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• Pasos
• Consejo

Caminar es uno de los ejercicios de baja intensidad más efectivos y también la forma más barata y conveniente de mejorar la salud. Sin embargo, muchas personas caminan menos de la mitad del número recomendado de pasos por día. Caminar puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, cáncer, dolor y estrés crónico.

Pasos

Parte 1 de 3: Mejora de la marcha al caminar

1. 

   Empezando. Calentar su cuerpo comenzando a un ritmo lento ayudará a reducir la presión sobre sus músculos. Como resultado, podrá recorrer más tiempo a mejor velocidad. Cuando comience a caminar, asegúrese de caminar de 5 a 10 minutos lentamente para calentar.
   • El calentamiento ayuda a que los músculos se relajen y se preparen para la acción. Cuando caliente, haga los siguientes movimientos, cada uno durante aproximadamente 30 segundos: gire la articulación del tobillo; piernas encogidas de hombros; rotación de cadera o rodilla; rotar los omóplatos; pisoteado en el lugar; balancea las piernas de adelante hacia atrás y viceversa.
   • Asimismo, al final de su práctica de caminar, camine a un ritmo lento durante 5 a 10 minutos para calmar su cuerpo. Después del acondicionamiento, haz algunos estiramientos suaves.
   • Comenzar o calentar correctamente lo ayudará a evitar lesiones al caminar, como la tensión muscular.

2. 

   
   
   Mejora la postura al caminar. Cuando camine, trate de caminar deliberadamente y preste atención a su postura. Intente corregir su postura, mantenga el cuerpo recto y mire hacia adelante entre 3,5 y 6 m.
   • Al caminar, mantenga la cabeza erguida y mire al frente, no mire al suelo para evitar la fatiga del cuello.
   • Relaje su cuello, hombros y espalda. Al caminar, debe mantener una postura estable para caminar, pero no mantenga su cuerpo demasiado rígido.
   • Codos ligeramente flexionados y brazos oscilantes de forma natural; apriete los músculos abdominales, no se incline hacia atrás ni hacia adelante.

3. 

   
   
   Ir del talón a la punta. Al dar un paso hacia adelante, baje los talones frente a usted, luego gire los pies hacia adelante y transfiera el peso a los dedos de los pies. Con el pie de atrás, levantará el talón, usará la fuerza del pulgar para empujarlo del suelo y así sucesivamente.
   • Caminar es diferente a correr. Al caminar, no levantará ambos pies completamente del suelo al mismo tiempo.
   • Determina tu paso cómodo. Si no puede mantener el movimiento del talón a la punta del pie y no mueve el pie de manera constante, disminuya la velocidad un poco.

   

   
   

   Monica Morris

   Entrenadora personal certificada por ACE Monia Morris es una entrenadora personal certificada por ACE (American Fitness Council) que vive en el área de la Bahía de San Francisco. Con más de 15 años de experiencia en entrenamiento físico, Monica comenzó como entrenadora física certificada por ACE en 2017. Sus sesiones de entrenamiento enfatizan el calor, la reducción del calor después del entrenamiento y las técnicas de relajación muscular. .

   

   Monica Morris
   Entrenador personal certificado por ACE

   Los expertos aconsejan que: Mientras camina, baje primero los talones, luego las plantas de los pies y luego los dedos de los pies. Esto permite que el pie actúe como un resorte con la ayuda de empujar el cuerpo hacia adelante.

4. Estire las piernas cuando los músculos de la cadera o del muslo trasero estén tensos. Si se sienta demasiado, tenderá a doblar las rodillas todo el tiempo al caminar. Por lo general, esto se debe a que los músculos de la cadera y la parte interna del muslo están demasiado tensos, así que trate de estirar las piernas mientras camina.

5. 

   Evite empujar demasiado las rodillas hacia atrás. Muchas personas tienen el hábito de empujar las rodillas hacia atrás después de estar de pie o caminar, pero hacerlo aumentará la presión sobre las articulaciones. Tenga cuidado de no estirar demasiado la articulación de la rodilla.
   • Mantenga las rodillas ligeramente hundidas mientras camina, especialmente si tiene el hábito de empujar las rodillas hacia atrás después de estar de pie. Puede ser un poco extraño al principio, pero gradualmente te acostumbrarás al ajuste.
   • Practique lentamente subir escaleras, camine despacio y con cautela.
   • Evite usar tacones con demasiada frecuencia, y los tacones altos pueden hacer que sea más fácil empujar las rodillas hacia atrás.

6. 

   Rápido. Para obtener los mayores beneficios para la salud al caminar, trate de caminar a un ritmo un poco más rápido que cuando sale a caminar. Trate de caminar rápido, pero no camine demasiado.
   • Caminar debe ser como un ejercicio aeróbico de intensidad moderada, lo que significa que debe sudar y sentir los latidos de su corazón más rápido.
   • ¿Cómo sé si has caminado lo suficientemente rápido? Si camina lo suficientemente rápido, podrá caminar mientras habla pero no cantar.
   • Si camina para mejorar su salud, debe ir a una velocidad de unos 5 km / h. Si quieres caminar y adelgazar, ve a una velocidad de unos 6,5 km / h, que son unos 1,5 km en 15 minutos.

7. 

   Desarrolle el hábito de caminar. Trate de caminar con la mayor frecuencia posible durante el día, siempre que sea posible. Una vez que caminar se convierta en un hábito, pronto podrá caminar más y obtener más beneficios para la salud.
   • Camine al trabajo o tome parte del camino al trabajo si es posible. Use las escaleras cuando normalmente toma el ascensor, levántese y camine después de estar sentado durante unos 30 minutos.El dolor crónico en el consultorio mejorará significativamente cuando se levante y camine durante 5 minutos cada 30 minutos, además, si lo hace, es probable que la cantidad total de pasos dados durante el día lo deje atrás. debe sorprenderse.
   • Estacione un poco desde donde quiere ir y camine hasta allí. También puede adquirir el hábito de salir a caminar con amigos o familiares después de la cena.
   • Muchas personas optan por caminar en la cinta de correr interior o incluso subir y bajar por el puente de la estación de trabajo durante la pausa del almuerzo porque no tienen el tiempo o las condiciones económicas para ir al gimnasio.
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Parte 2 de 3: Desarrolle una rutina para caminar

1. 

   Empiece gradualmente. Al igual que otros regímenes de ejercicio, es fácil dejar de caminar si, en primer lugar, intentas hacer demasiado. Ir demasiado en primer lugar también puede tensar los músculos. Sea paciente y vaya conquistando distancias más largas.
   • Aunque caminar es un ejercicio de baja intensidad, sus músculos, articulaciones y pies necesitan tiempo para adaptarse a este nivel de actividad y evitar dolor o lesiones. Motívese recordando que puede quemar alrededor de 400 calorías al caminar a paso ligero, incluso si necesita caminar unos 8 km para hacerlo.
   • Si desea perder peso, también debe reducir su ingesta diaria de calorías y tratar de comer alimentos caseros más saludables. Cuando empiece a practicar la marcha, trate de dar unos 2000 pasos al día. A veces puede hacer más si hace un pequeño cambio en su rutina diaria, como elegir usar las escaleras en lugar de usar el ascensor en el trabajo.
   • Si no ve efectos inmediatos en la pérdida de peso, podría deberse a que sus músculos están creciendo lentamente, y eso es algo bueno. Sea paciente y trabaje más duro cada semana, y con el tiempo obtendrá los resultados que desea.

2. 

   Trate de caminar 21 minutos todos los días. Si desea descansar unos días a la semana, está bien, intente hacer un total de 2.5 horas por semana.
   • Una de las ventajas del ejercicio de caminar es que no se necesita mucho equipo para practicarlo. Puedes caminar a cualquier lugar, incluso de vacaciones, y no necesitas estar en perfecta forma para empezar a caminar.
   • Puede pasar más de las 2,5 horas recomendadas a la semana para desarrollar gradualmente la fuerza para distancias más largas. De acuerdo con los estándares oficiales, los expertos en salud recomiendan que cada persona realice unos 150 minutos de actividad física por semana.
   • Todos los consejos de salud, aunque ligeramente diferentes en el tiempo, coinciden en que caminar unas pocas horas a la semana, incluso en intervalos más pequeños, tiene muchos beneficios para usted. salud. Trate de caminar al menos cada 30 a 45 minutos.

3. 

   Camine todos los días. La regla número uno para todo ejercicio es la coherencia. Si hace ejercicio con poca frecuencia, como una vez al mes, no será de mucha ayuda. Adquiera el hábito de caminar con regularidad todos los días.
   • Si camina regularmente todos los días (o al menos algunas veces a la semana), notará muchos beneficios para la salud. Caminar reduce el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
   • De hecho, caminar puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular en un 30%, al mismo tiempo que ayuda a controlar el riesgo de diabetes y cáncer. Consulte con su médico antes de comenzar una nueva actividad física, especialmente si tiene problemas de salud.
   • Caminar regularmente también ayuda a reducir la presión arterial, reducir el colesterol y mejorar el estado de ánimo; Obviamente, esta es una forma económica de mejorar su salud.
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Parte 3 de 3: Prepare el equipo necesario para caminar.

1. 

   Sigue tus pasos. Puede comprar un podómetro para rastrear cuántos pasos camina cada día o descargar aplicaciones de salud gratuitas que cuentan con un contador de pasos en su teléfono inteligente.
   • Trate de caminar 10,000 pasos al día. La mayoría de nosotros da entre 3.000 y 4.000 pasos al día en nuestra rutina diaria, por lo que 10.000 pasos no es una meta difícil si se esfuerza. Los Centros para el Control de Enfermedades en Estados Unidos recomiendan que un adulto sano camine entre 7.000 y 8.000 pasos al día.
   • Puede caminar unos 1.000 pasos en 10 minutos. Dar 10,000 pasos equivale a unos 8 kilómetros al día.
   • Registre sus pasos y pasos diarios para determinar su promedio de pasos diarios y semanales. El objetivo es aumentar gradualmente el promedio de pasos a medida que aumenta su resistencia y puede caminar más.

2. 

   Compre buenos zapatos para caminar. Caminar es una forma económica de hacer ejercicio, pero es necesario invertir en un buen par de zapatos. Hay muchos tipos de zapatos dedicados a caminar, pero también puedes usar zapatillas para correr o zapatillas de entrenamiento multiusos.
   • Es importante usar zapatos cómodos que brinden un buen soporte para los pies al caminar; No debe usar zapatos que le produzcan ampollas. Un buen zapato necesita un buen soporte en las plantas del pie y tiene una suela gruesa y flexible para reducir la fuerza aplicada al pie.
   • Los zapatos para caminar deben doblarse fácilmente cuando andas de puntillas, pero aún así brindan una durabilidad decente. Debes usar zapatos de tacón bajo.
   • Elegir zapatos que sean demasiado caros para caminar es innecesario, a menos que estén dedicados a caminar o hacer senderismo, pero estos no suelen ser mucho.

3. 

   Use ropa adecuada. Debe usar capas sueltas y delgadas para no hacer que el cuerpo sea pesado, reducir la fricción y moverse libremente.
   • Muchas personas optan por usar camisetas sueltas o camisetas sin mangas y pantalones cortos para correr. También debe elegir ropa con colores brillantes o bandas reflectantes para que los demás en la calle puedan verlo fácilmente.
   • Preste atención a la luz del sol para cada estación y zona climática. Recuerde aplicarse protector solar todos los días y use un sombrero o gorra de ala ancha para proteger su piel del daño solar.
   • No olvides llevar una chaqueta si hace frío o podría llover. Debe estar atento al pronóstico del tiempo antes de caminar para poder usar ropa adecuada para la temperatura exterior.

4. 

   Seguridad garantizada. Caminar al aire libre puede conllevar muchos riesgos diferentes, así que tenga cuidado de mantenerse a salvo de peligros, como accidentes de tráfico o tropiezos con obstáculos.
   • Preste atención al tráfico y observe su entorno mientras camina, evite distraerse con sus pensamientos; camine por la acera o camine cerca del arcén derecho si no hay acera.
   • Traiga identificación, teléfono celular y algo de efectivo para usar cuando sea necesario; Use ropa reflectante si camina por la tarde o por la noche (esto puede ser peligroso).
   • Tenga cuidado al usar auriculares, ya que no escuchará sonidos de advertencia de peligro. Puede escuchar solo un auricular para que aún pueda escuchar los sonidos del tráfico.

5. 

   Cambia la ubicación. Aunque caminar es una actividad relajante y agradable, puede ser aburrido caminar solo por un camino familiar todos los días.
   • En cambio, cambie la ruta. Se puede dar la vuelta al parque, a la orilla del río, a través del bosque o por un pequeño camino.
   • Elegir un camino con aceras bajas y escarpadas, pocos baches o muchas ramas bajas puede causar lesiones. Puede caminar mientras escucha música con el reproductor de música para aliviar el aburrimiento. Además, los estudios también han demostrado que caminar rápidamente mientras escucha música vibrante aumenta el flujo sanguíneo al cerebro y estimula la liberación del factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), una hormona que contribuye participan en la formación de nuevas células cerebrales, lo que es especialmente importante a medida que envejece.
   • Camine con otras personas, como un familiar, vecino o amigo, para mayor motivación. Caminar mientras se habla también hará que la práctica sea menos aburrida.

6. 

   Camine en la cinta de correr. Si vive en un clima frío o las condiciones ambientales no son adecuadas para caminatas al aire libre, puede utilizar una cinta de correr.
   • La ventaja de usar una caminadora es que puede establecer la misma velocidad y pendiente que cuando camina al aire libre.
   • Si no puede pagar la cinta de correr interior, puede optar por trabajar en la cinta de correr en un gimnasio.
   • Cuando camine con una cinta de correr, tome las mismas precauciones que esperaría cuando esté al aire libre, excepto que no tiene que preocuparse por problemas de tráfico o encontrar obstáculos en la acera o la carretera.
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Consejo

• Si le gusta el senderismo, debe comprar zapatos de senderismo especializados con mejores suelas y durabilidad.
• Caminar también puede ayudar a mejorar el estado de ánimo. Los estudios demuestran que caminar y otras actividades físicas en general pueden ayudar a aliviar los síntomas de la depresión.
• Cambie sus zapatos para caminar cada 800 km. Las suelas de los zapatos comenzarán a fallar en este punto y perderán el apoyo del pie.
• Regístrese para un evento de caminata. Si necesita una razón seria para salir y caminar, puede unirse a algún evento de caminata o competencia para motivarse y alcanzar sus objetivos de entrenamiento.