Contenido

• Al paso
• Parte 1 de 3: Prepárate para el entrenamiento en casa
• Parte 2 de 3: Utilice su entorno
• Parte 3 de 3: Use DVD o juegos como inspiración
• Consejos

Hacer ejercicio en casa tiene muchas ventajas. No solo le ahorra el tiempo que de otra manera le tomaría conducir hasta el gimnasio, sino que también le ahorra mucho dinero que de otro modo gastaría en una membresía. Si quieres ponerte en forma, lee los siguientes consejos esenciales para hacer ejercicio en casa y verás resultados.

Al paso

Parte 1 de 3: Prepárate para el entrenamiento en casa

1. Hacer un plan. Es más fácil ceñirse a su entrenamiento si tiene una rutina constante. Idealmente, su entrenamiento debe ser lo más consistente posible para que usted y su familia se tomen en serio las sesiones de entrenamiento.
   • Seleccione días y horarios específicos para su entrenamiento (por ejemplo, lunes, miércoles y viernes a las 7:00 a. M.).
   • Elija el lugar más adecuado de la casa para realizar los ejercicios. Asegúrese de tener suficiente espacio, sin objetos que puedan estorbar.
   • Mantente disciplinado. No holgazanees solo porque estás en casa.
2. Evitar distracciones. Trate de hacer ejercicio cuando no haya nadie en casa, o no tenga que hacer más que lavar los platos o lavar la ropa, etc.
   • No ayuda competir con el resto de la familia cuando se trata de espacio y actividades diarias; ya los niños pequeños les encanta subirse a alguien que solo está haciendo flexiones y abdominales.
   • Si tiene tareas específicas que aún no ha hecho, es posible que las esté utilizando para evitar el entrenamiento o para detenerse antes de lo previsto.
3. Conviértalo en un ritual. Ponga música y vístase apropiadamente para hacer ejercicio cuando comience su entrenamiento del día.
   • La música motivacional puede ayudarlo a estar en el estado de ánimo adecuado, determinado y con adrenalina en la sangre.
   • Si te preparas para tu entrenamiento como si fueras al gimnasio, estarás más motivado para el entrenamiento y al final será mucho mejor. Te sentirás culpable cuando te sientes en el sofá, todo listo y vestido para entrenar, viendo la televisión en lugar de ejercitarte duro.
4. Beber mucha agua. Lleve consigo una botella de agua en todo momento, incluso cuando esté en casa. No asuma que se servirá un vaso de agua cuando tenga sed, porque puede olvidar esto, o puede que no tenga ganas, o su cuerpo lo confundirá con hambre.
   • La cantidad suficiente de líquido es esencial para un buen entrenamiento. Repone toda la humedad que pierde a través del sudor y ayuda a mantener su equilibrio energético.
   • Un momento excelente para beber un poco de agua es durante el intervalo entre series. Por ejemplo, si está haciendo 2 series de 20 sentadillas, tome un poco de agua después de la primera serie de 20 y después de la última serie.
5. Ten una dieta saludable. Es muy importante mantener una dieta saludable una vez que haya comenzado a hacer ejercicio. Coma un refrigerio saludable al menos 45 minutos antes de que comience su sesión para que tenga suficiente energía para mantener el entrenamiento.
   • Cíñete a los grupos de alimentos que contienen carbohidratos y proteínas para preparar bocadillos saludables. Un ejemplo son las tostadas con mantequilla de maní.
     • Esto es solo un bocadillo, no una comida ... ¡no lo olvides! Si planea hacer ejercicio después de una comida principal, tómese unas dos horas para asegurarse de que la comida se haya digerido lo suficiente.
6. Vea si el estiramiento es adecuado para usted. Algunos atletas dicen que estirar antes de un entrenamiento es una excelente manera de relajar los músculos y prevenir lesiones. Pero también hay muchos otros que se oponen a esto y encuentran que el estiramiento no reduce en absoluto el riesgo de lesiones. El punto aquí es que escuches atentamente a tu cuerpo.
   • Si siente que es flexible y capaz de hacer los diferentes ejercicios sin complicaciones, entonces puede continuar sin estirar.
   • Si nota que su cuerpo está rígido y no está dispuesto a cooperar, puede intentar hacer algunos ejercicios de estiramiento para calentar sus músculos.

Parte 2 de 3: Utilice su entorno

1. Su hogar tiene mucho potencial para preparar un excelente ejercicio cardiovascular. Correr no es el único ejercicio físico que existe, y realmente no necesitas un StairMaster si ya tienes escaleras de todos modos.
   • Camine o corra arriba y abajo de las escaleras dependiendo de lo que quiera lograr. También puedes hacer step-ups con el último escalón.
   • Haga varias series de saltos de tijera o cuerda en el patio trasero o en una habitación grande donde el techo sea lo suficientemente alto.
2. Empiece el entrenamiento de fuerza. Aquí también puede ser creativo con lo que ofrece su hogar. Las paredes, los pisos y los muebles son excelentes herramientas para un entrenamiento de fuerza integral. Hay varias opciones para entrenar dentro y alrededor de su hogar.
   • Utilice el suelo para hacer flexiones, abdominales, sentadillas y la plancha.
   • Si no tiene suficiente espacio en el piso, use la pared para hacer sentadillas. También puede utilizar la pared para hacer flexiones de pie para hacer flexiones de pared, con los pies a un metro de distancia de la pared. Acérquese o aléjese para variar la intensidad. También juega con la distancia entre tus manos para apuntar a diferentes grupos de músculos.
3. Usa los distintos muebles de la casa para entrenar. Ser creativo.
   • Use una pelota de ejercicios para hacer flexiones, abdominales o fortalecimiento de la base.
   • Se puede usar una silla para hacer fondos para los tríceps.
   • Coloque los extremos de un palo de escoba sobre dos sillas resistentes del mismo tamaño para hacer dominadas desde una posición reclinada.
4. Practica yoga. Puedes hacer yoga fácilmente en casa porque solo necesitas un piso y una colchoneta. El yoga puede ser ideal para ejercicios cardiovasculares ligeros o para relajar y estirar los músculos después de un entrenamiento. A menudo te calma y calma tu mente.
   • El saludo al sol es excelente para agregar a su programa de entrenamiento y para mejorar su estado físico mientras lo ayuda a mantener el equilibrio mental al mismo tiempo.
   • La posición del perro hacia abajo te hace más flexible y fortalece los músculos de la espalda.
   • La postura de la silla aumenta el equilibrio en su núcleo y hace que los músculos del muslo sean más firmes.

Parte 3 de 3: Use DVD o juegos como inspiración

1. DVD de entrenamiento. Si estás empezando a entrenar y aún no conoces todos los ejercicios y posturas, prueba un DVD con ejercicios que explica cómo hacer los diferentes ejercicios con material de vídeo.
   • Los DVD son útiles para entrenarse y motivarse. Además, algunos incluso contienen rutinas establecidas que puede seguir.
   • Una vez que esté familiarizado con los diferentes ejercicios, puede aplicarlos en su propio horario.
2. Utilice la televisión a su favor. Si prefiere ver su programa de televisión favorito en lugar de hacer ejercicio, intente combinar los dos con el siguiente juego de ejercicios.
   • Enumere las cosas que aparecen con frecuencia en su programa de televisión favorito y combínelas con un ejercicio. Cada vez que ocurra algo de la lista en la televisión, haz el ejercicio correspondiente.

Consejos

• Come sano y bebe mucha agua para mantener la energía suficiente.
• Empiece simple. No se sumerja inmediatamente en un entrenamiento extenso.
• Siempre caliente antes de reanudar el entrenamiento y enfríe antes de detenerse. Tómese el tiempo para hacer ejercicio o corre el riesgo de lesionarse.
• No apresure su entrenamiento solo porque está en casa. Si cree que su rutina está tardando demasiado, ajústela para que sea más corta pero igual de eficaz.