Contenido

• Al paso
• Método 1 de 2: Manejo de la deuda proporcional
• Método 2 de 2: lidiar con una deuda desproporcionada
• Consejos
• Advertencias

La culpa es una emoción humana natural que todo el mundo experimenta en algún momento de su vida. Sin embargo, para muchas personas, los sentimientos intensos o crónicos de culpa o vergüenza pueden causar una gran angustia. Hay deuda que es proporcional; debido a una acción, decisión u otra violación de la que usted es responsable, que puede afectar negativamente a otras personas. Esta es la culpa sana que puede impulsarlo a corregir lo que ha hecho mal para crear cohesión social y un sentido común de responsabilidad. La culpa desproporcionada es la culpa por cosas de las que no puede asumir la responsabilidad, como las acciones y el bienestar de otras personas y cosas sobre las que no tiene control, como los resultados de la mayoría de las situaciones. Este tipo de culpa provoca reflexiones sobre supuestos fracasos, creando vergüenza y resentimiento. Ya sea que su culpa provenga de una mala conducta pasada o sea accidental, hay pasos que puede tomar para deshacerse de estos sentimientos.

Al paso

Método 1 de 2: Manejo de la deuda proporcional

1. Reconoce el tipo de culpa que sientes y su propósito. La culpa es una emoción útil cuando nos ayuda a crecer y aprender de nuestro comportamiento que ha sido ofensivo o dañino para nosotros o para los demás. Cuando la culpa surge como resultado de lastimar a otra persona o porque ha tenido un impacto negativo que se puede prevenir, recibimos la señal de que debemos cambiar este comportamiento (o enfrentar las consecuencias). Esta culpa es "proporcional" y puede servir como una guía para modificar el comportamiento y ajustar nuestro sentido de lo que es aceptable y lo que no lo es.
   • Por ejemplo, si se siente culpable por chismorrear sobre un colega para obtener un ascenso en lugar de él o ella, tiene una proporcional culpa. Si acaba de obtener esta promoción porque está mejor calificado y todavía me siento culpable, entonces estás tratando con desproporcionado deuda.
2. Perdónate. Perdonarse a sí mismo es difícil, al igual que perdonar a otra persona. Los pasos que son importantes para perdonarse a sí mismo son:
   • Reconociendo el sufrimiento que has causado sin exagerar lo sucedido o para restarle importancia.
   • Considere su responsabilidad por este sufrimiento; puede ser que haya algo que podría haber hecho de otra manera, pero es posible que tampoco sea responsable de todo. Exagerar tu responsabilidad puede hacerte sentir culpable por más tiempo del necesario.
   • Comprenda su estado mental cuando se produjo la angustia;
   • Habla con la persona o personas que sufrirán las consecuencias negativas de tus acciones. Una disculpa sincera puede compensar mucho. Es importante que usted y los demás sepan que son conscientes del daño que se ha hecho y que tiene claro lo que van a hacer (si hay algo que hacer) además de disculparse.
3. Asegúrese de compensarlo o realizar cambios lo antes posible. Apegarse a la culpa en lugar de hacer las reparaciones necesarias o hacer las paces es una forma de castigarnos a nosotros mismos. Desafortunadamente, este comportamiento solo evita que se sienta demasiado avergonzado para hacer algo que realmente pueda ayudar. Hacer un trabajo de recuperación implica tragarse su orgullo y confiar en que los demás estarán agradecidos por los esfuerzos que puso para resolver el problema que causó su culpa.
   • Si está tratando de enmendar las cosas disculpándose, evite justificar lo que hizo o señalar puntos de la situación de los que no era responsable. Reconoce el dolor del otro sin la distracción de explicaciones adicionales o un intento de releer los detalles de la situación.
     • Puede ser mucho más fácil disculparse por un comentario casual que hirió a alguien. Pero cuando este comportamiento ha estado sucediendo durante un tiempo, como cuando ha ignorado las preocupaciones de su pareja sobre su relación durante años, se necesita más honestidad y humildad.
4. Empiece con un diario. Tomar notas sobre los detalles, sentimientos y recuerdos de situaciones puede enseñarle mucho sobre usted y sus acciones. Trabajar para mejorar su comportamiento en el futuro es una excelente manera de aliviar su culpa. Tus notas pueden responder preguntas como:
   • ¿Cómo se sintió acerca de usted mismo y de los demás involucrados en el evento previo, durante y después del evento?
   • ¿Cuáles eran sus necesidades en ese momento y se cumplieron? ¿Si no, porque no?
   • ¿Tenías algún motivo para esta acción? ¿Qué o quién fue el catalizador de este comportamiento?
   • ¿Cuál es el estándar para juzgar tal situación? ¿Son valores propios, de tus padres, de amigos o de tu pareja, o de una institución como el legislativo? ¿Son estos estándares adecuados y, de ser así, cómo los sabe?
5. Acepta que has hecho algo mal pero quieres seguir adelante. Sabemos que es imposible cambiar el pasado. Por lo tanto, después de dedicar tiempo a aprender sus acciones, hacer las paces y arreglar las cosas cuando sea posible, es importante no pensar demasiado en ellas. Recuerde que cuanto antes deje de sentirse culpable, antes podrá prestar más atención a las otras áreas más recientes de su vida.
   • Otro ejemplo del uso de un diario para lidiar con la culpa es que te permite llevar un registro de tus sentimientos, para mostrarte a ti mismo lo rápido que la culpa puede desvanecerse si solo le prestas atención. Es especialmente importante tomar nota de cómo hacer las paces y recuperarse de la situación cambió sus sentimientos de culpa. Esto ayuda a enorgullecerse de su progreso y de las formas legítimas en las que ha utilizado la culpa para mejor.

Método 2 de 2: lidiar con una deuda desproporcionada

1. Reconocer el tipo de deuda y su finalidad. En contraste con la útil culpa "proporcional", que nos indica que debemos reparar los errores, la culpa desproporcionada generalmente proviene de una de las siguientes fuentes:
   • Haciéndolo mejor que nadie (la culpa del superviviente).
   • Sentir que no has hecho lo suficiente para ayudar a alguien.
   • Algo de lo que solo tu piensa que lo hiciste.
   • Algo que no has hecho, pero que quieres hacer.
     • Tome el ejemplo de sentirse culpable por el ascenso que obtuvo. Si ha difundido rumores desagradables sobre un colega solo para obtener ese ascenso, entonces la culpa puede considerarse como proporcional en proporción a la acción. Pero si acabas de recibir esta promoción porque te la mereces, y todavía te sientes culpable, entonces estás tratando con desproporcionado deuda. Este tipo de culpa no tiene ningún propósito lógico.
2. Sea consciente de lo que puede controlar y lo que no puede hacer al respecto. Mantenga un diario sobre las cosas sobre las que realmente tiene control total. También escriba aquellas cosas sobre las que sólo tiene un control parcial. Culparse a sí mismo por un error o incidente sobre el que solo tenía control parcial significa que está enojado consigo mismo por cosas que estaban fuera de su control.
   • También te ayuda a darte cuenta de que no tienes la culpa de las cosas de las que te arrepientes por tu culpa. no porque no te es posible luego sabía lo que tu ahora bien saber. Probablemente tomó la mejor decisión con el conocimiento que tenía disponible en ese momento.
   • Recuerde que, a diferencia de cualquier otra persona, incluido alguien a quien ama, usted no tiene la culpa de sobrevivir a una tragedia.
   • Sepa que, en última instancia, no es responsable de otras personas. Aunque ames y te preocupes por ciertas personas en tu vida, ellas tienen la responsabilidad de actuar y, por lo tanto, salvaguardar su propio bienestar (como tú lo haces por el tuyo).
3. Examine sus estándares de desempeño y ayuda a los demás. Tome notas en un diario, preguntándose si los ideales de comportamiento que se ha fijado pueden ser demasiado ambiciosos. A menudo, estos estándares nos son impuestos desde el exterior, lo que nos ayudó a crear una base en nuestra juventud, pero ahora son tan rígidos e inalcanzables que causan una inmensa miseria.
   • Esto incluye reconocer su derecho a defender y proteger sus propios intereses. Debido a que a menudo nos sentimos culpables por no hacer lo que los demás nos piden indiscriminadamente, o por sacrificar algo que nos es querido (como el tiempo libre o nuestro propio espacio), esta es una parte fundamental para superar la culpa. Recuerde aceptar que los intereses de las personas pueden entrar en conflicto, y esto es natural. No se puede culpar a nadie por buscar sinceramente satisfacer sus propias necesidades.
4. Concéntrese en la calidad, no en la cantidad, cuando ayude a los demás. La culpa a menudo proviene de pensar que no estamos prestando suficiente atención a los demás. Y como no puede hacer más de lo que puede hacer, tendrá que recordar que la calidad de su ayuda se deteriorará si se esfuerza demasiado por siempre listo, o todos los que te importan queriendo ayudar todo el tiempo, pase lo que pase.
   • Para evitar esta forma de culpa, deberá estar más consciente de aquellas situaciones en las que realmente sea necesario. usted debe intervenir. Con política y ofreciendo conscientemente su ayuda, dará una idea más sana de cuánta responsabilidad tiene para con los demás, de modo que automáticamente sufrirá menos los sentimientos de culpa. Mejorará la calidad de la ayuda que brindes, haciéndote consciente del bien que eres bien en lugar de las cosas que haces podría ser que hacer.
5. Busque aceptación y compasión a través de la atención plena. La atención plena y la meditación pueden ayudarlo a aprender a observar sus propios procesos mentales, incluidos los pensamientos que perpetúan la culpa, como la autoinculpación y la autocrítica excesiva. Una vez que haya aprendido a observar estos procesos, puede comenzar a mostrar más compasión hacia usted mismo, sabiendo que estos pensamientos deben tomarse en serio o convertirse en acción.
   • También puede ayudar a mantener un contacto cercano con sus seres queridos que lo aceptan tal como es y muestran que tienen una compasión incondicional por usted. Ver a los demás tratarte de esa manera te facilitará el desarrollo de esa actitud hacia ti mismo. Sin emabargo, usted son responsables de aceptarse a sí mismos y mostrar autocompasión, y esto se puede hacer con o sin ayuda.

Consejos

• ¡No actúes como un perfeccionista sobre tu culpa! Siempre que no esté completamente absorto en estos sentimientos, un poco de culpa puede ayudarlo a esforzarse por ser honesto, con integridad y por cuidar a los demás.
• Solo piensa en pensamientos positivos. Es posible que hayas hecho muchas cosas que lastimaron a otras personas o te lastimaron a ti mismo, pero la única solución es perdonarte y dejarlo atrás. Si ya te has disculpado con esas personas y las han aceptado, debes darles espacio. Si sigues disculpándote y ellos no lo aceptan, solo te hará sentir peor. Aprende de tus errores. La próxima vez que esté a punto de hacer algo que pueda herir o herir a alguien, piense antes de actuar.
• Perdónate para sentirte mejor.

Advertencias

• Los efectos negativos de la culpa son menos autoestima, más autocrítica y otros bloqueos emocionales. Si nota estos problemas, puede ser una indicación de que no ha terminado de lidiar con su culpa.