Contenido

• Consejo
• Advertencia

• Elija una actividad aeróbica que realmente disfrute. Si está interesado en hacer ejercicio, será más fácil seguir el régimen de ejercicios. Hay muchos ejercicios aeróbicos que no requieren que te unas al gimnasio, como trotar, caminar, hacer senderismo, andar en bicicleta, bailar y nadar.
• Si no tiene tiempo para practicar 30 minutos al día, existe una forma sencilla de encontrar formas de ser más activo en sus rutinas diarias. Si hace un trabajo de escritorio, aproveche el descanso para dar un paseo enérgico al aire libre. Sube escaleras en lugar de tomar el ascensor. Haga las tareas del hogar en el interior o en el jardín durante 20 a 30 minutos, o camine cuando necesite salir en lugar de conducir.

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Parte 2 de 3: Ejercicios abdominales

1. 

   
   
   Ejercita tus músculos abdominales inferiores. A menudo es difícil tonificar esta área, por lo que es el lugar al que se debe prestar más atención. Realice los siguientes ejercicios para apuntar a los músculos abdominales inferiores.
   • Ejercicio de tijera: Acuéstese boca arriba con las piernas levantadas en el aire en un ángulo de 45 a 90 grados, dependiendo de su flexibilidad. Coloca las manos a ambos lados y baja lentamente la pierna derecha hasta unos centímetros del suelo. Regrese a la posición inicial, luego repita con la pierna izquierda. Continúe alternando entre sus piernas. Intente hacer al menos 10 repeticiones continuas.
   • Piernas: Acuéstese boca arriba con los pies elevados unos centímetros por encima del suelo. Manteniendo las rodillas rectas, levante lentamente las piernas hasta que los pies queden perpendiculares al suelo. Vuelve a la posición inicial lentamente sin dejar que tus pies toquen el suelo. Repite el ejercicio.
   • Gente retorcida. Siéntese con las piernas cruzadas y los brazos estirados frente a usted, con las yemas de los dedos de las manos tocándose. Aspirar. Apriete los músculos abdominales, gire lentamente la parte superior del cuerpo hacia la derecha unos 45 grados. De expiración. Gire hacia el centro y repita en el lado izquierdo. Repite el ejercicio.
   • Tenga en cuenta que al levantar piernas o hacer ejercicios de tijera, su espalda baja siempre debe estar en el piso, de lo contrario podría sufrir lesiones en la espalda.

2. 

   
   
   Haz los músculos abdominales superiores. Los músculos abdominales superiores están justo debajo del esternón, que también debes ejercitar para obtener una tonelada de abdominales. Aquí hay algunos ejercicios para los abdominales superiores.
   • Flexión del vientre con los pies en el piso: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas 45 grados y los pies apoyados en el piso. Cruza los brazos sobre el pecho o coloca las manos detrás de la cabeza sin tocarte la cabeza. Inhale mientras usa su núcleo para levantar la cabeza y los hombros del suelo, hacia las rodillas. La espalda baja todavía está plana en el suelo. Luego exhale mientras baja lentamente hacia el suelo.
   • Abdominales con piernas altas: ingrese en una posición flexionada, pero en lugar de mantener los pies en el suelo, levante las piernas y doble las rodillas. Manteniendo las piernas y la espalda baja aún en el piso, levante la parte superior del cuerpo hacia las piernas mientras exhala. Luego inhale mientras baja lentamente la espalda hasta el suelo. Repetir.
   • Levantamiento de cadera: Acuéstese boca arriba con los brazos cruzados sobre el pecho. Si es un principiante, puede colocar las manos a ambos lados con las palmas hacia abajo. Luego, levante los pies de modo que las plantas de los pies estén mirando hacia el cielo. Use sus abdominales para levantar las caderas del piso. Repetir.

3. 

   
   
   Haz los músculos abdominales cruzados. Por último, pero no menos importante, debes tonificar los músculos abdominales diagonales. No hacer los músculos abdominales cruzados hará que el músculo central se desarrolle desequilibrado, luego el paquete de seis se verá muy extraño. Aquí hay ejercicios para tonificar los músculos abdominales.
   • Inclinación lateral: párese derecho con los pies separados al ancho de los hombros. Coloque las manos en las caderas, luego doble lentamente hacia un lado en la cintura, moviendo la parte superior del cuerpo hacia la derecha. Regrese a la posición inicial, luego repita a la izquierda. Si desea que el movimiento sea más difícil, puede mantener las manos a los lados, cargando un objeto pesado como una botella de agua mientras se inclina.
   • Flexiones con el vientre cruzado: acuéstese boca arriba con las piernas levantadas y las rodillas dobladas en un ángulo de 45 grados, con las piernas separadas al ancho de las caderas. Esto es más fácil cuando los pies se colocan sobre una superficie plana como un sofá. Luego, con las manos detrás de la cabeza, usando los músculos centrales para levantar la cabeza y los hombros del piso, toque su codo derecho con su rodilla izquierda. Regrese a la posición inicial, luego repita de manera que su codo izquierdo toque su rodilla derecha. Exhala mientras levantas el cuerpo e inhala cuando vuelvas a la posición inicial.
   • Flexiones rusas con el vientre cruzado: acuéstese en el suelo, doble las rodillas y coloque los pies debajo de un objeto pesado. Levanta la parte superior del cuerpo del suelo. Estire los brazos perpendiculares a su cuerpo y gire su cuerpo hacia un lado mientras exhala. Regrese a la posición inicial mientras inhala. Repita y escriba la persona del otro lado. Para un movimiento más difícil, puede hacer ejercicio mientras carga un objeto pesado, como una botella de agua, una bolsa de arroz o un diccionario grande.

4. 

   Haz la plancha. La plancha es importante para cualquier grupo de abdominales porque mueven todos los músculos abdominales junto con muchos otros grupos de músculos. He aquí cómo hacerlo: colóquese en una posición de flexión, use los codos para sostener su cuerpo en lugar de sus manos. Mantenga su cuerpo recto y asegúrese de que sus caderas no se caigan. Contraiga y apriete todos los músculos alrededor del abdomen, sin dejar que el abdomen se hunda. Permanezca en esta posición el mayor tiempo posible.
   • Relaje la cabeza y mire hacia el suelo.
   • Cuando practique por primera vez, debe mantener esta posición durante 10 segundos cada vez, luego aumentar gradualmente el tiempo de retención.
   • Para mantener su cuerpo alineado, practique frente a un espejo.
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Parte 3 de 3: Seguimiento de su progreso

1. 

   Lleve un diario de comida y ejercicio. Para cualquier programa de ejercicios, llevar un diario es una excelente manera de realizar un seguimiento de su progreso y evaluar si está cumpliendo sus objetivos.
   • Toma nota de todo lo que comes y de todos los ejercicios que haces cada día.
   • Un diario puede ayudarlo a determinar qué partes de su dieta y rutina de ejercicios necesitan mejorar.

2. 

   Mide la circunferencia de tu cintura. Dado que el músculo es más pesado que la grasa, estas medidas son una métrica más importante que el peso al evaluar el progreso.
   • Medir su cintura semanalmente aumentará su sentido de responsabilidad y reflejará el progreso realizado.
   • Para una medición precisa, puede utilizar una regla ordinaria, que mide directamente sobre el hueso de la cadera.
   • No mida en ropa. Relaje los músculos y no contraiga el estómago.

3. 

   Toma fotos antes y después de la práctica. Dado que a menudo nos miramos en el espejo todos los días, puede ser difícil notar el progreso con el tiempo sin tomar fotografías.
   • Tome fotografías de su cuerpo cada dos semanas y compárelas con fotografías anteriores. Notar cambios en su cuerpo le dará una motivación adicional.
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Consejo

• Los ejercicios cardiovasculares y la dieta adecuada también pueden ayudarte a desarrollar abdominales perfectos.
• Mezcla ejercicios. Esta es una forma de que su cuerpo no se acostumbre al régimen de ejercicio, para ayudarlo a no aburrirse y darse por vencido.
• Los abdominales cruzados son uno de los grupos de músculos de más rápido crecimiento y también los más difíciles de sostener, por lo que debes hacer una plancha regular para mantenerte firme.
• Si desea perder una gran cantidad de grasa abdominal, primero debe concentrarse en la dieta y el ejercicio aeróbico. Una vez completada la pérdida de peso, puede comenzar a hacer ejercicios abdominales. De esta manera, no desperdiciarás el esfuerzo de construir tus abdominales debajo de la capa de grasa.

Advertencia

• Para evitar daños en la espalda, debes hacer todos los ejercicios abdominales sobre el colchón. Si no tiene un colchón de entrenamiento, puede usar una o dos mantas.
• No se esfuerce demasiado. El objetivo es sentir fatiga muscular, no dolor.
• Hable con su médico antes de comenzar una nueva dieta o ejercicio, especialmente si tiene problemas de salud.
• Al ejercitar los abdominales inferiores, asegúrese de mantener la zona lumbar apoyada en el suelo para evitar lesiones en la espalda.