Contenido

• Al paso
• Método 1 de 3: prepárate para perder peso
• Método 2 de 3: incluye carne en tu dieta si quieres perder peso
• Método 3 de 3: realiza un seguimiento de tu progreso
• Consejos
• Advertencias

La proteína juega un papel importante en el cuerpo y también en la pérdida de peso. Las carnes magras, como aves, huevos, res, cerdo y mariscos, son una excelente fuente de proteína de alta calidad. En el cuerpo, la proteína es esencial para el funcionamiento, estructura y regulación de los propios tejidos y órganos del cuerpo. En términos de pérdida de peso, se ha demostrado que las proteínas están más saturadas (lo que significa que comes menos) y mejoran la capacidad termogénica del cuerpo (la capacidad de quemar calorías). Si bien puede ser útil en la dieta, consumir grandes cantidades de proteínas de todos modos provocará un aumento de peso.

Al paso

Método 1 de 3: prepárate para perder peso

1. Concierte una cita con su médico o dietista registrado. Las dietas altas en proteínas (a veces junto con una dieta baja en carbohidratos) son una opción popular para perder peso. Sin embargo, no son adecuados para todas las personas. Su médico puede ofrecerle orientación adicional o recomendar alternativas que puedan ser más adecuadas para usted.
   • Las dietas ricas en proteínas pueden tener varios efectos secundarios. Los efectos secundarios inmediatos pueden incluir dolores de cabeza, deficiencias nutricionales y estreñimiento. Los efectos secundarios a largo plazo pueden incluir un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular y disminución de la función renal.
   • Un dietista registrado es un nutricionista que puede brindarle una dieta más eficaz para perder peso o ayudarlo a elegir fuentes de proteínas magras saludables en su plan de dieta alta en proteínas y centrada en la carne. Consultar a un dietista con regularidad también puede ayudarlo a cumplir sus objetivos.
   • Vaya al sitio web de EatRight y haga clic en el botón naranja "Buscar un experto" en la parte superior derecha para buscar un dietista en su área.
2. Haz un plan de comidas. Al intentar perder peso, es fundamental tener un plan de alimentación equilibrado, incluso si la dieta se basa en la carne. Al escribir un número de días como ejemplo, puede planificar mejor la inclusión de varios alimentos, incluida la carne magra.
   • Tómese unas horas para crear un plan de comidas. Asegúrese de incluir carne magra y otras fuentes de proteínas en la mayoría de estas comidas.
   • Además, asegúrese de incluir diferentes frutas, verduras, leche y granos 100% integrales (si estos van a ser parte de su dieta). El consumo de una amplia variedad de alimentos de todos los grupos de alimentos es esencial para una dieta equilibrada.
   • También considere su forma de vida. Si siempre está demasiado ocupado, viaja mucho o tiene poco tiempo para cocinar, puede comprar proteína en polvo o carne que ya ha sido cocida o congelada para preparar una comida más rápido.
3. Comprenda la importancia de los tamaños de las porciones. Para realmente ayudarlo a perder peso, es importante ajustar el tamaño de las porciones, incluso si come carne magra. Comer porciones demasiado grandes hará que ingiera una cantidad abundante de calorías y, como resultado, aumente de peso.
   • Una ración de proteínas es de 100 g. Esto equivale al tamaño de la palma de su mano o una baraja de cartas.
   • Ejemplos de porciones de proteínas adecuadas: 1 pechuga de pollo pequeña o 1/2 pechuga de pollo grande, uno o dos huevos o 1/2 taza de frijoles.

Método 2 de 3: incluye carne en tu dieta si quieres perder peso

1. Compra cortes magros de carne. Las fuentes de proteína magra son alimentos que contienen relativamente poca grasa y calorías por porción. Si desea perder peso mientras se concentra en comidas a base de carne, es importante optar por carnes magras en lugar de carnes grasas la mayor parte del tiempo. Esto puede ayudarlo a mantener su peso y sus niveles de colesterol. Elija las carnes magras no grasas, como:
   • Mariscos. Esta es una excelente fuente de proteínas. Elija mariscos (como camarones o cangrejo) además del pescado de piscifactoría (como solla, atún o mahimahi). Además, algunos pescados, como el salmón o la caballa, contienen ácidos grasos omega-3 que son buenos para el corazón y se ha demostrado que reducen el riesgo de enfermedad cardiovascular.
   • Aves de corral. El pollo y el pavo también son una gran fuente de proteínas magras. Sin piel, la carne blanca ofrece el menor contenido de grasa.
   • Cerdo. La mayoría de la carne de cerdo tiene muy poca grasa o marmoleo en la carne. Elimine todo el exceso de grasa para obtener una opción con el menor contenido de grasa.
   • Carnes rojas como ternera o cordero. Estas fuentes de proteína también pueden considerarse una opción magra, especialmente si elige cortes magros o carne molida magra. Además, la carne de res magra contiene una gran cantidad de zinc, hierro y vitamina B12.
2. Compra carne orgánica. Los productos cárnicos orgánicos son generalmente un poco más costosos que la carne de animales criados y procesados ​​convencionalmente. Sin embargo, la carne orgánica está libre de hormonas de crecimiento, aditivos y conservantes.
   • Busque la etiqueta orgánica, lo que significa que los animales son alimentados con alimentos orgánicos y tienen libertad de movimiento.
   • Cabe señalar que el valor nutricional de la carne orgánica no difiere del de la carne convencional. Sin embargo, la carne de gallinas camperas generalmente contiene más omega 3 y 6.
3. Consuma una porción de carne con cada comida. Comer una porción de carne magra con cada comida o refrigerio le proporciona la base que necesita para una dieta centrada en comer carne.
   • Consuma una variedad de proteínas a lo largo del día para mantener una dieta variada y equilibrada. Por ejemplo, puede comer huevos para el desayuno, una ensalada de pollo a la parrilla para el almuerzo, carne seca como bocadillo y salmón y verduras a la parrilla para la cena.
   • Otros alimentos que también son ricos en proteínas (como productos lácteos, frijoles o tofu) pueden formar parte de sus comidas. Si desea incluir esto depende de cómo cree y componga la dieta.
4. Prepare la carne sin aceites ni salsas adicionales. El aceite y las salsas (como adobos y aderezos) pueden agregar cantidades significativas de grasa, azúcar y calorías. Limite la cantidad de aceite y salsas durante las comidas para controlar el contenido total de calorías de sus comidas.
   • El método de cocción con menos calorías es untar ligeramente la carne con una pequeña cantidad de aceite de oliva antes de cocinarla.
   • O saltee una fuente de proteína magra en una sartén antiadherente con un poco de aceite en aerosol bajo en calorías.
   • Las hierbas frescas o secas y los cítricos son formas saludables de agregar mucho sabor a los platos de carne sin agregar una tonelada de calorías o sodio.
   • Trate de no agregar cantidades excesivas de salsa a la carne. Si bien es posible que le guste el ketchup o la salsa barbacoa, ambos tienen un alto contenido de azúcar que puede arruinar sus objetivos dietéticos. En su lugar, busque alternativas que tengan poco o nada de azúcar y calorías. También puede intentar hacer estas salsas desde cero y controlar la cantidad de azúcar y calorías que les agrega.
5. Coma una variedad de frutas y verduras. Las frutas y verduras son fundamentales para una dieta sana, nutritiva y equilibrada. Incluso al elegir una dieta a base de carne, es importante consumir suficientes frutas y verduras por día. Estos alimentos son ricos en fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes que son esenciales para tu salud.
   • 1 taza de verduras crudas o 2 tazas de verduras de hoja verde es una porción. Trate de comer al menos dos o tres porciones al día.
   • 1 fruta pequeña, 1 taza de fruta en rodajas y 1/2 taza de frutos secos cuentan como una porción. Trate de comer al menos una o dos porciones de fruta al día.
6. Consuma productos 100% integrales. Muchas dietas que se centran en la carne o son ricas en proteínas también suelen ser bajas en carbohidratos. Puede optar por limitar la cantidad de carbohidratos que consume, especialmente si son granos. Sin embargo, si elige comer granos, use granos 100% integrales en lugar de granos refinados.
   • Los cereales integrales se procesan mínimamente y contienen todas las partes del grano: el salvado, el germen y el endospermo. Por lo general, contienen más fibra, vitaminas y minerales en comparación con los granos más refinados.
   • Los productos integrales son: pan o pasta 100% integral, quinua, arroz integral, cebada o mijo.

Método 3 de 3: realiza un seguimiento de tu progreso

1. Pésese semanalmente. Pesarse regularmente mientras está a dieta le ayudará a seguir su progreso y le dará una idea de cuán efectivo o ineficaz es su plan de dieta. Pesarse con regularidad puede ayudarlo a realizar un seguimiento de su progreso a lo largo del tiempo y ayudarlo a mantenerse motivado.
   • Pésese entre 1 y 2 veces a la semana. Pesarse todos los días no le da una visión precisa de su progreso. Las fluctuaciones diarias en el peso corporal (si ha perdido o ganado peso) son normales y pueden ser el resultado de algo que comió, bebió o hizo en el gimnasio el día anterior.
   • Para obtener el método más preciso de pesarse, párese en la báscula el mismo día y a la misma hora cada semana, vistiendo la misma ropa (o ninguna).
   • Se ha demostrado que pesarse con regularidad ayuda a prevenir el aumento de peso.
2. Revise su dieta todos los meses. Si está a dieta para bajar de peso, es importante comprobar cada 1 o 2 meses si su dieta es eficaz y en qué medida. Revise cuánto peso ha perdido, cuánto más es probable que pierda y cómo su nueva dieta lo ayudará a lograr sus objetivos.
   • Si está perdiendo peso de manera constante o logrando su objetivo, es probable que la dieta haya tenido éxito. ¡Sigue aguantando!
   • Si la pérdida de peso es lenta o se ha detenido, tómese un momento para reconsiderar su dieta, cómo come y siga su plan. No está de más llevar un diario de la dieta durante unos días para asegurarse de que se está apegando a la dieta.
   • Además, tenga en cuenta lo fácil que es seguir su dieta y cómo le hace sentir. Por ejemplo, si le parece demasiado bueno comer carne en cada comida, haga algunos cambios en su plan para que se adapte mejor a su estilo de vida.
3. Trabaja en un grupo de apoyo. Un grupo de apoyo puede ser una gran ayuda para perder peso. Ya sean amigos, familiares u otras personas que hacen dieta, un grupo de apoyo puede alentarlo y motivarlo a medida que avanza.
   • Pregunte a sus amigos o familiares si les gustaría unirse a su dieta a base de carne. Puede ser mucho más divertido cuando tienes un grupo completo de personas con el mismo objetivo.
   • Introduzca un elemento de competencia en su grupo de apoyo. Establezca una fecha de finalización para un cierto peso y obtenga un buen premio para el ganador.

Consejos

• Asegúrese de comer verduras además de carne, para una comida equilibrada. Por ejemplo, coma un bistec magro y batatas asadas para la cena, o una ensalada de espinacas y camarones a la parrilla para el almuerzo.
• Es posible que desee que su médico examine sus niveles de colesterol y triglicéridos y los vigile a lo largo de su dieta centrada en la carne.
• Hay una serie de programas dietéticos populares que se centran en la carne. Consulte recetas de muestra en línea o compre algunos libros de cocina para obtener ideas sobre dietas de carne fresca.

Advertencias

• Nunca coma carne poco cocida. Comer carne poco cocida puede provocar una intoxicación alimentaria, que puede poner en peligro la vida. La mejor manera de asegurarse de que la carne esté bien cocida es usar un termómetro para carne disponible en cualquier tienda de mejoras para el hogar.
• Consulte a su médico antes de comenzar una nueva dieta o realizar cambios importantes en la dieta.