Contenido

• Al paso
• Método 1 de 5: Identifique sus inquietudes
• Método 2 de 5: hable sobre sus preocupaciones
• Método 3 de 5: dejar ir las preocupaciones
• Método 4 de 5: cuídate
• Método 5 de 5: Medita
• Consejos
• Advertencias

¿Sueles pensar en las mismas cosas una y otra vez? ¿Piensas a menudo en cosas que no sucedieron, pero que podrían suceder? Si es así, te preocupas demasiado. Preocuparse o preocuparse es una forma de pensar. Puede ser repetitivo y no productivo, porque no soluciona la situación y, a veces, empeora el problema. Cuando estás preocupado, tu nivel de estrés aumenta. Eso puede afectar su capacidad para tomar decisiones, su felicidad y sus relaciones. Preocuparse no parece tan importante al principio, pero puede salirse de control rápidamente y apoderarse de toda tu vida. Cuando sienta que está fuera de control de sus pensamientos preocupantes, es hora de recuperar el control y dejar de preocuparse.

Al paso

Método 1 de 5: Identifique sus inquietudes

1. Sepa por qué está preocupado. No puede resolver un problema si no sabe de qué se trata, así que lo primero que debe hacer es averiguar qué le preocupa.
   • Anote cuando crea que se está preocupando. Puede ser útil comenzar por escribir cómo se siente y luego qué sucede a su alrededor y qué pensamientos tiene. Preste atención a cómo se siente su cuerpo: ¿sus músculos están tensos o le duele el estómago? Luego, piensa en retrospectiva y trata de analizar qué te hizo sentir de esa manera.
   • Pídale a las personas que le rodean que le ayuden a reconocer cuándo está preocupado. A veces, las personas que se preocupan hacen muchas preguntas para saber qué va a pasar. La mayoría de las veces, las personas que están preocupadas por el asunto hablarán y sus amigos o familiares sabrán que están preocupados. Si pueden señalarle esto, puede aprender más sobre su preocupación.
2. Trate de distinguir lo que es real y lo que no lo es. La preocupación tiene que ver con lo desconocido. Eso tiene sentido, porque lo desconocido puede dar miedo. Cuando piensas en el futuro, a menudo piensas "y si ...". Lo molesto de esto es que muy a menudo no conlleva ningún problema, por lo que no te has preocupado por nada. Por tanto, la preocupación no es productiva. Es importante reconocer si está preocupado por algo que realmente sucedió o algo que sucedió. podría ser que suceda.
   • Escriba lo que le preocupa. Marque con un círculo lo que realmente sucedió y tache lo que no sucedió, pero lo que podría suceder. Concéntrese en lo que realmente está sucediendo porque eso es lo único sobre lo que puede hacer algo en este momento.
   • Es bueno planificar y prepararse para el futuro, pero una vez que lo haya hecho, debe aceptar que eso es todo lo que puede hacer ahora.
3. Pregúntese si sus pensamientos son productivos. Cuando piensa en situaciones, puede desviarse fácilmente y comenzar a pensar en lo que podría suceder. Cuando se encuentra en una situación estresante, puede ser difícil saber si puede manejarla de la manera correcta cuando está preocupado. Pregúntese si sus pensamientos pueden ayudarlo a salir de esta situación. Si no es así, sabrá que está preocupado.
   • Un ejemplo de esto es lidiar con un automóvil que ya no funciona. Tienes que ir a trabajar, pero no tienes idea de cómo llegar sin coche. Inmediatamente se da cuenta de que perderá su trabajo si no va a trabajar. Entonces se da cuenta de que no tendrá dinero para el alquiler de su casa y que podría ser desalojado de su apartamento. Como puede ver, las cosas se salen de control rápidamente. Sin embargo, si se concentra en resolver el problema que realmente está sucediendo en este momento, descubrirá que no tiene que pensar en la posibilidad de perder su trabajo y apartamento. Eso puede ser un alivio, porque no sabes si eso realmente va a suceder o no.
   • Amas mucho a tus hijos. No quiere que les suceda nada malo, por lo que ha tomado todas las precauciones posibles para asegurarse de que no se enfermen. Te quedas despierto en la cama pensando en cualquier cosa que pueda lastimarlos durante el día. Pero si te enfocas en mantenerlos sanos, seguros y felices, tendrás más tiempo para hacer cosas divertidas con ellos, y eso es bueno para ellos, así que asegúrate de estar más presente en el momento tú mismo. Rompes la espiral descendente. de tu preocupación.
4. Escriba las cosas que le preocupan del pasado, presente y futuro. Algunas personas se preocupan por el pasado y cómo les afectó. A otros les preocupa lo que están haciendo ahora y cómo afectará a su futuro. Incluso hay personas que se preocupan por todas estas cosas, es decir, por el pasado, el presente y el futuro. Escriba sus inquietudes para que pueda dejarlas pasar en este momento.
   • Escribe en un diario todos los días lo que te preocupa. Puede hacer esto al final del día o simplemente cuando esté preocupado.
   • Use su teléfono inteligente para anotar sus inquietudes allí. Puede usar su aplicación de notas para esto o descargar una aplicación de diario.

Método 2 de 5: hable sobre sus preocupaciones

1. Habla con alguien en quien confíes. Puede ser útil hablar sobre las inquietudes que tiene. Seleccione un amigo o familiar que comprenda cómo se siente.
   • Hágale saber a su ser querido que sabe que está preocupado, pero que quiere olvidarlo para poder seguir adelante. La mayoría de las veces, sus seres queridos lo comprenden y estarán felices de escucharlo.
   • Si es posible, busque a alguien que tenga las mismas preocupaciones que usted para que se sienta menos solo con su preocupación. Luego, pueden trabajar juntos para reducir la ansiedad centrándose en lo que realmente está sucediendo en el momento.
   • A veces, la preocupación surge de la sensación de estar solo en una situación difícil. Hablar con alguien puede brindarle apoyo y consuelo.
2. Escribe sobre las situaciones que te preocupan. Sigue escribiendo hasta que no puedas más. Esta forma de escritura puede liberar algunas de las cosas que su mente subconsciente está haciendo en este momento. Puede resultar sorprendente ver lo que ha escrito, porque sus preocupaciones a menudo están envueltas en otras cosas que conscientemente no comprende exactamente.
3. Habla con un terapeuta sobre tus preocupaciones. Un experto puede ayudarlo a expresar, procesar y dejar de lado sus inquietudes. Un terapeuta comprende que preocuparse es un estado mental que se puede cambiar. Necesita trabajar en ello y seguir las instrucciones de su terapeuta.
   • Busque un terapeuta que tenga experiencia en asesorar a personas que están preocupadas o que tienen un trastorno de ansiedad.
   • Hágale saber al terapeuta que le gustaría aliviar sus preocupaciones para que esté más feliz.
   • No tema discutir sus inquietudes en detalle. A veces, esa es la única forma de solucionarlos.

Método 3 de 5: dejar ir las preocupaciones

1. Pregúntese si las preocupaciones sirven de algo. Como quiere cuidarse bien, no se haga daño. Preocuparse puede lastimarlo, así que recuérdese. Por lo general, las personas pueden dejar de lado sus preocupaciones más fácilmente si son sinceras consigo mismas.
2. Cuente sus respiraciones. Inhala por la nariz y exhala por la boca. Cuente sus respiraciones, porque si la preocupación ha aumentado su nivel de estrés, puede volver a bajarlo.
   • Si continúa preocupándose mientras respira, permítase pensar en ello por un momento y luego exhale. Usa tu respiración para despejar tus preocupaciones.
   • Haga esto tan a menudo como sea necesario para sentirse relajado. Algunas personas tienen que inhalar y exhalar 10 veces, otras 20 veces. No es necesario que lo determine de antemano. Simplemente determine cómo se siente después de 10 respiraciones.
3. Tómate 30 minutos para preocuparte. Aprenda a controlar su preocupación dándose 30 minutos. Cuando terminen esos 30 minutos, dígales que se concentren en otras cosas ahora. Puede ser útil configurar una alarma para que no tenga ganas de seguir preocupándose cuando se acabe el tiempo.
4. Utilice una técnica para detener sus pensamientos. Tan pronto como se sienta preocupado, repítase que debe detenerse. Al decir esto, reemplaza los pensamientos negativos con otra cosa. Puedes decirlo en voz alta o en ti mismo. Muchos terapeutas recomiendan esta técnica para ayudar a las personas que tienen pensamientos negativos. Tan pronto como empiece a preocuparse, dígales que dejen de hacer esto para que pueda dejarlo pasar rápidamente. Recuerde que este es un comportamiento aprendido. Puede que no sea eficaz al principio, pero con un poco de práctica puede eliminar las preocupaciones de raíz. Esta técnica no funciona igual de bien para todos. Si no funciona para usted, también puede practicar la atención plena.
5. Enséñese a no preocuparse. Coloque una banda elástica alrededor de su muñeca y deje que se dispare contra su piel cada vez que se preocupe. Esto puede ayudar a dejar de preocuparse y devolver su atención al presente.
6. Toma algo en tus manos. Las investigaciones han demostrado que las personas que usan las manos están menos preocupadas. Si está concentrado en lo que tiene en sus manos, no podrá concentrarse en lo que está pensando durante demasiado tiempo. Puede sostener una cadena de cuentas en sus manos o una pelota antiestrés. Cuente las cuentas o apriete la bola siguiendo un ritmo.

Método 4 de 5: cuídate

1. Dormir lo suficiente. La mayoría de las personas necesitan de siete a nueve horas de sueño por noche. Dado que la falta de sueño puede contribuir a un mayor nivel de estrés, lo que genera preocupación, es importante dormir lo suficiente.
   • Si tiene problemas para conciliar el sueño debido a su preocupación, hable con su médico. Quizás las pastillas para dormir puedan ayudarlo a recuperar el sueño, y eso a veces puede ser suficiente para dejar de preocuparse.
   • Si desea probar una ayuda natural para dormir, tome melatonina. Asegúrese de consultar con su médico antes de tomarlo para saber si es seguro para usted.
2. Come sano. Las vitaminas y los nutrientes que obtiene de una dieta saludable pueden reducir su presión arterial y mejorar su función cerebral, reduciendo el estrés. Esto puede hacer que se preocupe menos.
3. Moverse. El ejercicio reduce el estrés, por lo que se preocupa menos. Cuando te preocupas, puede ser útil salir a correr, porque es difícil estar físicamente activo y preocuparte al mismo tiempo. Cuando hace ejercicio vigorosamente, su cerebro produce endorfinas, lo que lo calma y le da energía.
   • Vaya en bicicleta en un bello entorno.
   • Correr en el parque.
   • Juega un partido de tenis con un amigo.
   • Pasee por un hermoso jardín.
   • Haz una larga caminata con amigos en el bosque.

Método 5 de 5: Medita

1. Medita a diario. Las investigaciones han demostrado que la meditación puede reducir la ansiedad. Eso es porque la meditación tiene un efecto calmante en el cerebro. Dado que la preocupación a menudo tiene su origen en el miedo, la preocupación puede detenerse cuando superas los nervios.
2. Siéntese con las piernas cruzadas y los brazos a los lados. Esto relaja tu cuerpo. Si puedes relajar tu cuerpo, tu mente lo tomará como una señal de que no estás en peligro y que puedes relajarte por completo.
   • Si no puede sentarse con las piernas cruzadas, pruebe con otra posición cómoda.
   • También puede acostarse, pero no se duerma.
   • Si está sentado en una silla, asegúrese de que haya una superficie suave para que no se lastime si se queda dormido durante la meditación. Eso a veces puede suceder porque la gente se relaja mucho.
3. Cierra los ojos y concéntrate en tu respiración. Tienes un mecanismo interno a través del cual puedes calmarte: tu respiración. Si se concentra en su respiración, notará si está respirando demasiado rápido. Si es así, desacelere la respiración inhalando y exhalando más profundamente.
   • Trate de contar sus respiraciones. Inhala durante tres segundos y luego exhala durante tres segundos. Aguante la respiración durante uno o dos segundos antes de exhalar. Tómatelo con calma para que te relajes.
4. Concéntrese en cómo se siente y permítase sentirse tranquilo. Presta atención a lo que sucede dentro de ti mientras meditas. Si se siente ansioso, repita la palabra "calma". También puedes elegir una palabra diferente, o incluso un sonido, siempre que te tranquilice.
   • Si piensas en algo que te preocupa, no te resistas o solo te pondrá más ansioso. Piense en ello por un momento y luego déjelo ir. Incluso puedes decir "Déjalo ir ...".
5. Levántate en silencio. Salga lentamente de la meditación, abra los ojos, siéntese en silencio durante un rato y luego levántese de nuevo. Estírate si quieres y aléjate completamente relajado. Empezar el día de esta forma evitará que te pongas ansioso, lo que hará que vuelvas a preocuparte.

Consejos

• Utilice siempre estos métodos si se preocupa demasiado o durante demasiado tiempo.
• Se necesita práctica para aliviar sus preocupaciones, así que siga probando estos métodos hasta que funcionen.
• No te permitas sentirte ansioso por tu preocupación, ya que eso solo empeorará las cosas. Permítase reflexionar por un momento, luego pase a uno de estos métodos.
• Siempre y cuando siga preocupándose sin importar lo que intente, busque ayuda profesional de un terapeuta, psicólogo o psiquiatra.

Advertencias

• Preocuparse puede conducir a la depresión. Si experimenta signos de depresión durante más de una semana, busque ayuda psiquiátrica.
• Si siente que quiere hacerse daño a sí mismo oa otros, llame a la Línea de ayuda para la prevención del suicidio, 0900-0113.