Contenido

• Al paso
• Método 1 de 2: lidiar con emociones complicadas tan pronto como surgen
• Método 2 de 2: lidiar con sus emociones a largo plazo
• Consejos
• Advertencias

Todo el mundo tiene emociones. Algunas emociones son fáciles de manejar, como la alegría o la felicidad. Otras emociones son más difíciles, como el miedo, la ira o la tristeza. Ya sea que esté lidiando con la ira, la depresión o la frustración, es importante tener buenas habilidades para prestar atención a las emociones que le causan angustia, tanto a corto como a largo plazo.

Al paso

Método 1 de 2: lidiar con emociones complicadas tan pronto como surgen

1. Determina qué sentimiento tienes. Clasificar una emoción específica puede ser más difícil de lo que cree. Si le resulta difícil, comience con las cuatro categorías básicas: miedo, tristeza, ira o felicidad. Al identificar exactamente lo que está sintiendo, puede extraer el poder de la emoción mientras procesa lo que la causó. Si bien sus emociones pueden variar en intensidad, la mayoría de ellas se encuentran dentro de estas categorías globales.
   • La ansiedad a menudo toma la forma de preguntas de "qué pasaría si". ¿Y si no les agrado? ¿Y si no me contratan? Etc.
   • La tristeza ocurre cuando nos enfocamos en aquellas cosas que no podemos cambiar, como la muerte o la pérdida.
   • La ira es la respuesta a un ataque de otros, como a nuestros valores.
   • La felicidad es un pensamiento positivo relacionado con algo que hemos recibido, como un cumplido de un amigo o una recompensa, como un ascenso.
2. Haz ejercicios de relajación. Tomar medidas en el momento para lidiar con una emoción difícil es una estrategia común de afrontamiento. Puede lidiar mejor con una respuesta emocional si se concentra en otra cosa sobre la que tiene control, como su respiración.Las investigaciones han demostrado que hacer ejercicios de respiración tiene un impacto positivo en su respuesta al estrés, o la respuesta de "lucha o huida".
   • Un ejemplo de una técnica de relajación simple: cuente hasta cinco mientras inhala, contenga la respiración mientras cuenta hasta cinco y cuente hasta cinco para exhalar. Concéntrese en cada parte de su respiración.
   • Otra forma de concentrarse en su respiración es usar un globo desinflado. Infle un globo y observe cómo se desinfla.
3. Prueba una técnica para calmarte. Las técnicas de relajación son otra forma de desviar su atención de una emoción difícil. Un ejemplo específico es la técnica de los cinco sentidos, que puede ayudarte a mejorar tu estado de ánimo. Siéntese en una posición cómoda y concéntrese en su respiración. Luego, observe cada uno de sus cinco sentidos por separado y dedique un minuto por sentido a concentrarse en la sensación específica. Considera lo siguiente:
   • Audición: ¿Qué sonidos escuchas a tu alrededor? Concéntrese en los sonidos fuera de su cuerpo, como los automóviles que pasan, la gente hablando, el canto de los pájaros. Luego, dirija su atención a los sonidos de su cuerpo, como su respiración o digestión. ¿Notas cosas nuevas mientras te concentras en tu respiración?
   • Olor: ¿Qué hueles? ¿Hay comida cerca? ¿O quizás las flores afuera? Puede notar olores que no había notado antes, como los del papel en el libro de texto abierto frente a usted. Pruébelo con los ojos cerrados. A veces, esto ayuda a reducir las distracciones visuales.
   • Vista: ¿Qué ves? Tome nota de detalles como colores, patrones, formas y texturas. Busque variaciones en los valores de color que no haya notado anteriormente en objetos muy comunes.
   • Sabor: ¿Qué saboreas? Incluso si no tiene comida en la boca, aún puede saborearla. ¿Notas un regusto de bebidas o alimentos consumidos anteriormente? Pasa tu lengua por tus dientes y mejillas para ser más consciente de los sabores sutiles.
   • Sentido del tacto: ¿Qué sientes sin levantarte de tu posición sentada? Siente tu piel siendo tocada por tu ropa, tu cabello o el piso. Sienta la textura de su ropa con los dedos y concéntrese en ella.
4. También puede probar la relajación muscular progresiva (PMR). La relajación muscular progresiva es una técnica de afrontamiento que se centra en tensar y relajar diferentes grupos de músculos. Los beneficios de la relajación muscular progresiva incluyen un sentido más consciente de las sensaciones físicas en el cuerpo. Comience con los dedos de los pies primero y luego aísle los diferentes grupos de músculos de su cuerpo hasta la cabeza.
   • Tensa cada grupo de músculos durante cinco segundos, luego pasa los siguientes 30 segundos relajándolos más lentamente.
   • También puedes usar tu imaginación para hacer esto. Por ejemplo, si has aumentado de peso en los músculos faciales, imagina comer un limón para ayudar a tensar esos músculos e imagina comer algo dulce mientras los relajas.
5. Haz meditación o una oración. Se ha demostrado que la meditación mejora las emociones positivas, la satisfacción, la salud y la felicidad. Además, reduce la ansiedad, el estrés y la depresión. Hay muchas formas diferentes de meditación, pero el propósito de toda mediación es calmar la mente.
   • Un ejemplo. Empiece en una posición agradable. Concéntrese en una sola cosa, como la llama de una vela, una palabra que repite o una oración, o contar las cuentas de un rosario. Mientras se concentra, sus pensamientos vagarán. Deja que eso suceda y vuelve tu atención a tu enfoque. Esto puede parecer bastante fácil, pero enfocar la mente es todo un desafío. No se decepcione si no puede concentrarse durante más de unos minutos al principio.
6. Trate de deshacerse del pensamiento negativo. Algunas personas encuentran que les ayuda a escribir la emoción negativa mientras la examinan. La acción física de tirar la hoja de papel en la que escribiste la emoción negativa también puede ayudarte a dejarla ir mentalmente. Si bien es simbólico, asociar una acción física y controlada con dejar ir la emoción negativa también puede ayudarlo.
7. Usa imágenes positivas. Puede que le resulte más fácil detener sus pensamientos negativos reemplazándolos con imágenes positivas. Esto puede ser especialmente útil si está obsesionado con un recuerdo que lo golpea emocionalmente. Empiece con una imagen o una imagen mental positiva o pacífica. Puede ser un recuerdo o un lugar específico. Piensa en un momento / situación / lugar en ese lugar que te hizo sentir tranquilo y feliz.
   • Intente recordar todos los detalles de este recuerdo o lugar. Concéntrese en ubicar todos sus cinco sentidos en ese lugar positivo. ¿Cómo sonaba, fumaba, se sentía, etc.?
   • A algunas personas les resulta útil llevar una imagen real en un bolso o cartera como recordatorio del momento positivo.
8. Hablar a un amigo. Estar solo con emociones tristes o dolorosas puede crear una cámara de eco en la que solo puedes fijarte en la emoción sin poder hacer nada al respecto. Si un amigo cercano está disponible en su círculo social, comuníquese con esa persona. Las emociones, incluida la felicidad, son contagiosas. Pasar tiempo con uno de tus amigos positivos puede ser justo lo que necesitas para relajarte mejor.

Método 2 de 2: lidiar con sus emociones a largo plazo

1. Lleve un diario. Muchas personas descubren que llevar un diario les ayuda a aclarar y procesar las emociones fuertes. A veces, la dificultad es que te sientes incapaz de expresar una emoción. Escriba lo que sucedió, lo que siente y la duración y severidad de la emoción. Incluso organizando este pensamiento en notas, ya puede estar procesando la emoción.
2. Identifica la fuente de tus emociones difíciles. Una vez que haya comenzado a tomar notas sobre sus emociones, es posible que encuentre patrones en sus fuentes que no haya notado antes. Trate de encontrar la fuente de cada emoción. Si encuentra que hay causas que ocurren en varios casos, pregúntese cómo puede hacer cambios para filtrar la fuente o el impacto que tiene en usted.
3. Desafía tus pensamientos negativos. Las personas tienden a desesperarse por las emociones problemáticas e inmediatamente desarrollan pensamientos negativos en torno a las emociones, pensamientos que simplemente no tienen sentido. Al aislar y cuestionar estos pensamientos, puede aislar los pensamientos negativos que a menudo acompañan a las emociones fuertes. El proceso de desafiar y corregir sus propios pensamientos requiere tiempo y paciencia. Empiece por hacerse estas preguntas:
   • ¿Es este pensamiento cierto?
   • Si cree que es cierto, ¿qué hechos lo respaldan?
   • ¿Cómo respondes al pensamiento negativo?
   • ¿Qué efecto experimentarías en tus acciones o comportamiento si no tuvieras el pensamiento?
4. Utilice técnicas de interrupción para sus pensamientos. Una vez que esté familiarizado con cómo cuestionar los pensamientos negativos, también puede comenzar a reconocer los patrones asociados con ellos. De esa manera, puede romper fácilmente el ciclo del pensamiento negativo y reemplazarlo con un pensamiento más positivo o productivo.
   • Puede comenzar con una interrupción verbal (como decirse a sí mismo que debe romper), o incluso un recordatorio tangible (como una banda elástica alrededor de su muñeca cuando note el pensamiento negativo). Esto le ayuda a detener el pensamiento al reconocer cuándo ocurre.
5. Sublimar sus emociones problemáticas. Si está lidiando con emociones fuertes, participe en sus pasatiempos. Usar esos sentimientos como canal para su expresión creativa y artística es un proceso llamado sublimación. Hay mucha energía en las emociones pesadas, y canalizar esa energía en proyectos, habilidades y otras salidas positivas puede ayudarlo a lidiar con ellas de manera productiva.
6. Solicite el apoyo de su red de apoyo. No intente arreglarlo todo usted mismo. Hablar con alguien con quien se sienta cómodo puede ayudarlo con todo tipo de emociones difíciles o pensamientos negativos que pueda tener. También pueden encontrar una solución a un problema o proponer una forma de abordarlo que no había pensado en usted mismo. Ocultar sus problemas siempre creará más problemas de los que resuelve. Si todos los demás métodos no han funcionado, solicite el apoyo de amigos cercanos, seres queridos, familiares o incluso de un terapeuta profesional.
7. Habla con un profesional. Si este estrés prolongado de lidiar con sus emociones pesadas lo ha dejado sintiéndose retirado o abrumado, puede ser conveniente hablar con un consejero o terapeuta profesional. Un profesional también es una alternativa en caso de que sus emociones sean el resultado de algo que preferiría no compartir con amigos y familiares. Su terapeuta puede ser un oído atento y ofrecer confidencialidad, brindar sugerencias útiles y herramientas y recursos adicionales para ayudarlo a sobrellevar la situación.
   • Si su consejero cree que los medicamentos pueden ayudarlo a procesar sus emociones, podrá recetarle una receta o derivarlo a alguien que pueda hacerlo.

Consejos

• Encuentre un lugar tranquilo en su casa, como un dormitorio, una oficina o la sala de estar. Elija un lugar con un ambiente relajante y lo suficientemente acogedor para relajarse.
• Sal de tu casa con regularidad. Las relaciones sociales son una de las mejores formas de ayudar a reducir la pesadez de las emociones difíciles.

Advertencias

• Asegúrese de no hacerse daño de ninguna manera. Una vez que comience a autolesionarse, notará que se vuelve cada vez más difícil de detener. Busque siempre la ayuda de un profesional si tiene pensamientos relacionados con la autolesión.