Autor:
Robert Simon
Fecha De Creación:
21 Junio 2021
Fecha De Actualización:
1 Mes De Julio 2024
Contenido
Casi todo el mundo sabe que comer más pescado y más pescado es parte de una dieta saludable, pero no todo el mundo conoce las razones subyacentes por las que deberíamos comer más pescado. Uno de los principales beneficios de comer pescado es la cantidad de omega-3 presente en el pescado, especialmente con ciertos tipos de pescado. Los ácidos grasos omega-3 son esenciales para el desarrollo del cerebro y la salud en general, por lo que debemos saber cómo maximizar la ingesta de omega-3 eligiendo un buen pescado. la mayoría orientada a mejorar la dieta. El siguiente artículo le dirá por qué debe comer muchos omega-3, cómo elegir pescado rico en omega-3 y cómo elegir el mejor.
Pasos
Método 1 de 2: elige el pescado adecuado
Comprenda la cantidad de omega-3 que necesita su cuerpo. Básicamente, el omega-3 es un ácido graso poliinsaturado que es esencial para el cuerpo. Los omega-3 ayudan a desarrollar tanto el cerebro como el físico y, en particular, el omega-3 también tiene propiedades antiinflamatorias generales. Este ácido también actúa para lubricar las arterias para inhibir la acumulación de placa y puede ayudar a tratar o prevenir una serie de enfermedades como enfermedades cardíacas, presión arterial alta, cáncer, diabetes y arritmias.- La dosis diaria de omega-3 es de 1,1 g / día para las mujeres y de 1,6 g / día para los hombres, recomiendan los expertos. Sin embargo, puede aumentar su ingesta de omega-3 en 2-3 g / día.
Elija pescado de agua fría con alto contenido de grasa. La cantidad promedio de omega-3 en cada pez depende de la fisiología, la dieta y el hábitat del pez. Los peces que comen algas (o peces pequeños que comen algas), a menudo tienen altos niveles de DHA (un componente de omega-3), y el DHA se almacena en la capa de grasa como aislante del agua fría, estos peces es la mejor fuente de omega-3.- A continuación se muestra una tabla de las cantidades utilizadas para cada tipo de pescado con alto contenido de omega-3 de acuerdo con esta tabla, calculadas como un tamaño de porción estándar de 170 g. Puede consultar el cuadro completo para obtener más información.
- Salmón - 3,2 g
- Anchoas - 3,4 g
- Sardinas del Pacífico - 2,8 g
- Caballa del Pacífico - 3,2 g
- Caballa del Atlántico - 2,0 g
- Salmón blanco - 3,0 g
- Atún rojo - 2,8 g
- Trucha arcoíris - 2,0 g
Procesado con otros mariscos. Debe consumir alrededor de 220-340 g de pescado rico en omega-3 durante 1 semana. También debe combinarlo con una variedad de otros mariscos para ayudar a aumentar la ingesta de omega-3 y también enriquecer la diversidad de comidas. Dependiendo de las necesidades calóricas, cada ración puede oscilar entre 110-170 g.- A continuación también se muestra una tabla de cantidades utilizadas para algunas especies de peces similar a la tabla anterior:
- Atún enlatado con agua - 1,4 g
- Cangrejo azul o cangrejo rey de Alaska - 0,8 g
- Platija - 1.0 g
- Camarones o vieiras - 0,6 g
- Perca o bacalao - 0,4 g
- Langosta - 0,2 g
Conoce el origen del pez, cómo criarlo y cómo pescarlo. Los franceses tienen un dicho: "Muestra lo que comes", al igual que el pescado. (El pescado muestra el entorno en el que vive). El pescado que vive en un entorno limpio y saludable y que se captura y prepara con cuidado proporciona más omega-3 y está libre de algunos aditivos asociados como las toxinas. . Mucha gente también cree que el pescado sabe mejor, será más fácil de comer.
- Si es posible, elija comprar pescado con información clara sobre la captura y el origen. No te bases en el tamaño de la tienda sino determina la calidad y el origen del pescado, debes pedirle al vendedor información más clara.
- Debe intentar prestar mucha atención a cómo pesca porque la forma en que lo pesca puede determinar la calidad del pescado en sí.
Limite la ingesta de pescado con alto contenido de mercurio y otras toxinas. Una de las principales razones para averiguar de dónde proviene un pez es obtener más información sobre el potencial de contaminación del pez. Por ejemplo, los PCB, un contaminante industrial que causa cáncer, son más abundantes en el salmón de piscifactoría que en el salmón salvaje.
- Hasta donde sabemos, el mercurio interfiere con el desarrollo del cerebro en fetos y niños y afecta la función cerebral en adultos. Se recomienda especialmente a las mujeres embarazadas que limiten la ingesta de pescado con alto contenido de mercurio, por lo general solo ingieren 340 g / semana (2-3 porciones), o incluso menos si se trata de tiburones y peces espada.
- Los peces depredadores grandes son los principales culpables, porque los peces depredadores grandes a menudo consumen una gran cantidad de peces pequeños que contienen mercurio. Por lo tanto, aunque contiene una gran cantidad de omega-3, debe tener cuidado al comer ciertas especies de peces como tiburón, pez espada, anguila, caballa, marlín, reloj anaranjado y aleta azul. El atún enlatado tiene niveles moderados de contaminación humana, pero es probable que el atún de aleta larga enlatado contenga más mercurio que el atún blanco enlatado.
Método 2 de 2: maximice su ingesta de omega-3
Equilibre los omega-3 y omega-6. El omega-6 es un ácido graso poliinsaturado que se encuentra en aceites vegetales como el aceite de maíz, semilla de algodón, soja, cártamo y girasol. Sin embargo, muchos estudios muestran que reducir el consumo de omega-6 y aumentar la ingesta de omega-3 es más beneficioso para la salud.
- Lo mejor es una proporción de omega-6 a omega-3 de 1: 1, pero puede aumentarla a 2-4: 1.
- Para aumentar esta proporción, debe comer más pescado y menos comidas rápidas fritas, como papas fritas, galletas, donas, etc.
Prepare el pescado correctamente. Elegir el pescado adecuado es el primer paso. Seguir la preparación y preparación adecuadas de los omega-3 para evitar que los omega-3 se conviertan en grasas o sodio excesivos y poco saludables (al mismo tiempo que condimentan) es un paso muy importante.
- Hornee el pescado en lugar de freírlo, para no aumentar el omega-6 no deseado en omega-3.
- Para reducir la cantidad de mercurio y otras toxinas, es aconsejable eliminar la piel y la grasa exterior del pescado, que tiende a contener la mayor cantidad de toxinas.
- Si pretendes quitarle el agua al atún enlatado, debes elegir atún enlatado con agua. En los aceites que contienen mucho más omega-3 que en el agua, elegir pescado enlatado con agua ayuda a limitar la cantidad de omega-3 que se pierde cuando se elimina el agua.
Incorpora más pescado a tu dieta. Tal vez no le guste el pescado, o tal vez simplemente le encanta comer pescado congelado que está frito, pero haga un esfuerzo creativo para incorporar más pescado rico en omega-3 en su menú de cena.
- Intente reemplazar la carne con pescado. Por ejemplo, puede usar salmón o atún como sustituto de carne de res o pollo al cocinar.
- Puede que a muchas personas no les gusten las anchoas, pero este pescado contiene una gran cantidad de omega-3 y puede cocinar fácilmente una variedad de platos. Las anchoas picadas, por ejemplo, pueden disolverse en una salsa y tener un sabor tan salado como la carne, pero no a pescado. Intente agregar anchoas a su salsa para pasta la próxima vez.
- Las algas no son peces, pero las algas son los componentes básicos de los omega-3 en los peces. Como las algas y las algas marinas, las algas son comestibles y ricas en DHA, un componente de omega-3. A veces puede saltarse el pescado y comer algas directamente, o mejor aún, incorporar pescado rico en omega-3 en su comida favorita.
Consuma otros alimentos con alto contenido de omega-3. Los omega-3 del pescado contienen DHA y EPA, ambos muy beneficiosos para la salud. Mientras tanto, los omega-3 de otros alimentos tienen un alto contenido de ALA, y aunque este tipo de omega-3 tiene menos beneficios, es esencial para convertirlo en otros omega-3. Una persona con un requerimiento de 2000 kcal / día necesita consumir alrededor de 2,2 a 4,4 g de ALA.
- Algunos alimentos que proporcionan ácidos grasos ALA se encuentran en el grupo de los omega-3, como la soja, la canola, las nueces, las semillas de lino y los alimentos ricos en ácidos grasos ALA, como los huevos y algunos tipos de mantequilla de maní. otro).
Considere tomar un suplemento de omega-3. Si no puede obtener suficientes alimentos omega-3 y necesita omega-3 ya que estaba embarazada, o simplemente desea un suplemento de omega-3, consulte a su médico. sobre cómo tomar suplementos de omega-3.
- El suplemento de omega-3 más común son las pastillas de aceite de pescado. Algunas personas se quejan de que este aceite de pescado tiene un sabor a pescado desagradable, pero actualmente en el mercado hay muchos tipos diferentes de aceite de pescado (y también muchos con diferentes controles de calidad), por lo que debe Descubra qué aceite de pescado es el adecuado para usted.
- La mayoría de las personas están preocupadas por la deficiencia de omega-3, pero consumir demasiado omega-3 puede ser peligroso para algunas, ya que el exceso de omega-3 puede causar sangrado. Ningún fondo consume un promedio de más de 3 g de omega-3 por día sin el permiso de su médico.
Advertencia
- Si elige complementar con omega-3 con aceite de pescado, debe consultar a su médico antes de tomarlo. Tomar demasiados suplementos de omega-3 puede ponerlo en riesgo de hemorragia para algunas personas.
