Contenido

• Al paso
• Método 1 de 3: cree una dieta para producir más linfocitos
• Método 2 de 3: obtén los nutrientes que necesitas
• Método 3 de 3: realizar cambios en el estilo de vida
• Consejos

Los linfocitos son glóbulos blancos que juegan un papel importante en su sistema inmunológico en la lucha contra las infecciones. Los linfocitos son diferentes tipos de células, incluidas las células T, las células B y las células NK (asesinos naturales). Cuando tiene un sistema inmunológico debilitado, como cuando está enfermo o vive de manera poco saludable, la cantidad de linfocitos que tiene disminuye. Puede producir más linfocitos estimulando su sistema inmunológico a través de cambios en la dieta, tomando más vitaminas y otros nutrientes y llevando un estilo de vida más saludable.

Al paso

Método 1 de 3: cree una dieta para producir más linfocitos

1. Consuma suficiente proteína todos los días. Los linfocitos necesitan aminoácidos para funcionar correctamente y mantener fuerte su sistema inmunológico. Los aminoácidos de las proteínas también son en parte responsables de la producción de linfocitos B. Por eso es importante comer una cantidad saludable de proteínas todos los días.
   • La cantidad diaria recomendada (DV) es de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Use esto como referencia para calcular cuánta proteína necesita por día. Por ejemplo, una persona de 60 libras debe intentar comer 48 gramos de proteína por día.
   • Las fuentes de proteína son: aves, pescado, frijoles, carne magra de res, lomo de cerdo y productos lácteos como leche y queso.
2. No coma demasiada grasa. Las investigaciones han demostrado que el alto contenido de grasa en el cuerpo puede hacer que los linfocitos sean más gruesos, haciéndolos menos efectivos. Para mantener suficientes linfocitos y que su sistema inmunológico funcione de manera eficaz, trate de no comer demasiada grasa. Esto es, entre otras cosas, eligiendo:
   • Carnes magras, como pollo (sin piel), pescado y carne magra de res.
   • Productos lácteos bajos en grasa (como leche, queso y yogur).
3. Bebe té verde todos los días. Las catequinas contenidas en el té verde ayudan a los linfocitos a hacer su trabajo acelerando su tiempo de reacción. Además, el té verde también contiene un aminoácido llamado L-teanina, que estimula los compuestos que combaten los gérmenes de las células T para fortalecer el sistema inmunológico.
   • Trate de beber al menos una taza de té verde todos los días para obtener estos beneficios.
4. Beber mucha agua. El agua elimina las toxinas del cuerpo que de otro modo podrían afectar la cantidad de glóbulos blancos. Es importante mantenerse hidratado para estar saludable. Trate de beber al menos de 8 a 12 vasos de agua al día.
   • Si no le gusta el agua corriente, también puede beber jugo de fruta diluido, agua de coco o té de hierbas.

Método 2 de 3: obtén los nutrientes que necesitas

1. Toma más vitamina C. La vitamina C es uno de los mejores nutrientes para fortalecer su sistema inmunológico. Ayuda a su cuerpo a producir más linfocitos y otros anticuerpos. Puede tomar un suplemento de vitamina C o intentar obtener más vitamina C a través de su dieta, comiendo, por ejemplo:
   • Pimientos amarillos, verduras de hojas verdes como la col rizada, brócoli, fresas, frutas cítricas como naranjas, toronjas y limones, tomates y papaya.
2. Obtenga más selenio comiendo más pescado y mariscos. El selenio aumenta la producción de citocinas (sustancias secretadas por el sistema inmunológico que afectan la cantidad de glóbulos blancos), que juegan un papel esencial en la protección contra enfermedades. Los mariscos y pescados que contienen selenio incluyen:
   • Ostras, cangrejo y atún. Sin embargo, también se encuentra en el arroz integral, el ajo, las chuletas de cordero y el requesón.
3. Come más zinc. El zinc ayuda a varias enzimas que son cruciales para un sistema inmunológico que funcione correctamente. La deficiencia de zinc puede provocar una reducción en la producción de interleucina 1 (una sustancia producida por los linfocitos), la muerte de los ganglios linfáticos y una respuesta deficiente del sistema inmunológico a los patógenos. Puedes encontrar zinc en:
   • Ostras, cangrejo, pavo, ternera y verduras de hoja verde.
   • Los expertos recomiendan 10 mg de zinc para las mujeres y 12 mg para los hombres todos los días. Sin embargo, un exceso de zinc puede ser tóxico, así que manténgase en la cantidad recomendada.
4. Consuma alimentos que contengan betacaroteno. El betacaroteno ayuda a su cuerpo a producir más células T. También es un poderoso antioxidante que mejora la respuesta inmune mediada por células al aumentar la cantidad de receptores en los glóbulos blancos. Puede encontrar betacaroteno en:
   • Camote, zanahoria, espinaca, lechuga romana, calabaza, melón y orejones.

Método 3 de 3: realizar cambios en el estilo de vida

1. Ejercitarte diariamente. El ejercicio diario es bueno para su sistema inmunológico, lo que lo hace menos propenso a las infecciones. También aporta una cantidad normal de linfocitos y regula el metabolismo (que tiene que ver con la glucosa y la glutamina, que ayudan a que los linfocitos funcionen correctamente).
   • Intente hacer ejercicio durante 30 minutos todos los días, de tres a cinco veces por semana. Elija una actividad (o varias) que realmente disfrute para mantenerse motivado y en movimiento. Intente caminar, correr, andar en bicicleta o nadar.
2. Manténgase en su peso ideal. Un IMC normal está entre 18,5 y 24,9. Si su IMC es inferior a 18,5, tiene bajo peso, mientras que cualquier valor superior a 24,9 se considera sobrepeso. Tener bajo peso o sobrepeso lo hace más propenso a las infecciones porque no tiene suficientes linfocitos.
   • El ejercicio y una dieta saludable son importantes cuando se trata de su IMC.
3. Mantenga una buena higiene. Lávese las manos si ha estado en algún lugar donde pueda haber gérmenes. Es especialmente importante si está intentando aumentar su recuento de linfocitos. Si se lava las manos correctamente, reduce el riesgo de infectarse con algo que podría infectarlo (como bacterias y virus).
   • Trate de seguir la regla de los tres minutos cuando se lave las manos. Con agua tibia y jabón, frótese bien las manos, comenzando desde las palmas hacia el dorso de las manos y luego desde las yemas de los dedos hasta las muñecas. Con todo, debería tomar tres minutos si desea deshacerse por completo de todos los patógenos en sus manos.
4. Evite el estrés tanto como pueda. Cuando su sistema inmunológico está debilitado, tiene menos linfocitos. El estrés puede afectar su sistema inmunológico al sobrecargar su cuerpo. Trate de limitar el estrés tanto como sea posible. A continuación, se muestran algunas formas de hacerlo:
   • Practica yoga. El yoga es bueno para el cuerpo y la mente y, por lo tanto, puede dejar de lado el estrés físico y mental que lleva consigo consciente o inconscientemente.
   • Practica la meditación. La meditación es una forma de dejar de lado las cosas que causan estrés. Meditar durante solo 20 minutos al día puede ayudarlo a relajarse.
5. Descanse mucho. Como se mencionó anteriormente, su sistema inmunológico es más débil cuando su mente y su cuerpo están estresados. Por otro lado, fortalece su sistema inmunológico (y por lo tanto la cantidad de linfocitos sanos en su cuerpo) al descansar lo suficiente. Tómese un descanso cuando esté cansado y trate de dormir lo suficiente cada noche.
   • Deberías dormir alrededor de ocho horas por noche. Descanse su cuerpo de tres a cuatro minutos entre tareas.

Consejos

• Si eres una persona muy activa, debes ingerir más carbohidratos, ya que también pueden aumentar la cantidad de glóbulos blancos.