Autor:
Lewis Jackson
Fecha De Creación:
8 Mayo 2021
Fecha De Actualización:
25 Junio 2024
Contenido
Perder grasa corporal puede ayudar a mejorar la salud. Aunque algo de grasa es necesaria para las funciones saludables del cuerpo, el exceso de grasa puede provocar problemas de salud graves. Demasiada grasa corporal se ha relacionado con problemas de salud como apnea del sueño, presión arterial alta o enfermedades cardiovasculares y endurecimiento de las arterias. Hacer cambios en su dieta, estilo de vida y ejercicio puede ayudarlo a perder grasa corporal de manera segura y reducir el riesgo de ciertos problemas de salud.
Pasos
Método 1 de 4: cambios en el estilo de vida para perder grasa corporal
Elija una dieta baja en calorías. Las dietas bajas en calorías ayudan con la pérdida de peso y la pérdida de grasa corporal. Controle la cantidad de calorías que consume todos los días y reste alrededor de 500 calorías de este número. Esto ayuda a perder 0,45-0,9 kg por semana. Controle la cantidad de calorías que consume cada día y reste alrededor de 500 calorías de este número. Esto ayuda a perder 0,45-0,9 kg por semana.
- Calcula las calorías consumidas actualmente. Puede llevar un diario, usar una aplicación o una calculadora de calorías en línea para mayor precisión. Reste el resultado por 500 calorías. El resultado principal es la cantidad de calorías que necesita consumir cada día para perder grasa corporal de manera lenta y segura.
- No intente una dieta que sea demasiado baja en calorías o coma menos de 1200 calorías por día. Cuando las calorías son demasiado bajas, puede dejar de perder peso o cambiar a la pérdida de masa muscular en lugar de perder grasa corporal.
- Hable con su médico o dietista sobre cuántas calorías debe consumir para perder grasa corporal.
Concéntrese en la proteína magra. La proteína es esencial para el metabolismo del cuerpo. Centrarse en la proteína magra en cada comida y bocadillo principal puede ayudar a perder peso y grasa corporal.- Incluya proteínas magras en cada comida principal. Esto le ayudará a alcanzar la ingesta diaria recomendada de proteínas magras. Las mujeres necesitan alrededor de 46 gramos y los hombres alrededor de 56 gramos de proteína por día.
- Las fuentes de proteína magra incluyen: aves de corral, carne de res magra, cerdo magra, frijoles, tofu, leche baja en grasa y mariscos.
- Limite o evite las fuentes de proteínas que contienen grandes cantidades de grasas saturadas. Algunos estudios muestran que una dieta rica en grasas saturadas puede aumentar la grasa corporal, especialmente en el abdomen. Limite los alimentos como la leche entera, los cortes grasos de carne o la mantequilla.
Priorice las verduras y frutas con las comidas. Además de la proteína magra, asegúrese de que sus comidas (comidas y bocadillos) contengan muchas verduras. Además, también debes comer mucha fruta. Estos alimentos son nutritivos y contienen muchos nutrientes saludables que su cuerpo necesita.- Por lo general, los expertos recomiendan comer entre 5 y 9 porciones de frutas y verduras al día. Trate de comer 1-2 porciones de frutas y verduras.
- Al elegir alimentos del grupo de frutas y verduras, elija alimentos de color claro u oscuro. Estos alimentos suelen ser más ricos en nutrientes y más ricos en vitaminas, minerales y antioxidantes. Por ejemplo, elija la col rizada sobre la lechuga Iceberg.
- Sea creativo al procesar verduras. Mojar, mezclar ensalada, saltear al fuego, cocinar sopa, hornear en el horno, asar afuera, mezclar con un batido o hacer espaguetis de pasta para servir con espaguetis de calabaza.
Reduzca la cantidad de cereales que consume. Una de las mejores formas de perder grasa corporal es reducir la cantidad de cereales integrales que consume cada día. Estos alimentos ricos en carbohidratos pueden retrasar la pérdida de grasa.- Los alimentos con alto contenido de carbohidratos incluyen: pan, arroz, productos horneados, dulces, pasta, galletas, papas fritas, muffins ingleses y bagels. Los granos que se procesan mucho, a menudo son menos nutritivos y aumentan rápidamente el azúcar en la sangre, lo que a menudo conduce al almacenamiento de grasa.
- Hay varios otros alimentos que contienen hidrato de carbono, como frutas y frijoles; sin embargo, estos alimentos también contienen grandes cantidades de otros nutrientes esenciales y no están necesariamente limitados.
Prefiere beber agua filtrada. Normalmente, la mayoría de nosotros debería beber unos 8 vasos de agua, cada uno de 8 oz. Las bebidas sin calorías y descafeinadas son las mejores bebidas rehidratantes.
- Evite las bebidas azucaradas con alto contenido calórico como los refrescos, los jugos y las bebidas energéticas, ya que aumentan la cantidad de calorías en su dieta y pueden aumentar la grasa corporal.
- Las anteriores son recomendaciones generales. La cantidad de agua necesaria variará de una persona a otra, dependiendo del tamaño del cuerpo y la cantidad de sudor que salga. Por ejemplo, las personas aeróbicas necesitan beber más agua para rehidratarse. Debe basar su sed en la cantidad de agua que necesita reponer.
Come alimentos fermentados. Los alimentos fermentados, como el kéfir orgánico, el yogur orgánico y los encurtidos contienen bacterias beneficiosas vivas. La gran cantidad de bacterias beneficiosas en su intestino puede ayudar a mantener un peso saludable. También puede tomar un suplemento probiótico que puede ayudar a controlar el estrés.
Evite los azúcares añadidos y los edulcorantes artificiales. Este grupo de alimentos puede aumentar el hambre y llevar a comer en exceso. Hay más de 60 nombres para azúcares agregados, por lo que a veces puede ser difícil identificarlos en la lista de ingredientes de un alimento. Algunos tipos de azúcares añadidos:
- Miel de agave
- Malta
- Jugo de la caña de azúcar
- Jarabe de maíz
- Dextrosa
- El jugo de caña de azúcar se evapora
- El jarabe de maíz es rico en fructosa.
- Sustancia de maltol
- Jarabe de hoja de arce
- Melaza
- Miel
- Azúcar de sacarosa
- Jarabe de arroz
Método 2 de 4: ejercicio para perder grasa corporal
Aumente su nivel de ejercicio aeróbico. Debe combinar ejercicio aeróbico eficaz con su dieta para perder grasa corporal. El ejercicio aeróbico y la dieta han demostrado ser una de las mejores formas combinadas de perder grasa corporal.
- En general, los expertos recomiendan al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico a la semana, o solo 20 minutos al día. Para acelerar la pérdida de grasa corporal, debe hacer más ejercicio, hasta 60 minutos al día.
- Incorpore una variedad de ejercicios aeróbicos como: caminar / trotar, correr, andar en bicicleta, bailar, nadar, artes marciales o boxeo y usar la máquina elíptica. Elija actividades que disfrute para que pueda seguir más con el ejercicio.
- Si recién está comenzando con el ejercicio aeróbico, debe comenzar con su nivel de actividad actual.
- Ya sea que elija ejercicio de baja intensidad como nadar o caminar, o ejercicio más intenso como kickboxing o levantar pesas, haga al menos 30 minutos.
Incorpora entrenamiento en intervalos de alta intensidad. Algunos estudios muestran que el ejercicio de mayor intensidad y el ejercicio en intervalos ayudan a reducir la grasa corporal de manera más eficaz que el ejercicio de intensidad moderada.
- Haz una combinación de ejercicios de intensidad muy alta y moderada. Por lo general, estos ejercicios se realizan en menos tiempo. Un ejemplo de ejercicio por intervalos: 1 minuto de carrera, seguido de 3 minutos de trote lento. Este ciclo se repitió varias veces durante un total de 20 minutos (excluyendo el tiempo de calentamiento y enfriamiento).
- El entrenamiento por intervalos es bueno para perder grasa corporal, ya que se ha demostrado que ayuda a quemar más calorías de la grasa y aumenta su tasa metabólica hasta 24 horas después de que termina el ejercicio.
Incorpora entrenamiento de fuerza regular. El entrenamiento de fuerza no quema muchas calorías durante el ejercicio. Sin embargo, a largo plazo, el entrenamiento de fuerza puede ayudarlo a desarrollar músculo magro, lo que a su vez aumentará el metabolismo y aumentará la capacidad de su cuerpo para quemar calorías.
- Los expertos recomiendan una combinación de entrenamiento de fuerza 2-3 días a la semana durante al menos 30 minutos. Es muy importante entrenar todos los grupos musculares principales durante la semana.
- Siempre incorpore al menos 2 días de descanso y recuperación entre sesiones de entrenamiento de fuerza. Su cuerpo y músculos necesitan tiempo para recuperarse por completo; de lo contrario, tendrá dificultades para hacer ejercicio con el tiempo.
Incrementa la actividad en tu estilo de vida. Además del entrenamiento cardiovascular y de fuerza, debe aumentar su nivel de actividad diaria. En general, las investigaciones muestran que las personas más activas tienden a ser más saludables.
- Piense en la cantidad de movimientos o pasos que realiza por día. ¿Cómo aumentar este número?
- Algunas formas de aumentar su movilidad durante el día incluyen: levantar las piernas mientras está sentado en su escritorio, o estar de pie o levantando las rodillas durante los descansos.
- Aumente sus pasos diarios al: tomar un descanso para almorzar, usar las escaleras en lugar del ascensor, estacionar su automóvil lejos de su destino, caminar a lugares cercanos (por ejemplo, una tienda de comestibles o una farmacia)
Método 3 de 4: otros cambios en el estilo de vida para perder grasa corporal
Manejo del estrés. La investigación muestra que el estrés crónico de bajo nivel durante un período prolongado puede aumentar los niveles de cortisol en el cuerpo. Cuando esto sucede, no solo será difícil perder peso, sino incluso ganar grasa corporal.
- El ejercicio regular puede ayudar a controlar los niveles de estrés. Si se siente abrumado o demasiado estresado, camine 10 minutos para relajarse y calmarse. Prueba el yoga para ayudar a calmar tu mente.
- Realice otras actividades que le ayuden a relajarse. Puede escuchar música, leer un buen libro, leer periódicos o revistas, pasar el rato con amigos o ver una película. Intente meditar, respirar profundamente, visualizar las cosas positivas y practicar la relajación muscular y la relajación de la tensión.
- Si tiene problemas para controlar su estrés, intente hablar con un terapeuta o un especialista en conducta. Estos profesionales de la salud pueden enseñarle cómo manejar mejor el estrés.
- Evite el uso indebido de tabaco, alcohol, cafeína y otras drogas.
Ir a la cama temprano. Muchas personas no descansan lo suficiente todas las noches. El sueño es esencial para muchas funciones corporales, incluido el control de peso. Acostarse temprano para dormir más puede ayudar a perder grasa corporal.
- Los expertos recomiendan unas 7-9 horas de sueño por noche. Es posible que deba irse a la cama temprano y despertarse un poco más tarde (si es posible) para aumentar la cantidad de tiempo que duerme cada noche.
- El descanso adecuado también mejora la actividad física, lo que le ayuda a controlar las señales de hambre a lo largo del día.
Asegúrese de comer comidas saludables. El control de la dieta es fundamental si se quiere perder grasa corporal. El control de las porciones ayuda a reducir la ingesta total de calorías y la pérdida de grasa corporal.
- En general, el adulto sano promedio no debe consumir más de 90-120 g de proteína, 1/2 taza de cereal, 1/2 taza de fruta y 1 taza de verduras en una porción.
- Use tazas medidoras o básculas para alimentos para realizar un seguimiento del tamaño de las porciones.
- También puede usar un plato, tazón o taza más pequeño para limitar la cantidad de alimentos que ingiere en cada comida.
- Comer más de la cantidad recomendada de alimentos puede aumentar su riesgo de aumento de peso y de grasa corporal.
Come conscientemente. Apague la televisión, no sostenga el teléfono ni lea un libro para concentrarse mientras come. Come despacio, mastica y disfruta de la comida. Comer mientras está distraído o influenciado por las emociones puede hacer que coma en exceso. Trate de disfrutar la comida, prestando atención a su sabor, aroma y textura. anuncio
Método 4 de 4: sigue tu progreso
Inicio sesión o trackbook. Cada vez que desee perder peso o perder grasa corporal, es mejor comenzar un diario. Puede escribir mucha otra información y llevar un diario que le ayudará a ver y medir su éxito.
- Comience a registrar antes de realizar cualquier cambio. Sea capaz de tomar nota de las cosas que desea cambiar, el período de tiempo y cualquiera de sus ideas o pensamientos.
- Piense en el seguimiento de alimentos y bebidas. Se ha demostrado que llevar un diario de alimentos te ayuda a perseverar. Esto también puede ayudarlo a detectar errores o ayudar a determinar si lo que come está afectando sus objetivos de pérdida de grasa.
- También debe realizar un seguimiento de otras medidas además del peso.
Pésese semanalmente. Cuando desee perder peso y perder grasa corporal, es importante realizar un seguimiento de su progreso. El pesaje semanal es una forma de realizar un seguimiento.
- Las investigaciones muestran que el pesaje semanal lo ayuda a perseverar en su viaje para lograr sus objetivos. Será más probable que tenga éxito a largo plazo si continúa pesándose y realizando un seguimiento.
- Lo ideal es pesar 1-2 veces por semana. Debido a las fluctuaciones normales de peso, pesar su peso a diario puede dificultar el seguimiento preciso de su progreso.
- Para una evaluación más precisa de su progreso, debe pesarlo el mismo día de la semana, a la misma hora y con el mismo atuendo. Lo mejor es pesarlo por la mañana, antes de comer, antes de vestirse y después de ir al baño.
Medida corporal. A medida que continúe perdiendo peso y grasa corporal, no solo verá el cambio de peso. Si su cuerpo pierde grasa, notará que el tamaño y la forma de su cuerpo también cambian.
- Tome las medidas de su cuerpo antes de comenzar la dieta y el ejercicio. Esto te ayudará a ver la mayor pérdida de grasa.
- Las posiciones comunes para tomar medidas y monitorear incluyen: cintura, caderas, pecho, muslos y bíceps. Registre estas medidas en su diario. Mida mensualmente para seguir el progreso.
- La misma pérdida de peso pero las medidas más pequeñas y aún está haciendo ejercicio puede deberse a que está ganando músculo, perdiendo grasa y es una buena mejora.
Verifique el porcentaje de grasa corporal. Si es posible, debe consultar a un médico para que se realice una prueba y se evalúe el porcentaje de grasa corporal. Este es el número que muestra el porcentaje de cuerpo que está compuesto de grasa. Mientras continúa con su dieta y ejercicio, este porcentaje debe ir disminuyendo gradualmente.
- Muchos gimnasios tienen un servicio de inmunidad contra la grasa corporal para miembros. Puede pedir más información al personal o al entrenador del gimnasio.
- Puede preguntarle a su médico si hay equipo en la clínica para ayudar a evaluar el porcentaje de grasa corporal.
- Hay electrodomésticos que puedes comprar y usar en casa, pero para acostumbrarte necesitas mucho. El riesgo de medir incorrectamente cuando se mide a sí mismo es mucho mayor que el de ser medido por un profesional de la salud o un profesional del fitness.
Consejo
- Tome fotografías antes de comenzar y una vez cada 2-3 meses para monitorear el progreso.
- Done a una camisa de caridad si la ropa queda demasiado suelta. Este consejo puede ayudarlo a mantenerse en forma.
- Las intolerancias alimentarias como el gluten, la leche, la soja, el maíz, ... pueden dificultarte la pérdida de peso.
- Trátese bien. Puedes cometer un error, pero está bien. No se rinda ni se culpe por perderse una pausa en la dieta o por perder un entrenamiento. ¡Sigue intentándolo!
