Contenido

• Al paso
• Parte 1 de 3: Escuchar tu cuerpo
• Parte 2 de 3: regular sus hábitos de sueño
• Parte 3 de 3: Obtener ayuda médica

Se nos ha dicho innumerables veces que necesitamos dormir lo suficiente. Comienza como un niño, en preparación para un día ajetreado en la escuela, pero también se dice que un atleta tiene un juego importante al día siguiente o un adulto que lucha con el estrés o problemas médicos. Pero, ¿qué significa exactamente "dormir lo suficiente"? La respuesta depende de muchas variables, como las características de su estilo de vida que se aplican solo a usted. Es imposible dormir lo suficiente sin saber primero cuánto sueño necesita su cuerpo.

Al paso

Parte 1 de 3: Escuchar tu cuerpo

1. Haz una simple prueba de sueño. Puede tomar más de una noche obtener los resultados de esta prueba.
   • La próxima vez que tenga la oportunidad de dormir unos días seguidos, puede realizar esta prueba. Probablemente necesite algunas noches seguidas para obtener los mejores resultados.
   • El primer paso es irse a la cama a una hora razonable. Si quieres poder dormir hasta tarde unos días, eso significa que es mejor hacerlo el fin de semana o si tienes unos días libres. Para que la prueba pase, resista la tentación de quedarse despierto hasta tarde porque aún puede dormir al día siguiente. Para obtener los mejores resultados, acuéstese a la hora en que siempre se va a dormir durante la semana.
   • No pongas tu alarma. Continúe durmiendo hasta que se despierte automáticamente. La mayoría de las personas duermen mucho tiempo esa primera noche, tal vez 16 horas o más. Eso es porque puede que le falten sueño.
   • Si tiene mucha falta de sueño, es posible que deba abordarlo antes de poder realizar esta prueba correctamente. Si no duerme mucho, simplemente puede realizar la prueba.
   • Después de la primera noche en la que duermes más que la media, te acuestas a la misma hora y no pones alarma. Después de unos días, se despertará automáticamente a la misma hora todos los días. Ahora sabes cuántas horas de sueño necesita tu cuerpo cada noche.
   • Cuando haya dormido lo suficiente, se sentirá alerta y podrá realizar actividades aburridas sin tener sueño.
2. Recupere la falta de sueño a corto plazo. La privación del sueño se produce cuando su cuerpo no duerme la cantidad de sueño que necesita, y esto se acumula con el tiempo.
   • Siempre tienes pocos minutos u horas si duermes muy poco en una noche. Esto puede ser a corto plazo o durar meses.
   • Si te quedas despierto hasta tarde para trabajar, ir de fiesta o estudiar, o si pones la alarma porque tienes que hacerlo, por lo general acumulas falta de sueño.
   • Recupere la falta de sueño a corto plazo durmiendo una hora más cada noche, o durmiendo o tomando siestas hasta que haya compensado la falta de sueño.
   • Eso significa que debe realizar un seguimiento de la cantidad de sueño que se le ha privado, por lo que necesita saber exactamente cuánto sueño necesita.
3. Tómese unas vacaciones si no ha podido dormir durante mucho tiempo. Se necesitan semanas o incluso más para compensar la falta de sueño a largo plazo que se ha acumulado.
   • Tómate unas vacaciones y no planees nada, acuéstate a tiempo todos los días y duerme hasta tarde hasta que te despiertes solo.
   • No te enojes contigo mismo si duermes mucho durante estas vacaciones. Recupere su falta de sueño y luego vuelva a su horario normal.
   • Si se ha puesto al día con su falta de sueño y se apega a su hora normal de acostarse, no tiene que poner una alarma en algún momento. Este es solo el caso si se acuesta lo suficientemente temprano para que su cuerpo duerma lo suficiente.
   • Si cree que se acuesta "temprano", pero todavía está cansado y tiene problemas para despertarse por la mañana, intente acostarse un poco más temprano. La cantidad de horas de sueño consideradas "normales" no es suficiente para todos. Tal vez, naturalmente, necesite un poco más. Si acostarse temprano no ayuda, consulte a un médico.
   • Si se ha puesto al día con su falta de sueño y todavía se siente cansado o agotado durante el día, es posible que tenga una afección subyacente que cause este problema. Concierte una cita con su médico para averiguar por qué todavía se siente tan cansado.
4. Prevenga problemas de salud durmiendo lo suficiente. Saber más sobre los síntomas de la falta de sueño puede ayudarlo a comprender qué le sucede a su cuerpo cuando no duerme lo suficiente.
   • Un estudio de la Universidad de Chicago siguió a un grupo de seis voluntarios a los que solo se les permitió dormir cuatro horas por noche.
   • Después de solo seis días de privación de sueño acumulada, los sujetos tenían presión arterial alta, más hormona del estrés cortisol en la sangre, producían solo la mitad de los anticuerpos después de recibir una vacuna contra la gripe y desarrollaron signos tempranos de resistencia a la insulina, que es el primer paso. .está desarrollando diabetes tipo 2.
   • Otros síntomas que experimentan las personas con privación del sueño a corto plazo incluyen dificultad para concentrarse, tomar decisiones más difíciles, visión reducida, dificultad para conducir, irritabilidad, fatiga y problemas de memoria.
   • Los investigadores también han analizado los síntomas que desarrollan las personas cuando no duermen lo suficiente durante un tiempo prolongado. Estos síntomas incluyen obesidad, resistencia a la insulina, accidentes cerebrovasculares, pérdida de memoria y enfermedades cardiovasculares.
5. Sepa que algunas situaciones pueden cambiar sus necesidades de sueño. A veces, el estrés o los cambios físicos te hacen dormir más.
   • El embarazo es un ejemplo de un cambio físico en el que necesita dormir más, especialmente durante los primeros meses.
   • Otras situaciones en las que su cuerpo necesita dormir más son las enfermedades, las lesiones, el agotamiento físico, los períodos de exigencia emocional y las tareas mentales intensivas.
   • Permítase tomar una siesta o dormir un poco más por la noche para poder compensar estos factores estresantes.
6. Sepa cuánto necesita dormir a cierta edad. Muchos expertos dividen las necesidades generales de sueño en grupos de edad.
   • A medida que envejecemos, necesitamos dormir menos por noche. Los recién nacidos necesitan de 11 a 19 horas de sueño por día, siendo el promedio de 14 a 17 horas, y los adultos mayores de 65 por lo general no necesitan dormir más de cinco a nueve horas por noche, siendo el promedio de siete a ocho horas.
   • Hay todo tipo de sitios web confiables donde puede encontrar información sobre las pautas para las necesidades de sueño por categoría de edad. En estas listas encontrará la cantidad promedio de horas de sueño que las personas necesitan por noche y las horas de cama recomendadas para niños de diferentes edades.
   • Tenga en cuenta que todos son únicos y que existen factores adicionales que podrían hacer que se salga de esta cantidad recomendada de horas por noche. Por ejemplo, las personas que toman ciertos medicamentos o tienen afecciones subyacentes necesitarán dormir más de lo que se indica en estas pautas.

Parte 2 de 3: regular sus hábitos de sueño

1. Ajusta tu entorno. Asegúrese de que su dormitorio sea lo más cómodo y relajante posible.
   • Empiece a regular la temperatura. Asegúrese de que el dormitorio tenga una temperatura agradable y fresca.
   • Usa tu cama solo para dormir y hacer el amor. No use su cama para otras actividades, como estudiar, jugar juegos de computadora, mirar en su teléfono o tableta, leer o mirar televisión.
   • Asegúrese de que su dormitorio esté silencioso cuando se vaya a la cama y lo más oscuro posible. Es posible que deba colgar cortinas opacas y ponerse tapones para los oídos o encender un ventilador para bloquear el ruido exterior.
   • Asegúrese de que su colchón y almohada sean cómodos y atractivos. Si comparte la cama, asegúrese de que sea lo suficientemente grande para que ambos puedan dormir bien.
   • No duerma con niños o mascotas en una cama.
   • Si trabajó en un turno tarde o en un turno nocturno, siga las mismas pautas. Trate de mantener su ritmo de sueño-vigilia lo más constante posible.
2. Cuida tus hábitos alimenticios. Llevar una dieta saludable hace que su cuerpo funcione mejor, por lo que duerme mejor, pero hay algunas cosas específicas que pueden mejorar la calidad del sueño.
   • No coma una comida pesada a altas horas de la noche, pero tampoco se acueste con hambre.
   • No beba demasiado por la noche, para no tener que salir para ir al baño todo el tiempo.
   • No beba demasiada cafeína durante el día y deje de beberla después de las 2 p.m.
   • Deje de fumar, o al menos no fume justo antes de acostarse. La nicotina tiene un efecto estimulante y puede evitar que te duermas.
   • No beba alcohol justo antes de irse a dormir. El alcohol lo adormece al principio, pero después de unas horas comienza a actuar como estimulante, lo que le dificulta conciliar el sueño.
3. Ajuste sus actividades durante el día. Tiene que ver con todo tipo de cosas diferentes, desde el movimiento que obtienes hasta la cantidad de luz solar a la que estás expuesto.
   • Haga ejercicio aeróbico durante al menos 150 minutos a la semana. Preferiblemente muévase durante el día o temprano en la noche. No haga ejercicio justo antes de acostarse.
   • Se conoce el vínculo entre hacer suficiente ejercicio y dormir bien. Las investigaciones han demostrado que las personas que sufren de insomnio y hacen suficiente ejercicio, por ejemplo, caminando, se duermen mucho más rápido que las personas con insomnio que no se mueven en absoluto.
   • Aprovecha la luz natural durante el día. La luz solar proporciona al cuerpo importantes vitaminas y ayuda a regular un ciclo saludable de sueño y vigilia. Reduzca su exposición a la luz solar justo antes de acostarse.
   • Si quieres tomar una siesta, no la hagas justo antes de acostarte y limítala a una siesta corta de 20 a 30 minutos por la tarde.
4. Desarrolle una rutina para relajarse antes de acostarse. Eso significa que ya no piensa en los factores estresantes que le molestaron ese día.
   • A algunas personas les gusta leer, otras prefieren hacer algo con las manos, como tejer o pintar. También puede tomar un agradable baño o ducha caliente, o escuchar música relajante o sonidos de la naturaleza. No importa lo que sea, siempre que funcione para usted. Si es posible, atenúe las luces durante su tiempo de relajación.
   • Desarrolle hábitos saludables para ayudar a aliviar el estrés durante el día. Permítase descansos durante el día para relajarse, hablar sobre algo divertido o reírse con amigos. Al reducir el estrés durante el día, pasa menos tiempo preocupándose en la cama por la noche porque se ha acumulado.
5. Cíñete a tu horario. Acuéstese a la misma hora todos los días y levántese siempre a la misma hora por la mañana, incluso los fines de semana y festivos.
   • Incluso si no se siente cansado o somnoliento, debe tratar de ceñirse a la misma hora de acostarse. Si tiene problemas para conciliar el sueño rápidamente durante varias noches seguidas, es posible que deba ajustar la hora de acostarse.
   • Hay pautas que recomiendan no irse a la cama antes de sentirse realmente cansado o con sueño, pero otras sugieren ceñirse a su hora habitual de dormir. Al seguir una rutina regular, naturalmente se sentirá somnoliento cuando se acueste en la cama y se relaje por un tiempo.
   • Si no se queda dormido dentro de los 15 minutos antes de acostarse, levántese de nuevo. De lo contrario, también te preocupará no poder dormir. Levántese, camine o relájese unos minutos y luego vuelva a la cama.
   • No mires el reloj. Relájese, piense en cosas divertidas que sucedieron este día o en actividades relajantes que disfrute, y trate de no pensar en quedarse dormido.

Parte 3 de 3: Obtener ayuda médica

1. Si continúa teniendo problemas, hable con su médico. Puede haber una causa médica subyacente o un medicamento que esté tomando que le dificulte conciliar el sueño.
   • Algunas veces, las condiciones médicas pueden contribuir al insomnio. Ejemplos de problemas que deben ser investigados por un psiquiatra o psicólogo incluyen depresión, insomnio, TDAH, trastorno bipolar, trastorno del sueño postraumático y problemas con pesadillas u otros problemas emocionales que perturban el sueño.
   • Ejemplos de otras condiciones médicas que pueden causar problemas de sueño son apnea del sueño, Alzheimer, demencia, dolor crónico, piernas inquietas, enfermedad respiratoria, alergia, epilepsia, fibromialgia, síndrome de fatiga crónica, reflujo ácido y esclerosis múltiple.
   • Ciertos problemas son causados ​​por trastornos directamente relacionados con el sueño. Los ejemplos incluyen alteración del ritmo circadiano, síndrome de la fase de sueño retardada, narcolepsia, cataplejía, sonambulismo, hablar dormido, alteraciones del sueño REM y alteraciones del sueño en el trabajo por turnos.
2. Esté atento a los cambios en sus patrones de sueño. Los trastornos del sueño pueden deberse a una variedad de afecciones médicas, trastornos mentales y trastornos del sueño.
   • Los síntomas de un trastorno del sueño incluyen fatiga diurna excesiva, cansancio excesivo persistente, respiración o movimiento irregular durante el sueño, dificultad para conciliar el sueño cuando está cansado y es la hora de acostarse y comportamientos anormales del sueño, como caminar o hablar mientras duerme.
   • La lista de síntomas de cualquier posible afección que pueda contribuir a los problemas del sueño es demasiado larga para discutirla en este artículo.
   • Consulte con su médico lo antes posible. No es bueno para su salud en general retrasar la resolución de sus problemas de sueño. Su médico puede responder a sus preguntas y determinar el tratamiento adecuado para la causa de sus problemas de sueño.
3. Mire los medicamentos que está tomando. Muchos medicamentos causan fatiga o problemas para conciliar el sueño.
   • Nunca ajuste su medicación usted mismo. Si cree que su medicamento está contribuyendo a sus problemas de sueño, hable con su médico. En muchos casos, la dosis se puede ajustar o hay otro medicamento que no causa estos problemas.
   • Hay cientos de medicamentos que provocan somnolencia como efecto secundario. Esta lista es demasiado larga para incluirla aquí. Puede ser cualquier cosa, desde antihistamínicos hasta medicamentos para la presión arterial y analgésicos que pueden causar problemas de concentración y somnolencia. Si cree que sus medicamentos le causan sueño, hable con su médico o farmacéutico.
   • Los medicamentos también pueden evitar que se duerma adecuadamente. Si bien esta lista también es larga, probablemente sea más corta que la lista de medicamentos que le causan sueño. Pero todavía hay muchos recursos que pueden dificultar una buena noche de sueño. Hable con su médico si cree que no puede dormir bien debido al medicamento que está tomando.
4. Lleva un somnífero. Si continúa teniendo problemas para conciliar el sueño o permanecer dormido, puede haber una razón subyacente, como depresión, o debería estar tratando de obtener un nuevo patrón de sueño saludable.
   • Existen productos de cuidado personal que facilitan el sueño. Todas las ayudas para dormir que puede obtener sin receta médica están diseñadas para usarse durante un período breve.
   • Si continúa teniendo problemas para dormir, hable con su médico para que pueda recetarle una ayuda para dormir más fuerte.