Contenido

• Al paso
• Método 1 de 2: Reduzca la ingesta de carbohidratos
• Método 2 de 2: Estrategias para lograr una menor ingesta de carbohidratos
• Consejos
• Advertencias

Hay muchas razones por las que las personas eligen comer menos carbohidratos. Las personas con diabetes tipo 2 (diabetes) necesitan encontrar un equilibrio entre comer suficientes carbohidratos para la producción de energía y limitar su ingesta para regular el azúcar en sangre. Otras personas optan por comer menos carbohidratos porque se adapta a su intención de comer de manera más saludable. Hay varias estrategias que puede emplear para asegurarse de que la reducción de la cantidad de carbohidratos conduzca al resultado deseado sin perder los nutrientes esenciales, independientemente de la razón que tenga para reducir la cantidad de carbohidratos que consume.

Al paso

Método 1 de 2: Reduzca la ingesta de carbohidratos

1. Sepa qué alimentos contienen carbohidratos. Los carbohidratos se pueden clasificar de diferentes maneras, pero cuando se trata de nutrición, la mayoría de las personas están particularmente preocupadas por los carbohidratos simples y múltiples. Los carbohidratos se encuentran naturalmente en los siguientes alimentos: productos de granos, frutas, verduras, leche, nueces, semillas y legumbres. Estos carbohidratos múltiples, también llamados carbohidratos complejos, son menos digeribles que los carbohidratos simples, como los carbohidratos que se encuentran en la harina y el azúcar.
   • Las fuentes que contienen carbohidratos simples incluyen: pan blanco, pasta, pasteles, dulces, galletas y bebidas azucaradas.
   • En general, los carbohidratos múltiples son mejores porque también son fuente de vitaminas, minerales, proteínas y otros valores nutricionales, esto no se aplica a los carbohidratos simples. La fibra dietética en múltiples carbohidratos también alivia la influencia negativa sobre los niveles de azúcar en sangre.
2. Evite o reduzca la cantidad de productos de granos procesados ​​que consume. El pan blanco, el arroz blanco y la harina contienen poco o ningún nutriente y aumentan la cantidad de carbohidratos simples en su dieta diaria. Consuma una pequeña cantidad de productos integrales para seguir consumiendo su requerimiento diario de fibra. Estos productos también aseguran menos fluctuaciones en su nivel de azúcar en sangre.
3. Evite los azúcares y los dulces. Los postres, pasteles, bebidas azucaradas y otros dulces son, por supuesto, muy sabrosos, pero generalmente le brindan poco o ningún nutriente y aumentan significativamente la cantidad de carbohidratos en su dieta. Elija fruta o un postre helado con fruta sin azúcares añadidos si le apetece un capricho.
   • Cuando un plato en particular requiera azúcar, use edulcorantes alternativos si es posible.
4. Cuidado con los almidones. Aunque desee comer más verduras, debe comer menos patatas, maíz y otros alimentos con almidón. Por ejemplo, una papa al horno de aproximadamente 140 gramos contiene 30 gramos de almidón.
   • Elija verduras que contengan menos carbohidratos y aumente la cantidad de verduras de hoja verde oscura por comida. Estos vegetales contienen poco o nada de carbohidratos mientras le brindan los nutrientes esenciales.
   • Otras verduras ricas en almidón y carbohidratos incluyen remolacha, guisantes, chirivías, batatas y algunas calabazas de invierno.
5. Opte por la carne, el pescado y las aves. Muchas dietas bajas en carbohidratos reemplazan las calorías que faltan de los carbohidratos con calorías de las proteínas. Por ejemplo, la carne roja es baja en carbohidratos, pero rica en proteínas. El pescado y las aves de corral también son buenas opciones que son ricas en nutrientes y saciantes. Estos productos ayudan a controlar sus antojos de carbohidratos.
6. Ase y hornee los alimentos en lugar de freírlos. Cuando esté preparando una comida que consista en carne y verduras, no cubra los diferentes productos con una capa de pan rallado y opte por un método de preparación que no sea la fritura. Las migas de pan que usa para cubrir los alimentos contienen carbohidratos adicionales que su cuerpo no necesita. Para obtener más sabor, puede agregar muchas hierbas y especias al asar el producto. También use una combinación de masa con huevo y salvado de trigo molido para darle al pollo y al pescado una buena capa crujiente.
7. Come porciones más pequeñas. Sea consciente de la diferencia entre una rebanada y una rebanada de pastel o tarta y trate de tener una idea de la cantidad de carbohidratos en una sola porción. Comer porciones más pequeñas le facilita comer más de sus alimentos favoritos sin consumir muchos carbohidratos. También es aconsejable pesar los diferentes ingredientes antes de cocinarlos. Por ejemplo, puede pesar de 110 a 170 gramos de pollo crudo antes de cocinarlo para asegurarse de que está usando el tamaño de porción correcto.

Método 2 de 2: Estrategias para lograr una menor ingesta de carbohidratos

1. Calcula la cantidad de carbohidratos que quieres comer. Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses recomiendan que su ingesta diaria de calorías en una dieta estándar sea de 45 a 65% de carbohidratos. Esto significa que puede obtener alrededor de 900 a 1300 calorías de los carbohidratos al día con una dieta con una ingesta de calorías de 2000 calorías por día.
   • Seguir una dieta baja en carbohidratos generalmente implica reducir los carbohidratos de 240 a 520 calorías por día, lo que equivale a 60 a 130 gramos de carbohidratos.
2. Consulte a su médico o dietista. Antes de realizar cambios importantes en la dieta, consulte con su médico o dietista sobre la forma más segura de hacerlo. Los resultados de los análisis de sangre, la enfermedad renal existente y otros factores pueden afectar la forma más saludable de reducir los carbohidratos.
3. Consulta la tabla de valores nutricionales de los diferentes productos. Una vez que hayas determinado la cantidad de carbohidratos que deseas ingerir, siempre debes consultar la tabla de valores nutricionales en el empaque de los diferentes productos. Trate de encontrar un equilibrio entre las diferentes opciones para reducir adecuadamente su ingesta de carbohidratos y devolverla a la cantidad deseada.
   • Además de la cantidad de carbohidratos en gramos y las calorías en los carbohidratos, también puede ver la cantidad de carbohidratos por porción. Cada porción de carbohidratos equivale a 15 gramos de carbohidratos. Sin embargo, las cantidades a menudo se redondean, por lo que no verá la cantidad exacta por porción. En general, un alimento con 8 a 22 gramos de carbohidratos se describirá como una ración.
4. Haz uso del índice glucémico. La información del índice es muy útil y permite determinar cuántos carbohidratos contienen los diferentes productos, tanto procesados ​​como no procesados. El índice muestra la cantidad de carbohidratos por porción, lo que facilita mucho el proceso de cálculo de la cantidad de carbohidratos. Con la ayuda del índice, puede proporcionar a cada comida una cantidad saludable de carbohidratos y evitar que consuma una cantidad excesiva de carbohidratos por comida.
   • Para obtener más información sobre el índice glucémico, puede visitar el sitio web del Centro de Nutrición de los Países Bajos. Este sitio web contiene solo información independiente.
5. Considere hacer ajustes dietéticos permanentes. Es mejor omitir las dietas populares que solo duran uno o dos meses. Muchas dietas bajas en carbohidratos que se centran en la ingesta de proteínas suelen ser demasiado limitadas a largo plazo. En su lugar, realice ajustes dietéticos que sean más fáciles de mantener a largo plazo.
6. Evite posibles complicaciones. Las grasas añadidas de muchas fuentes de proteínas pueden provocar problemas adicionales al intentar reducir la ingesta de carbohidratos. Un ejemplo de tal problema es el colesterol alto, que en última instancia aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular. Reducir significativamente los carbohidratos a largo plazo puede provocar deficiencias de vitaminas y minerales, pérdida de masa ósea y problemas digestivos.
   • Reducir drásticamente la cantidad de carbohidratos en su dieta (en cantidades inferiores a 20 gramos por día) también podría conducir a un proceso llamado cetosis. Esto es cuando su cuerpo no tiene suficiente azúcar (glucosa) para producir energía y su cuerpo comienza a descomponer las reservas de grasa almacenadas para funcionar. Los efectos secundarios de este proceso incluyen náuseas, dolores de cabeza y fatiga física y mental.

Consejos

• Para obtener más ayuda para preparar un plan de alimentación, puede pedirle a su médico que lo derive a un dietista bien capacitado.El dietista puede crear una dieta que no solo lo ayudará a controlar su ingesta de carbohidratos, sino que también equilibrará la necesidad de otros nutrientes y minimizará las posibilidades de obtener demasiada grasa y colesterol.
• Tenga en cuenta que las personas con diabetes no tienen que limitar tanto su consumo de carbohidratos. Para este grupo, es más importante ser constante en lo que respecta a la ingesta de carbohidratos. Los picos de azúcar en sangre seguidos de caídas causan los problemas. La ingesta constante de carbohidratos junto con la combinación de carbohidratos con proteínas y grasas ayudará a mantener un buen nivel de azúcar en la sangre. Siempre debe medir su nivel de azúcar en la sangre a intervalos de una y dos horas después de comer para ver cómo ciertos alimentos afectan su nivel de azúcar en la sangre. Luego, debe coordinar sus comidas en función de la información obtenida.

Advertencias

• Este artículo proporciona información nutricional, pero no debe interpretarse como un consejo médico. Tenga especial cuidado al ajustar su dieta si desea tratar la diabetes tipo 2. Siempre consulte a su médico antes de tomar decisiones sobre el tratamiento o manejo de cualquier enfermedad o condición.
• Comer menos carbohidratos puede provocar una disminución en la flexibilidad de sus músculos. Esto podría provocar ataques de pánico y ansiedad si tiene problemas de espalda.