Cómo hacer ejercicios de espalda

Video: Los 6 peores ejercicios para tu espalda

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Los ejercicios de espalda son muy importantes tanto para la región superior como para la inferior. Los músculos de la espalda están involucrados en casi todas nuestras actividades, ya sean activas o pasivas. Por lo tanto, es muy importante tomarse el tiempo para ejercitar los músculos de la espalda para mantener su función, mantenerla saludable y reducir cualquier estrés en la espalda. Los ejercicios para la espalda mejorarán la función de su grupo de músculos lumbares y ayudarán a prevenir daños.

Pasos

1 Estírate antes de comenzar cualquier ejercicio. El estiramiento es una forma muy importante de mantenerse saludable y en forma, especialmente si no ha hecho ejercicio durante un tiempo.
2 Haz un estiramiento de espalda neutro 90/90. Esto ayudará a calentar los músculos de la espalda y a prepararlos para el ejercicio. El estiramiento también puede ayudar a calentar los músculos del pecho y reducir la tensión en los músculos y ligamentos en general.
- También le puede gustar el ejercicio de estiramiento del pecho. Coloque el respaldo de la silla frente a usted para obtener un apoyo estable. Párese detrás de él con los pies separados a la altura de los hombros y doble ligeramente las rodillas. Estírese hacia atrás, debe sentir un estiramiento a lo largo de la parte superior de la espalda. Bloquee la posición contando hasta 10, luego regrese suavemente a la posición inicial.
- Otro tipo de estiramiento de pectorales es sentarse en una silla y colocar los pies apoyados en el suelo. Incline la parte superior del torso hacia adelante desde la cintura. Coloque sus manos entre sus piernas y envuelva sus piernas alrededor de una silla. Luego retrocede lentamente.
3 Haz el ejercicio del perro hacia abajo en yoga. Este ejercicio se llama estiramiento hacia adelante, por lo que si desea elevar la barra, debe familiarizarse con toda la serie de ejercicios del saludo al sol. Esta pose es un excelente estiramiento relajante en cualquier momento durante su entrenamiento.
4 Haga rotaciones de cadera con una pelota de gimnasia mientras está sentado. El ejercicio ayuda a fortalecer la columna y relajar la espalda. Asegúrate de moverte sin problemas. Lentamente extiende los brazos a los lados mientras rueda y trata de estirar las piernas lo más posible alternativamente.
5 Haz un árbol de abedul en yoga. Esta es exactamente la posición que ayuda a relajar las zonas más estresadas de la espalda y el cuello. También es eficaz para mejorar la circulación sanguínea. Debe apoyarse con los codos hasta que pueda mantener el equilibrio. Este ejercicio no debería resultarle difícil. Simplemente coloque un tapete cómodo debajo de su espalda.
6 Haz el ejercicio para perros y gatos. Este ejercicio de alta intensidad mejora la flexión y extensión de la columna vertebral. Trate de hacer este ejercicio lo más suavemente posible para maximizar su efectividad.
7 Estira la espalda con una pelota de gimnasia. Este ejercicio de baja intensidad ayuda a estirar la zona lumbar y fortalecer los abdominales mientras se estira sobre la pelota. Independientemente de si eres un principiante o un experto en este campo de ejercicios, puedes realizar el ejercicio en esta posición con el balón según tus necesidades.
- Los ejercicios con pelotas de gimnasia son mejores para la espalda. La posición inestable por detrás del balón obliga a trabajar los músculos de la pelvis, abdomen y espalda, por lo que funcionan bien al hacer ejercicios de baja intensidad.Estos músculos principales sostienen la zona lumbar y la columna vertebral.
8 Haz el ejercicio de la rana. Ayudará a desarrollar las articulaciones de los hombros y los músculos de la espalda y mejorará su flexibilidad general.
9 Haz un puente. Hacer el ejercicio del puente, que implica doblar la espalda, es la forma principal de fortalecer la columna vertebral y equilibrar la posición. Debes realizar este ejercicio sobre una colchoneta u otra superficie elástica, ya que estarás apoyando todo tu peso con brazos y piernas para estirar la espalda.
10 Hacer subir. Para que este ejercicio active los músculos de la espalda, intente mantener la espalda lo más recta posible. También contribuye a la formación de los brazos y fortalece los músculos pectorales.
11 Gire la parte superior de la espalda. Este ejercicio de alta intensidad mejora la flexibilidad de la parte superior de la columna. Este ejercicio también se puede utilizar como calentamiento, ya que es un simple estiramiento sobre una superficie plana.
12 Haz sentadillas. Si bien este ejercicio puede parecer inapropiado para su espalda, si intenta tocar las rodillas con los codos, puede ser un método muy eficaz para trabajar los músculos extensores dorsales.
13 Sentadilla pliométrica con empuje de pelota. Este ejercicio de baja intensidad es un buen ejercicio ligero para aumentar la fuerza de la columna, ayudando así a alinear la espalda y mejorar su flexibilidad. La articulación de la cadera debe estar recta durante este ejercicio, pero intente arquear un poco la espalda para desarrollarla más.

Consejos

Otros buenos ejercicios para la espalda incluyen flexiones de cadera, abdominales y rotaciones de rodillas.
Si siente dolor en la espalda, los médicos no le recomiendan que se acueste y descanse de inmediato. Los músculos, ligamentos y articulaciones de la espalda necesitan actividad física regular para mejorar su flexibilidad y prolongar su salud. La falta de movimiento conduce a la pérdida de elasticidad muscular y debilita los músculos de la espalda.
El yoga, el tai chi y el pilates son buenos tipos de ejercicios para la espalda. Si te apuntas a una clase, también te unirás a un grupo social con intereses similares, lo que sin duda te servirá como una gran fuente de motivación.
Caminar es un buen ejercicio en sí mismo, una forma versátil, fácil y de baja intensidad de fortalecer los músculos de la espalda. Puede fortalecer la espalda sin ninguna tensión. Asegúrese de usar zapatos cómodos para caminar bajos, suaves, con soporte especial. Camine con una postura recta.
Recuerde estirar gradualmente y beber mucha agua para mantener la energía y la sensación de ligereza durante el ejercicio.
Los beneficios de estos ejercicios son aumentar la fuerza y la flexibilidad de los músculos de la espalda.
Inclínese para tocar suavemente los dedos de los pies; este ejercicio también es una buena manera de desarrollar la flexibilidad. Para hacer esto correctamente, separe los pies a la altura de los hombros. Toque los dedos del pie con el pie opuesto mientras se dobla lentamente. ¡No se incline ni doble las rodillas! Deje que la otra mano se incline hacia atrás. Vuelve a la posición inicial. Tómese su tiempo las primeras veces, si está muy tenso, será difícil para usted, pero continúe con el buen trabajo y lo logrará con el tiempo.
Si, para empezar, siente dolor de espalda o molestias por cualquier tipo de ejercicio, considere la posibilidad de nadar, hacer aeróbicos acuáticos y trotar en el agua. El agua reduce la presión sobre la columna vertebral y contrarresta algunos de los efectos de la gravedad. Se recomienda agua más tibia para ayudar a aliviar la tensión muscular. La espalda es ideal para ejercitar los músculos del pecho y los hombros.

Advertencias

Mantén tu postura en todo momento.La mayoría de los problemas de espalda que causan dolor se deben a una mala postura, que a menudo podemos controlar por nuestra cuenta.
Si hace estos ejercicios de forma incorrecta, puede lesionarse la espalda, lo que estirará y tensará los músculos de la espalda. Se debe consultar a los médicos antes de realizar cualquier tipo de ejercicio para que sean plenamente conscientes de sus necesidades y limitaciones personales.