Contenido

• Al paso
• Parte 1 de 3: Ajustar el estilo de vida
• Parte 2 de 3: Ajustar la dieta
• Parte 3 de 3: El programa de entrenamiento
• Consejos
• Advertencias
• Artículos de primera necesidad

Cambiar la composición de su cuerpo requiere tiempo y un compromiso con hábitos saludables. Si desea acortar el tiempo que tarda su cuerpo en perder grasa corporal, debe realizar cambios en su nivel de actividad, horario de ejercicio y dieta durante un período de seis semanas. Con la rutina, la dieta y el programa de ejercicios que se describen a continuación, su cuerpo se volverá más saludable y en forma.

Al paso

Parte 1 de 3: Ajustar el estilo de vida

1. Limite la cantidad de tiempo que permanece sentado al día. Los médicos recomiendan sentarse no más de 3 horas al día. Intente implementar estos cambios el próximo mes.
   • Camine 30 minutos al día. Si no tiene suficiente tiempo para comprometerse con esto, camine durante 10 minutos después de cada comida. O sal a caminar durante la pausa del almuerzo.
   • Trate de estar más parado en el trabajo. Invierta en un escritorio de pie que le permita levantar la pantalla y el teclado de su computadora. Al estar de pie, quemas más calorías. También asegura que obtenga más energía. Haga este cambio gradualmente ya que le pueden doler los pies y las piernas.
   • Trate de no sentarse frente al televisor por las noches y los fines de semana. Si confía en esto para pasar tiempo con su familia, sugiera actividades más activas. Si tiene que ver televisión o películas, haga ejercicios en los comerciales o camine en el lugar por un tiempo.
   • Compra un podómetro. Trate de dar al menos 10,000 pasos por día.
2. Pon una meta. Ofrézcase una recompensa monetaria o física si alcanza sus metas después de 6 semanas.
   • No solo base sus objetivos en su peso. El aumento de masa muscular y la reducción de grasa pueden ocultar los verdaderos resultados. Mida su cuerpo para que pueda ver si ha disminuido en centímetros.

Parte 2 de 3: Ajustar la dieta

1. Reduzca la cantidad de calorías que ingiere por día hasta en un 25% de la cantidad diaria recomendada para su sexo. No reduzca la cantidad en más del 25%.
   • Trate de controlar su apetito limitando la cantidad de calorías que ingiere cada dos días en un 25% durante las primeras dos semanas. Las investigaciones han demostrado que las personas tienen más éxito con este método porque todavía sienten que pueden darse un festín con sus comidas favoritas.
   • Busque alimentos que le permitan comer más pero que consuman menos calorías. Comer menos calorías no significa que pueda comer un volumen menor de alimentos.
2. Evite los alimentos fritos, salados, azucarados y procesados. Estos alimentos le proporcionan la mayor cantidad de calorías por porción y el menor valor nutricional.
   • Si siente un gran apetito por estos productos, envíelos previamente en porciones individuales. Permítase comerlo una o dos veces. Obtienes el mayor placer de los primeros bocados.
3. Consuma más productos agrícolas, proteínas magras y cereales integrales.
   • Compre ensaladas o frutas empaquetadas durante las primeras semanas si está realmente ocupado. Puedes acostumbrarte a comer sano y prepararte para armar tus propias ensaladas si tienes más tiempo. Por ejemplo, comience el fin de semana con variantes más saludables de sus comidas favoritas.
   • Lleva tu almuerzo al trabajo. Empaque opciones saludables y traiga bocadillos también.
4. Coma bocadillos con regularidad cuando comience a hacer más ejercicio. Consuma productos saludables que no contengan muchas calorías. Piense en yogur bajo en grasa, almendras, zanahorias y chips de verduras. Coma un bocadillo dos horas antes de su entrenamiento y una hora después de su entrenamiento, a menos que tenga una comida programada en el medio.
5. Nunca te saltes el desayuno. Debe mantener los niveles de azúcar en sangre consumiendo alimentos saludables de forma regular. Por lo tanto, nunca se salte las comidas. Negarse a comer después de un período de ayuno estimulará a su cuerpo a almacenar grasa.
6. Incluya estimuladores metabólicos en su dieta. Los ejemplos incluyen canela, toronja, comidas picantes y té verde.

Parte 3 de 3: El programa de entrenamiento

1. Reconoce las barreras mentales para hacer ejercicio. No puede hacer un cambio rápido en su cuerpo si no hace ejercicio al menos 5 veces a la semana. Si no tiene que preocuparse por el tiempo, puede comenzar con 3 veces por semana.
   • Decide si prefieres hacer ejercicio solo o si prefieres hacerlo con otras personas. Si no le gustan las clases, puede usar el equipo en el gimnasio o elegir ir a nadar.
   • Invierte un poco. Esto puede ayudarlo a romper esas barreras mentales. Después de todo, no querrás desperdiciar dinero. Regístrese en un gimnasio y programe una serie de sesiones individuales con un entrenador personal. Regístrate en 1 a 3 meses de bootcamp, flow yoga, rumba, spinning u otras clases.
2. Divida su entrenamiento de acuerdo con las semanas de su programa. Debes comenzar a entrenar gradualmente, agregando un elemento nuevo cada semana.
   • Semana 1. Realice ejercicios cardiovasculares de moderados a vigorosos durante 45 minutos. Haga esto durante 5-6 días de la primera semana. Puedes ir a nadar, correr, andar en bicicleta, caminar, hacer cardio o caminar rápido. No debe dividir su caminata diaria de 30 minutos a continuación. Estírese y estírese siempre después de hacer ejercicio.
   • Semana 2. Divida 3 días de su programa en mitad de cardio y mitad de entrenamiento de fuerza. Contrata a un entrenador personal para que te enseñe a manejar las pesas y las máquinas. Sabrá que está en el peso correcto si puede mantener su cuerpo estable mientras levanta y comienza a sentirse fatigado después de 10-15 repeticiones. Trate de hacer entrenamiento de fuerza cada dos días.
   • Semana 3. Comience con un programa similar, con 5-6 días de cardio y medio día de entrenamiento de fuerza cada dos días. Aumenta la cantidad de series que haces a medida que te sientas más fuerte. Ganar de 1 a 1,5 kilos de músculo te permite quemar de 70 a 100 calorías más por día.
   • Semana 4. Empiece a abordar las áreas que desea mejorar. Pídale a un entrenador personal que desarrolle un entrenamiento que se centre en esas áreas, tanto en el entrenamiento cardiovascular como en el de fuerza.
   • Semana 5-6. Realiza 3 entrenamientos cardiovasculares de 30 a 45 minutos y 3 entrenamientos de fuerza de 20 minutos. A medida que se fortalece, puede concentrarse en entrenamientos de mayor intensidad y duración más corta.
   • Continúe con su horario después de esas seis semanas. Hacer ejercicio será más difícil durante las primeras seis semanas. Si las cosas comienzan a ponerse más fáciles para usted, puede planear hacer ejercicio al menos 3 días a la semana de manera intensiva, o 4 días a la semana en promedio; haga esto para mantenerse en forma.
3. Haz entrenamiento a intervalos. Puede aumentar la cantidad de calorías que quema variando la intensidad de su actividad. No importa si haces esto en la bicicleta elíptica, mientras corres o durante otras formas de cardio.
   • Calentar y enfriar. Entre estos períodos de 5 minutos, puede alternar entre esfuerzo bajo, medio y alto durante 2 a 5 minutos. Si ya estás entrenando con un gran esfuerzo, corre durante 30 segundos.
   • Compre un monitor de frecuencia cardíaca para que pueda realizar un seguimiento de su frecuencia cardíaca promedio y alta.
   • Toma una lección basada en intervalos. Las opciones populares incluyen campo de entrenamiento, quemaduras cardiovasculares, yoga fluido y spinning.

Consejos

• Beber abundante agua. Aumenta la cantidad de agua que bebes al día a 3 litros. Bébalo antes, durante y después del entrenamiento. Si no lo hace, corre el riesgo de deshidratación y lesiones.
• No coma fuera ni beba alcohol. Come más cuando sale a comer y cuando bebe alcohol. Intente resistir estas tentaciones durante las primeras seis semanas, luego hágalo con moderación.
• Siempre busque la ayuda de un fisioterapeuta, médico y / o entrenador personal si tiene problemas de salud. Estos profesionales pueden desarrollar una dieta y un programa de ejercicios que se adapte a sus necesidades y habilidades.

Advertencias

• Use zapatos con soporte para evitar lesiones musculares. Estírese siempre antes y después del ejercicio. Empiece siempre con una intensidad más baja y vaya subiendo cuando se sienta cómodo.

Artículos de primera necesidad

• Zapatillas
• Agua
• Un escritorio de pie
• Caminatas regulares
• Un podómetro
• Desayuno
• Productos agrícolas
• Almuerzo envasado
• Canela, té verde, pomelo y comidas picantes
• Membresía de gimnasio
• Entrenador personal / fisioterapeuta
• Mancuernas
• Un monitor de frecuencia cardiaca
• Entrenamiento de intervalo