Contenido
- Al paso
- Método 1 de 3: tiempo de espera
- Método 2 de 3: aclara tu punto
- Método 3 de 3: controla tu ira
Cuando estás enojado, ¿tiendes a gritar? Si es así, probablemente haya notado que este hábito está arruinando sus interacciones con los demás, y no es probable que lo ayude a salirse con la suya ni a sentirse mejor. Cambie la forma en que se comunica con los demás cuando está enojado aprendiendo primero a calmar sus sentimientos de manera adecuada. Luego regrese a la mesa de dibujo y exprese lo que quiere con calma y racionalidad. Una vez que haya logrado frenar o prevenir su rabieta, busque formas de manejar mejor su enojo a largo plazo.
Al paso
Método 1 de 3: tiempo de espera
Deténgase inmediatamente si se encuentra gritando. En el momento en que escuchas tu voz levantada, haces una pausa. Ni siquiera termines tu oración. Piense para sí mismo: "¿Qué estoy tratando de decir? ¿Y cuál es la mejor manera de decirlo? " - Aprender a detenerse antes o cuando empiece a gritar puede evitar que diga algo de lo que termine lamentando o que ponga en peligro sus relaciones.
Inhala y exhala profundamente estar menos enojado. Respirar profundamente promueve la respuesta de relajación, de modo que después de algunas respiraciones se sentirá más tranquilo y tendrá más control sobre sí mismo. Respire por la nariz durante unos segundos, conténgalo y luego suéltelo por la boca durante unos segundos. Repita esto hasta que la tensión disminuya. 
Cuente hasta 10 para calmarse. Contar te distrae de lo que te enoja y te permite concentrarte en otra cosa. Comience en 1 y cuente hasta 10 o incluso hasta 100 para que pueda recuperar el control de sus emociones. - Puede contar en voz alta o en silencio, según sus preferencias.
Toma un poco de aire fresco. Sal de la zona unos minutos y da un paseo por el barrio. Estar en la naturaleza puede ayudarte a calmarte y despejar tu mente para que puedas lidiar con tu ira de una manera más apropiada. Tranquilízate saliendo afuera:
Dile a la otra persona que se vaya unos minutos.. Di algo como "Necesito calmarme y no puedo hacer eso aquí. Voy a dar un paseo ". Puede parecer brusco, pero lo más importante es distanciarse de la otra persona antes de decir algo que te haga arrepentir. Puedes disculparte cuando regreses.
Dar un paseo. Mantenga un ritmo rápido para desahogarse. Concéntrese en el movimiento de sus piernas y el latido de su corazón, y respire profundamente. El movimiento calmará tu cuerpo y eventualmente tu mente.
Oblígate a notar tres cosas a tu alrededor. Puede ser lo último que quieras hacer cuando estás enojado, pero oblígate a mirar el cielo, las hojas de los árboles o los autos que pasan. Distraerse por un momento puede romper el impulso de su ira.
Estírate para aliviar la tensión. Use su tiempo para relajar sus músculos. Estire cada grupo de músculos de su cuerpo mientras respira profundamente. Si está familiarizado con el yoga, también puede hacer algunas asanas para aliviar la tensión en su cuerpo. Estiramientos calmantes:
Gire lentamente su cuerpo de lado a lado. Levanta los brazos relajados con los codos doblados. Gire el torso fuera de las caderas, gire con un pie y luego gire lentamente hacia el otro lado para aflojar todo el cuerpo.
Inclínate para tocarte los dedos de los pies. Inclínese hacia adelante desde las caderas, mantenga la columna recta y alcance los dedos de los pies. Deje caer la cabeza y el cuello hacia adelante y relájese. Está bien si no puede llegar hasta los dedos de los pies, simplemente hágalo lo más que pueda. Esta actitud de entrega te ayuda a dejar ir tu ira.
Abre tus caderas. Coloque los pies más anchos que el ancho de los hombros y doble las rodillas. Coloque las manos justo por encima de las rodillas y estire un brazo. Inclina tu cuerpo hacia el otro lado para sentir el estiramiento en esa cadera e ingle. Mantenga esto durante 10 segundos y luego cambie de lado. Las personas suelen estar tensas en las caderas; estirarlas puede aliviar esa tensión.
Método 2 de 3: aclara tu punto
- Piensa antes de hablar. Si tiende a gritar cuando está enojado, probablemente sea un "comunicador emocional". Eso significa que tiende a hablar o actuar basándose en sentimientos e instintos, en lugar de razonar. Tómese un momento para considerar lo que quiere para evaluar mejor sus respuestas y comunicarse con más calma.
Discúlpate por gritar. Muestre su buena voluntad a la otra persona y discúlpese. Indique que se da cuenta de que no debería haber gritado y que desea discutir el asunto de manera más civilizada. Pedir disculpas:
Tomar una respiración profunda. Puede ser increíblemente difícil detenerse en medio de una rabieta y disculparse. Tómese el tiempo para cerrar los ojos, respirar profundamente y recuperar el control de sus emociones.
Empiece con una palabra tranquilizadora. Comience su disculpa diciendo algo como "Está bien" o "Está bien".Esto le indica a la otra persona que está cambiando su tono y también puede ayudarlo a calmarse.
Sea honesto y sincero. Dígale a la otra persona que lamenta haber gritado y que le está costando controlar su enojo. Pregunte si puede comenzar la conversación nuevamente y trate de expresarse mejor.
Habla en un susurro. No permita que su tono y volumen se conviertan gradualmente en gritos al hablar con una voz muy tranquila, suave o susurrada. Habla como si estuvieras en una biblioteca. Cuando hable con sus hijos, aprenda a susurrar o hablar en voz baja cuando esté enojado. - Susurrar tiene un doble propósito: te ayuda a mantener tu voz en el volumen correcto y permite que la otra persona se concentre completamente en él para que pueda entender lo que estás diciendo.
No utilices un lenguaje absoluto. Algunas palabras que usa mientras se comunica pueden enojarlo aún más. Omita términos absolutos como "siempre", "nunca" o "debe". - Estas palabras encienden el conflicto porque son críticas y acusatorias, dejando poco margen de maniobra.
Utilice declaraciones en "yo". Defina mejor su punto utilizando declaraciones que expresen sus sentimientos sin atacar a la otra persona. Por ejemplo, "No me siento importante si llega tarde a una cita conmigo". - Las declaraciones en "yo" te ayudan a mantener lo que sientes contigo mismo en lugar de culpar de todo al otro.
- Evita las declaraciones de "tú" que acusen al otro, como "No te preocupas por mí. ¡Siempre llegas tarde! "
Método 3 de 3: controla tu ira
- Establezca una regla para no gritar nunca. Gritar es contraproducente en un conflicto o discusión porque está dirigido a la otra persona y activa su respuesta de lucha o huida. Es probable que la otra persona no escuche lo que realmente quieres decir y se enoje. Esto es especialmente cierto para los niños. Haz que tu objetivo sea dejar de gritar por completo.
- Puede que lleve tiempo alcanzar este objetivo, pero no se rinda. Si se encuentra gritando o a punto de gritar, recuerde la regla y tómese un momento para calmarse.
Aprenda a darse cuenta cuando se enoja. Presta atención a las sensaciones que suceden en tu cuerpo. Esto puede ayudarlo a identificar cuándo se enoja a tiempo para que pueda tomar medidas para hacer algo al respecto. Aprender a reconocer su propia ira:
Aprenda a reconocer los signos físicos de la ira. Durante una semana, observe su comportamiento y observe cómo se siente cuando se enoja. Su corazón puede latir más rápido de lo normal, puede sudar o su cara puede enrojecerse.
Comprueba cómo te sientes a lo largo del día. Vuélvase a consultar con regularidad para ver cómo se siente y reacciona en el momento. incluso puede usar una aplicación para ayudarlo, como "iCounselor: Anger", o rastrearlo usted mismo en una "escala de Anger", que puede encontrar en línea.
Enfréntate a tu enojo y hazlo rápido. Cuando se dé cuenta de que está empezando a enojarse, haga un esfuerzo consciente para confrontar y calmar sus sentimientos antes de que se salgan de control.
Aborde los problemas de inmediato en lugar de dejar que se acumulen. Si eres del tipo que reprime las cosas hasta explotar, cambia tus tácticas. Establezca una ventana de tiempo fija para discutir los problemas. Esto debe ser regular y continuo. - Por ejemplo, en lugar de gritarle a su cónyuge cuando no está haciendo las tareas del hogar por tercera vez en una semana, podría discutir el problema una noche.
Realiza técnicas de relajación diarias. Haga que la relajación forme parte de su rutina diaria concentrándose en la respiración, la meditación de atención plena o la relajación muscular progresiva. Estas estrategias pueden ayudarlo a mantener a raya el estrés y la ira para que no sienta la necesidad de gritar a quienes lo rodean. - Intente hacer al menos un ejercicio de relajación al día durante 10 a 15 minutos.
- Practique el cuidado personal para reducir su estrés. Puede enojarse y gritar mucho porque su nivel de estrés es demasiado alto. Toma tu ira como una señal de que algo debe cambiar en tu vida. Reserve tiempo cada día para hacer las cosas que necesita hacer por su salud física y emocional, como:
- Consuma tres comidas saludables y nutritivas al día.
- Dormir lo suficiente (7-9 horas por noche).
- Tómese un tiempo para relajarse y hacer las cosas que disfruta.
Habla con alguien en quien puedas confiar. El oído atento de un compañero, hermano o amigo puede ser justo lo que necesita para aliviar la tensión o las formas correctas de intercambiar ideas con ira o resolución de problemas. En lugar de reprimir su ira, busque el consejo de personas que puedan apoyarlo. Si no tiene a nadie en quien confiar, considere hablar con un terapeuta sobre lo que lo enoja. Ábrete
Siéntese en un ambiente tranquilo y seguro. Cuando ambos estén tranquilos, pídale a un amigo cercano o familiar que se siente con usted. Elija un lugar tranquilo donde sepa que no lo molestarán, como su habitación o un parque tranquilo
Se honesto. Cuéntele a la otra persona sobre su enojo y cómo se siente cuando grita. Puede discutir lo que está haciendo para superarlo y las dificultades a las que se enfrenta. La otra persona puede dar consejos o simplemente escucharte.
Está bien pedir ayuda a alguien. Hablar con alguien sobre tus sentimientos no significa que debas pedirle un consejo, es posible que solo quieras que alguien se desahogue. Pero si quiere ver si tienen consejos, no dude en hacerlo. Te respetarán por pedir ayuda y pueden darte buenos consejos.- Me pregunto si necesita lecciones de comunicación o manejo de la ira. Si le cuesta mucho no gritar y no participar en otros comportamientos de enojo, puede beneficiarse de una lección que enseña técnicas saludables para lidiar con el enojo. Piense en su comportamiento y en cómo los demás le responden. Si cree que lo necesita, pídale a su terapeuta o médico que le recomiende un programa de manejo de la ira. Podrías tomar un curso cuando:
- Notas que a menudo te enojas.
- Otras personas informan que gritas mucho.
- Sientes que otras personas no te entienden a menos que les grites.
