Contenido

• Al paso
• Método 1 de 4: uso de cardio para quemar grasa
• Método 2 de 4: ejercita el pecho y los brazos
• Método 3 de 4: esculpe los músculos de la espalda
• Método 4 de 4: Consuma una dieta saludable
• Advertencias

Perder grasa de la mitad superior de su cuerpo requiere algunos enfoques diferentes. Necesitarás hacer algo de cardio para quemar grasa. Entrena tu pecho, brazos y espalda para tonificar tus músculos y deshacerte de la molesta grasa de la espalda. Y come sano para que tus esfuerzos en el gimnasio no se desperdicien.

Al paso

Método 1 de 4: uso de cardio para quemar grasa

1. Sal a correr si no puedes ir al gimnasio. Correr es un gran ejercicio cardiovascular si no tienes acceso a bicicletas estáticas o máquinas de remo, pero aún quieres hacer un buen ejercicio. Intente correr de 20 a 30 minutos a la vez tres veces a la semana. No importa qué tan rápido corras, siempre que corras más rápido de lo que puedas caminar.
   • Correr es un ejercicio de cardio duro, por lo que si tienes problemas con los pies o las rodillas, es posible que desees probar otra cosa.
2. Vaya en bicicleta para un entrenamiento menos extenuante. El ciclismo te ofrece el mismo tipo de ejercicio que correr, pero con menos impacto en tus piernas. Puede montar en bicicleta estática o dar un paseo en bicicleta al aire libre. Trate de pedalear tres veces a la semana durante 30 a 45 minutos a la vez.
   • Si encuentra que andar en bicicleta es demasiado fácil, aumente la resistencia en su bicicleta o en la máquina de ciclismo.
3. Nade para ejercitar todo su cuerpo. La natación entrena los músculos de todo el cuerpo y también quema mucha grasa. Puede hacer el estilo libre estándar o practicar otros estilos de natación (mariposa, braza y espalda) para variar. La cantidad de natación seguida dependerá de su salud general, pero comience a nadar de 20 a 30 minutos tres días a la semana.
4. Sal a caminar para un entrenamiento de bajo impacto. Caminar es un gran ejercicio cardiovascular si está lesionado o no tiene la resistencia para un entrenamiento más largo. Camine de 20 a 45 minutos 2-3 veces a la semana. Puede dar un paseo al aire libre, en una cinta de correr o en una pista de atletismo.
5. Elija 1-2 de sus entrenamientos cardiovasculares favoritos por semana. Debe hacer cardio dos o tres veces por semana durante 20 a 30 minutos al día. Puedes hacer el mismo ejercicio cardiovascular cada vez o alternarlo todos los días.
   • Por ejemplo, si haces cardio los lunes y miércoles, puedes ir a caminar ambos días, o puedes ir a caminar el día 1 e ir a nadar el día 2.

Método 2 de 4: ejercita el pecho y los brazos

1. Haz press de banca con mancuernas para ejercitar los músculos del pecho. Acuéstese boca arriba en un banco de entrenamiento u otra superficie plana. Lleva las mancuernas a tu pecho, manteniéndolas separadas al ancho de los hombros, con las palmas una frente a la otra. Gire los brazos de modo que las palmas de las manos estén hacia afuera y el antebrazo y la parte superior del brazo formen un ángulo de 90 grados. Exhala mientras contraes los músculos del pecho para empujar las mancuernas hacia arriba. Bloquee los brazos cuando estén rectos y respire de nuevo. Baje lentamente el peso mientras inhala.
   • Haz tres series de ocho a 10 repeticiones de este ejercicio.
   • Para saber cuánto peso debe usar, determine el peso más pesado que puede cambiar en una repetición. Después de eso, toma alrededor del 60 al 70 por ciento de ese peso para su conjunto normal. Por ejemplo, si el peso más pesado que puedes cambiar en una repetición es de 5 kg, entonces debes usar mancuernas de 3 kg para tus series.
   • Si comienza a sentir que apenas hay resistencia con el peso que está usando, vuelva a hacer la prueba con el peso más pesado y ajuste los pesos que está usando.
2. Haz una prensa de hombros con un brazo para desarrollar tus tríceps. Párese con las piernas un poco menos separadas que el ancho de los hombros. Sostenga las mancuernas a los lados. Levante una barra para que esté al nivel de su hombro, con la palma hacia adelante; esta es su posición inicial. Exhala y empuja la barra hacia arriba para que tu brazo esté completamente extendido. Espere un segundo y luego vuelva a bajar la barra. Haz de ocho a 10 repeticiones, luego cambia de brazo. Repite tres series.
3. Rema erguido para esculpir tu espalda. Párese con las piernas separadas al ancho de los hombros. Sostenga una mancuerna en cada mano con las palmas hacia los muslos. Mantenga la espalda recta y los brazos ligeramente doblados. Levanta las mancuernas hacia tus hombros mientras exhalas, manteniéndolas lo más cerca posible de tus costados. Mantenga los codos por encima de los antebrazos mientras levanta y acerca las mancuernas lo más cerca posible de la barbilla. Sostenga las mancuernas por un segundo y respire mientras las baja lentamente.
   • Repita esto en tres series de 10 a 12 repeticiones.
4. Haz una lagartija inclinada. Párese frente a un banco o una elevación. Coloque las manos en el banco o la plataforma, con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros. Mueva los pies hacia atrás para que su cuerpo esté recto y sus brazos hacia arriba desde la plataforma. Mantenga su cuerpo recto y bájese lentamente hasta el borde de la plataforma o banco. Luego empuja tu cuerpo hacia arriba hasta que tus brazos estén rectos nuevamente.
   • Haz tres series de 8 a 15 repeticiones.
5. Haz extensiones de tríceps. Acuéstese boca arriba en un banco de entrenamiento u otra superficie plana. Sostenga las mancuernas frente a usted con los brazos en un ángulo de 90 grados con respecto al banco y su cuerpo. Mantenga los codos metidos hacia adentro con las palmas una frente a la otra. Inhale y mantenga la parte superior de los brazos quieta, baje las mancuernas hasta las orejas y doble los brazos a la altura de los codos. Cuando las mancuernas lleguen a sus oídos, apriete los tríceps para levantar las mancuernas nuevamente mientras exhala.
   • Haz tres series de seis a ocho repeticiones.
6. Elija dos o tres de estos ejercicios para su entrenamiento. No tiene que hacer todos estos ejercicios. En cambio, puede optar por dos o tres los días que trabaja en su pecho y brazos.

Método 3 de 4: esculpe los músculos de la espalda

1. Haz dominadas. Agarre la barra de dominadas con las palmas hacia adelante y los brazos un poco más cerca que el ancho de los hombros. Sus brazos deben estar completamente extendidos por encima de usted, manteniendo su torso lo más recto posible. Exhala mientras levantas tu cuerpo hasta que tu cabeza esté al nivel de la barra. Mantenga esta posición con los bíceps ligeramente contraídos, luego exhale mientras baja lentamente a su posición inicial.
   • Si no tiene la fuerza para hacer esto por su cuenta, pídale a alguien que lo apoye sujetándole las piernas.
   • Haz cinco series de dos a tres repeticiones.
2. Haz filas con mancuernas para entrenar tu espalda y brazos. Apóyate en un banco de entrenamiento con la rodilla derecha y dobla desde la cintura hasta que tu torso esté paralelo al piso, luego coloca tu mano derecha en el banco. Agarre una mancuerna del suelo con la mano izquierda y sosténgala con la palma hacia el torso, el brazo extendido y la espalda recta. Exhala mientras levantas lentamente la barra, doblando el brazo a la altura del codo y con la parte superior del brazo cerca del torso. Contraiga los músculos de la espalda cuando la barra haya llegado a su pecho. Respire mientras baja la barra al suelo.
   • Haz tres series de ocho a 10 repeticiones en cada lado de tu cuerpo.
3. Realice el levantamiento del deltoides trasero inclinado. Siéntese en el borde de un banco de ejercicios con las piernas juntas y dos mancuernas colocadas ligeramente detrás de las piernas. Doble la cintura, mantenga la espalda recta y las palmas juntas y agarre las mancuernas. Mantenga los brazos ligeramente doblados y exhale mientras levanta las mancuernas a cada lado, hasta que sus brazos estén paralelos al piso. Mantenga las mancuernas en posición por un segundo y luego bájelas lentamente mientras inhala.
   • Haz tres series de seis a ocho repeticiones.
4. Elija dos o tres ejercicios para agregar a su rutina de ejercicios. Para obtener una definición real en su espalda y derretir la grasa, necesitará diversificar su entrenamiento de esa área. La incorporación de dos o tres de estos ejercicios en su rutina aumentará sus posibilidades de éxito.

Método 4 de 4: Consuma una dieta saludable

1. Consuma tres comidas bien balanceadas al día para deshacerse de la grasa abdominal. Tres comidas bien balanceadas al día te ayudarán a perder peso. Cada comida debe contener una mezcla de cereales integrales, frutas, verduras y proteínas magras.
   • Por ejemplo, una cena equilibrada puede consistir en filete de pollo frito, verduras al vapor y arroz integral.
2. Deja de beber refrescos. Incluso los refrescos dietéticos pueden aumentar la grasa alrededor del estómago. Deje el refresco a un lado, ligero o simple, y beba agua con sabor en su lugar. Si echas de menos las burbujas de los refrescos, puedes probar con agua carbonatada.
   • También debe dejar de tomar bebidas energéticas. Suelen contener mucha azúcar. Puede probar versiones sin azúcar si lo desea, pero verifique su contenido nutricional para asegurarse de que realmente no contengan azúcar.
3. Consuma más fibra para deshacerse de la grasa. La fibra lo mantendrá lleno por más tiempo, lo que reducirá sus antojos de comida chatarra. Las calorías vacías de la comida chatarra acumulan grasa en la espalda, por lo que comer más fibra puede ayudar a reducir el almacenamiento de grasa en la espalda. Reemplace regularmente el pan blanco y la pasta con versiones integrales y agregue frijoles y nueces a su dieta.
   • Por ejemplo, puede reemplazar la pasta blanca con una versión integral y seguir comiendo su pasta favorita.
4. Menos azúcar en su dieta. Si ingiere demasiada azúcar, su cuerpo producirá más insulina y almacenará más grasa. Manténgase alejado de los dulces y la comida chatarra, que contienen mucha azúcar. También revise las etiquetas nutricionales de sus alimentos favoritos; incluso las versiones ligeras a menudo tienen más azúcar de lo que cree. Limítese a 0-2 g de azúcar por porción.
   • Si le resulta difícil reducir el consumo de azúcar, puede comenzar reemplazando los alimentos con alto contenido de azúcar por aquellos con bajo contenido de azúcar. Por ejemplo, puede utilizar un sustituto natural del azúcar en su café, como Truvia. También puede reemplazar sus dulces favoritos con variedades sin azúcar.
5. Revise sus porciones. Si no presta atención a la cantidad que come en cada comida, no importa lo que coma. Puede comer menos a la vez comiendo en platos más pequeños, dosificando previamente los bocadillos y dividiendo las porciones con la ayuda de una taza medidora.
   • Si usa platos más pequeños para sus comidas, asegúrese de que al menos la mitad de ese plato esté ocupado por verduras.
   • Use bolsas del tamaño de un bocadillo para preparar sus bocadillos. Por ejemplo, si compra una bolsa enorme de palomitas de maíz bajas en calorías, divídala en varias bolsas más pequeñas. ¡Es menos probable que te comas toda la bolsa de esa manera!
   • Use tazas medidoras para medir las porciones reales. Si está preparando una receta con 1 taza (240 ml) como tamaño de porción, mida con una taza medidora de 240 ml. Esto le ayudará a conocer el tamaño de las porciones.
6. No comas nada después de la cena. Si come demasiado cerca de la hora de acostarse, su cuerpo no tendrá la oportunidad de quemar suficientes calorías para evitar que su cuerpo almacene grasa. Trate de no comer nada después de la cena. Si todavía tiene hambre, puede beber agua o té.
   • Si es absolutamente necesario comer algo por la noche, consuma alimentos bajos en calorías, como verduras.

Advertencias

• Antes de comenzar cualquier régimen de ejercicio serio, hable con su médico.