Cómo adelgazar (con fotos) - Consejos

Video: La MEJOR manera de ADELGAZAR | Consejos y trucos para perder peso

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Siempre hay muchas razones para perseguir su objetivo de pérdida de peso. Si experimenta sobrepeso y obesidad graves durante mucho tiempo, probablemente se preocupará por lo que sucederá con su salud. La obesidad aumenta el riesgo de problemas de salud como diabetes, enfermedad del hígado graso no alcohólico, enfermedad de la vesícula biliar y algunos tipos de cáncer. Si ha aumentado de peso recientemente, es posible que desee bajar de peso para que se ajuste a sus jeans viejos. Cualquiera sea la razón de su pérdida de peso, guarde algunas "estrategias" importantes.

Pasos

Parte 1 de 4: ciencia de la alimentación

Elija proteína fibrosa en lugar de grasa. La proteína es una parte esencial de la función de los órganos internos y del desarrollo muscular. Elija cortes magros de carne o carne molida súper magra cuando desee agregar carne roja. También debes quitar la piel del pollo antes de cocinarlo.
- Evite las carnes grasas procesadas como la mortadela y el salami. En su lugar, elija pavo magro o rosbif.
- Los vegetarianos pueden obtener fuentes de proteínas de la soja, nueces, legumbres y semillas. Las lentejas y los frijoles son excelentes fuentes de fibra y proteína.
- Elija fuentes de proteína de productos lácteos bajos en grasa, incluyendo queso bajo en grasa y yogur sin grasa. Una porción de 150 gramos de yogur griego proporciona 11 gramos de proteína. Un estudio de 20 mujeres que comieron yogur rico en proteínas en lugar de galletas saladas, chocolate y otros bocadillos bajos en proteínas encontró que comían menos calorías y se sentían llenas por más tiempo.
Coma muchas frutas y verduras frescas. Las frutas te ayudan a satisfacer tus antojos de dulces porque contienen azúcares naturales, mientras que las verduras frescas te ayudan a sentirte satisfecho más rápido. Las verduras y frutas contienen fibra, que llenará su estómago rápidamente. Siga los siguientes consejos para agregar frutas y verduras a su dieta:
- Elija productos de temporada y coma frutas y verduras en un bocadillo o postre. Por ejemplo, elegir comprar manzanas en el otoño o cerezas a fines del verano te ayudará a tener un postre delicioso. Cortar el apio, la zanahoria, el pimiento morrón, el brócoli o la coliflor y untarlo con un aderezo para ensaladas bajo en grasa o salsa de garbanzos.
- Utilice verduras como plato principal. Por ejemplo, prepararía una ensalada o un vegetal salteado saludable y agregaría solo un poco de pollo, salmón o almendras hervidos.
Agregue granos integrales y reduzca los carbohidratos simples. Los panes o pastas integrales, la avena, las batatas y el arroz integral son excelentes fuentes de energía y nutrientes. Los cereales integrales, cuando se combinan con la cantidad adecuada de proteínas y verduras, crean la fuente perfecta de nutrición.
- Los carbohidratos simples se encuentran en el pan blanco, la harina procesada y los azúcares refinados. Su nivel de energía aumentará rápidamente después de consumir estos alimentos, pero también bajará muy rápidamente y se convertirá en grasa.
- Use harina de trigo integral o avena al hacer panqueques o productos horneados. Aún necesita agregar un ingrediente para hornear como bicarbonato de sodio o levadura. Elija cebada en lugar de arroz o pruebe un pilaf con cebada, arroz salvaje o arroz integral.
- Elija solo alimentos que proporcionen carbohidratos naturales sobre los procesados. Evite los alimentos procesados como pan blanco, pasta o galletas de sémola, o alimentos dulces procesados como caramelos o vegetales endulzados.
Siga una dieta formal. Si desea seguir una dieta en particular y confiar en los planes de otra persona, pruebe una nueva y haga ejercicio:
- Adopte la dieta paleo y elija carne de herbívoros, pescado, mariscos, frutas y verduras frescas, huevos, semillas y semillas como solía hacer la gente paleo. No coma alimentos preenvasados o procesados.
- Se prefieren los alimentos frescos. La dieta de alimentos crudos requiere el 75% del total de alimentos sin procesar. La mayoría de las personas que eligen esta dieta comen muchas frutas y verduras, granos integrales, nueces y frijoles.
- Únase al programa de pérdida de peso anunciado. Si le gusta comer cómodamente y conocer a personas que buscan perder peso cada semana, pruebe el programa de pérdida de peso WW (anteriormente conocido como Weight Watchers). Si prefiere comidas preparadas en la cocina, pruebe Jenny Craig o NutriSystem.
Reduzca la sal en su dieta. Comer mucha sal ayudará a su cuerpo a retener agua, lo hará sentir lleno y aumentará de peso. La buena noticia es que perderá ese peso rápidamente cuando sude; Aun así, la forma más fácil de evitar que suba de peso es perder sal en su dieta.
- En lugar de sal, puede agregar sabor a su plato con chile seco picado, salsa o especias y condimento cajún en polvo.
- Después de un período de abstención de sal, la comida sin sal también tendrá un sabor más salado; Deje que sus papilas gustativas se readapten a eso.
No se salte las comidas. Muchas personas piensan que saltarse comidas les ayudará a perder peso, pero las personas que han perdido peso generalmente mantienen un mejor peso cuando comen tres comidas principales y dos refrigerios al día. Dicho esto, comer tres comidas principales y dos refrigerios sería un hábito saludable para perder peso.
- Asegúrese de no tener hambre comiendo muchas comidas pequeñas durante el día en momentos familiares. Entre comidas, comerá un refrigerio de 150 calorías para mantener su metabolismo en marcha y prevenir el hambre. Tenga en cuenta que no debe comer alimentos que provoquen aumento de peso, como dulces o bocadillos. Cuando tenga hambre, su cuerpo conservará calorías y ralentizará su metabolismo.
Evite las bebidas dulces. Las bebidas dulces con azúcares naturales o artificiales tienen un bajo valor nutricional y aumentan la cantidad de calorías vacías en tu dieta. Por lo tanto, no debe beber jugos de frutas u otras bebidas dulces. Incluso el azúcar natural aumentará su ingesta calórica y no ayudará a perder peso. Si desea beber jugo de frutas, no exceda ½ taza por día. En lugar de tomar una bebida dulce durante todo el día, opte por una bebida sin azúcar y sin calorías. Algunas bebidas para evitar incluyen:
- soda
- Jugo
- Té de azúcar
- Polvo de jugo de Kool Aid
- Jugos de frutas sintéticos
- Bebidas deportivas
- El café tiene un sabor dulce
- Bebidas alcohólicas
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Parte 2 de 4: Principios básicos para la pérdida de peso

Tome el control del tamaño de sus porciones. Una porción demasiado grande puede ser la causa de su aumento de peso. Para comenzar a perder peso, necesitará comer porciones pequeñas. Comer porciones pequeñas también le da la oportunidad de comer sus comidas favoritas mientras pierde peso.
- Por ejemplo, antes de poner la mitad de una pizza congelada en un plato, debe verificar la información de la porción en la etiqueta y tomar solo una porción.
- O, si desea comer un tazón de cereal, verifique la información de la porción en la etiqueta y use la taza medidora para obtener la cantidad correcta.
- El control de las porciones no le hará sentir hambre si sabe comer y beber más lleno durante más tiempo.
Tome nota de todo lo que comió durante la semana. Según un estudio publicado en la revista del Instituto Americano de Nutrición, los diarios de dieta tienen una pérdida de peso promedio de 2,75 kg más que aquellos que no tienen este hábito. Por lo tanto, conviértase en un hábito de reescribir todo lo que come, bueno o malo. Aquí hay algunos consejos para ti:
- Escribe completo. Escriba con gran detalle, incluidas las bebidas, las salsas y describa cómo se prepara la comida. No finja que no tiene una copa de vino extra después de la cena. Cualquier cosa que entre en su estómago debe escribirse en un diario.
- Escribe correctamente. Escriba el tamaño de sus porciones en su diario de alimentos. No coma demasiado o muy poco; debe comer de manera controlada. Además, no olvide leer los ingredientes para que pueda comer las porciones correctas.
- Escribe con regularidad. Lleve siempre un diario de alimentos. O puede utilizar una aplicación de seguimiento de alimentos en su teléfono inteligente o tableta.
Determina cuántas calorías debes consumir cada día para perder peso. La pérdida de peso no se trata solo de peso. Cuanto más preste atención a las calorías de los alimentos, más fácil le resultará elegir los alimentos y los tipos de ejercicio adecuados para bajar de peso. Consulte el registro de alimentos para verificar cada grupo de alimentos. También debe contar y sumar todas las calorías consumidas durante el día.
- A continuación, averiguará cuántas calorías al día necesita una persona, su altura, peso y nivel de actividad.
- Agregue alrededor de 170 calorías al total de calorías que consumió. Estudios recientes estiman que a menudo comemos un poco más de la cantidad observada durante el día.
Siga el plan de alimentación establecido. Decide qué vas a comer esta semana antes de dirigirte al refrigerador e intenta tomar una decisión rápida. Debe comprar ingredientes saludables para comer a su manera y planificar su ingesta de calorías.
- Establecer metas realistas. Si le gusta comer fuera, no rompa este hábito por completo. En cambio, comerá comida casera seis días a la semana.
- Reduzca la comida chatarra o elija bocadillos saludables. Las verduras frescas servidas con salsa de guacamole, almendras sin sal o frutas son bocadillos para bajar de peso.
- Date una recompensa que no sea comida. Hágase la promesa de que si puede seguir su plan de 6 semanas y hacer ejercicio (si este también es su objetivo), se hará una pedicura o un masaje.
- Incorpora tus favoritos en tu plan de comidas. Si desea comer algo relativamente alto en calorías, haga un plan para no exceder el total de calorías del día. Por ejemplo, si sigue una dieta de 1.800 calorías y desea comer un pastel de chocolate de 300 calorías, solo obtendrá 1.500 calorías más ese día.
Consuma menos calorías de las que pueda quemar. La única forma de ayudarlo a perder peso es consumir menos calorías quemadas durante el día. Esto suena simple, pero requiere esfuerzo y perseverancia. Eso significa combinar movimiento. Si desea perder peso y gozar de buena salud, comience a hacer ejercicio. El objetivo inicial es hacer de tres a cinco sesiones de 30 minutos por semana.
- Trate de medir su nivel de actividad diaria. Es útil realizar un seguimiento de sus hábitos de ejercicio con un podómetro u otras aplicaciones de pérdida de peso que lo hacen aún más fácil. Lea el contenido del ejercicio en este artículo para obtener consejos específicos.
- Establezca metas pequeñas. En lugar de pensar que necesita perder unos 10 kg, piense en perder 0,5-1 kg esta semana. O bien, puede concentrarse en objetivos no relacionados con el peso, como no comer bocadillos después de la cena o simplemente beber los fines de semana.
- Es importante comprender que el peso se ve afectado por la entrada y la salida. Los principales insumos son los alimentos que consume y las calorías que contienen. La salida es la energía quemada. Para perder peso, la salida debe ser mayor que la entrada. Tan simple como eso. No debes creer en la pérdida de peso acelerada. Si no está aumentando o perdiendo peso, quemar 300 calorías adicionales por semana o comer / beber 300 calorías menos por semana (como 2 refrescos o una hamburguesa pequeña) lo ayudará a perder peso, en en este caso 2 kg de grasa al año.
Beba al menos 2 litros de agua al día. El agua ayuda al cuerpo a mantenerse hidratado y ayuda a llenar el estómago sin aumentar las calorías. El Instituto Americano de Medicina confirma la cantidad diaria de agua que los hombres necesitan alrededor de 3 litros (aproximadamente 13 tazas) y las mujeres necesitan 2,2 litros (equivalente a 9 tazas).
- Beber agua unos 30 minutos antes de las comidas puede reducir la cantidad de calorías que consume una persona, especialmente los ancianos.
- Las investigaciones muestran que las personas que hacen dieta con medio litro de agua antes de las comidas durante 12 semanas tienen un 44% más de probabilidades de perder peso que las que no lo hacen.
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Parte 3 de 4: Ejercicio

Comience con ejercicios básicos aeróbicos y cardiovasculares. Empiece poco a poco con 3 sesiones de 30 minutos a la semana si no tiene el hábito de estar activo. Pruebe los siguientes pasos para acostumbrarse al entrenamiento:
- Compra un podómetro. Coloque un podómetro en su cinturón y trate de dar 5,000 pasos al día. Cambie a una meta de 10,000 a 15,000 pasos cuando vea los efectos de la pérdida de peso.
- Camine para bajar de peso. Caminar por el vecindario es económico y es un gran comienzo. También puede probar ejercicios suaves como nadar, andar en bicicleta o trotar.
Ejercicio en el gimnasio. Puede utilizar una cinta de correr, una máquina de ejercicios de cuerpo completo, una bicicleta estática en el lugar, una máquina de remo o una máquina para subir escaleras. Comience con sesiones cortas y aumente gradualmente la cantidad de minutos a medida que comienza a perder peso. Además, no olvide cambiar la configuración del dispositivo para aumentar la intensidad durante la pérdida de peso.
- Prueba diferentes modelos para encontrar el que más te guste. Hable con su entrenador personal para asegurarse de que está utilizando la forma correcta de ejercicio para evitar lesiones. Están ahí para ayudarte, no para asustarte.
Toma clases de aeróbicos. Puede tomar una clase aeróbica tradicional o probar ejercicios que enfatizan el movimiento.Estas son excelentes formas de motivarlo a hacer ejercicio en grupos, moverse libremente y perder peso. Intente cualquiera de los siguientes:
- Kickboxing
- Ejercicio de baile
- Zumba
- Pilates
- Yoga
- Artes marciales
- Crossfit o Bootcamp
Entrena tus músculos. Comience con un objetivo pequeño con 1 o 2 sesiones de 15 minutos por semana hasta que esté motivado para hacer más ejercicio. Debe ejercitar grupos de músculos grandes para quemar más calorías y perder peso, en lugar de concentrarse en grupos de músculos específicos. Pruebe los siguientes ejemplos:
- Comience con una sentadilla que incorpore pesas dobles por encima de la cabeza para trabajar la parte superior e inferior del cuerpo al mismo tiempo.
- Haga ejercicios de resistencia mientras está sentado o recostado contra la pelota de entrenamiento. De esta manera, mejorará los músculos centrales mientras hace ejercicio en otras áreas.
- Utilice una máquina o pesas libres. Estos dispositivos suelen funcionar principalmente en grupos de músculos específicos como las manos, los hombros, los muslos delanteros, los muslos traseros y la parte superior de la espalda. Haga ejercicios específicos para cada área muscular después de ejercitar varios grupos de músculos.
- Descanse al menos un día entre los entrenamientos para que sus músculos se puedan recuperar. La recuperación le ayuda a evitar el dolor y las lesiones.
Hacer deporte. Si no eres fanático del deporte, haz algo que disfrutes para mantenerte motivado. De vez en cuando, puede encontrar un grupo en un vecindario o unirse a algunos amigos para formar un equipo para competir.
- Si no le gustan los deportes competitivos, pruebe algo que pueda hacer solo, como nadar o jugar al golf, o ir de excursión en lugar de pelotas y redes. .
- Compra una bicicleta si quieres hacer ejercicio mientras quieres ver los alrededores. No pase mucho tiempo en el automóvil cuando tenga la oportunidad de quemar calorías.
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Parte 4 de 4: Mantenerse motivado

Encuentre formas de comer menos. Si bien esto por sí solo no lo ayudará a perder peso, es una pequeña parte útil para acercarse a sus objetivos. Pruebe estas estrategias para ayudarlo a controlar su hambre durante el día:
- Reducir 3 piezas en cada comida.
- Deje los palillos mientras mastica.
- Use un tazón más pequeño y tome la comida solo una vez.
- Solo coma cuando tenga hambre, pero no coma bocadillos cuando esté aburrido.
Encuentre formas de controlar sus antojos. Si está acostumbrado a la comida chatarra y las comidas emocionales, perder peso y hacer ejercicio será un desafío. Aun así, siempre puedes aprender a controlar tus antojos por un pastel grande o una hamburguesa grasosa.
- Huele fruta fresca cuando le apetezca un bocadillo en lugar de otra cosa.
- "Cierra la puerta" de la cocina después de las comidas.
- No guarde bocadillos azucarados o grasosos en el interior.
- Algunos estudios muestran que el color azul reduce los antojos. Prueba con un mantel o plato azul.
Comer en casa. Comer fuera hace que sea fácil olvidar las reglas de la dieta. La comida en los restaurantes a menudo contiene mucha grasa, sal y otros factores que afectan los planes de pérdida de peso. La porción exterior también es más de lo que normalmente comería en casa. En lugar de salir a comer, cocine sus propias comidas en casa.
- Coma con un grupo pequeño de personas en lugar de muchas. Las investigaciones muestran que las personas que comen en mesas grandes comen más que las personas que comen solas.
- En general, no coma mientras esté haciendo otras cosas. Ver televisión, leer un libro o trabajar mientras comemos, a menudo nos hace comer más de lo habitual.
Come cereal por la mañana. Un estudio reciente encontró que las personas que comen granos integrales todas las mañanas tienen más probabilidades de perder peso que las personas que comen otros alimentos. Empiece el día con fibra y nutrientes naturales o avena.
- Utilice leche descremada para el desayuno y cuando prepare otros platos. Con el consumo de alimentos bajos en grasas perderás el 20% de las calorías. Cambiar a leche baja en grasa es una excelente opción para ayudarlo a reducir las calorías sin temor a perder ningún beneficio nutricional.
Elija grupos de adelgazamiento. Comprométase a alcanzar su meta de pérdida de peso en un día específico e incurra en una "penalización" de advertencia si no lo hace. Puede organizar un concurso "¿Quién es el ganador?" En el trabajo o con amigos, o en un sitio de desafío de pérdida de peso.
Recompénsese de vez en cuando. Cuando asista a una fiesta o asista a un evento importante, permítase comer y beber cómodamente. Sin embargo, debe asegurarse de que esto no se convierta en una rutina. No permita que un poco de comodidad interfiera con su dieta y planes de pérdida de peso. Vuelva a planificar incluso si se pierde uno o dos días.
- Elija una recompensa que no sea comida. Cuando le haya ido bien en su dieta y plan de ejercicios, recompénsese. Ve a un juego de deportes con tus amigos, hazte una pedicura, recibe un masaje o ve al cine cuando logres metas pequeñas. Compre la nueva camiseta que siempre ha deseado cuando alcance su objetivo de perder 0,5 kg esta semana.
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Consejo

Beba agua antes y después de un refrigerio o comida.
No coma durante al menos una hora antes de acostarse y asegúrese de beber muchos líquidos.
Camine al menos 10,000 pasos al día.
Después de comer un bocado, intente masticarlo durante más tiempo de lo habitual. El momento en que está lleno y el momento en que sabe que está lleno tienen una diferencia de 15 minutos. Si lo comes lentamente, evitarás comer en exceso.
No inicie un viaje de pérdida de peso solo. Busque el apoyo de amigos y familiares que planean perder peso o únase a un grupo de apoyo para perder peso en su comunidad. También puede encontrar ayuda en foros de pérdida de peso en línea.
En lugar de beber leche con 120-140 calorías, debes beber leche de almendras con 60-90 calorías.
Siempre lea atentamente las etiquetas de alimentos o bebidas. Necesita conocer su dieta y la cantidad de proteínas, grasas y carbohidratos en sus alimentos para mantener una dieta estricta.
Usa aceites saludables. Cuando use aceite para cocinar, use solo una cucharadita de aceites saludables como el aceite de oliva. O, en lugar de agregar aceite para darle sabor a su plato, puede agregar condimentos o vinagre de sidra de manzana para obtener los beneficios adicionales y el rico sabor inherente.
Pese diariamente y calcule el peso promedio después de 7 días. Concéntrese en los resultados de pérdida de peso fluctuantes en lugar de tratar de perder una cierta cantidad de peso cada semana. Es posible que aumente de peso en unas pocas semanas, especialmente para las mujeres (debido a la retención de agua del ciclo menstrual), por razones que no están relacionadas con sus hábitos saludables.
¡Usa Fitbit porque es un dispositivo útil para ayudarte a contar tus pasos! También puede verificar el tiempo y completar los objetivos de caminata.
Aún es posible perder peso con osteoartritis si se siguen las precauciones necesarias.

Advertencia

Evite el ayuno. Necesita comer al menos 3 comidas al día.
Si está embarazada, amamantando o tiene una condición médica crónica, hable con su médico antes de perder peso.
Evite perder más de 0.5-1 kg por semana, si es posible. La pérdida de peso rápida puede hacer que pierda masa muscular en lugar de grasa. Además, a muchas personas les resulta más difícil mantener resultados rápidos de pérdida de peso a largo plazo.