Contenido

• Pasos
• Consejo
• Advertencia

Para poder participar fácilmente en ciertos deportes como la gimnasia, el patinaje artístico y el baile, la espalda debe ser flexible y flexible. Flexibilizar la espalda requiere tiempo y mucho esfuerzo según las características del cuerpo de cada persona. Hacer ejercicios de estiramiento de la espalda y los músculos de la espalda que sostienen los músculos de la espalda es la mejor manera de hacer que su espalda sea más flexible. Además, muchas posturas de yoga también utilizan estos estiramientos.

Nota: Consulte a su médico antes de comenzar un nuevo régimen de ejercicios, hay ejercicios que son adecuados para una persona pero que pueden ser peligrosos para otras. Es mejor buscar un guía profesional al hacer estas poses para evitar lesiones. Asegúrate de calentar bien antes de hacer los estiramientos, ya que estas posturas pueden lastimarte si no has calentado primero.

Pasos

Método 1 de 3: ayuda a suavizar la espalda gracias al yoga

1. 

   
   
   Practica la postura del arco. Comenzará boca abajo con las rodillas dobladas de modo que los pies miren hacia el techo, estirando la mano hacia atrás y agarrándose los tobillos. Inclínese, levante brazos y piernas para sentir la relajación muscular en hombros y abdomen.
   • Mantenga durante unos 20-30 segundos, luego inhale y salga de la posición.
   • Puede repetir esta pose varias veces para obtener el mejor efecto.
   • Una vez que su cuerpo se acostumbre a esta postura, puede hacer la elevación llegando más profundo y agarrando los dedos de los pies, tirando de los pies hacia el techo y estirando todos los músculos más profundamente.

2. 

   
   
   Practica la postura del gato. Debe descansar ambas manos y rodillas en el suelo, con las palmas extendidas y mirando hacia el suelo, con los pies separados a la altura de las caderas. Inhale, incline la cabeza hacia atrás, los ojos mirando hacia el techo y empuje el ombligo hacia el suelo. Mantenga esta posición durante algunas respiraciones. Exhala e inclina la cabeza hacia abajo, presionando la barbilla contra el pecho y arqueando la espalda hacia el techo. Mantenga esta posición durante algunas respiraciones.
   • Puede estirar la espalda más profundamente arqueando la espalda mientras desliza suavemente las manos hacia la parte superior de la alfombra hasta que los brazos y el pecho toquen el suelo.

3. 

   
   
   Posturas de práctica Cobra. Te acostarás boca abajo, con los codos y las manos a tu lado. Inhale y estire lentamente los brazos, levante la parte superior del cuerpo e incline la cabeza hacia atrás, presionando el área pélvica firmemente contra el piso.
   • Estire las piernas y apriete los músculos de los muslos.
   • Mantenga esta posición durante al menos 40 segundos para que los músculos se estiren.
   • Cuando se sienta cómodo en esta postura, puede intentar doblar las rodillas, llevar los pies hacia adelante e inclinar la cabeza hacia atrás para que toque los dedos de los pies.

   

   Laila Ajani

   La entrenadora física Laila Ajani es entrenadora física y fundadora de Push Personal Fitness, una organización de entrenamiento personal con sede en el Área de la Bahía de San Francisco. Laila se especializa en deportes competitivos (gimnasia, levantamiento de pesas, tenis), entrenamiento personal, carrera y levantamiento de pesas olímpico. Laila está certificada por la Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento (NSCA), Powerlifting de EE. UU. (USAPL), y es Especialista en Rehabilitación y Fitness (CES).

   

   Laila Ajani
   Entrenador de educación física

   Sea persistente con los ejercicios de estiramiento incluso si no está haciendo las posturas a la perfección. Si quieres que tu espalda sea más flexible, intenta hacer lo que quieras todos los días. A pesar de no poder practicar bien, si hace ejercicio con regularidad, la flexibilidad del cuerpo mejorará gradualmente.

4. 

   Practica la postura del cisne. Te arrodillas en el suelo, los dedos gordos de tus pies tocándose, los talones hacia afuera. Dé un paso adelante, el cóccix se asienta firmemente sobre las piernas. Con los brazos completamente extendidos frente a usted, baje suavemente la frente hacia el piso.
   • Mantenga esta posición durante 1 a 2 minutos y respire de manera uniforme. Cuando se inhala, los músculos se estiran y aportan muchos beneficios a la espalda.

5. 

   Practica la postura del camello si no tienes dolor de espalda. Estará de rodillas, con las rodillas al ancho de los hombros, empujará las caderas hacia adelante y se inclinará hacia atrás hasta que sienta que los músculos se estiran. Es posible que no necesite apoyo para las manos o que las lleve hacia atrás y descanse las manos sobre los talones.
   • Junta los codos en la parte posterior y empuja el esternón hacia el techo. Esta posición ensanchará el pecho y estirará muy bien los músculos de la espalda.
   • Si no puede inclinarse hacia atrás para alcanzar los talones, puede usar pelotas de ejercicio, baldosas de yoga u otras herramientas para apoyar su espalda.
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Método 2 de 3: flexibiliza la espalda con ejercicios de estiramiento

1. 

   Mantenga la espalda recta cuando haga la flexión hacia adelante. Te sentarás en el suelo con las piernas estiradas al frente. Levante las manos hacia el techo, inclínese suavemente hacia adelante y toque los dedos de los pies con las manos. Esto le ayudará a relajar los muslos traseros, los músculos de las piernas y la zona lumbar.
   • El objetivo de este movimiento no es alcanzar los dedos de los pies, sino tratar de enderezar y estirar la espalda. Cuando hagas los movimientos incorrectos, te concentrarás en tus pies en lugar de en tu espalda. Recuerde que este es un ejercicio para la espalda, no un juego de golpecitos.
   • Utilice herramientas de apoyo para practicar la postura correcta. Puede usar bandas elásticas de yoga, toallas largas y cinturones alrededor de sus pies para practicar una variación más simple de este movimiento.
   • O también puede practicar inclinarse hacia adelante en una posición de pie. Comenzando en una posición erguida, se inclina hacia adelante, con las manos hacia el suelo. Doble lo suficiente para sentir un cómodo estiramiento en la espalda y las piernas.

2. 

   Practica movimientos de sirena. Te sentarás en el suelo, doblarás las rodillas y las piernas hacia la izquierda. La mano izquierda agarra el tobillo izquierdo y levanta la mano derecha. Inhale, levante la mano derecha por encima de la cabeza, hacia el techo. Exhala y siente la relajación de los músculos de la parte superior del cuerpo y de la espalda.
   • Mantenga esta posición durante 20 a 30 segundos y repita varias veces.
   • Asegúrese de cambiar de lado, doblar las piernas hacia la derecha y levantar el brazo izquierdo por encima de la cabeza.

3. 

   Fortalece los músculos de la espalda con la postura del puente. Se acostará boca arriba con las piernas y los brazos separados a la altura de los hombros y empujará las caderas hacia el techo. Doble las rodillas, los pies hacia el suelo, las manos en el suelo por encima de la cabeza y empuje el cuerpo lo más alto que pueda. Respire de manera uniforme y mantenga esta posición durante unos minutos.
   • Si lo desea, puede usar una ayuda, como un mosaico de yoga. Sin embargo, tenga en cuenta que el equipo de apoyo reducirá la intensidad del ejercicio.
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Método 3 de 3: practica las divisiones de piernas

1. 

   Movimientos inclinados de pie. Puede practicar una variación simple del movimiento de levantamiento de pie colocando la rodilla izquierda en el piso y estirando la pierna derecha frente a usted. Estire las manos para tocar el pie derecho y arquee la rodilla derecha. Mantenga esta posición durante al menos 15 segundos.
   • Extiende tu mano izquierda hacia atrás e intenta alcanzar tu pie derecho. Mantenga esta posición, luego muévase rápidamente hacia la derecha y continúe sosteniendo.
   • Todos los músculos del cuerpo funcionan mutuamente, por lo que cuando estira otros músculos (como los músculos de las piernas y los músculos centrales), también mejora la flexibilidad de los músculos de la espalda. Los músculos centrales tonificados le permitirán practicar muchas posiciones y practicar estiramientos más profundos, mejorando así la flexibilidad de la espalda.

2. 

   Haz ejercicio en el suelo. Comience en una depresión y presione el área pélvica contra el piso. Si siente opresión o dolor, puede reducir la flacidez de sus piernas. Empuje su asiento hacia atrás y estire las piernas delanteras. Primero, intente doblar la frente hasta las rodillas; debe sentir un estiramiento en los músculos de la espalda del muslo.
   • Desde esta posición, trabaje hacia una posición cónica. Alcance lo más profundo posible sin dolor y manténgalo así durante 30 segundos.

3. 

   Ajuste los movimientos de inclinación para adaptarse a un propósito específico. Recuerde que todos los músculos trabajan juntos para crear un cuerpo sano, por lo que para que su espalda sea fuerte y flexible, los otros músculos del cuerpo también deben ser fuertes y flexibles. Si no está completamente fuera del camino o llega a los dedos de los pies, está bien. Cuanto más practiques y más duro entrenes tus músculos, más flexible te volverás.
   • No se esfuerce demasiado para evitar lesiones.
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Consejo

• Empiece a estirar los músculos gradualmente para que no le duelan demasiado.
• Elija los estiramientos adecuados y haga ejercicio con la frecuencia adecuada. Si practicar un movimiento todos los días te resultará muy aburrido, cambia los movimientos para tener más emoción en la práctica.
• Cuando hagas estiramientos de espalda, practica en un lugar limpio y silencioso, así si corres el riesgo de caerte mientras haces ejercicio, también reducirás tu riesgo de lesión.
• Si tiene sangre en la cabeza al hacer estiramientos de espalda o movimientos de arco, beba agua antes de hacer ejercicio y no contenga la respiración; Hacerlo ayudará a limitar el alcance de la afección.
• No tengas prisa, cada persona podrá realizar el movimiento y mejorar la flexibilidad en diferentes momentos.
• Al hacer ejercicios de flexión, es normal que la sangre le suba a la cabeza incluso si bebe suficiente agua y respira de manera uniforme. Sin embargo, si esto persiste, debe reducir la intensidad del ejercicio y acudir a un chequeo médico para recibir asesoramiento.

Advertencia

• ¡La práctica es nueva para el talento! Si los ejercicios de estiramiento le están causando dolor lumbar, deténgase. El dolor muscular y el estiramiento son una cosa, y el dolor de espalda real no hará que su espalda sea más flexible y flexible.
• Siempre consulte a su médico antes de comenzar cualquier nuevo ejercicio o rutina de estiramiento.