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• Pasos
• Consejo

Las personas que comen demasiado con regularidad aumentarán de peso y aumentarán el riesgo de enfermedades crónicas relacionadas con la obesidad. Sin embargo, acabar con el hábito de comer mucho suele ser muy difícil y requiere mucha determinación. Muchas personas tienen dificultades para cambiar sus hábitos alimenticios inocentes. Aunque dejar el hábito de comer en exceso es un desafío, no es imposible. Hay algunos pasos simples que puede seguir para cambiar sus hábitos y no comer en exceso.

Pasos

Parte 1 de 3: coma porciones pequeñas

1. 

   Use platos pequeños para comer cuando esté en casa. Cuando comiences a usar platos pequeños para comer, controlarás el tamaño de las porciones y evitarás comer en exceso.
   • Los platos de ensalada o los aperitivos suelen ser más pequeños que los platos normales y le impiden comer porciones grandes.
   • Algunos estudios han demostrado que los platos de colores pueden ayudarlo a mantenerse satisfecho incluso cuando coma menos. Elegir platos azules te hará comer menos.

2. 

   
   
   Aleja el plato grande de comida de la mesa. Consiga suficiente comida y manténgase alejado de platos grandes. Cuando hay un plato grande de comida en la mesa, cada persona comerá más porque no tiene que moverse para conseguir la comida. Mantener un plato alejado de la mesa evitará que ingiera más comida.
   • Mantenga la comida en la cocina en lugar de llevar comida extra en la mesa.
   • La mejor forma es retirar la comida antes de sentarse a la mesa. Incluso si lleva su plato a la cocina para lavarlo, asegúrese de que no haya más comida para saborear.

3. 

   
   
   Compre una balanza para alimentos o una taza medidora. Para asegurarse de mantener el tamaño de porción correcto para usted, mida los alimentos antes de prepararlos o servirlos.
   • Cada persona necesita una porción diferente de comida y un número de porciones a lo largo del día. En general, siga los tamaños de las porciones para cada uno de los siguientes grupos de alimentos: 85 - 110 gramos de proteína, media taza o 30 gramos de arroz, 1 taza de vegetales o 2 tazas de vegetales verdes y media taza de fruta o 1 pieza pequeña.
   • Los adultos generalmente necesitan ingerir proteínas con cada comida o refrigerio. Además, agregue 1-2 porciones de fruta por día y 3-4 porciones de verduras. Come arroz una o dos veces al día, pero no necesariamente en todas las comidas.
   • Las básculas para alimentos son más convenientes porque no es necesario que coloques todos los alimentos en una taza medidora.
   • También debe pesar platos, tazones, utensilios y recipientes de comida para ver cuánto pesan. De esta manera, cuando prepare su comida, sabrá de antemano cuánta comida va a comer.

4. 

   
   
   Pida porciones pequeñas mientras come fuera. Al salir a comer, será difícil comer porciones pequeñas o utilizar los platos correctos en casa.
   • Los restaurantes a menudo le darán ganas de muchas cosas, con porciones abundantes además de deliciosos postres. Por lo tanto, no solo hay que comer mucho, sino que también hay que abstenerse de muchos platos.
   • Ordene aperitivos en lugar de platos principales. Los aperitivos suelen ser pequeños en porciones, pero suficientes para llenar su cena.
   • Piense detenidamente antes de servir en pan, patatas fritas o galletas saladas. Por lo general, los comerá cuando tenga hambre y mientras espera que le sirvan la comida. Dígale al mesero que no lleve esos artículos a la mesa o que solo sirva porciones pequeñas.
   • Indique claramente la porción de servicio con el servidor al hacer el pedido. Si es una porción para 2 personas, digamos que el servidor solo sirve la mitad de la mesa, el resto sacará la caja.
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Parte 2 de 3: Controle su dieta para reducir el hambre

1. 

   Manténgase alejado del régimen de pérdida de peso rápida. Muchos programas de pérdida de peso enfatizan la obtención de resultados rápidamente en un corto período de tiempo. Esta pérdida de peso le hará sentir hambre y privación y puede llevar a comer en exceso o al hábito de comer en exceso.
   • En general, la pérdida de peso rápida no siempre es segura. Perder 0,5-1 kg por semana se considera seguro.
   • Tal pérdida de peso lo obligará a comer la mayoría de los grupos de alimentos, reducir las comidas o limitar la ingesta de calorías. Después de un tiempo, tendrá hambre y comerá mucho.
   • Mantén una dieta equilibrada y nutritiva si quieres adelgazar. Esto reducirá su hambre y sus antojos mientras pierde peso.

2. 

   No se salte las comidas. Ya sea que esté perdiendo peso o esté demasiado ocupado, saltarse las comidas le dará mucha hambre y correrá el riesgo de comer en exceso.
   • Normalmente, debes comer al menos 3 comidas al día. También necesitará 1 o 2 comidas adicionales, según su plan.
   • Puede optar por comer de 4 a 6 comidas en lugar de 3 comidas al día.

3. 

   Solo come cuando tengas hambre. Si come siguiendo una rutina, en lugar de por hambre, comerá más de lo que su cuerpo necesita.
   • Aprenda a identificar el hambre. Muchas personas comen por diferentes motivos, por lo que puede ser útil saber qué es el hambre.
   • La sensación de hambre incluye: calambres, sensación de vacío, náuseas leves o mareos, irritabilidad o sensación de vacío.
   • Si no se siente así, tal vez coma por otra razón (como depresión o estrés). Evite comer y espere hasta tener mucha hambre.

4. 

   Deje de comer cuando esté lleno. Además de comer cuando tienes mucha hambre, tu cuerpo proporciona otra herramienta para ayudarte a dejar de comer en exceso, llamada saciedad o aburrimiento.
   • Cuando está lleno o harto, su cuerpo le dice a su cerebro que está lleno: tiene suficiente energía para funcionar durante unas horas.
   • El grado de satisfacción con la comida incluye sentirse harto, demasiado lleno o lleno para vomitar. Cuando coma demasiado, comerá hasta que esté lleno o demasiado lleno.
   • Sin embargo, deténgase cuando esté satisfecho. Esto significa que ya no siente hambre, siente que hay comida en su estómago, pero no siente que su estómago se agranda ni se siente incómodo.
   • La mayoría de las personas comen instintivamente lo que tienen delante, tengan o no hambre. Escuche las señales de su cuerpo para saber cuándo dejar de comer.

5. 

   Reserva de 20 a 30 minutos para cada comida. Si comes demasiado rápido, comerás más que cuando comes lentamente.
   • El estómago tarda unos 20 minutos en enviar la señal de satisfacción al cerebro. Por lo tanto, comer despacio evitará que coma en exceso.
   • Programe una hora o anote cuándo comer. De esta forma, controlará la velocidad de su comida.
   • Baje la cuchara o tome un sorbo de agua entre cada bocado para ayudar a extender el tiempo que come.
   • Reduzca las distracciones mientras come. Preste atención a lo que sucede a su alrededor y si se siente atraído por colores o luces brillantes, sonidos fuertes, música o multitudes, entonces necesita hacer cambios para prestar atención a sus hábitos alimenticios. para evitar comer en exceso.

6. 

   Las verduras deben constituir la mitad de la porción. Para reducir las calorías si tiene el hábito de comer mucho, prepárese para hacer la mitad de su porción de verduras.
   • Las frutas y verduras son alimentos bajos en calorías que no son dañinos cuando se come mucho.
   • Si todavía siente hambre después de comer y quiere comer más, evite otros alimentos y coma solo verduras.

7. 

   Bebe suficiente agua. El agua es esencial para todas las actividades corporales. Además, también es una herramienta de apoyo especial para ayudarlo a reducir la cantidad de alimentos que consume.
   • Trate de tomar de 8 a 13 tazas de agua u otro líquido saludable cada día. Esto le ayudará a controlar su hambre y a mantener su cuerpo hidratado.
   • Además de beber suficientes líquidos durante el día, beba 1 o 2 vasos de agua antes de una comida o merienda. Esto llenará su estómago sin calorías adicionales y lo hará sentir lleno.

8. 

   Limite la ingesta de alimentos como recompensa. Muchas personas a menudo cometen el error de recompensarse a sí mismas al darse el gusto de comer comidas saludables planificadas. Usar la comida como recompensa por hábitos alimenticios saludables puede ser contraproducente para lo que está haciendo.
   • En su lugar, recompénsese con frecuencia, incluso sin motivo. Esto le ayudará a prolongar los hábitos alimenticios saludables y a darse cuenta de que la indulgencia no lo es todo.
   • Si desea recompensarse por alcanzar una meta o para una ocasión especial, busque una actividad u otro objeto para recompensar. Por ejemplo, puede comprar una camisa o un traje nuevos, ir a un spa o un viaje corto, o los dispositivos electrónicos que está buscando.
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Parte 3 de 3: Cómo lidiar con la alimentación emocional

1. 

   Acude a un terapeuta. A veces, comer en exceso es emocional. Comer en exceso también es causado por un trastorno alimenticio, y ver a un terapeuta es esencial si siente que la condición está más allá de lo normal. Ver a un terapeuta en esta área puede ayudarlo a superar el trastorno.
   • Consulte o consulte en línea para averiguar qué terapeutas pueden ayudarlo a superar un trastorno alimentario o un trastorno alimentario del estado de ánimo. Son las personas con el conocimiento y la experiencia para ayudarlo a superar estos trastornos.
   • Cuénteles cuál es el problema más grande y difícil que ha encontrado, cuándo lo descubrió y cuánto esfuerzo tiene para resolverlo.
   • Tenga en cuenta que incluso cuando vea a un terapeuta, será necesario tiempo y esfuerzo antes de que pueda volver a sus hábitos alimentarios normales.

2. 

   Escribe un diario. Llevar un diario es una excelente manera de ayudar a reducir la molestia de comer emocionalmente o comer en exceso.
   • Escribe en tu diario todos los días o solo unos días a la semana. Escriba sus pensamientos o solo algunos en un diario o diario en línea.
   • Puede anotar lo que come, cuánto o por qué cree que está comiendo demasiado. Por lo general, se necesitan unos días o una semana para comprender sus hábitos alimenticios.
   • También puede escribir algunas líneas sobre cómo se siente o cuánta hambre tiene antes de comer. Llevar un diario te obligará a concentrarte y prestar atención a tus comidas.
   • Escriba en su diario las razones por las que comió. Cuando comprenda la causa, evitará una situación en la que coma y no se ciña a su plan. Por ejemplo, cuando vas al cine, automáticamente compras un paquete grande de dulces o refrescos; así que evita ir al cine y solo mira películas en casa.

3. 

   Distráete. Si tiene antojos o está molesto y antojos, distráigase antes de darse un capricho con su golosina favorita.
   • La mayoría de los antojos son aleatorios y fugaces. Si se calma durante unos minutos, los antojos desaparecerán o serán más fáciles de manejar.
   • Comience con un objetivo de 10 minutos. Salga a caminar, lea un libro o haga las tareas del hogar durante unos minutos. Luego, revise sus antojos.
   • Haga una lista de actividades que puede hacer con sus antojos. Esto le ayudará a prepararse para cuando lleguen los antojos.

4. 

   Haga planes para los momentos que van en contra del plan. No importa cuáles sean sus metas o qué cambios esté haciendo en su vida, recuerde que todos van en contra de su plan una vez y cometen errores.
   • No dejes que uno (o dos) errores te preocupen y te enojen contigo mismo. Cometer errores es normal y es parte del proceso de aprendizaje.
   • Si comete un error, no se rinda. Cambie en la próxima comida. No se permita pensar que su plan se rompió o que debe renunciar a un error.
   • Escriba sus errores en un diario o hable con un terapeuta.
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Consejo

• Evite comer en exceso desde el principio de la compra de alimentos. Absolutamente no vayas a comprar comida cuando tengas hambre porque comprarás artículos innecesarios.
• A menudo, la razón por la que comemos no tiene nada que ver con la sensación real de hambre. Reconocer por qué está comiendo en exceso puede ayudarlo a planificar eficazmente cómo superarlo.
• Únase a un grupo de apoyo. Hable con un profesional de la salud para que lo oriente a unirse a un grupo de apoyo.
• Divida su comida para masticar varias veces para engañar a su cerebro y hacerle pensar que está comiendo mucho.