Contenido

• Al paso
• Parte 1 de 3: quemar grasa
• Parte 2 de 3: Fortalecimiento
• Parte 3 de 3: Ajustar su dieta
• Consejos

¿Tienes suficiente fuerza y ​​resistencia, pero no crees que se nota en tu cuerpo? ¿Quieres una tabla de lavar y unos brazos definidos y musculosos? Este tipo de físico requiere un entrenamiento específico, combinado con una dieta rica en proteínas que estimula el desarrollo muscular. Si desea esculpir una nueva forma, siga una rutina de quema de grasa y desarrollo de fuerza para definir sus músculos y omita esas calorías vacías que solo permiten que la grasa cubra los músculos por los que está trabajando tan duro. Notará una diferencia dentro de las ocho semanas.

Al paso

Parte 1 de 3: quemar grasa

1. Realice un entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) para quemar grasa de la mejor manera. Con tabata, aeróbicos o campo de entrenamiento, pones tu cuerpo a máxima velocidad durante 1-4 minutos y luego descansas durante 1-4 minutos. Los entrenamientos HIIT aumentan su tasa metabólica, por lo que su cuerpo quemará grasa más rápido.
   • Si tiene poco tiempo para hacer ejercicio, tabata puede brindarle los mejores resultados. Estos entrenamientos intensos pueden mejorar en gran medida su fuerza cardiovascular y mantener su nivel de condición física general en solo 10 minutos al día.
   • Sin embargo, estos son entrenamientos avanzados que no debes probar si eres un principiante y no ofrecen mucho en términos de tono y definición muscular.
   • Los entrenamientos de campo de entrenamiento utilizan movimientos simples y, a menudo, están diseñados para principiantes y deportistas un poco más experimentados.
   • Por lo general, puede encontrar entrenamientos de campo de entrenamiento u otros programas de entrenamiento HIIT en su gimnasio o centro de fitness local.
2. Haga ejercicio durante al menos 30 minutos. El cuerpo humano generalmente usa solo carbohidratos en los primeros 15 a 20 minutos de intensidad moderada. Si continúa más allá de ese punto, su cuerpo comenzará a quemar grasa.
   • Al menos 40 minutos de cardio a una intensidad de moderada a vigorosa tiene el beneficio adicional de reducir la presión arterial y los niveles de colesterol, además de los beneficios generales para la salud cardiovascular.
   • No solo tendrá menos grasa corporal y músculos más definidos, sino que también tendrá menos riesgo de sufrir un ataque cardíaco o un derrame cerebral.
   • Los buenos ejercicios cardiovasculares para quemar grasa pueden ser tan fáciles como trotar en la cinta (o al aire libre, cuando hace buen tiempo). Si necesita más variedad, únase a las clases de aeróbic en su gimnasio o centro de fitness local.
3. Haz ejercicios cardiovasculares de 5 a 6 días a la semana. Mientras que el entrenamiento de fuerza desarrolla músculo, las sesiones de cardio se enfocan en quemar grasa. La combinación de entrenamiento cardiovascular y de fuerza es la mejor manera de lograr el máximo tono y definición muscular.
   • La forma en que combine su entrenamiento cardiovascular y de fuerza depende de sus necesidades y su horario.
   • Por ejemplo, puede ser más fácil para ti hacer tu cardio corriendo temprano en la mañana y luego entrenando de fuerza después del trabajo.
   • Otra opción es programar sus sesiones de entrenamiento durante una hora, alternando entrenamiento cardiovascular y de fuerza en intervalos de 15 minutos.
4. Amplíe las sesiones de cardio en los días sin fuerza. Considere 45 a 60 minutos en lugar de 30 minutos para perder más grasa y definir sus músculos. El sobreentrenamiento puede ser muy duro para tu cuerpo, así que descansa 1 o 2 días a la semana.
   • Hacer ejercicios cardiovasculares el doble de tiempo asegura que sigas ejercitándote durante la misma cantidad de tiempo y a las mismas horas del día.
   • También puede considerar hacer yoga en sus días libres para reemplazar su entrenamiento con pesas habitual. Si bien el yoga pone a trabajar tus músculos, generalmente no se considera tan intenso como el entrenamiento con pesas, por lo que una rutina ligera sería apropiada para tus días de descanso.

Parte 2 de 3: Fortalecimiento

1. Haga al menos 30 minutos de entrenamiento de fuerza 3-4 días a la semana. No desarrolla la definición muscular si solo hace un entrenamiento de fuerza de 15 o 20 minutos una o dos veces por semana. Para obtener el tono muscular que desea, comprométase a ir al gimnasio con más frecuencia.
   • Trabaje en una rutina de entrenamiento de fuerza de intensidad moderada a vigorosa, según su nivel de experiencia.
   • Investigue un poco por su cuenta y cree una rutina por su cuenta, pero la forma más fácil de crear su rutina es programar una sesión con un entrenador personal certificado. No solo pueden asesorarle sobre los ejercicios que necesita hacer para lograr sus objetivos, sino también evaluar su forma y técnica.
   • Por lo general, obtendrá los mejores resultados si se concentra el primer día en la parte superior del cuerpo, el segundo día en la parte inferior del cuerpo y el tercer día en la zona central.
   • Si realiza entrenamiento de fuerza durante cuatro días a la semana, dividirá su entrenamiento de los músculos centrales en cada uno de los cuatro días y trabajará la parte superior del cuerpo durante dos días y la parte inferior del cuerpo durante dos días.
2. Descanse de 36 a 48 horas entre los entrenamientos de fuerza. Si hace los ejercicios correctamente, aparecerán pequeños desgarros en sus fibras musculares. Luego, su cuerpo necesita tiempo para reparar y reconstruir sus músculos para que se vuelvan más fuertes.
   • Tómese el tiempo suficiente para descansar alternando los grupos de músculos que entrena cada día. Por ejemplo, puede hacer la parte superior del cuerpo el día 1, al día siguiente la parte inferior del cuerpo, el día 3 descansar y el día 4 la parte superior del cuerpo nuevamente, etc.
   • Por lo general, puede hacer ejercicios de fortalecimiento del núcleo con solo 24 horas de descanso antes de la próxima sesión de entrenamiento de fuerza.
   • El descanso adecuado también significa dormir lo suficiente. Su cuerpo desarrolla músculos mientras duerme, así que asegúrese de hacerlo entre las 7 y las 9 a.m.todas las noches.
3. Elija los pesos correctos. Debes hacer un entrenamiento de fuerza con un peso lo suficientemente pesado como para realizar un ejercicio con la forma adecuada de 12 a 15 repeticiones. La idea fue una vez que usabas pesos más pesados ​​para ganar masa y hacer más repeticiones con pesos más ligeros para el tono y la definición. Sin embargo, la formación moderna sugiere que hay un término medio.
   • Este plan puede funcionar bien si tiene menos días a la semana para dedicar al entrenamiento de fuerza.
   • La combinación de entrenamiento de fuerza o de volumen con entrenamiento de fuerza que consta de muchas repeticiones también puede funcionar bien para darle la definición que desea.
   • Por ejemplo, puede hacer un entrenamiento pesado de fuerza en la parte superior del cuerpo el primer día. Al día siguiente, haz un ejercicio de fuerza similar para la parte inferior del cuerpo.
   • Descanse por un día y luego haga un entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo con pesos más bajos y más repeticiones. Al día siguiente, realice un ejercicio similar para la parte inferior del cuerpo.
4. Concéntrese en la buena forma y técnica. Muévase lentamente a través de los movimientos de empujar y tirar, enfatizando la calidad sobre la cantidad. Especialmente si recién está comenzando, no tiene que preocuparse por la cantidad de repeticiones que puede hacer. En cambio, es mejor que trabajes en una técnica sólida y consistente.
   • Para controlar su movimiento, baje o suelte el peso en cada repetición aproximadamente a la misma velocidad a la que lo levantó. Baje (o libere) activamente el peso, sin simplemente dejarlo caer.
   • Contrata a un entrenador personal o un levantador de pesas experimentado para que revise y corrija tu forma.
   • Tenga en cuenta que una técnica deficiente y una forma descuidada no solo significan que su entrenamiento es menos efectivo, sino que también corre el riesgo de lesionarse.
5. Haz superconjuntos y alterna entre movimientos de empujar y tirar. Organice su rutina de entrenamiento de fuerza para hacer 3-4 series de 12 a 15 repeticiones de cada ejercicio. Descanse de 30 segundos a 1 minuto entre cada superconjunto.
   • Por ejemplo, primero puede empujar y luego tirar.
   • Cuando alternas movimientos de empujar y tirar, trabajas en diferentes partes del músculo.
   • Esto le dará a la parte del músculo que estaba trabajando anteriormente un tiempo adicional para recuperarse, de modo que pueda tomar un descanso más corto entre series.
6. Haga ejercicio hasta que sus músculos estén cansados. Cuando empuja sus músculos al límite, estimula la hipertrofia, lo que aumenta el volumen de sus músculos. Esto no solo aumentará la masa muscular, sino que también mejorará su definición.
   • Por ejemplo: tres series de flexiones de bíceps, volantes y flexiones deberían hacer que tus brazos vibren. Si no es así, debe agregar más peso.
   • Asegúrate de hacer ejercicios sencillos, como lagartijas o el press con mancuernas, que puedas controlar y realizar con una buena técnica, incluso cuando tus músculos estén agotados.
7. Entrena tantos músculos como puedas. No trabaje sus bíceps sin ejercitar también sus tríceps, hombros, espalda y pecho. No logrará una buena definición en reposo a menos que se ejercite todo el cuerpo.
   • Ignorar los músculos circundantes en favor de los que más le importan, como quizás los bíceps, puede provocar desequilibrios musculares que aumentan significativamente el riesgo de lesión.
   • Trabaja en todo un grupo de músculos con cada ejercicio. Si no conoce muchos ejercicios diferentes, regístrese para algunas sesiones con un entrenador personal. Ellos pueden ayudarlo a armar un programa de entrenamiento completo.
   • No se limite a entrenar los músculos que ve en el espejo. Es posible que no piense en entrenar su espalda (porque no lo nota de inmediato), ¡pero no olvide que otros verán su espalda!

Parte 3 de 3: Ajustar su dieta

1. Haga de su dieta una prioridad. Los entrenadores suelen decir que "los abdominales se hacen en la cocina". La definición muscular requiere un porcentaje de grasa corporal de menos del 10 por ciento, que se basa casi por completo en lo que come. En general, debe comer más proteínas y omitir los alimentos con alto contenido de grasas y carbohidratos simples.
   • Si ya eres una persona relativamente delgada, aún debes limitar tus carbohidratos mientras trabajas en un programa de entrenamiento de fuerza que enfatiza la construcción de masa muscular.
   • En lugar de tres comidas abundantes al día, puede comer de 5 a 6 comidas más pequeñas, de modo que coma una vez cada dos o tres horas.
   • Planifique sus comidas para que el 40 por ciento de sus calorías provengan de las proteínas, mientras limita las grasas y los carbohidratos al 30 por ciento por comida.
   • Al menos el 85 por ciento de los carbohidratos que consume deben provenir de vegetales, y el resto de carbohidratos complejos como frutas, granos integrales, nueces y semillas.
2. Come o bebe un refrigerio rico en proteínas antes y después de tu entrenamiento. La proteína (proteína) ayuda a que los músculos crezcan y asegura una recuperación más rápida. Pruebe un batido de proteínas, manzana con mantequilla de maní, pollo, nueces, yogur griego o requesón.
   • Es mejor comer un bocadillo de 30 a 45 minutos antes de comenzar su entrenamiento.
   • Los alimentos integrales suelen ser mejores antes de la merienda previa al entrenamiento. Un batido de proteínas puede funcionar mejor después de un entrenamiento, especialmente si le resulta difícil comer después de un entrenamiento intenso.
   • El suero blanco es una de las mejores fuentes de proteína completa porque contiene todos los aminoácidos esenciales que necesita para reconstruir sus músculos.
   • Puede comprar proteína de suero en polvo y mezclarla en batidos usted mismo, o puede comprar batidos de proteína listos para comer en las tiendas de abarrotes o tiendas naturistas.
3. Come granos antiguos. La quinua, la espelta, el salvado de avena, el amaranto y otros granos ancestrales son ricos en proteínas y minerales, que pueden ayudar a promover el crecimiento muscular proporcionando a su cuerpo la nutrición que tanto necesita.
   • Muchos de estos granos se pueden mezclar en ensaladas o guarniciones, o en cereales para el desayuno.
   • Puede comprar pan de estos granos en tiendas de alimentos orgánicos o naturistas.
4. Beba más agua antes, durante y después de un entrenamiento. La deshidratación ralentiza su rendimiento y puede ponerlo en riesgo de lesionarse, pero también dificulta la recuperación. Durante el entrenamiento de fuerza, no debe perder más del dos por ciento de su peso corporal en líquidos.
   • Para tener una idea de cuánto líquido pierde durante su entrenamiento, pésese antes e inmediatamente después de su sesión de entrenamiento. La diferencia entre los dos pesos es la cantidad de líquido que ha perdido.
   • Por cada litro de líquido que pierde, debe beber de 600 a 720 ml de agua para reemplazarlo.
   • Reemplazar el agua corporal perdida es suficiente para mantenerte hidratado, siempre que tu equilibrio de humedad ya esté al nivel normal. Para determinar esto, revise su orina. Si está claro, estará bien.

Consejos

• Observe cómo se contraen sus músculos mientras descansa. Cuando tus músculos se sienten más duros, empiezas a tener definición. Cuando quema grasa, los músculos comienzan a verse esculpidos.
• Estirar los músculos evita que los músculos esqueléticos se desequilibren, lo que puede arruinar su postura, así que asegúrese de estirar los músculos grandes varias veces a la semana (después del ejercicio).