Autor:
Monica Porter
Fecha De Creación:
21 Marcha 2021
Fecha De Actualización:
27 Junio 2024
Contenido
Las mujeres, especialmente las que están embarazadas y quieren quedar embarazadas, tienen una gran demanda de suplementos multivitamínicos. Las multivitaminas ayudan a asegurar el desarrollo integral del feto. Por otro lado, algunas mujeres necesitarán un multivitamínico para compensar la deficiencia de una o varias vitaminas específicas. Aun así, para las mujeres sanas, la mejor manera de obtener un suplemento vitamínico es llevar una dieta saludable con una variedad de frutas y verduras.
Pasos
Parte 1 de 3: Evaluación de las necesidades de suplementos vitamínicos
Pregúntele a su médico si tiene una deficiencia de vitaminas. Muchas personas desconocen que sus cuerpos carecen de una o varias vitaminas. Los análisis de sangre regulares no detectan deficiencias de vitaminas, ni siquiera de vitamina D. Por lo tanto, pídale a su médico que realice pruebas para determinar si tiene una deficiencia de vitaminas (si tiene una). A partir de ahí, su médico planificará los suplementos nutricionales y recomendará vitaminas que se adapten a sus necesidades. Su médico le recomendará suplementos vitamínicos si:
- Por lo general, consume 1600 calorías menos al día.
- No hay suficientes frutas y verduras en su dieta. Coma 1 1/2 - 2 tazas de fruta y 2-3 tazas de verduras al día.
- No come suficientes 2-3 porciones de pescado por semana. En este caso, se recomiendan suplementos de aceite de pescado.
- No come suficientes 2-3 porciones de pescado por semana. En este caso, se recomiendan suplementos de aceite de pescado.
- No come suficientes 2-3 porciones de pescado por semana. En este caso, se recomiendan suplementos de aceite de pescado.
Habla con tu médico si eres vegetariano o vegano. Las dietas vegetarianas son muy útiles para reducir el colesterol y la ingesta de grasas. Una dieta vegetariana reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, presión arterial alta, obesidad y diabetes tipo 2. Sin embargo, debe asegurarse de cumplir con los requisitos de todas las proteínas, vitaminas y minerales. Es probable que los vegetarianos tengan deficiencia:- Hierro: muchos vegetarianos tienen menos reservas de hierro que los no vegetarianos. Pregúntele a su médico si los niveles de hierro en su cuerpo son bajos.
- Vitamina B12: las personas con una dieta vegetariana pueden obtener vitamina B12 de los productos lácteos y los huevos, pero los vegetarianos deben obtener esta vitamina de los suplementos o de los alimentos fortificados con vitamina B12. Por lo tanto, los veganos deben buscar leche de soya, leche de arroz, cereales para el desayuno y alternativas a la carne fortificadas con vitamina B12.
- Calcio: debido a que la carne y los productos lácteos son fuentes adicionales de calcio, los veganos son susceptibles a una deficiencia de calcio. El calcio es un mineral esencial para mantener la salud ósea y prevenir fracturas. Si es vegetariano, coma alimentos fortificados con calcio, como ciertos jugos de frutas, cereales, leche de soya y leche de arroz fortificada. La información si el producto está fortificado con calcio se encuentra en el paquete. Además, puede preguntarle a su médico si puede tomar suplementos de calcio.
- Vitamina D: el cuerpo produce vitamina D cuando se expone a la luz solar. Sin embargo, la cantidad de vitamina D producida dependerá del uso de protector solar, la hora del día y el año, la latitud y el tono específico de la piel. La vitamina D es esencial para la salud ósea. Si le preocupa una deficiencia de vitamina D, hable con su médico acerca de tomar suplementos y comer más alimentos fortificados con vitamina D. Algunos alimentos comúnmente fortificados con vitamina D incluyen la leche de vaca. , leche de arroz, leche de soja, jugo de naranja, cereales para el desayuno y margarina.
- Zinc: la soja, los frijoles, los cereales, el queso y las nueces son buenas fuentes vegetarianas de zinc. Si no incluye estos alimentos en su dieta, hable con su médico sobre los suplementos de zinc.
- Ácidos grasos n-3 de cadena larga: estos ácidos grasos son esenciales para mantener una buena visión y la función cerebral. Si no puede obtener ácidos grasos comiendo pescado y huevos, puede obtener semillas de lino, aceite de canola, almendras, soja, cereales para el desayuno fortificados con ácidos grasos n-3 de cadena larga o suplementos. microalgas. Pregúntele a su médico si necesita tomar ácidos grasos n-3 de cadena larga con suplementos.
Considere la edad. Las mujeres premenopáusicas necesitan consumir suficiente calcio y vitaminas para prevenir la osteoporosis. Esto es especialmente importante para las mujeres que viven solas y las que corren el riesgo de sufrir fracturas y pérdida de masa ósea. Las mujeres mayores de 50 años necesitan el suplemento:- 800 UI de vitamina D. Pasar mucho tiempo al sol, como caminar, ayuda al cuerpo a producir vitamina D.
- 1200 mg de calcio al día. Esta cantidad de calcio es necesaria para huesos fuertes y la reparación de huesos desgastados.
Habla con tu médico sobre las vitaminas prenatales. Si desea estar embarazada, embarazada o amamantando, su médico le recomendará suplementos vitamínicos prenatales para mujeres. Los alimentos funcionales no se utilizan como sustitutos de las comidas, pero pueden garantizar que se satisfagan las necesidades nutricionales del feto. Estos productos vitamínicos están especialmente formulados para mujeres embarazadas y lactantes. Si no está embarazada, no quiere quedar embarazada o no está amamantando, no debe tomar vitaminas prenatales para mujeres. Las vitaminas prenatales para mujeres a menudo incluyen:- Ácido fólico. Las mujeres que están intentando quedar embarazadas o están embarazadas necesitan entre 600 y 800 mcg de ácido fólico por día para apoyar el desarrollo temprano del cerebro fetal. Una sobredosis de ácido fólico puede dificultar la detección de una deficiencia de vitamina B12 (si la hubiera).
- Planchar. Las mujeres embarazadas necesitan 27 mg de hierro al día. Por otro lado, un exceso de hierro puede provocar estreñimiento, vómitos, diarrea o incluso la muerte.
- Calcio. El calcio es un mineral importante para las mujeres embarazadas porque apoya el desarrollo de huesos fuertes. Las mujeres embarazadas deben ingerir 100 mg de calcio al día. La mayoría de las vitaminas prenatales solo ayudan a proporcionar de 200 a 300 mg de calcio, por lo que necesita obtener más calcio de los alimentos. Las verduras con alto contenido de calcio son el brócoli, la espinaca, la col rizada, los nabos y las hojas de berza. Además, la leche de soja fortificada con calcio y los jugos de frutas se pueden obtener a partir de suplementos de calcio. Tenga en cuenta que demasiado calcio puede aumentar el riesgo de cálculos renales.
- Vitamina D. Las mujeres embarazadas deben obtener suficiente vitamina D para apoyar el desarrollo óseo fetal.La Clínica Mayo (EE. UU.) Recomienda una ingesta diaria de 600 UI de vitamina D. Puede obtener más vitamina D pasando mucho tiempo al sol y comiendo mucho pescado, especialmente pescado graso como el salmón, jugos de frutas fortificados con vitamina D, leche y huevos.
Pregúntele a su médico si los suplementos vitamínicos interactuarán con los medicamentos. Ciertas vitaminas pueden afectar la capacidad de metabolización de los medicamentos. Si está tomando medicamentos, hable con su médico o un dietista registrado para asegurarse de que sea seguro tomar suplementos vitamínicos. Algunas interacciones medicamentosas incluyen:
- La vitamina D puede afectar el azúcar en sangre y la presión arterial. La vitamina D también puede interactuar con anticonceptivos orales y medicamentos para el VIH, asma, cáncer, problemas cardíacos, problemas de colesterol, analgésicos y otros medicamentos.
- La vitamina B6 puede aumentar el riesgo de hemorragia si interactúa con la aspirina y otros anticoagulantes. Si tiene diabetes, hable con su médico antes de tomar suplementos de vitamina B6, ya que la vitamina B6 puede afectar el azúcar en sangre. Además, la vitamina B6 también puede interactuar con medicamentos que tratan el asma, el cáncer, la depresión, la enfermedad de Parkinson y otras afecciones.
- La vitamina E puede aumentar el riesgo de hemorragia si se combina con anticoagulantes. La vitamina E también puede interactuar con medicamentos que tratan el Alzheimer, la tuberculosis, el cáncer, el asma, las enfermedades cardíacas, las convulsiones y otras dolencias.
- La vitamina C puede interactuar con medicamentos que diluyen la sangre y afectan el azúcar en sangre y la presión arterial. La vitamina C también puede interactuar con anticonceptivos orales, medicamentos contra el VIH, acetaminofén, medicamentos para la enfermedad de Parkinson, antibióticos, medicamentos contra el cáncer, aspirina, barbitúricos, nicotina y otros.
Parte 2 de 3: Elegir un suplemento vitamínico
Considere un producto multivitamínico. El beneficio de las multivitaminas es que la mayoría de los productos multivitamínicos están formulados para complementar varias vitaminas y minerales de acuerdo con la dosis diaria recomendada (RDA). La dosis diaria recomendada es suficiente, no demasiado, para la mayoría de los adultos sanos.
- Lea atentamente las etiquetas de los productos. En el producto habrá una tabla que proporcionará la información de composición de cada vitamina y mineral según la RDA. El mejor producto le proporcionará aproximadamente el 100% de sus necesidades diarias de vitaminas y minerales.
- Si lo encuentra útil, su médico puede recomendarle que compre un multivitamínico de venta libre en las farmacias.
No tome un suplemento vitamínico en cantidades demasiado grandes. Los productos con una etiqueta que dice que proporcionarán más del 100% de la dosis diaria recomendada son sobredosis. La sobredosis de ciertas vitaminas puede ser perjudicial.
- Agregar demasiada o muy poca vitamina B6 puede causar problemas en el sistema nervioso.
- Las vitaminas liposolubles como las vitaminas A, D, E y K se sobredosifican fácilmente porque el exceso no se excreta en la orina como las vitaminas solubles en agua. Obtener demasiada vitamina A puede aumentar el riesgo de fracturas de cadera. Demasiada vitamina D puede aumentar los niveles de calcio en sangre, provocando vómitos y estreñimiento.
- La sobredosis de hierro puede provocar vómitos y daño hepático.
- Las vitaminas y los minerales a menudo se enriquecen en alimentos y bebidas procesados. Si toma productos vitamínicos que aporten altos niveles de vitaminas, debe reducir la dosis si la dieta le ha proporcionado la cantidad necesaria.
No tome vitaminas vencidas. Las vitaminas se pueden deteriorar con el tiempo, especialmente si se almacenan en un lugar cálido y húmedo. Compre productos nuevos que sean seguros y no saludables si sus suplementos vitamínicos anteriores han expirado.
- No use suplementos vitamínicos sin fecha de vencimiento.
Busque el suplemento vitamínico que está intentando comprar. El contenido de vitaminas y suplementos no tiene un control de calidad como los alimentos convencionales. En otras palabras, puede resultar difícil estar seguro del contenido de la vitamina que compra.
- Busque la información en el sitio de la Administración de Drogas y Alimentos de los EE. UU. (FDA) para ver si el producto que compra está calificado. Esta página también le ayuda a ver si el producto recibió una respuesta negativa.
Parte 3 de 3: Obtenga más vitaminas a través de una dieta saludable
Consume suficiente ácido fólico. Las mujeres que no están embarazadas necesitan 400 mcg de ácido fólico al día. El ácido fólico o folato es una vitamina B esencial para el sistema nervioso. Las fuentes alimentarias de ácido fólico incluyen:
- Granos integrales o cereales fortificados con ácido fólico
- Espinaca (espinaca)
- Frijoles (alargados o en forma de riñón)
- Espárragos
- Naranjas
- Perdido
Consuma más alimentos ricos en hierro. El cuerpo absorbe mejor el hierro de la carne, especialmente la carne roja. Sin embargo, si es vegetariano, puede satisfacer sus necesidades de hierro aumentando la ingesta de alimentos no cárnicos ricos en hierro. Antes de la menopausia, las mujeres necesitan consumir 18 mg de hierro al día. Después de la menopausia, las mujeres necesitan consumir 8 mg de hierro al día. Buenas fuentes de hierro incluyen:
- Carne roja. La carne roja magra es mejor porque es baja en grasa.
- Cerdo
- Aves de corral
- Mariscos
- Frijoles (alargados o en forma de riñón)
- Frijoles redondos
- Espinaca (espinaca)
- Pasas y orejones
- Alimentos fortificados con hierro como ciertos cereales, panes y pastas. El empaque le permitirá saber si el producto está fortificado con hierro.
Evaluación de necesidades adicionales. Después de la menopausia, el requerimiento de calcio de una mujer aumenta de 1000 mg a 1200 mg por día. Obtener suficiente calcio ayuda a prevenir la osteoporosis. Las mujeres pueden evitar la deficiencia de calcio comiendo:
- Leche
- Yogur
- Queso
- Brócoli
- Espinacas
- col rizada
- Rábano
- Repollo
- Leche de soja enriquecida con calcio o jugo de frutas
- Salmón
Consume suficiente vitamina B6. La vitamina B6 es esencial para el funcionamiento del sistema nervioso. Aunque la deficiencia de vitamina B6 no es común, debe prevenirla comiendo:
- Cereales
- Zanahoria
- Frijoles redondos
- Espinacas
- Leche
- Queso
- Huevo
- Pescado
- Harina
Pase mucho tiempo al sol para obtener suplementos de vitamina D. Nota conviene aplicar crema para evitar quemaduras solares. La dosis recomendada de vitamina D para adultos es de 600 UI por día. Para las mujeres mayores de 70 años, la dosis recomendada de vitamina D es de 800 UI por día. La vitamina D es esencial para la salud de las articulaciones a medida que envejece y aumenta el riesgo de pérdida ósea. Puede obtener vitamina D comiendo:
- Leche
- Yogur
- Trucha salmón
- El salmón no migra
- Atún
- Platija
Come zanahorias para obtener vitamina A. La vitamina A es esencial para la salud visual, el crecimiento celular y la función del sistema inmunológico. Obtener suficiente vitamina A incluso puede ayudar a prevenir el cáncer. Puede obtener vitamina A comiendo:
- Las verduras son amarillas
- Hígado
- Riñón
- Huevos y productos lácteos
Prepare alimentos con aceite para complementar la vitamina E. Además de huevos, cereales fortificados, frutas, espinacas, carne, aves y nueces, muchos aceites también contienen vitamina E, que incluyen:
- Aceite de maíz
- Aceite de algodón
- Aceite de cártamo
- Aceite de soja
- Aceite de semilla de girasol
- Aceite de argán
- Aceite de oliva
- Aceite de germen de cebada
Proteja la salud del sistema circulatorio con vitamina K. La vitamina K es necesaria para la coagulación de la sangre. La mayoría de nosotros puede obtener suficiente vitamina K a través de una dieta rica en:
- Verduras de hoja verde
- Carne
- Productos lácteos de origen animal
Advertencia
- Siempre consulte a su médico antes de tomar un multivitamínico para asegurarse de que el producto sea el adecuado. Este paso es especialmente importante si está tomando medicamentos, ya que algunas vitaminas pueden interactuar con los medicamentos.
- Los requerimientos de vitaminas de los niños son diferentes a los de los adultos. Por lo tanto, es recomendable consultar a un pediatra antes de administrar suplementos vitamínicos a un niño.
