Contenido

• Al paso
• Parte 1 de 2: Acostumbrarse a los hábitos alimenticios de las personas delgadas
• Parte 2 de 2: Come lo que comen las personas delgadas
• Consejos

Una forma de perder peso con éxito o de mantener un peso saludable es elegir un estilo de vida que se adapte a su objetivo. Por ejemplo, al imitar a todas las personas delgadas cuyos hábitos alimenticios conoce, puede perder peso más rápido, siempre que esos hábitos alimenticios sean saludables. Los estudios han demostrado que no todas las personas delgadas comen de la misma manera. Las personas que han logrado mantenerse delgadas con éxito a menudo se han involucrado en una determinada forma de comer. Además, parece que todas las personas delgadas tienen una visión diferente de la comida. Esto les ayuda a comer menos en comparación con las personas que a veces tienen problemas para mantener su peso. Ya sea que esté buscando perder algo de peso, mantenerlo o mejorar su salud en general, adoptar los hábitos alimenticios de alguien que es consistentemente delgado puede ayudarlo a perder algunos kilos de más.

Al paso

Parte 1 de 2: Acostumbrarse a los hábitos alimenticios de las personas delgadas

1. Come conscientemente. Cuando sea la hora de la cena, asegúrese de no distraerse con nada. Los estudios han demostrado que las personas que estaban distraídas mientras comían tenían menos probabilidades de sentirse llenas y comían más que las personas que estaban pensando en las comidas. Las personas que tienen un peso saludable disfrutan de sus comidas y refrigerios al máximo y se aseguran de estar expuestas a la menor cantidad posible de distracciones mientras comen. Recuerde que las personas delgadas pueden ser diferentes.
   • Concéntrese en cada bocado que da: ¿Cuáles son los sabores? ¿Cómo se siente la textura? ¿Es eso lo que tienes en la boca frío o caliente?
   • Mastique bien la comida antes de tragarla. Intente bajar el tenedor entre bocado y bocado e intente masticar cada bocado de 20 a 30 veces.
2. Deje de comer tan pronto como se sienta lleno, pero aún no completamente lleno. No coma porciones grandes con demasiada frecuencia y no coma con demasiada frecuencia hasta que esté completamente lleno; en su lugar, escuche lo que su cuerpo le dice sobre la cantidad correcta de alimentos que necesita. Algunas personas aprenden a escuchar su cuerpo por sí mismas, mientras que otras necesitan más práctica y concentración.
   • Dejar de fumar una vez que esté satisfecho puede ser complicado. Comer hasta que estemos "llenos" o hayamos comido demasiado es fácil, pero si comes conscientemente y prestas mucha atención, tu cuerpo debería darte una señal tan pronto como estés satisfecho.
   • La saturación puede sentirse diferente para todos. Los signos típicos de que está lleno incluyen: ya no tiene hambre, siente que no tendrá hambre durante las próximas 3 a 4 horas o ya no está interesado en su comida. Es posible que pueda sentir un poco de la presencia de la comida en su estómago. Muchas veces, la saciedad es de hecho no tengo de un sentimiento.
   • Si se siente lleno, es posible que haya comido demasiado. Puede notar una sensación de saciedad: la sensación de que su estómago se está estirando, hinchado o simplemente una sensación desagradable. Si está lleno, puede pensar: "Eso fue demasiado".
3. Deja de comer emocionalmente. Otra característica de las personas que se mantienen delgadas, a diferencia de las personas que son demasiado delgadas, es que generalmente no sufren de una alimentación emocional. Pregúntele a personas delgadas que conozca que sufren de bulimia acerca de sus experiencias con la alimentación emocional. Las personas que tienen dificultades para mantener su peso suelen consumir alimentos para controlar la tensión y otras emociones.
   • Haga una lista de actividades que pueden ayudarlo a aliviar el estrés y la tensión, calmarse o calmarse, como escuchar música, tomar una ducha tibia, leer un buen libro o salir a caminar.
   • Llevar un diario también puede ayudarlo a controlar la alimentación emocional. Tómese el tiempo para escribir sus pensamientos y sentimientos en un diario varias veces a la semana.
   • Si la alimentación emocional es un problema con el que luchas regularmente, considera hacer una cita con un entrenador de vida o un entrenador de vida, o con un terapeuta conductual para obtener ayuda adicional.
4. No se salte las comidas. Las personas delgadas nunca se saltan las comidas. Si come a horas regulares, es más probable que su cuerpo se ciña a las comidas planificadas. Comer tres comidas al día y uno o dos bocadillos saludables puede ayudarlo a organizar sus hábitos alimenticios y reducir la probabilidad de comer bocadillos a lo largo del día. Recuerde, comer tres comidas completas y balanceadas al día significa que no necesita bocadillos. No coma un refrigerio porque es hora de un refrigerio, pero coma un refrigerio cuando tenga hambre. Comer para tener un peso saludable no significa que deba comer menos u omitir comidas. Parece que no hay personas delgadas, sanas o no, que comen menos de lo que quieren. Necesita comer de manera regular y saludable para mantener un peso y un metabolismo saludables.
   • Desayuna siempre, como lo hace cualquier persona delgada del planeta. Puede pensar que saltarse las comidas lo hará más delgado, pero a menudo ocurre lo contrario.
   • Además, saltarse las comidas ralentiza su metabolismo, lo que en última instancia hace que almacene más calorías que ingiere porque su cuerpo estaba temporalmente en modo de "inanición". Al desayunar inicia su metabolismo, por lo que comerá menos durante el resto del día.
   • Cuando se trata de los dos bocadillos, lo mejor es optar por proteínas de alta calidad (tome un huevo duro y una manzana, por ejemplo) para mantener altos sus niveles de energía.
5. Hacer ejercicio regularmente. Por supuesto, hacer ejercicio no es lo mismo que comer, pero tiene mucho que ver, especialmente si intentas comer como alguien delgado. Es probable que los adictos a las drogas delgados, los pacientes con cáncer y las personas con anorexia hagan mucho ejercicio, al igual que quienes padecen parásitos o están desnutridos. El ejercicio puede ayudarlo a controlar su apetito y también asegurará que queme las calorías adicionales que ingiere antes.
   • Los estudios han demostrado que las personas que son delgadas y pueden controlar fácilmente su peso hacen ejercicio con más frecuencia que otras.
   • El ejercicio puede ser cualquier cosa que desee: caminar durante media hora, correr, hacer yoga, bailar, practicar un arte marcial oriental, etc.
   • También trate de incluir más actividades que formen parte de su estilo de vida. Esto incluye las cosas que hace todos los días: caminar hacia y desde su automóvil, usar las escaleras en el trabajo o cortar el césped. Muévase y camine más durante el día para asegurarse de que su cuerpo queme más calorías.
   • Lo más importante es hacer algo de ejercicio la mayoría de los días. Una vez que lo haya incorporado a su rutina diaria, se combinará bien con sus hábitos alimenticios más conscientes que lo harán sentir más saludable y perder esos kilos de más más rápido.

Parte 2 de 2: Come lo que comen las personas delgadas

1. Come suficiente proteína. Todas las personas delgadas se aseguran de consumir suficientes proteínas. Las proteínas proporcionan cosas como tejido corporal, sus órganos internos, sus músculos, pero también su sistema inmunológico y sus hormonas. Las personas que son naturalmente delgadas comen proteínas a diario para sentirse más llenas durante más tiempo durante el día.
   • Trate de comer más carne magra que carne grasa porque las proteínas magras tienen menos calorías. Todas las personas delgadas comen carne magra a menos que sean vegetarianas.
   • Las mejores fuentes de proteína magra son el pescado, las aves, los huevos y los productos lácteos bajos en grasa. También puede obtener proteínas de la soja, nueces, legumbres y cereales integrales.
   • Las proteínas pueden hacer que vuelva a sentir menos hambre y que se sienta más satisfecho durante un período de tiempo más prolongado que cuando ingiere otros alimentos. Las proteínas también pueden ayudarlo a controlar su apetito y la cantidad de calorías que ingiere.
   • Para calcular la cantidad de proteína que debe comer, debe asumir 0,8 gramos por kilo de peso corporal. En general, esto equivale a 46 gramos por día para las mujeres y 56 gramos por día para los hombres, pero la cantidad exacta también depende de su edad, peso y qué tan activo sea.
2. Consuma grandes cantidades de frutas y verduras. Al igual que las personas delgadas, trate de consumir al menos de cinco a nueve porciones de frutas y verduras todos los días. Las personas que no tienen dificultad para controlar su peso tienen una dieta que se compone principalmente de frutas y verduras.
   • Coma relativamente más verduras y menos frutas. De esa manera, es más probable que obtenga todos los nutrientes que necesita para mantenerse saludable, mientras obtiene menos calorías.
   • Las frutas y verduras son una parte importante de la dieta de las personas delgadas. Las frutas y verduras son ricas en vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra. Le dan volumen a tus comidas y refrigerios y aseguran que la comida te haga sentir lleno.
   • Prefiere consumir frutas y verduras enteras, y no en forma de jugo. Los jugos no proporcionan la fibra saludable que se encuentra en las frutas y verduras sin procesar que se comen enteras.
3. Consume cereales a diario. Las personas que hacen dieta a menudo comen menos carbohidratos o nada de carbohidratos, y en particular evitan los carbohidratos de los granos, mientras que las personas que no tienen problemas de peso tienen granos en su menú diario. Solo optan por productos de cereales saludables que sean ricos en nutrientes.
   • Los cereales son un grupo de alimentos saludables que proporciona a su cuerpo una rica variedad de vitaminas, minerales y algo de fibra. Trate de incluir un promedio de 150 a 180 gramos de granos en su menú diario. La cantidad exacta depende de su edad, sexo y su nivel de actividad.
   • Una porción de granos equivale a una rebanada de pan, 1/2 muffin angulado o 30 gramos de arroz integral o pasta integral.
   • También es aconsejable asegurarse de que la mitad de los productos a base de cereales que elija sean productos integrales. Los productos de granos integrales generalmente contienen más fibra y otros nutrientes en comparación con los productos de granos refinados.
4. Come grasas buenas todos los días. Las personas que logran mantener un peso saludable no tienen problemas para incluir una cantidad razonable de grasas saludables en su dieta. Las grasas buenas ayudan a mantener saludable su sistema cardiovascular y también aseguran que se sienta satisfecho por más tiempo.
   • Consume ácidos grasos Omega-3 a diario. Los ácidos grasos omega-3 se encuentran en pescados grasos como el salmón, la trucha, el bagre y la caballa, así como en la linaza y las nueces. Se recomienda comer pescado graso al menos dos veces por semana.
   • También es importante que coma suficientes grasas monoinsaturadas, que se encuentran en aceitunas, aguacates, avellanas, almendras, nueces de Brasil, anacardos, semillas de sésamo, semillas de calabaza y aceite de oliva.
   • Si bien, por un lado, debes incluir absolutamente ciertas grasas en tu menú, hay otras grasas que debes evitar en la medida de lo posible. Las grasas menos saludables son las grasas trans y las grasas saturadas. Ciertamente no deberías comer demasiado. Estas grasas se pueden encontrar en carnes grasas, platos fritos y en carnes procesadas y otras carnes procesadas.
5. Come algo sabroso de vez en cuando. Comer como alguien delgado no significa que tengas que preocuparte excesivamente por la cantidad de calorías que ingieres o que nunca puedas comer las cosas que te gustan. Las personas que no tienen problemas con su peso comen de manera saludable y eso significa que también se dan un gusto con algo sabroso de vez en cuando.
   • Evite etiquetar ciertos alimentos como "prohibidos". Eso puede hacer que se obsesione con esos alimentos y coma demasiado cuando tenga la oportunidad.
   • Al comer sus alimentos favoritos de una manera más consciente, descubrirá que los disfruta más de esa manera. La posibilidad de que inmediatamente quieras presumir más también es menor.
   • Una vez que haya comido una comida un poco más alta en calorías (por ejemplo, si salió a cenar o comió un postre más grande), no se asuste. Puede compensar el consumo de esa comida o merienda comiendo menos en el resto de las comidas de ese día o siendo más fanático en el gimnasio.

Consejos

• Trate de no comer su comida principal justo antes de acostarse. En su lugar, coma una comida más pequeña una hora o más antes de irse a dormir para que cuando se despierte a la mañana siguiente tenga hambre y tome un buen desayuno, lo que evitará que coma en exceso al mediodía.
• Su comida principal debe ser el desayuno, seguido de su almuerzo, que debe ser un poco más pequeño, mientras que se supone que debe tomar su comida más pequeña por la noche.
• Pídele consejos a tu doctor. Es posible que este consejo no se aplique a todos.
• ¡No se salte las comidas!
• Su objetivo general debe ser una dieta equilibrada que consista en cereales integrales, frutas y verduras, grasas buenas y fuentes de proteínas magras.
• Preste mucha atención a lo que come y asegúrese de obtener suficientes nutrientes y calorías. La anorexia es una enfermedad grave y se supone que no debes arriesgar tu salud solo por estar lo más delgado posible.