Contenido

• Pasos
• Consejo
• Advertencia

El trastorno de ansiedad afecta a casi 40 millones de personas en los EE. UU. Cada año, en Vietnam, hasta el momento no hay un solo estudio que brinde estadísticas específicas sobre la incidencia de esta enfermedad, sino principalmente en uno. En algún momento de la vida, todos tenemos que lidiar con la ansiedad. A veces, los efectos secundarios de los medicamentos contra la ansiedad recetados son peores que la naturaleza de la enfermedad.Al practicar el pensamiento positivo y aprovechar algunos remedios naturales, puedes eliminar la ansiedad de tu mente y seguir disfrutando de tu propia vida.

Pasos

Método 1 de 3: un remedio natural para la ansiedad

1. 

   Haz algo que te guste. La mejor manera de lidiar con un mal pensamiento es actuar. Distráete de la ansiedad encontrando tus pasatiempos, juegos y actividades favoritos y practicándolos. Este método no solo ayuda a reducir la ansiedad inmediata, sino que también le ayuda a manejar el estrés en su vida.
   • Tómate un tiempo cada día para hacer algo que disfrutes.
   • Haz una lista de tus técnicas y actividades de relajación favoritas, desde cosas grandes (viajar) hasta pequeñas cosas (disfrutar de una buena bebida). Revise esta lista cada vez que se sienta ansioso por concentrarse en una actividad que disfrute y pueda hacer en el momento presente.

2. 

   
   
   Sal de la casa. Se ha demostrado que pasar tiempo al aire libre reduce la ansiedad y el estrés, así que sal a caminar o andar en bicicleta. Incluso sentarse en el porche le proporcionará el aire fresco que necesita para la vida, y la luz natural puede ayudarlo a calmarse.
   • Encuentre una vista que le guste y vaya allí cuando se sienta estresado.
   • Sal a caminar y recuerda abrir las ventanillas del coche.
   • Abra todas las ventanas para que entre aire.

3. 

   
   
   Use aromas relajantes y música relajante para crear una atmósfera tranquila. Su entorno afecta profundamente su nivel de ansiedad, razón por la cual los sonidos fuertes, los lugares abarrotados y las situaciones incómodas pueden generar ansiedad e inquietud. . Cree un ambiente tranquilo y confortable al:
   • Velas encendidas o incienso. Se ha demostrado que la lavanda, el limón y la menta ayudan a reducir la ansiedad.
   • Grabe un disco que contenga una mezcla de música relajante y relajante.
   • Reduzca el brillo de las luces y evite mirar la pantalla de la computadora o el televisor.

4. 

   
   
   Concéntrate en respirar. Los ejercicios de respiración proporcionarán oxígeno a su cuerpo y ayudarán a ralentizar sus procesos de pensamiento. Esto es especialmente útil durante los momentos de ansiedad porque su cerebro a menudo siente que no podrá dejar de pensar. Simplemente inhale el aire lentamente y luego manténgalo presionado durante unos segundos. Exhale lentamente pero a un ritmo adecuado, relájese un segundo y continúe con este ejercicio.
   • Enfoque sus pensamientos en su respiración mientras hace este ejercicio y trate de respirar profundamente.
   • ¿De dónde viene tu aliento? ¿Qué tan profundo puedes inhalar y exhalar? Trate de conectarse con su cuerpo mientras respira, en lugar de prestar atención a los pensamientos que le preocupan.

5. 

   Pruebe la relajación muscular progresiva (relajación muscular progresiva). Esta técnica, que a menudo se realiza junto con ejercicios de respiración, relaja el cuerpo y le proporciona acciones en las que puede concentrarse en lugar de su ansiedad. Mientras inhala, tense los músculos de la zona del cuello y luego suelte los músculos lentamente mientras exhala. Avanza hacia tus brazos, hombros, pecho, abdomen, caderas, piernas, etc. hasta llegar a tus pies y dedos.
   • El masaje de manos, cuello y hombros también le dará los mismos resultados.
   • Cuanto más practiques, más rápido obtendrás resultados y te sentirás tranquilo y relajado justo antes de llegar a la posición por debajo de las caderas.

6. 

   Medita una vez al día durante al menos 15 minutos. La meditación es un ejercicio que te ayuda a deshacerte de todos los pensamientos y encontrar la paz interior. No hay una "meta" específica o una forma "correcta" de meditar. En cambio, la meditación debe ser un proceso en el que puedas limitar tu pensamiento y encontrar formas de calmarte. Se ha demostrado que meditar todos los días, incluso durante unos minutos, ayuda a reducir la ansiedad.
   • Tómese 10 minutos para apagar todos los dispositivos y sentarse en silencio.
   • Concéntrese en su respiración, postura y cuerpo, no en sus propios pensamientos.
   • Reconoce tu ansiedad pero no te rindas. En otras palabras, puedes echar un vistazo a tus pensamientos pero no sigas pensando en ellos. Sólo ingoralos.

7. 

   Ríase a carcajadas para disipar la preocupación. Tener sentido del humor es probablemente la forma más natural y fácil de lidiar con la ansiedad. Recuerde que casi todos los problemas de la vida no son graves ni dolorosos, y que la ansiedad suele ser una reacción exagerada a un problema común. Así que busque el lado humorístico de las cosas: burlarse de las cosas, reírse fuera de lugar y recuerde siempre sonreír; se ha demostrado que esto lo hace sentir más feliz.
   • Rodearte de amigos puede hacerte sonreír o reír, porque pueden ayudarte a ver las cosas desde un ángulo más divertido.

8. 

   Toma suplementos y vitaminas para ayudar a reducir la ansiedad. Puede encontrarlos en muchas farmacias y tiendas naturistas, y hay una variedad de suplementos que pueden ayudar a aliviar la ansiedad. Aunque existe cierto debate en la comunidad científica sobre su efectividad, pocos efectos secundarios y evidencia personal positiva sugieren que los siguientes suplementos pueden ser muy útiles para tratar la ansiedad. :
   • Se ha demostrado que el GABA, también conocido como ácido gamma-aminobutírico, es eficaz para reducir el estrés en los ensayos.
   • Gingko (Gingko)
   • Melatonina
   • Ácidos grasos omega-3 de pescado de agua fría (como el salmón) o pastillas
   • Pasionaria
   • Kava
   • Asegúrese de que sus suplementos no interactúen con otros medicamentos leyendo cuidadosamente las etiquetas de los productos antes de usarlos.

9. 

   Usa remedios naturales para combatir la ansiedad. El té, las hierbas y las fragancias se han utilizado durante mucho tiempo como remedios caseros para tratar una variedad de afecciones y trastornos de salud, y la ansiedad no es una excepción. Aunque todavía no hay muchos datos científicos para confirmar su efectividad, la clínica Mayo ha dicho que los efectos calmantes podrían provenir de:
   • Lavanda
   • Té de crisantemo
   • Té verde
   • Perilla
   • Valeriana
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Método 2 de 3: Reemplazar el pensamiento ansioso

1. 

   Reconozca sus sentimientos de ansiedad a medida que surjan. Cualquiera puede experimentar ansiedad a veces, ya sea que esté estresado, con exceso de trabajo o preocupado por los plazos para realizar una tarea. Sin embargo, cuando sus sentimientos de ansiedad le dificultan vivir su vida, necesita encontrar formas de afrontarlos. Los síntomas comunes de ansiedad incluyen:
   • Sentimientos de miedo o pánico.
   • Problemas para conciliar el sueño o permanecer dormido.
   • Náuseas, mareos.
   • Sudoración, manos sudorosas, labios secos.
   • Corazon late fuerte.
   • No puedo quedarme quieto.

2. 

   Piense en las causas de su ansiedad. Examine sus pensamientos, incluidas creencias, expectativas, actitudes, juicios, valores y opiniones. Trate de identificar las causas de su ansiedad, estrés o ansiedad. Por lo general, su ansiedad tiene que ver con el pasado ("Hice un trabajo muy malo") o con el futuro ("Tarde o temprano mi jefe me despedirá"), pero todos somos diferentes. juntos. Debe reconocer su ansiedad, no evitarla.
   • ¿Estás preocupado porque se acerca un determinado proyecto o una fecha límite? Quizás es hora de que debas tomar un breve descanso.
   • ¿Está preocupado por su relación con alguien? Quizás sea el momento de hablar con la persona.
   • ¿Se siente ansioso por sus planes futuros? Tal vez sea hora de sentarse y pensar en lo que quiere lograr el próximo año.

3. 

   Recuerda que solo tienes el control actual. Para ser más realista y preciso, diga: "No puedo cambiar el pasado y no puedo controlar el futuro. Solo puedo dar lo mejor de mí en el momento presente".Deshacerse de una actitud controladora es muy importante para corregir el pensamiento irracional o inexacto cuando dedica su atención y energía al momento presente en lugar de "lo que podría suceder" ". lo que deberías estar haciendo "y" No soy lo suficientemente bueno ".
   • ¿Qué puede hacer para mejorar la situación inmediata?
   • ¿Fue realmente "tu culpa" en el pasado, o hay otros factores que influyen en ello?

4. 

   Use un lenguaje suave cuando piense. Reproducir pensamientos negativos en un lenguaje más positivo es una excelente manera de deshacerse del poder de los pensamientos negativos o ansiosos. En lugar de pensar "Mi mamá me va a matar porque rompí la lámpara", repítete: "Mi mamá se enojará mucho, pero mi familia comprará una nueva". Aunque sabes que tu madre definitivamente no "matará" a nadie, el estilo de "ella me matará" está lleno de pensamientos negativos que te ponen nervioso. El lenguaje pesado no solo es peligroso, sino que a menudo no es cierto.
   • En lugar de decir "Soy un inútil" después de haber fallado, piensa "Aprendí cómo mejorarme la próxima vez".
   • En lugar de pensar "todos me odian", piensa "no todos pueden ser mejores amigos".

5. 

   Mantener el entorno de vida siempre ordenado. No tienes que ser demasiado minucioso, pero mantener el entorno a tu alrededor desordenado puede ayudar a evitar que tu mente se sienta confusa. Tómese de 10 a 15 minutos para limpiar tranquilamente su escritorio o habitación, lo que también le dará tiempo para aliviar el estrés y controlar su situación, en términos de física y mentalmente.

6. 

   Habla de tus sentimientos con amigos en los que confíes. Deshacerse de todas sus preocupaciones puede facilitar su gestión. Cuando te tomas el tiempo para expresar tu ansiedad a través de palabras, les das una forma específica, lo que te permite aprender y lidiar con ellas. Busque a alguien que sepa que es un buen oyente, como un miembro de la familia, un amigo o su amante, y comience diciendo: "Puede permitirme desahogarme. votar por su confianza en unos minutos o no? "
   • No sienta que necesita a alguien que le brinde orientación y consejo. Solo hace falta que alguien escuche con simpatía sus preocupaciones.
   • Busque un grupo de apoyo para que puedan brindarle un entorno seguro y abierto en el que pueda compartir sus temores.

7. 

   Escribe sobre un pensamiento positivo por cada pensamiento negativo. Cuando empiece a sentir ansiedad, puede suprimir la negatividad con algo bueno. Trate de encontrar formas de reemplazar los malos pensamientos por buenos. Por ejemplo, podría comenzar diciendo "Fallaré en química". Pero debes recordar los aspectos positivos antes de sumergirte en la negatividad: "Aprobé el examen primero", "Soy muy bueno en inglés" y "Todavía me quedan 3 días para estudiar". Encontrar lo bueno en cualquier situación le dará algo en lo que puede concentrarse en lugar de preocuparse.
   • Escribir esta lista, o una lista de "contraataque", puede ayudarlo a ver los elementos del bien con mayor claridad.
   • Tenga los aspectos positivos en la mano cuando la ansiedad entre en su mente y utilícelos para que pueda evitar pensamientos desagradables.

8. 

   Consulte a un terapeuta si su ansiedad persiste e interfiere con su vida diaria. Si su ansiedad no desaparece o si le impide realizar sus tareas diarias habituales, es posible que tenga un trastorno de ansiedad. Si bien los consejos e ideas de este artículo pueden ayudarlo a controlar o controlar su ansiedad, hablar con un terapeuta capacitado es una excelente manera de aprender más sobre sus emociones e identificarse. medidas específicas para su gestión.
   • Ver a un terapeuta no es una vergüenza. De hecho, 1 de cada 5 estadounidenses ha visto a un terapeuta o está tomando medicamentos contra la ansiedad.
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Método 3 de 3: prevenir la ansiedad

1. 

   Date cuenta de que preocuparte no es tu culpa. La ansiedad, como la mayoría de las otras condiciones médicas, no es una manifestación de una "personalidad débil" o una debilidad personal. Aunque la causa exacta de este problema sigue sin estar clara, los médicos admiten que muchos factores, desde sustancias químicas en el cerebro hasta factores externos, influyen en la ansiedad. Culparse a sí mismo por las preocupaciones solo empeorará las cosas.

2. 

   Limite el uso de sustancias químicas que pueden causar ansiedad, como la cafeína y la nicotina. Ambos químicos son adictivos y pueden causarle ansiedad cuando no los está usando y acelerar su cerebro. Esta fuente de energía que provoca ansiedad a menudo fomenta la ansiedad y la sensación de miedo. Dejar de fumar y reducir el consumo de café puede ayudar a controlar la ansiedad.
   • Los carbohidratos y azúcares refinados, como los dulces, el pan blanco y los cereales azucarados, están en su dieta. Al igual que la cafeína y la nicotina, los carbohidratos refinados son estimulantes y empeorarán su ansiedad.
   • Evite el alcohol, ya que son depresores que pueden desencadenar ansiedad.

3. 

   Cuida tu salud física. Este simple paso puede ser lo mejor que puede hacer por su salud física y mental. Tu mente y cuerpo están vinculados y descuidar un elemento causará problemas al otro. El ayuno, la deshidratación y no dormir lo suficiente se han relacionado con la ansiedad. Eche un vistazo a su vida diaria y tome nota para ver si se perdió alguno de los siguientes:
   • Duerma de 6 a 8 horas por noche (de 7 a 9 horas para los niños).
   • Beba mucha agua, 5-8 vasos de agua al día.
   • Haga ejercicio de 3 a 5 días a la semana.
   • Consuma una dieta sana y equilibrada.

4. 

   Identifique los desencadenantes de sus pensamientos que le provocan ansiedad. ¿Sientes una ansiedad extrema después de cada conversación telefónica con tu madre? ¿Cuándo acaba de llegar a casa del trabajo? ¿Cuándo estás estudiando para el examen? Si es consciente del patrón que lo lleva a momentos de ansiedad o ansiedad en su vida, es hora de hacer algunos ajustes específicos a sus factores desencadenantes.
   • Llama a tu mamá en lugar de esperar a que ella te llame primero. Esto te ayudará a controlar el momento y el contexto de la conversación para que puedas elegir algo más cómodo.
   • Reserve 10 a 15 minutos después del trabajo para "tiempo personal", donde podrá relajarse escuchando música, leyendo libros o viendo televisión por su cuenta.
   • Divida el tiempo de estudio: 1 hora de estudio, 15 minutos de relajación. Este método no solo lo hace sentir más cómodo, sino que también puede ayudarlo a aprender mejor.

5. 

   Divida su vida en partes más manejables. El horario de trabajo es tu amigo. Si se siente confundido o incapaz de lidiar con el estrés y la ansiedad, tómese un poco de tiempo para dividir su horario en partes más manejables. Lleve un registro de las tareas que necesita realizar e indique cómo puede usarlas para hacerlas a tiempo, de modo que no tenga que hacer varias tareas a la vez.
   • ¿Qué puedes eliminar de tu agenda? Permitirse tener más tiempo para relajarse es una excelente manera de reducir los niveles de estrés y ansiedad.
   • ¿En qué momento de tu vida sabes bien que serán bastante estresantes? ¿Qué puedes hacer para prepararte mentalmente?

6. 

   Establezca metas pequeñas y significativas para el logro. No debes intentar vencer todas tus preocupaciones en un día. Piense en las tareas que podría realizar en una semana o un mes y trabaje en ellas primero. Por ejemplo, si desea meditar todos los días, comience por tomar 5 minutos al día para hacerlo.Esta acción no solo te ayuda a relajarte, sino que también aumenta gradualmente tu tiempo a 10, 15 o 20 minutos.
   • Haga una lista del "objetivo principal" y luego, en otra lista, escriba sobre el objetivo más pequeño en el que puede trabajar para que el objetivo principal sea viable.

7. 

   Tómese un tiempo para preocuparse y jugar. La ansiedad es una condición natural. Cuando se usan de manera efectiva, pueden ser emocionalmente positivos para que consideremos la vida, evitemos problemas y nos preparemos para el futuro. Los problemas surgen cuando permites que la ansiedad tome el control de tu vida, así que en lugar de dejar que se interponga en tu camino, tómate el tiempo para lidiar con tu ansiedad. Adoptar un enfoque que acepte la ansiedad puede ayudarlo a sobrellevar la situación. Reserve 20 minutos para el "tiempo de preocupación", donde piensa en todos los escenarios posibles y cómo lidiar con ellos. Una vez que hayan pasado los 20 minutos, deténgase y reemplácelo con una actividad divertida o charle con un amigo.
   • Cíñete a tu marco de tiempo: date tiempo para preocuparte, pero luego sigue adelante una vez que se acabe el tiempo.
   • Dedicar tiempo a los procesos de ansiedad le permitirá reconocer sus miedos y también le permitirá tomar el control de ellos.
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Consejo

• Recuerde que si bien a menudo piensa en lo peor, suceden muy raramente.
• Piense en ocasiones en las que se sintió ansioso. ¿Es la realidad realmente tan mala o simplemente te preocupas demasiado?

Advertencia

• Si siente que la ansiedad lo está abrumando y ya no vale la pena vivir su vida, debe llamar a su terapeuta oa la línea directa para jóvenes de inmediato. Preocuparse no es culpa suya, y existen muchos métodos para manejarlo.