Contenido

• Al paso
• Parte 1 de 2: Volver a dormir
• Parte 2 de 2: Lidiando con las pesadillas
• Consejos

Las pesadillas son sueños muy vívidos y aterradores que ocurren durante el movimiento rápido de los ojos o la fase REM del sueño. Aunque los niños pueden verse especialmente afectados, cualquier persona puede tener pesadillas y, en muchos casos, perturban el sueño. Si ha tenido una pesadilla o pesadillas recurrentes que lo despertaron, puede ser difícil volver a dormir y / o mantener las imágenes fuera de su mente. Relajarse y lidiar activamente con sus pesadillas puede ayudarlo a conciliar el sueño más fácilmente y evitar más sueños aterradores.

Al paso

Parte 1 de 2: Volver a dormir

1. Relaja tu cuerpo. En la mayoría de los casos, alguien se despertará repentinamente de una pesadilla. Esta repentina conmoción de miedo puede hacer que su ritmo cardíaco se dispare. Al contraer y relajar los músculos, es posible que pueda devolver su frecuencia cardíaca a un nivel normal y volver a dormir más fácilmente.
   • Apriete y suelte los grupos de músculos, comenzando con los dedos de los pies y terminando con la frente.
   • Tense los músculos durante unos 10 segundos y libérelos por completo en 10 segundos. Es posible que descubra que respirar profundamente en el medio lo relajará aún más.
2. Tranquilízate con la meditación. Además de una frecuencia cardíaca más alta, también puede experimentar una respiración rápida y ansiedad como resultado de la pesadilla. La meditación puede ayudar a reducir la frecuencia cardíaca, devolver la respiración a la normalidad, reducir la ansiedad y promover la relajación. Meditar durante unos minutos puede ayudar a que su cuerpo se calme y vuelva a dormir rápida y fácilmente.
   • Deje que su respiración fluya naturalmente, sin intentar controlarla conscientemente. Esto puede ayudarlo en particular a relajarse y hacer que su frecuencia cardíaca vuelva a los niveles normales más rápidamente.
   • Deja que tus pensamientos vayan y vengan. Esto puede ayudarte a soltar las imágenes de tu pesadilla más fácilmente.
   • Si tiene dificultades para reenfocar y relajar la mente, intente decir "dejar" con cada inspiración y "ir" con cada respiración.
3. Distrae tu mente. Si no puede conciliar el sueño minutos después de despertarse de una pesadilla o si las imágenes continúan perturbándolo, haga algo para distraer su mente. Puede que sea mejor levantarse de la cama o hacer alguna otra actividad, lo que puede ayudarlo a relajarse lo suficiente como para volver a dormirse.
   • Vaya a algún lugar donde pueda relajarse. Intente leer o escuchar música suave para distraer su mente y ayudarlo a relajarse.
   • Mantenga las luces tenues para evitar estimular su cerebro a permanecer despierto.
4. Retire algo de ropa de cama. Muchas personas se encuentran sudando además de otros síntomas físicos y emocionales de una pesadilla. Quite parte de su ropa de cama para enfriar, lo que a su vez puede ayudarlo a conciliar el sueño más rápido.
   • Una temperatura corporal más alta puede dificultar conciliar el sueño y permanecer dormido, pero también el frío, así que elimine solo lo que necesita para refrescarse y mantenerse cómodo.
   • Cúbrase con lo necesario para evitar escalofríos y ayudarlo a sentirse cómodo y seguro.
   • Si tiene su cama empapada en el sudor de una pesadilla, entonces es posible que desee hacer su cama nuevamente para ayudarlo a relajarse y volver a dormir.
5. Ignora el reloj. Ver pasar el tiempo puede aumentar la angustia física y emocional de su pesadilla. No mire su reloj si puede evitarlo por un momento y encontrará que es más fácil para usted relajarse y volver a un sueño tranquilo.
   • Gire la esfera del reloj en dirección opuesta a usted. Si el reloj está en la pared, haz todo lo posible por ignorarlo.
   • Un reloj que brilla en la oscuridad puede dificultar su capacidad para conciliar el sueño. Considere cubrirlo con una manta o funda de almohada si le molesta.
6. Establezca un horario de sueño regular. Seguir el mismo ritmo de sueño-vigilia todos los días puede ayudarlo a volver a dormir cuando se despierte. Esto también puede ayudar a reducir la frecuencia de sus pesadillas.
   • Trate de acostarse y levantarse a la misma hora todos los días. Esto crea un ritmo natural para su cuerpo.
   • Trate de dormir entre 7,5 y 8,5 horas al día.

Parte 2 de 2: Lidiando con las pesadillas

1. Aprenda sobre las pesadillas. Al aprender más sobre las causas de las pesadillas y cómo prevenirlas, es posible que pueda lidiar con ellas con éxito y mantenerlas bajo control. En algún momento, notará que está menos estresado como resultado de la falta de sueño o las imágenes que lo distraen, y puede dormir lo que su cuerpo necesita.
   • Las pesadillas a menudo son causadas por estrés, ansiedad, trauma y enfermedades físicas y mentales. En algunos casos, los médicos no están seguros de qué causa las pesadillas.
   • Si bien las pesadillas pueden parecer inofensivas, en realidad pueden afectar significativamente su capacidad para funcionar porque estos sueños aterradores le roban su tiempo esencial de sueño.
   • La mayoría de las pesadillas comienzan aproximadamente 90 minutos después de irse a dormir, y este patrón puede continuar durante toda la noche, afectando significativamente su capacidad para relajarse y descansar.
2. Lleva un diario de sueños. Llevar un diario de sueños puede ayudarlo a conocer el origen de sus pesadillas. Cuando te despiertes de una pesadilla, escribe qué está causando la interrupción del sueño y otros factores, como la dieta o el alcohol, que pueden empeorar los sueños de miedo. Con el tiempo, puede notar patrones que pueden ayudarlo a tomar medidas concretas para reducir o prevenir las pesadillas.
   • Coloque un pequeño cuaderno y un bolígrafo al lado de su cama para que pueda escribir tan pronto como se despierte. Si no le gusta escribir, una pequeña grabadora de notas junto a su cama puede ser una buena alternativa.
   • Lleve su diario de sueños a cualquier cita médica que pueda tener para lidiar con el problema de las pesadillas. Esto puede darle a su médico pistas sobre la causa de los malos sueños.
3. Relájese temprano en la noche. Necesita tiempo para cambiar al modo nocturno y de suspensión. Darse una hora o más para relajarse puede indicarle a su cuerpo y cerebro que es hora de irse a dormir y ayudar a reducir o prevenir las pesadillas.
   • Manténgase alejado de los dispositivos electrónicos, como la televisión y dispositivos similares, para ayudar a que su cerebro se relaje y evitar ver imágenes que puedan estimular las pesadillas. También es posible que desee evitar leer cualquier cosa que pueda asustarlo.
   • Mantenga las luces de su hogar y dormitorio apagadas para indicarle a su cuerpo y cerebro que es hora de relajarse.
   • Considere evitar el ejercicio vigoroso en las tres horas antes de acostarse para devolver la temperatura corporal a la normalidad y minimizar la estimulación cerebral.
4. Crea un ritual para dormir. Una rutina regular a la hora de acostarse puede hacer que su cuerpo y su cerebro sepan que es hora de relajarse e irse a la cama. Haz lo que te ayude a relajarte.
   • Una rutina para la hora de dormir es una excelente manera de reducir la ansiedad y el estrés que pueden causar pesadillas e interrumpir su sueño.
   • Leer una novela ligera con poca luz puede reducir el estrés y la ansiedad y mantenerte entretenido sin sobreestimular tu cerebro y tus sentidos.
   • Los tés de hierbas como la menta, la lavanda o la manzanilla mientras lee pueden relajarlo aún más y mantenerlo dormido.
   • Tome un baño tibio para promover la relajación y la somnolencia.
5. Limite o elimine el alcohol y las drogas por completo. Existe evidencia de que el alcohol y las drogas como la marihuana o la cocaína pueden provocar pesadillas. Limitar o no tomar estos medicamentos puede limitar o prevenir las pesadillas por completo y ayudarlo a dormir mejor por la noche.
   • No beba más de 1-2 bebidas alcohólicas por día y no consuma alcohol en las tres horas previas a la hora de acostarse.
   • Las bebidas con cafeína o las pastillas de cafeína por la noche también pueden provocar pesadillas. Evite la cafeína en las tres horas antes de acostarse.
   • Si tiene problemas para dejar el alcohol o las drogas, programe una cita con su médico, quien puede ayudarlo a desarrollar un plan de tratamiento para que deje de fumar.
6. Instale una luz nocturna. Una luz nocturna en su habitación puede ayudarlo a lidiar con las pesadillas más fácilmente, ya que lo ayuda a concentrarse si se despierta repentinamente. Elija una luz con un color calmante y no estimulante, como rojo o naranja.
   • Coloque la luz de noche cerca de su cama si es posible. También puede colocar otras luces en su dormitorio o en otras habitaciones de su casa.
7. Reducir el estrés y la ansiedad. Existe mucha evidencia de que el estrés y la ansiedad son las causas principales de las pesadillas en los adultos. Reducir el estrés y la ansiedad en su vida diaria puede ayudar a reducir o prevenir las pesadillas y brindarle una mejor noche de sueño, lo que a su vez ayuda a mejorar su funcionamiento.
   • Evite las situaciones estresantes tanto como sea posible distanciándose de ellas. Si no es así, considere realizar una caminata de diez minutos para desconectarse de la fuente de su estrés.
   • Los deportes y la actividad son excelentes formas de controlar el estrés y la ansiedad. Hacer al menos 30 minutos de ejercicio la mayoría de los días de la semana puede ayudar a reducir y prevenir las pesadillas y asegurar una noche de sueño completo.
8. Cambia las historias de tu pesadilla. Hay investigaciones que muestran que cambiar las historias de sus pesadillas puede ayudarlo a manejarlas y enfrentarlas. Elimine de forma activa los aspectos aterradores de las pesadillas introduciendo imágenes más positivas.
   • Puede trabajar en las historias tan pronto como se despierte de una pesadilla o incluso durante el día. Mire en su diario de sueños y escriba nuevos finales o elementos en su sueño, y recorte cualquier cosa que lo haga sentir incómodo.
   • Por ejemplo, si sueñas que un monstruo marino gigante te está comiendo a ti y a tu familia, dite a ti mismo o escribe en el cuaderno: 'Pisamos al monstruo y navegamos a una hermosa isla desierta y nos enteramos de que el monstruo era un gran artista. '
9. Acude a tu médico. Si descubre que nada alivia sus pesadillas o que interfieren seriamente con su capacidad para dormir, consulte a su médico. Es posible que pueda identificar la causa de las pesadillas, como estrés, medicación o enfermedad.
   • Traiga su diario de sueños para ayudar a su médico a evaluar mejor la situación.
   • Es probable que su médico le haga una serie de preguntas para ayudarla a comprender cuándo comenzaron las pesadillas y qué factores pueden estar contribuyendo a ellas.
   • Su médico puede sugerirle ver a un psicólogo o un especialista en sueño para tratar o deshacerse de sus pesadillas.
   • El médico también puede recetar medicamentos para tratar las pesadillas.

Consejos

• Si su hijo tiene pesadillas con regularidad, tenga en cuenta que esto es común y generalmente desaparece entre los nueve y los 11 años. La forma más eficaz de ayudar a los niños a afrontar las pesadillas es tranquilizarlos. También les ayuda a "dirigir" el sueño cambiando la trama. Si las pesadillas son el resultado de un trauma o persisten más allá de los 11 años, consulte a un especialista en sueño infantil o un psicólogo infantil.