Contenido

• Al paso
• Parte 1 de 3: dejar de fumar
• Parte 2 de 3: No toque los cigarrillos
• Parte 3 de 3: Cómo prepararse para dejar de fumar

Dejar de fumar es un desafío difícil y duradero. Necesita mucha fuerza de voluntad y dedicación total para lograr su objetivo de vivir una vida libre de humo. Existen varias estrategias para acabar con su adicción; no existe una solución única para todos y las posibilidades de éxito serán diferentes para todos. Si bien es probable que no se deshaga del mal hábito de una vez, puede hacerlo un poco más fácil si hace un plan y se apega a diferentes métodos para controlar los antojos.

Al paso

Parte 1 de 3: dejar de fumar

1. Detener en una ida de fumar. Este es el método más conocido, y para muchos el más fácil, para dejar de fumar, ya que no requiere ayuda externa. Simplemente deje de fumar y cúmplalo. Si bien los que dejan de fumar de una vez a menudo tienen más éxito que los que dejan de fumar gradualmente, dejar de fumar sin ningún sustituto del tabaco rara vez tiene éxito: solo entre el tres y el cinco por ciento de los que dejan de fumar de una vez pueden hacerlo. Si elige no usar parches de nicotina u otros productos similares, el éxito de su intento depende completamente de su propia fuerza de voluntad.
   • Las personas que dejan de fumar de una vez probablemente tengan un beneficio innato: el 20% de las personas tienen una mutación genética que reduce el efecto agradable de la nicotina.
   • Para aumentar sus posibilidades de éxito si deja de fumar de una vez, intente comenzar nuevas actividades que puedan reemplazar el hábito de fumar (especialmente algo con lo que pueda ocupar sus manos o boca, como tejer o mascar chicle); trate de evitar situaciones y personas que asocie con el tabaquismo; Llamar a un amigo; establezca metas y recompénsese.
   • Considere tener una estrategia a mano en caso de que no pueda dejar de fumar de una vez.
   • Esta es la estrategia más fácil de probar, pero la más difícil de completar con éxito.
2. Pruebe productos de reemplazo de nicotina. El método de reemplazo de nicotina es uno de los más exitosos para superar la adicción al tabaco, con una tasa de éxito del 20%. Al usar chicle, pastillas o parches, su cuerpo aún obtiene la nicotina que solicita, en una dosis más baja, para que pueda deshacerse lentamente de la nicotina. Durante este proceso, también desintoxica el comportamiento adictivo y puede comenzar a implementar actividades más saludables.
   • Es más fácil dejar de fumar de una vez con la ayuda de productos de reemplazo de nicotina que usar productos de reemplazo de nicotina y luego empezar a fumar cada vez menos cigarrillos. Las investigaciones muestran que el 22% de las personas que dejan de fumar de una vez siguen sin fumar después de seis meses, en comparación con el 15,5% de las personas que gradualmente empezaron a fumar menos.
   • Puede comprar chicles, tiritas y pastillas de nicotina en la farmacia.
   • Esta estrategia cuesta más dinero porque tienes que comprar chicle, parches o pastillas.
   • El método de reemplazo de nicotina tiene menos éxito en personas cuyo metabolismo procesa la nicotina rápidamente. Hable con su médico sobre su metabolismo y el uso de productos de reemplazo de nicotina.
3. Pida medicamentos que le ayuden a dejar de fumar. Su médico puede recetarle medicamentos como bupropión o vareniclina, que están diseñados para reducir la necesidad de fumar. Hable con su médico sobre los efectos secundarios de estos medicamentos y si serán adecuados para usted.
   • Se ha demostrado que el bupropión funciona bien en personas que procesan la nicotina rápidamente.
   • Pregunte a su compañía de seguros de salud si se reembolsan los medicamentos.
4. Consiga terapia. Trabaje con un terapeuta para abordar los problemas emocionales subyacentes que lo hacen fumar. Esto le ayudará a averiguar si existen factores emocionales o ambientales que le provoquen fumar. Un terapeuta también puede crear un plan a largo plazo para lidiar con su adicción.
   • Consulte con su aseguradora de salud si se reembolsa la terapia.
5. Explore métodos alternativos. Existen muchos métodos alternativos que pueden ayudarlo a dejar de fumar. Estos van desde suplementos de hierbas y minerales hasta hipnosis y meditación. Aunque hay fumadores que han dejado de hacerlo con éxito, hay poca evidencia científica de que funcionen.
   • Muchos fumadores toman caramelos y pastillas de vitamina C porque dicen que los hacen menos propensos a fumar.
   • La meditación puede ser útil para distraer la mente de los antojos de cigarrillos.
6. Utilice una combinación de estrategias. Si bien es posible que descubra que una estrategia en particular funciona bien para usted, es posible que deba explorar varias estrategias para evitar volver a caer en su antiguo hábito. Es posible que la estrategia que intente primero no funcione, por lo que desee probar algo diferente, o puede que le resulte más fácil si combina varias estrategias.
   • Consulte a su médico para asegurarse de que no está combinando sustancias de manera no saludable.
   • Considere combinar un método alternativo con uno más común.

Parte 2 de 3: No toque los cigarrillos

1. Deseche todo lo relacionado con fumar. Deseche todo lo que asocie con fumar. Estos son cigarrillos, puros, tabaco de liar, encendedores, ceniceros, etc. Es importante no caer en la tentación cuando llegue a casa para no socavar su objetivo de dejar de fumar.
   • No vaya a lugares donde se permite fumar.
   • Salir con no fumadores.
2. Manténgase ocupado. Haga cosas que lo distraigan para que no piense en fumar. Empiece un nuevo pasatiempo o pase más tiempo con sus amigos. Mantenerse físicamente activo reducirá el estrés y controlará sus ansias de fumar.
   • Mantenga sus manos ocupadas jugando con objetos pequeños como monedas o sujetapapeles, y mantenga su boca ocupada masticando un mondadientes, mascando chicle o mordisqueando bocadillos saludables como zanahorias.
   • Encuentre actividades que pueda realizar con otros no fumadores.
   • Evite las actividades que aumenten la urgencia o que impliquen fumar.
3. Recompénsate. Premie el buen comportamiento dándose un capricho con algo que le guste o disfrute. Dejar de fumar puede entristecerlo, lo que hace que desee volver a fumar. Intente activar el centro de recompensas de su cerebro con otras cosas que disfrute.Come algo sabroso o haz una actividad divertida.
   • Tenga cuidado de no reemplazar un hábito adictivo por otro.
   • Ponga el dinero que ahorra al no fumar en un frasco y cómprese algo agradable, disfrute de una película o salga a cenar, o ahorre para unas vacaciones.
4. Mantente positivo y perdónate a ti mismo. Tenga en cuenta que dejar de fumar es un proceso laborioso y lleva mucho tiempo. Vive el día y no seas demasiado duro contigo mismo si te equivocas. Recaerá de vez en cuando, pero es importante recordar que es parte del proceso.
   • Concéntrese en el corto plazo, como un día o incluso unas pocas horas. Pensar en el largo plazo (como "No debería volver a fumar nunca") puede ser abrumador y generar miedos que le hagan sentir ganas de fumar.
   • Practica la atención plena a través de la meditación, por ejemplo, para que puedas enfocar tu mente en el aquí y ahora y en el éxito que estás experimentando en este momento.
5. Pedir ayuda. Es más fácil dejar de fumar con el apoyo de amigos y familiares que solo. Hable con otras personas si tiene dificultades y hágales saber cómo pueden ayudarlo a no fumar. No tiene que soportar la carga de dejar de fumar solo.
   • Hable con amigos o familiares cuando haga su plan para dejar de fumar. Sus aportes pueden ayudarlo a desarrollar su estrategia.

Parte 3 de 3: Cómo prepararse para dejar de fumar

1. Considere un enfoque a largo plazo. Si su esfuerzo por dejar de fumar rápidamente ha fallado, puede probar un enfoque a largo plazo que requiera más planificación y paciencia. Si planifica con anticipación, puede tener más en cuenta los obstáculos que acompañan al abandono del hábito de fumar y encontrar mejores estrategias para enfrentarlos.
   • Consulte a su médico para elaborar un plan para dejar de fumar.
   • Hay todo tipo de sitios web y grupos de apoyo que pueden ayudarlo a preparar un plan.
2. Decide que quieres dejar de fumar. Piense por qué quiere dejar de fumar y lo que eso significa para usted. Sopese los pros y los contras de dejar de fumar y pregúntese si está listo. Habla con amigos y familiares sobre tu decisión.
   • ¿Cuáles son los posibles riesgos para la salud si continúa fumando?
   • ¿Cuál es el impacto financiero de su adicción?
   • ¿Cuál es su impacto en su familia y amigos?
   • Haga una lista de todas las razones por las que quiere dejar de fumar para que pueda volver a revisarlas más tarde si le apetece un cigarrillo.
3. Fije una fecha en la que quiera dejar de fumar. Elija una fecha para dejar de fumar y cúmplala. Planee la fecha lo suficientemente lejos en el futuro como para que todavía tenga tiempo de prepararse, pero no tan lejos como para que pueda cambiar de opinión; tómese unas dos semanas. Una fecha límite clara para dejar de fumar lo ayuda a prepararse espiritualmente y le brinda una línea de tiempo concreta. Adherirse a un régimen estricto es esencial si desea lograr su plan y superar su adicción.
   • No vuelva a visitar la fecha. Ese es un mal comienzo y solo hará que sea más difícil cumplir con la próxima fecha para dejar de fumar.
4. Haga un plan para dejar de fumar. Investigue diferentes estrategias y consulte a su médico sobre los métodos que pueden funcionar mejor para usted. Sopesa los pros y los contras de las diferentes estrategias y cómo afectarán tu vida. Considere qué métodos son los mejores para seguir.
   • Decida si desea suspender la medicación o la terapia de una vez. Todos tienen sus ventajas y desventajas.
5. Prepárese para la fecha para dejar de fumar. Deseche todo lo relacionado con fumar. Lleve un diario de cuánto y cuándo fuma hasta el día que dejó de fumar, ya que esto puede ayudarlo a identificar los momentos en los que tiende a fumar (como después de comer) para que pueda obtener nicotina en esos momentos. medicamentos disponibles.
   • Descanse lo suficiente y evite las situaciones estresantes tanto como sea posible.
   • Si bien puede parecer una buena idea comenzar nuevos hábitos saludables al mismo tiempo, también puede estresarlo y socavar su intento de dejar de fumar. Haz una cosa a la vez.
6. Espere estrés. Dejar de fumar es un gran cambio en el estilo de vida. Esto puede provocar ira, miedo, depresión y frustración. Prepare estrategias para hacer frente a estas dificultades no deseadas, pero previsibles. Tenga a mano muchos productos de reemplazo de nicotina, medicamentos y números de teléfono. Si estos sentimientos persisten durante más de un mes, consulte a un médico.