Contenido

• Al paso
• Método 1 de 2: Entrenamiento para obtener más músculo
• Método 2 de 2: Nutrición y ganancia muscular
• Consejos
• Advertencias

Si tienes un metabolismo rápido y tienes una constitución naturalmente liviana, puede ser difícil ganar peso y desarrollar músculo. La buena noticia es que existen métodos probados para ganar masa muscular rápidamente. Deberá comer más, adoptar la estrategia de entrenamiento adecuada y utilizar ejercicios diseñados específicamente para agrandar sus músculos. Siga leyendo para descubrir cómo puede pasar de un bar delgado a un héroe musculoso en solo unas pocas semanas.

Al paso

Método 1 de 2: Entrenamiento para obtener más músculo

1. Comience con un entrenamiento de fuerza básico. La mayoría de los entrenamientos para los principales grupos de músculos de su cuerpo deben comenzar con un entrenamiento de fuerza básico de múltiples articulaciones que le permitirá levantar más peso. Piense en press de banca para los músculos del pecho, press por encima de la cabeza para los hombros y filas con barra para la espalda y sentadillas para las piernas. Esto le permitirá levantar más peso con estos ejercicios y tener más energía para el desarrollo de la masa muscular. CONSEJO DE EXPERTO

   Pon todo adentro. Hacer entrenamientos de alta intensidad es la clave para desarrollar músculo. Los entrenamientos ligeros, incluso si toman mucho tiempo, no se acercan al efecto deseado de descomponer y reconstruir los músculos. Programe sesiones de 1 hora 3-4 veces a la semana. Esto parece increíblemente fácil de hacer, pero recuerde hacerlo lo más pesado posible durante cada sesión. Puede estar seguro de que le duelen los músculos, pero pronto también tendrá más definición.

   • Durante cada sesión, levante todo el peso que pueda soportar sin dejar de poder realizar los ejercicios correctamente. Experimente con la cantidad de peso que puede manejar probando diferentes pesos. Debería poder hacer de 6 a 10 repeticiones antes de que no pueda continuar. Si no puede hacer más de 2 sin sentir que se va a desmayar, es una buena idea reducir su tenedor.
   • Si puede hacer 10 o más repeticiones sin quemarse, agregue más peso. Simplemente no te vuelves más musculoso si no llegas hasta el final.
2. Levantar explosivo. Haga cada ejercicio rápidamente en lugar de lentamente para obtener la mayor ganancia muscular posible. En otras palabras, levante con "poder explosivo"; En lugar de preocuparse por la cantidad de repeticiones, es mejor cronometrar su ejercicio y hacer tantas repeticiones como sea posible dentro de un tiempo establecido.
3. Utilice la forma correcta. Haz cada repetición correctamente para desarrollar una buena técnica. Los principiantes deben apuntar a un número determinado de repeticiones que sean apropiadas para lo que puede manejar. Haga que cada ejercicio se sienta bien. No entrene hasta la insuficiencia muscular si recién está comenzando un entrenamiento de fuerza.
   • Debería poder realizar el movimiento completo de un ejercicio sin tener que inclinarse hacia adelante o cambiar de postura. Si esto no funciona, es necesario reducir algo de peso.
   • En la mayoría de los casos, comienza con los brazos o las piernas estirados.
   • Trabaje con un entrenador varias veces al principio para que pueda aprender la técnica correcta para varios ejercicios diferentes antes de continuar por su cuenta.
4. Alterne los grupos de músculos. No desea trabajar en los mismos grupos de músculos todo el tiempo, de lo contrario corre el riesgo de dañar sus músculos. Gire los grupos de músculos para trabajar intensamente en un grupo diferente con cada entrenamiento. Si hace ejercicio tres veces por semana, pruebe el siguiente horario:
   • Primer entrenamiento: haga ejercicios para los músculos del pecho, tríceps y bíceps.
   • Segundo entrenamiento: concéntrate en tus piernas.
   • Tercer entrenamiento: vuelva a ejercitar los abdominales y los músculos del pecho.
5. Evite el estancamiento. Si haces lo mismo cada vez durante un entrenamiento, te quedas quieto. Tienes que agregar peso cada vez y cuando encuentres que no hay más progresión, pasa a otros ejercicios y más peso. Esté atento a su progreso para que se dé cuenta de inmediato si nada ha cambiado en sus músculos durante un tiempo; esto puede ser una señal para cambiar su rutina de ejercicios.
6. Descanse lo suficiente entre los entrenamientos. Para alguien con un metabolismo rápido, los períodos de descanso son casi tan importantes como las sesiones de entrenamiento. Su cuerpo necesita tiempo para producir tejido muscular nuevo sin tener que quemar calorías con otros esfuerzos. Correr y otras actividades cardiovasculares pueden incluso prevenir el crecimiento muscular. Tómatelo con calma entre cada entrenamiento. Duerma bien por la noche para que esté descansado para su próxima sesión.
7. Desarrolla una conciencia muscular. Las investigaciones han demostrado que concentrarse mentalmente en los músculos puede optimizar los resultados en el gimnasio. En lugar de distraerte con los eventos del día o con la hermosa rubia que tienes a tu lado, esfuérzate por adoptar una actitud mental destinada a desarrollar aún más masa muscular. He aquí cómo hacerlo:
   • Visualice su objetivo de nueva masa muscular durante cada repetición.
   • Si hace ejercicio con una mano, coloque la otra mano sobre los músculos que desea desarrollar. Al hacer esto y concentrarse en sus esfuerzos, sentirá exactamente dónde se están ejercitando los músculos.
   • Recuerde, no se trata de la cantidad de peso que cuelgue de la barra; es el efecto del peso en los músculos lo que proporciona el aumento de crecimiento y fuerza que anhela. Esto tiene todo que ver con su forma de pensar y cuál es su objetivo y meta.

Método 2 de 2: Nutrición y ganancia muscular

1. Consume alimentos con alto contenido calórico. Obtenga sus calorías de alimentos naturales ricos en nutrientes que le brinden a su cuerpo la energía adecuada que puede usar para desarrollar más masa muscular rápidamente. Los alimentos con alto contenido de azúcares, harina blanqueada, grasas trans y aditivos son ricos en calorías pero tienen poco valor nutricional y se utilizan para acumular grasa en lugar de músculo. Si desea que sus músculos crezcan y se vean definidos, es necesario comer una variedad de alimentos de cada grupo de alimentos y eliminar otros alimentos.
   • Consuma comidas con alto contenido calórico, como bistec y rosbif, pollo asado (con piel y carne oscura), salmón, huevos y cerdo. La proteína es muy importante para desarrollar músculo. Evite el tocino, las salchichas y otras carnes ahumadas, que contienen aditivos y no son saludables para comer en grandes cantidades.
   • Coma muchas frutas y verduras de todo tipo. Le proporcionan fibra y nutrientes esenciales y ayudan a controlar la humedad.
   • Consuma cereales integrales como avena, trigo integral, trigo sarraceno y quinua en lugar de pan blanco, galletas, muffins, panqueques, waffles, etc.
   • Coma legumbres y frutos secos como frijoles negros, frijoles pintos, frijoles de lima, nueces, nueces, maní y almendras.
2. Come más de lo que crees que necesitas. ¿Solo come cuando tiene hambre y deja de comer cuando está lleno? Eso es muy bueno y completamente normal, pero si buscas más masa muscular, es posible que necesites un poco más de lo habitual. Agregue una porción extra a cada comida pero no coma en exceso, de lo contrario terminará con una doble capa de grasa. Come según lo duro que entrenes. Tu cuerpo necesita energía para desarrollar músculo: así de simple.
   • Un buen desayuno para desarrollar músculos puede incluir un tazón de avena, 4 huevos, 2 o más lonchas de jamón, una manzana, una naranja y un plátano.
   • Para el almuerzo, coma pollo sobre pan integral, un puñado de nueces, 2 aguacates y una ensalada grande de tomate.
   • Para la cena, coma un gran trozo de carne de res u otra fuente de proteína, papas, vegetales y varias porciones de cada uno.
3. Coma al menos 5 comidas al día. No espere a que su estómago retumbe; tienes que repostar constantemente cuando estás en una fase de desarrollo muscular. Esto no se quedará así, ¡disfrútalo! Consuma dos comidas adicionales además del desayuno, el almuerzo y la cena habituales.
4. Considere el uso de suplementos, pero no espere demasiado. No piense que solo necesita tomar batidos de proteínas para desarrollar suficiente masa muscular. Para desarrollar suficiente masa muscular, es importante que obtenga la mayor parte de sus calorías de alimentos naturales ricos en calorías. Con eso en mente, puede acelerar este proceso tomando ciertos suplementos que han demostrado ser inofensivos para su salud.
   • La creatina es un suplemento proteico que se ha demostrado que ayuda al crecimiento de la masa muscular. Está disponible en forma de polvo que se puede beber, disuelto en agua, varias veces al día.
5. Asegúrese de tomar suficientes líquidos. El ejercicio intenso puede deshidratarte rápidamente. Contrarresta esto llevando siempre contigo una botella de agua para que siempre puedas beber cuando tengas sed. Lo ideal es beber unos 3 litros de agua al día. Beba más agua antes y después de su entrenamiento.
   • Deja la soda. No te hará sentir más en forma e incluso puede afectar negativamente tu entrenamiento de fuerza.
   • El alcohol tampoco ayuda realmente. Te deshidrata y come energía. Beba responsable.
6. Conoce mejor tu cuerpo. ¿Qué funciona y qué no? Si realiza algún cambio en su dieta, preste atención a cómo afecta a sus músculos. Todos somos diferentes y la comida que es de poca utilidad para una persona puede marcar la diferencia para otra. Si no nota una diferencia después de una semana, haga algunos cambios y pruebe algo diferente la próxima semana.

Consejos

• Mantenerse motivado. Pídale a un amigo o conocido con quien entrenar, únase a un foro de culturismo o lleve un diario de su progreso. Encuentra algo positivo que te inspire.
• Pídale siempre a alguien que observe si va a realizar ejercicios de riesgo como el press de banca. No solo por tu propia seguridad, sino también para animarte a hacer algunas repeticiones más.
• Haga flexiones negativas: comience con los brazos extendidos y luego bájese lentamente. Lo más bajo posible sin tocar el suelo con el pecho o el estómago. Luego levántate de nuevo y vuelve a la posición inicial (con los brazos extendidos) y vuelve a bajar. Haga esto varias veces. Esta es una opción para aquellos que no son lo suficientemente fuertes para hacer una lagartija completa.
• Si no tienes pesas para entrenar y nunca has entrenado fuerza, comienza con flexiones y dominadas. Son lo suficientemente difíciles como para ser un excelente desafío durante mucho tiempo.

Advertencias

• Hacer ejercicio con demasiada intensidad puede ser perjudicial para su salud. Sea realista acerca de su condición física y capacidades físicas y utilice sus esfuerzos para evitar lesiones con prudencia.
• Tenga cuidado con los suplementos como la creatina y cumpla estrictamente con las prescripciones. Si prestas atención a tu dieta, este tipo de suplementos no son necesarios, especialmente si no estás involucrado profesionalmente con el culturismo.