluso informan que a veces tienen sentimientos suicidas. En caso de pensamientos suicidas, llame inmediatamente al 1800 1567 (servicio de apoyo y asesoramiento infantil proporcionado por el Departamento de Protección y Cuidado Infantil o (84-4) 37,280,936 (Centro Mujeres y Desarrollo) en busca de ayuda.