Medita para reducir el estrés

Video: MÚSICA PARA CONTROLAR LA ANSIEDAD - MÚSICA PARA RELAJARSE, MEDITAR O DORMIR

Contenido

Al paso
Método 1 de 3: aprende técnicas básicas de meditación
Método 2 de 3: Elimina el estrés con diferentes tipos de meditación
Método 3 de 3: Practica la meditación
Consejos
Advertencias
Artículos de primera necesidad

¿Te sientes tenso, estresado o frustrado? La meditación es un antiguo ejercicio de cuerpo y mente que promueve la relajación y el bienestar. Las investigaciones muestran que la meditación puede tener beneficios para la salud física y psicológica para reducir el estrés, incluida la reducción de la presión arterial, la ansiedad, el insomnio y la depresión. Además, se ha demostrado que la meditación reduce la cantidad de veces que se contrae la gripe o el resfriado, así como la duración y la gravedad de los síntomas. Puede pensar que aprender a meditar de manera eficaz es difícil o lleva demasiado tiempo, pero en realidad solo necesita unos minutos al día para hacer estos sencillos ejercicios y sentirse renovado.

Al paso

Método 1 de 3: aprende técnicas básicas de meditación

Encuentra un lugar tranquilo. El mundo es un lugar que distrae y esta puede ser una solicitud difícil. Sin embargo, un lugar tranquilo donde puedas meditar sin interrupciones es valioso cuando aprendes a meditar para reducir el estrés. A medida que se vuelve más competente en la meditación, las distracciones externas le molestarán cada vez menos.
- Al principio, es probable que muchas cosas te distraigan. Oirás pasar coches, pájaros y gente hablando. Es mejor apagar todos los dispositivos electrónicos, como los teléfonos inteligentes y la televisión, para minimizar la cantidad de cosas que pueden desviar su atención de su tarea meditativa.
- Una habitación con una puerta que pueda cerrar con llave suele funcionar bien, pero también puede conseguir tapones para los oídos si es necesario.
- A medida que se vuelva más experto en la meditación, descubrirá que puede meditar en cualquier lugar, incluso en situaciones de mucho estrés, como el tráfico, el trabajo o las tiendas concurridas.
Decide una posición cómoda. La meditación se puede hacer acostado, caminando, sentado o prácticamente en cualquier otra posición. La clave es estar cómodo para que la incomodidad no te distraiga.
- Algunas personas pueden sentirse más conectadas cuando se sientan en una posición tradicional con las piernas cruzadas. Sin embargo, esto puede ser incómodo para los principiantes, así que considere poner su trasero sobre una almohada, sentarse en una silla o usar una pared para apoyar su espalda.
Controla tu respiración. Toda meditación usa respiración controlada. Respirar profundamente ayuda a que tu cuerpo y tu mente se relajen. De hecho, se puede realizar una meditación eficaz con solo centrarse en la respiración.
- Inhala por la nariz y luego exhala por la nariz. Querrá mantener la boca cerrada pero relajada mientras respira. Escuche el sonido que hace su respiración.
- Utilice el diafragma para expandir sus pulmones. Pon tu mano sobre tu estómago. Debe subir cuando inhala y bajar cuando exhala. Inhala y exhala a intervalos regulares.
- Controlar su respiración le permite disminuir la frecuencia de su respiración y llenar sus pulmones con más oxígeno por respiración.
- Respirar profundamente relaja los músculos de la parte superior del cuerpo, como los de los hombros, el cuello y el pecho. La respiración profunda con diafragma es más eficiente que la respiración superficial con la parte superior del cuerpo.
Concéntrate en algo. Prestar atención a algo o incluso a nada en absoluto es un componente importante de la meditación eficaz. El objetivo es liberar tu mente de las distracciones que causan estrés para que tu cuerpo y tu mente puedan descansar. Algunas personas eligen enfocarse en un objeto, imagen, mantra o cada respiración, pero también puedes enfocarte en una pantalla blanca u otra cosa.
- Es probable que su mente comience a divagar durante la meditación. Esto es normal y esperado, incluso para aquellos que han estado meditando durante mucho tiempo. Cuando esto suceda, simplemente devuelva sus pensamientos a lo que estaba enfocando cuando comenzó la meditación, ya sea un objeto, su respiración o un sentimiento.
Empiece a rezar. La oración es una forma de meditación que se practica en todo el mundo en muchos entornos religiosos y no religiosos diferentes. Ajuste la oración de acuerdo con sus necesidades, creencias personales y objetivos de meditación.
- Puede orar en voz alta o en silencio, o escribir su oración. Puede ser en sus propias palabras o en las de otros.
- Las oraciones pueden ser devotas o mundanas. Decide qué es lo mejor para ti y tu fe, y qué quieres que la oración haga por ti. Puedes rezarle a un dios, al universo, a ti mismo oa nada en particular. Es tu decision.
Sepa que no existe una "forma correcta" de meditar. Si te estresas por cómo respiras, lo que piensas (o no piensas) o si estás meditando correctamente o no, entonces solo estás agravando el problema. La meditación se adapta a su estilo de vida y situación. Se trata de tomarse unos minutos para relajarse en un mundo ajetreado y estresante.
- Puede ser útil agregar la meditación a su rutina diaria para que la practique con regularidad. Por ejemplo, puede elegir comenzar o terminar cada día con unos minutos de meditación.
- Hay muchos tipos diferentes de técnicas de meditación que puedes probar. Experimente probando diferentes métodos. Pronto encontrarás uno que te funcione y que realmente disfrutes.
- Probablemente haya centros y clases de meditación disponibles en su área. Si se encuentra trabajando mejor en un grupo con guías capacitados, considere asistir a una meditación en uno de estos lugares. Por lo general, puede obtener más información buscando meditación y su ubicación en Internet, buscando en los periódicos o visitando un centro de meditación o un templo cercano.
Disfrútala. La meditación puede brindarle beneficios a corto y largo plazo, pero también debe ser una experiencia placentera. Un poco de resistencia para despejar la mente y relajarse es normal porque estamos muy acostumbrados a mucho estrés, pero no se obligue a meditar de cierta manera si no lo disfruta.
- La clave es encontrar una sensación de paz en el momento. No ignore la oportunidad de meditar mientras realiza actividades normales. Las tareas rutinarias como lavar los platos, doblar la ropa o reparar el camión son oportunidades para utilizar métodos de relajación, como la respiración profunda, para meditar.
- Recuerde que las actividades creativas y relajantes también funcionan bien para la meditación. Escuche música, pinte, lea, trabaje en el jardín, escriba en un diario o observe las llamas en la chimenea. Estas actividades pueden enfocar sus pensamientos, reducir el estrés y convertir las ondas cerebrales en un estado meditativo.

Método 2 de 3: Elimina el estrés con diferentes tipos de meditación

Prueba la meditación guiada. La meditación guiada puede ser muy útil para los principiantes porque alguien más lo está guiando en su esfuerzo por relajarse y entrar en un estado meditativo. Estos suelen ser descriptivos a modo de instrucción, narración, fantasía o música y puede acceder a ellos a través de un archivo de sonido (MP3, CD / DVD, etc.) en su computadora, teléfono, tableta o con un video.
- La meditación guiada utiliza los sentidos. Utiliza olores, vistas, sonidos y estructuras para visualizar varios métodos de relajación. A menudo lo acepta cuando un guía ofrece instrucciones sobre cómo respirar, relajar grupos de músculos y desarrollar una sensación de paz interior.
Escuche el arrastre de ondas cerebrales. Hay varias aplicaciones de audio, CD / DVD y otras formas de meditación disponibles en la actualidad que utilizan ritmos estereofónicos para permitir la meditación profunda muy rápidamente.Estos ritmos sincronizan las ondas cerebrales para que las frecuencias se ajusten para ayudar a la mente a alcanzar varios estados de conciencia.
Concéntrese con la meditación concentrada. La meditación de concentración te permite enfocar tu atención en una imagen, objeto, sonido o mantra positivo. Puede pensar en una playa tranquila, una manzana brillante o una palabra o frase relajante. La idea es que aquello en lo que elijas concentrarte te ayuda a evitar los pensamientos que te distraen.
- Como mantra, puedes repetir una palabra o frase que te tranquilice. Puedes elegir algo como "Me siento en paz" o "Me amo a mí mismo", pero cualquier cosa que te haga sentir mejor funcionará. Puedes decirlo en voz alta o en silencio, lo que prefieras.
- Puede ser útil colocar una mano sobre su estómago para que pueda sentir su respiración mientras practica la respiración controlada, la visualización o la repetición de mantras.
- Considere los medicamentos de Japa. Esto usa la repetición de un término o palabra sánscrita junto con un rosario para la meditación. También puede probar la meditación de pasajes, que utiliza pasajes espirituales o inspiradores para concentrarse y lograr la meditación.
Practica la meditación de atención plena. Meditar de esta manera enfoca su atención en el momento presente. Aportas conciencia de lo que está sucediendo ahora y de tu experiencia durante la meditación, como tu respiración. Reconoces lo que sientes, piensas y lo que sucede a tu alrededor sin intentar activamente cambiarlo.
- Mientras medita, observe los pensamientos que pasan por su mente y lo que siente, pero no los juzgue ni trate de detenerlos. Deje que sus pensamientos y emociones pasen por sí mismos.
- La meditación de atención plena funciona porque eres capaz de olvidar el pasado y el futuro. El estrés proviene de pensar demasiado en cosas que están fuera de nuestro control: cosas que ya han sucedido y cosas que pueden suceder. Con este tipo de meditación puedes dejar de preocuparte por todo.
- Puede devolver sus pensamientos y sentimientos a la meditación consciente centrándose en el momento presente. Presta atención a tu cuerpo. ¿Tu respiración es profunda y lenta? ¿Se tocan tus dedos? No dejas de divagar pensamientos o sentimientos, solo piensa en lo que está sucediendo ahora.
- Prueba una meditación suave y amorosa. Este es un profundo deseo de bienestar y felicidad para ti. Te enfocas en el sentimiento de amor y bienestar en el momento. Luego expandes ese sentimiento a todos en el mundo.
Practica la meditación del movimiento. El yoga y el tai chi son prácticas meditativas bien conocidas para aliviar el estrés que utilizan el movimiento y la respiración para promover el bienestar. Las investigaciones muestran que son formas efectivas de meditar y mantenerse saludable.
- El yoga utiliza una variedad de movimientos y una serie de posturas, junto con ejercicios de respiración controlada para reducir el estrés y ayudarlo a relajarse. Las posturas requieren equilibrio y concentración, por lo que es menos capaz de pensar en los factores de estrés.
- El Tai Chi es un arte marcial chino que utiliza una serie de posturas y movimientos suaves para la meditación. Los movimientos son uniformes y se realizan lentamente de manera elegante, en combinación con una respiración controlada.
- Camina y medita. Reduzca la velocidad y concéntrese en sus piernas y pies. Observe cómo se siente el movimiento al mover las piernas y el pie golpea el suelo. Note cada sensación que surja. Si le ayuda, puede intentar repetir silenciosamente palabras activas relacionadas con caminar: elevar, hacia adelante, pie en el suelo etc.

Método 3 de 3: Practica la meditación

Encuentre un ambiente tranquilo y relajado. Esto podría estar en cualquier lugar. Afuera debajo de un árbol, en un dormitorio con las luces apagadas, o incluso en tu sala de estar. Cualquier lugar en el que te sientas cómodo está bien. Asegúrese de que no haya distracciones en el entorno que ha elegido y asegúrese de que no haya distracciones en el futuro. Debes poder concentrarte en el aquí y ahora.
Elija una posición cómoda. Ya sea sentado, acostado o de pie, la elección es suya. Asegúrese de que sea cómodo para usted. Cuando haya encontrado su posición, cierre los ojos.
- Cuando se siente, querrá tener una buena postura para poder respirar mejor. Tu espalda debe estar recta, tu pecho ligeramente elevado y tus hombros hacia atrás. Levante la barbilla ligeramente pero no apriete el cuello. Tus muñecas deben descansar ligeramente sobre tus rodillas, con las palmas abiertas y mirando hacia arriba.
Tomar una respiración profunda. Mientras se sienta en su posición con los ojos cerrados, inhala lenta y profundamente. Mientras inhala, relájese. Afloje el hombro y el cuello, mueva los dedos de los pies o de las manos. Inhale lentamente y, mientras exhala, imagine que todo el estrés y la preocupación abandonan su cuerpo cada vez que exhala.
Trate de despejar su mente y evite distracciones si puede. Deshágase de cualquier tarea que pueda esperar hasta que termine de meditar. Mientras inhala, deje de lado todas sus preocupaciones. Deje de estresarse o pensar en obligaciones, acuerdos y responsabilidades. Guárdalo para más tarde. En lugar de eso, toma conciencia de ti mismo. Cuida tu respiración, tu relajación. Esté en el momento y aprovéchelo.
- Si suena el teléfono o si tiene una tarea importante que hacer, por supuesto que debería hacerlo. Siempre puedes volver a esta meditación más tarde.
Imagínese en un lugar feliz. Esto podría ser de unas vacaciones de hace unos años cuando eras más joven, un lugar inventado o simplemente sentado solo en un parque. El punto es que tienes una gran idea de la ubicación.
- Otra opción es practicar la meditación de atención plena. Solo concéntrate en lo que estás experimentando en este momento. Concéntrese en su respiración, lo que oye o huele, ahora mismo. Regrese sus pensamientos a su respiración tan a menudo como sea posible.
Relaja tu cuerpo. Mantenga los ojos cerrados, continúe respirando profundamente e imagine que todo su cuerpo se desacelera. Su frecuencia cardíaca, su flujo sanguíneo, hasta los pies, todo debería comenzar a sentirse suelto y pesado. Sigue imaginándote en tu lugar feliz mientras respiras lentamente durante los próximos minutos.
- Escanee su cuerpo para encontrar áreas que se sientan tensas por el estrés. Comience con los dedos de los pies y suba hasta la coronilla. Imagina que cada respiración profunda fluye hacia esa parte del cuerpo, como calor o luz. Haga esto durante 1 a 2 minutos y repita para cada zona tensa.
Tome su tiempo. No se preocupe por cuánto tiempo debe meditar. Continúe meditando hasta que se sienta relajado y renovado. Los estudios demuestran que de 5 a 15 minutos es útil si necesita un marco de tiempo. En el momento en que sienta que se acabó, abra los ojos y sienta los beneficios.

Consejos

Si decide utilizar un guía o instructor en su meditación, pregunte sobre la formación y las experiencias de aquellos que está considerando.
Medita con ropa cómoda. Puede ser cualquier cosa siempre que no sea restrictiva.
Hazles saber a los demás cuándo vas a meditar, especialmente si lo vas a hacer en público. De esa manera, nadie se preocupará de que algo esté mal.
No se sienta presionado a completar ninguna práctica meditativa. Hágalo a su propio ritmo, deténgase cuando lo necesite y comience de nuevo o termine cuando lo desee.

Advertencias

La meditación puede relajarte tanto que te duermas. Tenga en cuenta que esto puede suceder y practíquelo solo en situaciones en las que sea seguro quedarse dormido.
La meditación requiere tiempo para dominarla. No se frustre si no puede meditar de inmediato durante largos períodos de tiempo o si los beneficios para la salud no se notan de inmediato.
La meditación no debe reemplazar la atención médica. Consulte a un médico si está enfermo.
Si encontrar tiempo para meditar te está causando demasiado estrés, simplemente no lo hagas.
La meditación es una práctica bastante segura para quienes están sanos. Sin embargo, si tiene limitaciones físicas, es posible que ciertas prácticas de meditación en movimiento no sean factibles. Siempre consulte con su médico antes de participar en una sesión de meditación.