Contenido

• Al paso
• Parte 1 de 3: Actúe de inmediato
• Parte 2 de 3: Tratar los tobillos doloridos en casa
• Parte 3 de 3: Prevención de los tobillos doloridos en el futuro
• Consejos
• Advertencias

Un tobillo doloroso es a menudo el resultado de una sobrecarga y pies cansados. La tensión o el dolor en los pies pueden haber sido causados ​​por el uso de zapatos nuevos o por haber caminado una distancia mayor de lo habitual a pie. Un tobillo adolorido es diferente a un dolor agudo, hematomas, entumecimiento, hormigueo o sensación de ardor. Puede usar las instrucciones de este artículo para aliviar el dolor cuando tiene dolor en el tobillo. Si experimenta más que dolor, como no poder cargar el tobillo sin apoyo, es posible que se haya torcido el tobillo o haya sufrido otras lesiones. En tal caso, debe buscar atención médica.

Al paso

Parte 1 de 3: Actúe de inmediato

1. Descanse durante al menos treinta minutos. Acuéstese o siéntese y asegúrese de que sus piernas y pies ya no estén tensos. Colócalos sobre un objeto blando y trata de no moverlos todo el tiempo que creas conveniente. Dependiendo del grado de dolor que experimente, es posible que no necesite tensar las piernas y los pies durante más de 30 minutos. En algunos casos, esto puede llevar hasta un día entero. Considere detener la actividad que le causó dolor en el tobillo o interrumpir la actividad varias veces para tomar un descanso.
   • Si le duele mucho el pie, inmovilícelo y evite tocarlo durante las primeras horas después de la lesión.
   • Trate de poner sus tobillos por encima del nivel de su corazón. Esto dificulta el flujo de sangre al área de la lesión, lo que reduce el riesgo de hinchazón.
   • Descanse en un lugar donde otros no lo molesten, por ejemplo, en una silla en su sala de estar o en su cama.
   • Si le sigue doliendo el tobillo, debe utilizar el método RICE. Este método se describe con más detalle en la segunda sección de este artículo.
2. Examine sus tobillos doloridos. ¿Algo se ve diferente de lo normal o siente algo extraño? Preste especial atención a la hinchazón, decoloración, asimetría entre ambos pies, rango de movimiento limitado o dolor. Un tobillo doloroso suele ir acompañado de una inflamación leve, pero es probable que aún pueda ejercer presión sobre el tobillo. Si experimenta más que dolor e hinchazón leve, a continuación se enumeran algunos ejemplos, debe comunicarse con su médico. Probablemente necesite una radiografía de su tobillo para los siguientes síntomas:
   • Hinchazón rápida y repentina que no veía venir.
   • Descoloramiento
   • Lesiones cutáneas visibles, hematomas, heridas abiertas o infecciones.
   • Asimetría entre ambos pies o piernas.
   • Movimiento articular anormal
   • Más que solo dolor (un dolor agudo, sensación de ardor, frío u hormigueo)
   • Una gran diferencia en la temperatura de su pie o tobillo y el resto de su cuerpo.
   • Falta de sensibilidad en el pie o el tobillo.
3. Determina si necesitas más atención médica. En la mayoría de los casos, los tobillos doloridos son el resultado del uso excesivo. Así, por ejemplo, cuando ha caminado o corrido demasiado. Sin embargo, un tobillo adolorido, hinchazón y otros dolores también pueden ser el resultado de afecciones médicas más graves. Comuníquese con su médico si nota alguno de los puntos siguientes en relación con el dolor en el tobillo:
   • Si tiene más de 20 semanas de embarazo y sus tobillos se hinchan rápida y considerablemente. La hinchazón repentina de los tobillos puede indicar preeclampsia o presión arterial alta. La preeclampsia (más conocida como preeclampsia) requiere atención médica inmediata.
   • Cuando experimente dolor en solo uno de sus tobillos, aunque haya ejercido la misma tensión en ambos tobillos. Esto puede ser una señal de que algo anda mal con su tobillo y que el dolor no es causado solo por una sobrecarga.
   • El dolor persiste o empeora con el tiempo.
   • El dolor en los tobillos y los pies se ha incluido como un posible efecto secundario de cualquier medicamento que esté tomando.
   • El dolor en los tobillos y los pies se ha descrito como un síntoma de una afección médica más grave que lo afecta. Esto incluye diabetes.
   • Es posible que deba caminar con muletas hasta que el dolor desaparezca y pueda volver a caminar con normalidad.

Parte 2 de 3: Tratar los tobillos doloridos en casa

1. Aplicar el método RICE. La abreviatura significa Descanso, Hielo, Compresión y Elevación. Este es un método estándar para tratar una articulación dolorosa.
   • Asegúrese de descansar la articulación y caminar con muletas si no puede apoyar peso en el tobillo.
   • Enfríe la articulación dolorida con hielo. La aplicación de hielo debe hacerse cada dos o tres horas durante 15 a 20 minutos a la vez durante las primeras 48 horas después de la lesión o hasta que la hinchazón haya disminuido significativamente. Puede usar una bolsa sellada de hielo, una compresa fría, carnes congeladas, guisantes congelados o cualquier otro objeto frío. Si deja el hielo en su piel durante más de 30 minutos, corre el riesgo de congelación que puede causar daños a largo plazo en una parte de su cuerpo. Colocar una toalla entre la piel y el hielo puede hacer que el enfriamiento de la lesión sea más cómodo, pero disminuirá levemente los beneficios del enfriamiento. Cuanto antes empiece a enfriar el tobillo adolorido después de notar el dolor por primera vez, es más probable que el dolor desaparezca pronto.
   • Use un vendaje de compresión, como un vendaje elástico, para reducir la hinchazón y la inflamación.
   • Mantenga el tobillo por encima del nivel del corazón para que la sangre y el líquido linfático regresen al corazón.
   • El uso de AINE también se caracteriza por su efecto antiinflamatorio.
2. Considere aplicar calor. Envuelva el tobillo dolorido en un objeto tibio una vez al día durante diez a quince minutos para promover la circulación sanguínea y reducir la rigidez de las articulaciones. El calor puede promover la flexibilidad y la relajación de los músculos.
   • Puede utilizar una jarra, una botella adecuada para agua caliente, una toalla o una manta eléctrica.
   • Si usa un objeto caliente, corre el riesgo de quemarse o irritar su piel además de irritar los músculos dañados alrededor de su tobillo.
   • Colocar una toalla entre la piel y el objeto caliente puede hacer que sea más cómodo y regular mejor el calor del objeto.
3. Masajee suavemente su tobillo adolorido para relajar los músculos. También intente masajear el resto del pie y la pantorrilla para relajar las otras partes del cuerpo que pueden haber contribuido al dolor que está experimentando en el tobillo.
   • Pídale a otra persona que le dé un masaje en el pie, pero hágase un masaje usted mismo cuando nadie más pueda hacerlo.
   • Coloque una pelota de tenis debajo de su pie dolorido y haga rodar su pie sobre la pelota. Asegúrese de colocar su peso suavemente sobre la pelota para que no se resbale y caiga, pero aún aplique suficiente presión para simular un masaje.
   • Sumérgete en la fisiología del pie antes de decidirte a darte un masaje profundo e intenso.
4. Mueva su pie hacia arriba y hacia abajo. Mientras está sentado, puede usar los músculos de la espinilla y la parte superior del pie para formar un ángulo recto y levantar los dedos de los pies. Cuenta hasta diez. Luego, baje el pie para hacer una línea recta con la espinilla y la parte superior del pie. Cuente hasta diez de nuevo. Repita esto diez veces al día.
5. Doble el tobillo hacia adentro. Mientras está sentado, puede doblar el pie hacia adentro para que la parte exterior de su tobillo esté cerca del piso y pueda ver el lado del dedo gordo del pie. Esto estirará su tobillo. Cuenta hasta diez. Repita esto diez veces al día.
6. Doble el tobillo hacia afuera. Mientras está sentado, puede doblar el pie hacia afuera para que el dedo gordo y el talón toquen el suelo, pero use el tobillo y la parte exterior del pie para levantar el dedo meñique del suelo. Con esto entrenas los músculos de tu tobillo. Cuenta hasta diez. Repita esto diez veces al día.
7. Estire los músculos de su tobillo con la ayuda de una patada. Párese en el borde de un escalón, baje los tobillos unos centímetros hacia abajo para estirar la parte posterior del pie y la pantorrilla. Mantenga esta posición durante diez segundos. Lenta y constantemente regresa a la posición inicial. Repita esto diez veces al día.

Parte 3 de 3: Prevención de los tobillos doloridos en el futuro

1. Desarrolle un plan para reducir o tratar los dolores de tobillos.
   • Si ha estado corriendo o haciendo demasiado ejercicio, es posible que desee reducir la velocidad a partir de ahora o aumentar lentamente la intensidad de su actividad física para evitar el dolor. Utilice los diferentes ejercicios descritos en este artículo para fortalecer los músculos de sus pies, incluso si sus tobillos ya no le molestan.
   • Si una condición médica es la causa del dolor, debe trabajar con su médico para desarrollar un plan de tratamiento. Esto puede incluir perder peso, tomar medicamentos o hacer cambios en el estilo de vida.
2. Calienta antes de hacer ejercicio. Al hacer ejercicios de estiramiento y calentamiento, puede reducir significativamente el riesgo de lesiones musculares y dolor. Pregúntele a su entrenador o preparador físico cuál es el mejor calentamiento para su deporte.
   • Un calentamiento generalmente consiste en ejercicios ligeros que se enfocan en sus tobillos, no literalmente calentar su tobillo con una fuente de calor. Sin embargo, algunos ejercicios desarrollados por expertos se centran en el control de la temperatura.
3. Tome otras medidas durante el día para asegurarse de mantener los tobillos fuertes y saludables.
   • Use zapatos cómodos y de apoyo con un tacón que no supere los 2,5 cm (2,5 cm). Considere usar zapatos altos durante las actividades que puedan tensar sus tobillos.
   • Mientras estás sentado, debes adoptar una buena postura y colocar los pies apoyados en el suelo. No cruce las piernas ni doble los tobillos a una posición anormal cuando esté sentado.
   • Duerma con las piernas y los tobillos en una posición relajada y manténgalos lo más estirados posible. No debe doblar ni estirar los tobillos.
   • Haga ejercicio con regularidad para que los períodos en los que hace ejercicio intensivo no le provoquen dolor en los tobillos.
   • Asegúrese de que su dieta tenga los nutrientes adecuados para mantener los huesos y los músculos fuertes y saludables. La falta de calcio, vitaminas u otros minerales puede provocar un aumento de la rigidez muscular y huesos más débiles.
   • Haga muchos ejercicios de estiramiento, fortalecimiento muscular y propiocepción.
   • Considere la posibilidad de vendarse el tobillo.

Consejos

• Si el dolor empeora, debe comunicarse con su médico para buscar consejo o programar una cita.
• En general, el método RICE se recomienda para lesiones deportivas menores. RICE significa Descanso, Hielo, Compresión y Elevación. Estos cuatro tratamientos para los esguinces también se pueden usar para tratar los tobillos doloridos.
• Si no tiene más remedio que poner peso sobre el tobillo dolorido, use un aparato ortopédico temporalmente. Estos están disponibles en línea, en farmacias o droguerías, entre otros.
• El dolor persistente en el tobillo (y dolor en las articulaciones) puede resultar de cargar peso adicional durante un período prolongado y puede ser una señal de que tiene sobrepeso para las articulaciones de su cuerpo.
• Si ninguno de estos tratamientos físicos es factible, pruebe con analgésicos de venta libre.
• Puede prevenir el dolor de tobillos fortaleciéndolos y haciendo ejercicios más frecuentes dirigidos a los tobillos.
• No es necesario enfriar con hielo y calentar con una fuente de calor. Elija uno de los dos métodos que mejor se adapte a sus necesidades. Tampoco debes enfriar tu tobillo y luego calentarlo. Exponerse a la temperatura ambiente solo después de enfriarlo o calentarlo.
• Coloque su pie en un cubo pequeño de agua y hielo durante al menos cinco minutos a la vez.

Advertencias

• Si está embarazada y el dolor se acompaña de hinchazón rápida, debe consultar a su médico.
• Si el dolor persiste, empeora o es más que un simple dolor, consulte a su médico.
• Si tiene diabetes y siente dolor en el pie, debe consultar a su médico.