Contenido

• Pasos
• Consejo
• Advertencia

Para la pérdida de peso a largo plazo, los expertos recomiendan perder más de 0,5-1 kg por semana. Sin embargo, si está tratando de comenzar a perder peso o desea ponerse en forma para una próxima fiesta o vacaciones, aún puede perder 5 kg en un mes. El siguiente artículo lo guiará.

Pasos

Parte 1 de 3: Qué hacer

1. 

   Reducir la ingesta de calorías. La simple pérdida de peso incluye reducir las calorías, comer alimentos saludables y aumentar el ejercicio. Para perder 1 kg en una semana, debe eliminar aproximadamente 1000 calorías. Haga esto comiendo menos calorías y quemando más calorías a través del ejercicio.
   • Si consume 1000-1200 calorías por día y hace ejercicio aeróbico durante una hora, puede perder 1,5-2,5 kg en 1 semana.
   • No importa cuánto pese, no debe comer menos de 1200 calorías por día durante más de 1 semana.
   • Practique leer las etiquetas de los alimentos y use una calculadora de calorías en línea para determinar cuántas calorías hay en los alimentos que consume. Estas calorías incluyen calorías en aderezos para ensaladas, salsas para cocinar, bebidas y aceite de oliva.

2. 

   
   
   Alimentación saludable. Bajar de peso no se trata solo de comer menos, se trata de comer bien. Los alimentos ricos en nutrientes te ayudarán a perder peso y mantenerte satisfecho por más tiempo. La dieta debe consistir principalmente en vegetales verdes, proteínas magras y algunas frutas.
   • Haga una ensalada o salteado de brócoli, lechuga, judías verdes, espárragos, coles de Bruselas, coliflor, apio, col rizada y / o zanahorias.
   • Consuma proteínas magras como pollo, pescado, tofu, pavo, huevos, soja. Trate de incluir proteínas en cada comida.
   • Elimina los azúcares, los alimentos salados y la mayoría de los carbohidratos de tu dieta. Si bien es posible disfrutar de estos alimentos con moderación, deben eliminarse de su dieta si desea perder peso rápidamente.

3. 

   
   
   Tome notas para realizar un seguimiento de los alimentos que consume. Las personas que tienen el hábito de registrar lo que comen tienden a perder más peso (y permanecer más tiempo) que las personas sin este hábito. Además, debe llevar un registro de cada ejercicio que haga y calcular las calorías quemadas. Registre las calorías del día y agregue / disminuya las calorías en consecuencia.
   • Pruebe una calculadora de calorías en línea o un diario de alimentos en línea.

4. 

   
   
   Cocine en casa cuando sea posible. Comer sano es mucho más sencillo cuando controlas el tamaño de las porciones y los ingredientes de tus comidas. Lleve un almuerzo empaquetado al trabajo o la escuela y traiga un bocadillo para ayudar a aliviar su hambre hasta que llegue a casa. De esta forma no solo ayuda a perder peso sino que también ahorra dinero.
   • Si sale a comer, es mejor pedir una ensalada de hojas verdes con proteínas (pollo o pescado) y pedir que se mantenga la salsa por separado.
   • No coma pizza, pasta o alimentos fritos y elija alimentos horneados o al vapor cuando sea posible.
   • Algunas cadenas de restaurantes tienen calorías específicas en cada plato del menú, lo que facilita la toma de decisiones acertadas.

5. 

   No beba bebidas con alto contenido calórico. ¿Sabías que en algunos "cafés" de Starbucks las bebidas contienen hasta 700 calorías? Muchas personas suelen subestimar las calorías de una bebida.Para adelgazar durante un mes, solo debes beber agua, té sin edulcorantes, café negro y bebidas carbonatadas.
   • Agregue leche descremada, leche de soja, leche de almendras o miel a la bebida si es necesario.
   • Elimina las bebidas alcohólicas. Si decide beber alcohol, beba solo 1 vaso de vino tinto o blanco.

6. 

   Haz algunos cambios. Bajar de peso no siempre es de mal gusto, pero deberá hacer un pequeño cambio para reducir las calorías innecesarias. Considere las siguientes sugerencias:
   • Reemplace la crema batida y la mayonesa con yogur griego.
   • Cambie a arroz, pan y pasta integral.
   • Reemplace las galletas, pasteles y otros dulces con chocolate amargo.
   • Reemplace su refrigerio habitual con una fruta como una manzana o un plátano.
   • Reemplace el aceite de oliva, el aceite vegetal o la mantequilla con un aerosol antiadherente.

7. 

   Ejercicio diario. Para perder peso rápidamente, debe hacer de 1 a 2 horas de ejercicio aeróbico de intensidad moderada a alta cada día. Aquí hay algunas sugerencias de ejercicios que queman la mayor cantidad de calorías:
   • Trotar. Calorías quemadas por hora: 861-1286 calorías durante 8 minutos corriendo 1,6 km.
   • Nadando. Calorías quemadas por hora: 423-632 calorías.
   • Salto a la comba. Calorías quemadas por hora: 861-1286 calorías.
   • Máquina de ejercicios con elevador. Calorías quemadas por hora: 657-981 calorías.
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Parte 2 de 3: Siga su progreso y manténgase motivado

1. 

   Pésese una vez a la semana. Debe pesar su peso a la misma hora del día, ya que el peso de cada persona puede variar a lo largo del día. Pese siempre su peso por la mañana, antes de comer y quítese los zapatos al pesar.
   • Baje de peso todos los días porque esto lo volverá loco y hará más daño que bien.

2. 

   Encuentra un compañero para adelgazar. Tener a alguien que haga dieta y haga ejercicio juntos lo ayudará a mantenerse motivado y a sentirse más agradable cuando pierda peso. Los dos pueden practicar juntos, compartir consejos e incluso apostar sobre quién pierde peso más rápido.

3. 

   Usa ropa inspiradora. Ya sean los pequeños jeans o el bikini que planeas usar en el verano, cuélgalos en el interior, donde los veas todos los días. Esto le ayudará a motivarse y le recordará por qué quiere perder peso.
   • Estos conjuntos se pueden utilizar para realizar un seguimiento de la pérdida de peso. Intente usarlos una o dos semanas para ver si le quedan bien. Los resultados de la escala pueden ser inexactos, pero la ropa es definitivamente correcta.
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Parte 3 de 3: Continuar después de perder 5 kg

1. 

   Mantenga un peso estable. Si pierde 5 kg en un mes, tal vez parte de la pérdida de peso provenga del agua. Por lo tanto, debe mantener la pérdida de peso durante al menos una semana antes de intentar perder más.
   • Mantenga su peso ingiriendo 1200-1400 calorías por día y continúe haciendo ejercicio con regularidad.
   • Durante este tiempo, notará que su cuerpo continúa cambiando, incluso si el peso que se muestra en la báscula permanece igual. Esto se debe a que el cuerpo se está adaptando a la pérdida de agua y ganando masa muscular a través del ejercicio.

2. 

   Evite comer en exceso. Bajar de peso a menudo le da ganas de comer en exceso. La mejor forma de evitar esta situación es disfrutar de la comida que le gusta con moderación y absolutamente no muriendo de hambre. Recuerde que ningún alimento debe evitarse por completo, siempre y cuando no coma en exceso.
   • Muchas personas suelen comer mucho por la noche debido al hambre durante el día. Evite esto tomando un gran desayuno o almuerzo para mantenerse despierto hasta la noche. Después de eso, solo tenga una cena ligera.

3. 

   Combine su dieta con un plan de ejercicios. La única forma de mantener el proceso de pérdida de peso es cambiar sus hábitos para que su cuerpo se sienta fresco.
   • Haz ejercicios de fuerza. Muchas personas que pierden peso se concentran completamente en el ejercicio aeróbico para quemar calorías, olvidando que la construcción de músculo también ayuda al cuerpo a quemar grasa. Además, perder peso significa perder una porción de músculo, lo que a su vez ralentiza su metabolismo. Si su peso no continúa perdiendo, debería intentar levantar pesas.
   • Si no ha practicado nada más que correr antes, intente nadar o andar en bicicleta. Si alguna vez ha comido 6 comidas pequeñas al día, debería intentar cambiar a 3 comidas moderadas, ...
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Consejo

• Beber un vaso lleno de agua antes de una comida lo ayuda a sentirse más lleno y no comer en exceso.
• Cepíllese los dientes entre comidas para evitar comer bocadillos y mantener saludables las encías.
• Levanta las piernas mientras esperas o cuando realizas tareas cotidianas como cepillarte los dientes.
• Masticar chicle mantiene la boca ocupada durante todo el día.
• Come una ensalada grande antes de comer tu aperitivo por la noche para comer menos.
• Coma despacio para digerir los alimentos mientras come. Su cuerpo tarda unos 20 minutos en enviar señales a su cerebro de que está lleno. Entonces, comer lentamente ayudará con el metabolismo.

Advertencia

• Si actualmente no puede hacer ejercicio o está enfermo, debe consultar a su médico antes de comenzar una nueva dieta o régimen de ejercicio.