Contenido

• Al paso
• Método 1 de 3: crea un programa de ejercicio gratuito
• Método 2 de 3: cambia tus hábitos alimenticios
• Método 3 de 3: ajusta tus hábitos diarios

Bajar de peso es un desafío tanto físico como mental para muchas personas. También puede ser un desafío financiero, ya que la membresía del gimnasio puede costar entre $ 25 y $ 50 al mes, la ropa deportiva puede ser bastante cara y las píldoras y suplementos para adelgazar terminan costando más de lo esperado. En lugar de gastar mucho dinero para estar más saludable y perder peso, podría hacer cambios en su rutina diaria con respecto al ejercicio, la dieta y el estilo de vida para ejercitar su barriga sin tener que vaciar su billetera.

Al paso

Método 1 de 3: crea un programa de ejercicio gratuito

1. Cree su propio programa de ejercicios en casa. En lugar de gastar mucho dinero en una membresía de gimnasio, considere su hogar o entorno de vida como su propio gimnasio personal. Si tiene un televisor, hay varios programas que puede seguir de forma gratuita en casa. Estos programas de televisión tienen como objetivo estimular la actividad física.
   • También puede buscar ejercicios en línea si desea enfocarse en áreas específicas de su cuerpo o está buscando ejercicios de cuerpo completo para perder peso.
   • Si está tratando de volver a su figura anterior, puede comenzar con ejercicio ligero, como caminar 30 minutos todos los días. Intente ampliar gradualmente su programa de entrenamiento. Combina ejercicios cardiovasculares trotando o corriendo con entrenamiento a intervalos y ejercicios de estiramiento.
2. Haz yoga tú mismo en casa. Hay muchos programas de yoga gratuitos disponibles en línea para que los tome. A menudo, estos programas se ofrecen en combinación con videos de apoyo que muestran cómo se debe realizar un ejercicio en particular y qué técnicas de respiración están involucradas.
   • Si nunca antes ha practicado yoga, busque ejercicios de yoga para principiantes. Trate de hacer al menos una hora de yoga en un área abierta en su hogar cada dos días. Con el tiempo, podrías empezar a practicar yoga a diario.
3. Sal a correr con un grupo de amigos. Involucre a sus amigos en sus planes para perder peso sin gastar dinero creando un grupo de corredores. Acepta correr durante 30 minutos dos veces por semana y aumenta la velocidad y la distancia con el tiempo. Esto le permite perder peso con otras personas durante una actividad social, sin tener que gastar un centavo.
4. Únete a un club deportivo. Busque un club o asociación deportiva en su área que no cobre tarifas de registro. Algunos clubes o asociaciones incluso proporcionan a sus miembros material gratuito para la práctica del deporte. Debería pensar en raquetas de tenis, balones de fútbol o de baloncesto y guantes de béisbol.
   • También puede participar en actividades deportivas y de juegos en un campo deportivo cercano. Todo lo que necesitas es ganas de jugar y espíritu deportivo.

Método 2 de 3: cambia tus hábitos alimenticios

1. Trate de determinar su requerimiento diario de calorías. Para perder peso en un corto período de tiempo, debe calcular su requerimiento diario de calorías. Puede hacer esto usando una "calculadora de calorías" en línea para determinar cuántas calorías necesita comer para tener suficiente energía para hacer ejercicio sin aumentar de peso.
   • Tenga en cuenta que no debe consumir menos de sus necesidades calóricas diarias, ya que esto puede provocar una pérdida de peso no saludable y otros problemas de salud. También debe seguir comiendo alimentos saludables y haciendo suficiente ejercicio para perder peso rápidamente de una manera eficaz y responsable. La escasez de calorías puede resultar en una rápida pérdida de peso, pero es un ataque a su metabolismo. Además, generalmente aumenta de peso tan pronto como comienza a comer normalmente nuevamente.
2. Consuma más verduras, grasas saludables y proteínas magras. Trate de que sus comidas consistan en una fuente de proteínas, una fuente baja en grasas y una verdura baja en calorías.
   • Las fuentes de proteínas saludables incluyen proteínas, productos de soja y pollo. Los pescados como el salmón y la trucha y los mariscos como el camarón y la langosta también son buenas fuentes de proteínas en una dieta saludable. El yogur griego sin grasa también es una excelente opción para incluir proteínas y lácteos en su dieta.
   • Para las verduras bajas en calorías, puede pensar en: brócoli, coliflor, espinaca, col rizada, coles de Bruselas, repollo, acelga, lechuga, pepino y apio. Cocer al vapor u hornear las verduras, en lugar de calentarlas en grasa, asegura que obtendrá todos los nutrientes y antioxidantes durante una semana.
   • Los alimentos que contienen grasas saludables incluyen aguacates y nueces, así como aceite de oliva, aceite de coco y aceite de aguacate. Cocinar con estos aceites aumentará su porcentaje de grasa sin aumentar de peso.
3. Evite los carbohidratos, azúcares y grasas animales. Los productos ricos en carbohidratos y los alimentos con alto contenido de azúcar hacen que su cuerpo segregue insulina. La insulina es la hormona de almacenamiento de grasa más importante de su cuerpo. Cuando sus niveles de insulina bajan, su cuerpo puede comenzar a quemar grasa. También ayuda a los riñones a eliminar el exceso de sodio y agua, lo que le ayuda a perder peso con el agua.
   • Evite los alimentos con alto contenido de almidón y carbohidratos, como las patatas fritas, las patatas fritas y el pan blanco. También debe evitar los alimentos que están llenos de azúcares. Piense en refrescos, dulces, pasteles y otra comida chatarra.
   • Las grasas animales, que se encuentran en las carnes rojas y la caza como el cordero, son malas para la dieta y ralentizan el metabolismo, ya que son difíciles de digerir. Omita el filete de cordero o la hamburguesa durante una semana como parte de su plan de comidas.
4. Consuma azúcares naturales en lugar de edulcorantes artificiales. En lugar de comer un dulce como bocadillo rápido, puede comer una pieza de fruta con bajo contenido de azúcar. Piense en frambuesas, grosellas negras, arándanos o fresas. Reemplaza el azúcar de tu taza de café diaria por la mañana con un azúcar natural como Stevia, una cucharada de miel o agave.
   • Su dieta debe centrarse especialmente en fuentes saludables de proteínas, grasas y verduras. Pero también debe incluir opciones saludables con azúcar, como frutas.
5. Crea un plan de comidas para siete días. Su plan de alimentación debe incluir tres comidas (desayuno, almuerzo, cena), que deben consumirse a la misma hora todos los días. También debe incluir dos pequeños bocadillos en su plan (entre el desayuno y el almuerzo, y entre el almuerzo y la cena), que también deben consumirse a la misma hora todos los días. Con este plan te aseguras de comer a la misma hora todos los días y no te pierdas ni una comida. Cuando consume alrededor de 1400 calorías al día, en combinación con el ejercicio diario, puede llevar a una pérdida de peso saludable. Sin embargo, esto depende de su sexo, edad, altura, cantidad de ejercicio y peso actual.
   • Cree una lista de compras basada en su plan de comidas y haga las compras todos los domingos durante toda la semana. Llena tu frigorífico con todos los ingredientes necesarios para preparar tus comidas para la próxima semana para que puedas hacerlo de forma fácil y rápida.
6. No se salte las comidas. Una vez que tenga un plan de alimentación y coma a horas regulares todos los días, evite saltarse comidas o no comer cuando no tenga hambre. Saltarse o retrasar una comida hasta que realmente tenga hambre puede hacer que coma en exceso o de forma incontrolable.
   • Cuando se siente a disfrutar de la comida, evite las distracciones para poder concentrarse en la comida. Apague su computadora y televisión y deje su teléfono a un lado por un tiempo. Mastique su comida lentamente para no comer demasiado rápido o apurado.
7. Evite comer fuera de casa. Es difícil salir a comer y comer una comida saludable al mismo tiempo. Comer fuera o recoger comida tampoco es bueno para el presupuesto que ha establecido para la comida y gastará mucho dinero innecesariamente. En lugar de salir a comer, concéntrate en preparar tus propias comidas en casa. Esto puede significar gastar dinero en alimentos más saludables, ¡pero debes comer de todos modos! Trate de preparar comidas que promuevan la pérdida de peso, en lugar de aquellas que le harán subir de peso.
8. Bebe más agua. Ahorre dinero y reduzca su consumo de azúcar reemplazando los refrescos y jugos de frutas con al menos ocho vasos de agua al día. Decidir dejar de beber refrescos de cola y otros refrescos reducirá significativamente su peso corporal y le dará más energía para moverse. Lo mejor de todo es que el agua sale del grifo en casa de forma gratuita.
   • Lleve siempre consigo una botella de agua para poder tomar sorbos de agua durante el día. Tomar sorbos de agua ayuda al cuerpo a digerir los alimentos. Evite beber grandes cantidades de agua en un período corto de tiempo, ya que esto puede hacer que su barriga se expanda.
9. Reduzca su consumo de alcohol. Otra forma de ahorrar dinero y adelgazar la cintura es reducir el consumo de alcohol. Las bebidas alcohólicas como el vino, la cerveza y los cócteles contienen azúcares que son difíciles de quemar durante la actividad física. Estas bebidas también lo deshidratarán, por lo que se retendrá la humedad y tendrá menos energía para hacer ejercicio.

Método 3 de 3: ajusta tus hábitos diarios

1. Estacione más lejos del trabajo. Si está luchando por entrar en una rutina diaria de ejercicio, puede crear una caminata diaria fácil estacionando su automóvil más lejos del trabajo. Por ejemplo, estacione su automóvil al final del estacionamiento. Por ejemplo, si viaja en transporte público, puede bajar una parada antes de camino al trabajo y cuando regrese a casa. Con esto te obligas a realizar actividad física a diario sin tener que gastar un céntimo extra.
2. Vé por las escaleras. Cuando tenga la opción entre el ascensor o las escaleras en su complejo de apartamentos, el edificio donde trabaja o en un centro comercial, es mejor que use las escaleras. Subir y bajar escaleras es un buen ejercicio cardiovascular y te ayudará a perder peso sin tener que pagar una membresía en el gimnasio.
   • Si acaba de reanudar el plan de ejercicio, un entrenamiento cardiovascular de treinta minutos al día puede quemar calorías sin poner demasiado estrés o tensión en su cuerpo.
3. Traiga su propio almuerzo al trabajo. Prepare su propio almuerzo y llévelo al trabajo para evitar salir a comer fuera de casa. Prepare su almuerzo todas las noches para el día siguiente, de modo que no se sienta tentado a salir a comer y gastar dinero en alimentos poco saludables.
4. Intenta dormir ocho horas por noche. El estrés y la preocupación pueden desencadenar sentimientos de hambre y llevar a hábitos alimentarios poco saludables. En la medida de lo posible, trate de dormir bien por la noche para que esté bien descansado, relajado y tenga más energía para su actividad física diaria. Una buena noche de sueño puede reducir sus niveles de cortisol. El cortisol es la hormona que se produce en mayor cantidad cuando está preocupado o estresado. Evite comer debido al estrés durmiendo ocho horas por noche.