Autor:
Laura McKinney
Fecha De Creación:
4 Abril 2021
Fecha De Actualización:
1 Mes De Julio 2024
Contenido
La respiración abdominal, también conocida como respiración diafragmática, es el proceso de respirar profundamente para que el cuerpo reciba la máxima cantidad de oxígeno. Respirar poco profundo provocará dificultad para respirar y ansiedad, mientras que la respiración profunda reducirá la frecuencia cardíaca y estabilizará la presión arterial. Esta es una gran técnica si desea reducir el estrés y el estrés. Vea el Paso 1 para aprender el hábito de respirar profundamente desde el abdomen.
Pasos
Método 1 de 3: Aprenda la respiración abdominal básica
Respire lenta y profundamente por la nariz. Deje que el aire llene completamente sus pulmones. Suprima la necesidad de exhalar rápidamente antes de inhalar lo suficientemente profundo. Este proceso requerirá práctica, porque la mayoría de nosotros tenemos el hábito de respirar rápida y superficialmente en lugar de realizar respiraciones largas y profundas. Concéntrese en inhalar todo lo que pueda por la nariz, con pelos diminutos que impiden que el polvo y las toxinas entren en sus pulmones.
- Durante el día, a menudo respiramos rápida y superficialmente sin darnos cuenta. El estrés diario nos distrae de nuestra percepción de cómo respiramos.
- Respirar profundamente le ayuda a prestar más atención a su cuerpo. Sienta cómo el aire se acerca y llena los pulmones. Cuando te concentras en respirar profundamente, tus preocupaciones se dejarán de lado temporalmente.
Deja que tu estómago se hinche. Cuando respire profundamente, deje que su abdomen se expanda entre 2,5 y 5 centímetros. El aire viajará por su diafragma y llenará su estómago, llenando su estómago. Al ver dormir a un bebé, verá que los bebés respiran naturalmente por el vientre. Su barriga, no su pecho, sube y baja con cada respiración. Como adultos, respiramos superficialmente, condicionalmente, en lugar de respirar por el abdomen. Cuando controlamos nuestras emociones, tendemos a contraer la barriga y, al mismo tiempo, la barriga se hincha en lugar de relajarse. Si sabe cómo respirar correctamente, la tensión desaparecerá.- Acuéstese, párese o siéntese erguido mientras respira. Será difícil respirar lo más profundamente posible si su postura es inestable.
- Coloque una mano sobre su estómago y la otra sobre su pecho, mientras inhala. Respirará profunda y adecuadamente cuando la mano sobre su estómago se extienda más allá de la mano sobre su pecho cuando inhale.
Exhala completamente. Deje que su respiración se escape lentamente por la nariz. Mientras exhala, lleve el estómago hacia la columna. Exhala todo el aire de tus pulmones. Después de exhalar, continúe inhalando profundamente por la nariz y realice el proceso de respiración profunda. Intente exhalar el doble de tiempo que inhala y expulse el aire por completo.
Practica la respiración profunda cinco veces seguidas. Cada sesión consta de una inhalación y una exhalación. Esto lo calmará al disminuir la frecuencia cardíaca y la presión arterial, mientras distrae su mente de los pensamientos estresantes. Elija una posición cómoda y practique la respiración profunda correcta 5 veces seguidas.- Recuerde que su vientre debe tener al menos 2,5 cm de ancho y más ancho que el agrandamiento de los senos.
- Una vez que tenga una comprensión básica de cómo respirar profundamente, intente hacer de 10 a 20 repeticiones consecutivas. Preste atención a cómo se siente su cuerpo cuando hay oxígeno llenando todos los órganos.
Realiza esta técnica estés donde estés. Ahora que sabe cómo respirar profundamente, utilice la técnica como una forma de reducir instantáneamente el estrés cuando se sienta inquieto o ansioso. Puede tomar una respiración profunda y discreta en un lugar tranquilo. Puede tomar cinco respiraciones profundas mientras está sentado en el trabajo, tomando el tren o hablando por teléfono.Utilice esta herramienta para calmarse cuando y donde lo necesite.
- Cada vez que te encuentres tomando respiraciones cortas y poco profundas, cambia a respiración profunda. Inmediatamente se sentirá menos distraído y con más control.
- Cuanto más practiques la respiración profunda, más natural se volverá la técnica. Después de todo, cuando eras un niño, respirabas profundamente con cada una de tus respiraciones.
Método 2 de 3: aplicar respiración profunda para calmarse
Cuente hasta cuatro mientras inhala lentamente. Al mismo tiempo, inhale por los conductos nasales, cuente de uno a cuatro y asegúrese de no tener prisa. Este ejercicio de conteo le ayudará a regular su respiración y a concentrarse en respirar profundamente. Recuerde dejar que su abdomen se abulte al frente y respire desde el diafragma.
- Este ejercicio de respiración actúa como analgésico. Cuando se sienta extremadamente estresado o necesite calmarse rápidamente, busque un lugar tranquilo para practicar la respiración 4-7-8.
- También puede usar este ejercicio de respiración para ayudarlo a conciliar el sueño.
Aguante la respiración durante siete segundos. Relájese y contenga la respiración, no inhale ni exhale y espere siete segundos. Puedes contar en tu cabeza o usar un reloj.
Exhala durante ocho segundos. Exhale lentamente por la boca mientras cuenta hasta ocho. Contar el tiempo de exhalación asegurará que la duración de la exhalación sea el doble del tiempo de inhalación y sea más eficaz para la respiración profunda. Mientras exhala, contraiga el estómago para liberar la mayor cantidad de aire posible.
Repite cuatro de esas respiraciones. Inhala, mantén y exhala por completo. Cuente los segundos para que la proporción 4-7-8 permanezca igual. Después de cuatro respiraciones, debería sentirse más tranquilo. Repita este ejercicio con varias respiraciones más si es necesario. anuncio
Método 3 de 3: prueba la técnica de respiración intensa
Sientate derecho. Siéntese en una silla con respaldo recto y mantenga la columna erguida. Ésta es la posición inicial correcta para un ejercicio de respiración llamado técnica Baboon, una combinación de respiración profunda y respiración rápida. Dado que este ejercicio está destinado a energizar, debe sentarse en lugar de acostarse.
Empiece por respirar profunda y profundamente. Inhala y exhala lenta y profundamente. Repita al menos cuatro veces para una relajación completa.
Inhale y exhale por la nariz lo más rápido posible durante 15 segundos. Cierre la boca y respire por la nariz lo más rápido que pueda, respirando rápida pero profundamente. Aún necesita respirar a través del diafragma, pero necesita respirar lo más rápido posible.
- Poner las manos sobre el estómago para asegurarse de que el abdomen aún se mueva hacia arriba y hacia abajo mientras respira le ayudará a hacer ejercicio. Puede hacer los fuelles con bastante facilidad sin tener que usar demasiado el diafragma.
- Mantenga la cabeza, el cuello y los hombros en su lugar mientras su vientre sube y baja.
Hazlo de nuevo con 20 respiraciones. Después del descanso, use la misma técnica para tomar 20 respiraciones más. Inhale y exhale por la nariz, asegurándose de respirar por el diafragma.
Haz un tercero con 30 respiraciones. Este es el último ejercicio de respiración. Inhale y exhale por la nariz, asegurándose de respirar por el diafragma.
Tómate un descanso y sigue adelante con tu día. Se sentirá fuerte y dispuesto a trabajar a alta intensidad durante el resto del día. Dado que la técnica de los fuelles es tan energizante, no debes hacerlo antes de acostarte.
- Si se siente mareado o mareado durante esta práctica, deténgase inmediatamente. Si desea volver a intentarlo la próxima vez, intente respirar menos y ajustarse para completar una inhalación.
- Las mujeres embarazadas, las personas con trastorno de pánico y las personas que han tenido convulsiones no deben hacer este ejercicio.
Consejo
- No dejes que la parte superior de tu cuerpo suba o baje, solo querrás que la parte inferior del cuerpo funcione.
- Sea amable y paciente.
Advertencia
- Si se siente mareado o mareado, está respirando demasiado rápido.
- Si tiene asma, es más probable que este ejercicio de respiración desencadene un ataque.
