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• Pasos
• Consejo

Para algunas personas, es difícil aumentar de peso. Tal vez tengas miedo de que estar demasiado bajo no sea bueno para tu salud, o simplemente quieras mejorar tu apariencia. Es aún más difícil aumentar de peso en una determinada parte de su cuerpo. Sin embargo, puede hacer cambios positivos en sus brazos cambiando su dieta y ejercicio.

Pasos

Método 1 de 3: concéntrate en los músculos del brazo

1. 

   Reafirmando los bíceps. No es fácil ganar grasa en alguna parte del cuerpo. Es mucho más fácil ganar peso en forma de masa muscular. Reafirmar el brazo es la mejor manera de aumentar su tamaño. Hay muchos ejercicios que pueden afectar los músculos del brazo de manera muy eficaz. El bíceps será el lugar que más atención necesite.
   • Aprenda a hacer flexiones triangulares. Las flexiones triangulares se diferencian de las flexiones tradicionales en que las manos se colocan directamente debajo del pecho en lugar de abrirse de par en par. Use sus manos para crear un triángulo al juntar las puntas de dos dedos índices. Estire los pulgares para que sus cabezas se toquen. Baje su cuerpo al suelo y levántelo.
   • Al igual que con las flexiones de brazos tradicionales, debes usar los músculos centrales para mantener la estabilidad. Tus abdominales también se ejercitarán mientras haces los bíceps. Inicialmente, puede apoyar las rodillas en el suelo y luego cambiar a una plancha completa cuando esté mejor.
   • Si está haciendo ejercicios de rodilla, comience con 10 repeticiones. Aumente lentamente a 2-3 series. Si está haciendo plancha, comience con 5 repeticiones. Aumente lentamente a 2-3 series.
   • El ejercicio de patada de bíceps también es muy efectivo. Para patear sus bíceps, doble su brazo 90 grados hacia el costado de su cuerpo, luego estire el brazo hacia atrás. Puede utilizar pesos ligeros al hacer esto.
   • Haz 12 repeticiones, luego cambia de lado. Al desarrollar los bíceps, sus brazos se verán más firmes y con más forma.

2. 

   
   
   Haz los bíceps. Para aumentar el tamaño del brazo, debe concentrarse en diferentes grupos de músculos. Familiarícese con los nombres y ubicaciones de los grupos de músculos del brazo. Además de los bíceps, el grupo de músculos ubicado en la parte posterior del brazo, los bíceps también son importantes: está justo encima de la parte interna del codo.
   • El levantamiento de pesas es una de las formas más efectivas de entrenar los bíceps. Simplemente haga rodar los antebrazos hasta los hombros y luego estire los brazos. Use pesos más pesados ​​para un mayor crecimiento muscular. El levantamiento de pesas ligero tonificará y alargará los músculos del brazo.
   • Comience con 12 latidos por mano. Los bíceps desarrollados aumentan el tamaño total de los brazos.
   • Evite ganar impulso al levantar pesas, lo que significa que no debe mover los brazos mientras rueda pesas. En cambio, trabaje lentamente y concéntrese en la resistencia cuando mueva las mancuernas hacia arriba y hacia abajo.

3. 

   
   
   Desarrolla hombros más anchos. Para que los músculos de su brazo se desarrollen con mayor claridad, también debe concentrarse en los músculos del hombro. Las flexiones de pie te ayudarán a desarrollar los músculos de los hombros. Para este ejercicio, sus brazos están doblados en un ángulo de 90 grados frente a su cara, con los pies separados al ancho de los hombros, con las piernas ligeramente dobladas. Luego, empuje hacia arriba con una mano mientras sostiene la mancuerna. Realiza manos alternas.
   • Exhala mientras empujas las manos hacia arriba e inhala mientras bajas, concentrándote en mantener los codos cerca de tu cuerpo.
   • Comience con 8-12 latidos por mano. Puede comenzar con un peso ligero de aproximadamente 2 kg y aumentar gradualmente el peso. Desarrollar un hombro ancho ayudará a que sus brazos se vean más grandes y sus músculos más claros.

4. 

   
   
   Pídale consejo a un entrenador. Si no sabe cómo ejercitar un grupo de músculos específico, considere trabajar con un entrenador personal. Los entrenadores pueden desarrollar un programa de ejercicios que sea adecuado para los objetivos de cada individuo. Le encontrarán los mejores ejercicios para el desarrollo del brazo y le enseñarán cómo hacer cada uno correctamente.
   • Pregunte en el gimnasio si ofrecen una sesión de entrenamiento inicial con descuento. Después de esta sesión de formación, puede evaluar si el entrenador y el plan de estudios son adecuados para usted.
   • Si no tiene ganas de estudiar en privado con su entrenador, intente unirse a un grupo. Esta es una opción menos costosa.

5. 

   Practica con regularidad. Ya sea que entrene con un entrenador o lo haga usted mismo, la clave para desarrollar los músculos del brazo es el ejercicio regular. Debe planear hacer de dos a cuatro pesas por semana. Si está haciendo un entrenamiento con pesas pesadas, el programa debe ser un poco más escaso que el entrenamiento con pesas ligeras.
   • Los músculos necesitan tiempo para reconstruirse, así que descanse entre los días de entrenamiento intenso.
   • Debe elegir un peso según su tamaño corporal y su estado de salud. Esto depende de sus objetivos y de los resultados que espera. Si eres miembro del gimnasio, pide consejo a otras personas sobre qué tipo de cuerpo es el adecuado para ti.

   

   Laura Flinn

   Entrenadora personal certificada por Laura Flinn Laura Flinn es entrenadora personal certificada en Medicina Deportiva Nacional (NASM), entrenadora olímpica estadounidense de levantamiento de pesas y nutricionista deportiva, además de También es una entrenadora de cuerpo completo con cinturones de resistencia. Laura dirige un programa de entrenamiento personal en el Área de la Bahía de San Francisco y se especializa en temas como pérdida de peso, desarrollo muscular, cardio y entrenamiento de fuerza.

   

   Laura Flinn
   Entrenador personal certificado por NASM

   Los expertos dicen: Para ganar peso en tus brazos, debes realizar de manera persistente ejercicios de resistencia que utilicen tus brazos.

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Método 2 de 3: comer para ganar peso

1. 

   Incrementa la ingesta de calorías. Para ganar peso en cualquier parte de su cuerpo, necesita ingerir más calorías. También debe obtener las calorías adecuadas. Siga un enfoque saludable cuando desee aumentar de peso. No use esa excusa para obtener muchas calorías como alimentos fritos y pasteles. No verá los resultados que está buscando y presenta muchos riesgos para la salud.
   • Trate de aumentar sus calorías comiendo alimentos saludables. Consuma verduras con almidón como patatas, maíz y guisantes. Tienen más calorías que los vegetales verdes, pero aún están cargados de nutrientes.
   • Agregue grasas a su dieta. La grasa contiene 9 calorías por gramo. Puede engordar más incorporando aceite de oliva, aguacate o aceite de coco en su comida. En particular, el aceite de oliva es una grasa saludable que contiene alrededor de 120 calorías por porción. Agregue todo lo que coma (avena, sopas, aderezos para ensaladas) para aumentar su ingesta de calorías.
   • Lea las etiquetas. Evite los alimentos que dicen "bajo en grasas" o "dietético". Por ejemplo, debe elegir queso normal en lugar de queso bajo en grasa.

2. 

   Come más a menudo. Cuando quieres subir de peso, es muy difícil obtener todas las calorías que necesitas con solo tres comidas al día. Trate de comer cinco comidas pequeñas al día. La cantidad de calorías que consume aumentará dependiendo de lo que coma.
   • Agrega bocadillos saludables. Busque alimentos ricos en calorías pero de pequeño volumen. Las nueces son una excelente opción, ya que son ricas en fibra y proteínas. Debe traer una bolsa de almendras para comer cuando tenga hambre.
   • Incluya bocadillos con grasas saludables y carbohidratos. Los garbanzos y las galletas multicereales son buenas opciones para probar.

3. 

   Bebe más batidos. Coma cinco comidas al día, además de bocadillos que se suman a una gran cantidad de comida. Los batidos son una excelente opción cuando se trata de cambios de bocadillos.Puedes hacer tus propios batidos con leche entera o yogur y algo de fruta fresca. Agregue un poco de linaza o proteína en polvo para aumentar la nutrición.
   • Agrega un poco de espinaca al batido. Es una excelente manera de agregar vegetales y nutrientes a su dieta.
   • Evite beber demasiadas bebidas como refrescos dietéticos. Estas bebidas te harán sentir lleno pero no proporcionarán calorías a tu cuerpo.

4. 

   Consulte a su médico. Si está desnutrido (incluso si sus brazos son muy delgados) hable con su médico. Tener bajo peso puede ser una señal de un problema subyacente. Es mejor consultar a su médico antes de intentar cualquier programa de aumento de peso.
   • Su médico puede brindarle información valiosa. Pídales que lo deriven a un dietista registrado. Un dietista certificado lo ayudará a elegir los alimentos adecuados para aumentar de peso de manera saludable.
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Método 3 de 3: mantenga una actitud saludable

1. 

   Optimista. Cuando desea realizar cambios positivos en su cuerpo, puede ser frustrante no obtener resultados rápidamente. Mantenga una actitud optimista y no se rinda. Los médicos creen que el pensamiento positivo realmente puede darte energía. Mantén la cabeza erguida y sigue intentándolo. Al final obtendrá los resultados que desea.
   • Las investigaciones muestran que el pensamiento positivo ayuda a reducir el estrés. Reducir el estrés también significa que tiene más energía para concentrarse en el entrenamiento con pesas.

2. 

   Concéntrese en las fortalezas. Cuando desea aumentar el peso del brazo, generalmente se concentra completamente en él. Entonces puedes concentrarte fácilmente en las cosas que no te gustan en lugar de las que te gustan. Tómate un minuto todos los días para elogiarte. Todos los días debes elegir un punto que te guste de ti mismo y concentrarte en eso.
   • Si ha estado dando una excelente presentación en el trabajo recientemente, dígase a sí mismo que es un empleado diligente.
   • Intente pegar una declaración positiva en el espejo de su baño. Por ejemplo, podría decir: “Tengo una hermosa sonrisa. No olvides usarlo ".

3. 

   Auto-premiado. Cuando esté siguiendo cualquier dieta, ya sea para ganar o perder peso, debe fijarse metas pequeñas. Por ejemplo, su objetivo es agregar 200 calorías a su dieta cada día. Una vez que lo haya hecho con éxito, recompénsese.
   • Puedes recompensarte con una hora de trabajo que disfrutes sin sentirte culpable. Permíteme ver un mal programa de televisión o una mala revista. Pero no debería sentirse mal por ello.
   • Recompénsese con un ticket de masaje un mes después de haber seguido su programa de ejercicios. ¡Eso es gracias a los méritos de los grupos de músculos!
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Consejo

• Si no tiene mancuernas o una máquina multiusos, puede usar su peso como resistencia, o usar artículos domésticos como tanques de agua de plástico, cajas de detergente para hacer pesas.
• Consulte con su médico antes de comenzar cualquier programa de aumento de peso.