Contenido

• Al paso
• Método 1 de 3: mejora a través del entrenamiento a intervalos
• Método 3 de 3: mejora a ti mismo a través del entrenamiento de fuerza
• Consejos
• Advertencias

Si eres un principiante o un corredor experimentado, probablemente quieras mejorar tu resistencia y velocidad. Hay muchas formas de mejorar esto, pero algunas de las más comunes son el estiramiento, el entrenamiento a intervalos y el entrenamiento de fuerza. ¡Con paciencia y trabajo duro, puede mejorar su mejor tiempo de ejecución en solo unos meses!

Al paso

Método 1 de 3: mejora a través del entrenamiento a intervalos

1. Empiece su entrenamiento. Calienta tus músculos caminando o trotando lentamente durante cinco minutos. Esto despertará sus músculos y estirará sus piernas en preparación para el entrenamiento por intervalos. El entrenamiento por intervalos le enseña a su cuerpo a usar el oxígeno de manera más eficiente, mejorando tanto su velocidad de carrera como su estado físico general.
2. Camine a un ritmo moderado de 15 minutos. Corra a un ritmo que no sea demasiado difícil para usted, pero que aumente su frecuencia cardíaca. Apunta al 70-80% de tu velocidad de carrera más rápida.
   • No te exijas demasiado. No debes agotar esta parte del entrenamiento. En cambio, intenta aumentar su frecuencia cardíaca para que su cuerpo comience a absorber oxígeno de manera más eficiente.
3. Inicie el entrenamiento por intervalos. Esta es la parte del ejercicio que mejora su resistencia y desarrolla sus músculos. Corre a tu velocidad máxima durante un minuto y trabaja duro para aumentar tu frecuencia cardíaca y cansar tus músculos. Luego camine durante dos minutos para que sus músculos se enfríen.
   • Entrena lo más duro que puedas durante el minuto que estás corriendo. El entrenamiento por intervalos no funciona bien si no usa todos sus músculos. A esto se le llama "entrar en la zona anaeróbica" o hacer ejercicio hasta el punto en que literalmente te quedas sin aliento.
   • Trate de tomar el tiempo para correr exactamente un minuto y caminar dos minutos. Puede ser útil tener una aplicación de temporizador en su teléfono o comprar un cronómetro.
4. Repite este proceso cuatro veces. En total, se trata de unos doce minutos de entrenamiento. Esto no parece mucho tiempo, pero al final de los doce minutos, debería estar completamente exhausto. Si no es así, entonces no te has preguntado lo suficiente mientras corres.
   • La repetición es importante porque obliga a su sistema a absorber oxígeno de manera más eficiente. Con el tiempo, esto aumenta la cantidad máxima de oxígeno que puede tener en la sangre. ¡Cuanto más oxígeno tengas, más rápido podrás correr!
5. Enfriarse. Camine durante cinco minutos más, a un ritmo lo suficientemente rápido como para entrenar sus músculos, pero lo suficientemente lento como para disminuir su frecuencia cardíaca. En este punto, debería estar sorprendentemente agotado por un entrenamiento tan corto. De lo contrario, su frecuencia cardíaca debería aumentar más durante el entrenamiento a intervalos.
6. Oblígate a ir más rápido. Haz este entrenamiento a intervalos al menos una vez a la semana. Pero asegúrese de no hacer este ejercicio más de dos veces en un período de diez días, de lo contrario será perjudicial para su cuerpo. Después de algunas semanas de entrenamiento a intervalos, haz el ejercicio más difícil para ti acortando el tiempo de recuperación durante el entrenamiento a intervalos (un minuto en lugar de dos).
   • A medida que realizas tu entrenamiento de carrera habitual, agrega cinco minutos al tiempo normal que corres cada semana. Esto expandirá lentamente su entrenamiento y lo ayudará a mejorar gradualmente. Si cinco minutos es demasiado, comience a agregar un minuto a su entrenamiento regular cada semana.
7. Realice un seguimiento de su progreso. Tome el tiempo durante su entrenamiento de carrera regular y registre sus tiempos en un diario para que el éxito esté en blanco y negro. Otra excelente forma de realizar un seguimiento de las mejoras es correr lo más rápido que puedas, durante el mayor tiempo posible, y luego registrar la distancia y el tiempo. Después de algunas semanas de entrenamiento a intervalos, podrá cubrir distancias mayores más rápido que antes.
   • Si está entrenando para una competencia, como un 5k, interrumpa su entrenamiento habitual cada pocas semanas y corra los 5k completos. Lleve un diario para llevar un registro de sus tiempos. Comenzará a ver una gran mejora después de algunas semanas de entrenamiento a intervalos.
   • Existen muchas aplicaciones útiles para su teléfono que pueden ayudarlo a realizar un seguimiento de sus distancias y tiempos. Si no quieres correr con tu teléfono contigo, considera comprar un cronómetro para medir tu tiempo y medir con precisión la distancia recorrida.
   CONSEJO DE EXPERTO

   Estírate antes de correr. Es importante relajar los músculos antes de comenzar a hacer ejercicio. Esto puede prevenir lesiones y reducir el riesgo de calambres mientras corres.

   • Haz algunas estocadas. Da un gran paso hacia adelante con la pierna derecha de modo que tu pierna izquierda quede recta detrás de ti. Baja hasta que tu muslo derecho esté paralelo al piso. ¡Asegúrese de que su rodilla izquierda no toque el suelo y que su rodilla derecha esté directamente encima de su tobillo! Repita para la pierna izquierda y haga diez estocadas por pierna.
8. Balancea tus piernas. Sujétese de un objeto resistente, como una silla. Párese sobre una pierna y balancee la otra pierna hacia adelante y hacia atrás. Asegúrese de hacer el movimiento completo; esto significa que balancea la pierna tan alto como le sea cómodo y luego la balancea hacia atrás tan alto como pueda. Repite esto para ambas piernas.
   • No mueva la pierna al azar o podría lesionarse. Intente balancear la pierna con un movimiento suave y controlado.
9. Estírate después de hacer esto. Si bien es probable que esté agotado por correr, es importante que se estire para que sus músculos no se contraigan.
   • Estire sus muslos. Párese con las piernas juntas. Lleva tu pie izquierdo detrás de tu espalda hacia tu izquierda, manteniendo tus muslos comprimidos firmemente. Presione contra su pie con la mano, pero tenga cuidado de no extender demasiado la pierna.
10. Estire los músculos de la pantorrilla en dos series. Párese frente a una pared y presione sus palmas contra la pared al nivel del pecho. Presione el metatarso del pie izquierdo contra la pared, manteniendo el talón izquierdo en el suelo. Inclínese lentamente hacia la pared, teniendo cuidado de no estirar demasiado el pie. Repite este estiramiento con el pie derecho.

Método 3 de 3: mejora a ti mismo a través del entrenamiento de fuerza

1. Ve al gimnasio tres veces por semana. Si no dedica tiempo a desarrollar sus músculos en el gimnasio, podría lesionarse mientras corre o encontrar una "meseta de rendimiento". Esto significa que no verá ninguna mejora durante un período de tiempo más largo, a pesar de entrenar cada vez más duro.
2. Haz algunas sentadillas con mancuernas. Elija algunas mancuernas relativamente ligeras. Separe los pies a la altura de los hombros y asegúrese de que los dedos de los pies apunten hacia adelante. Mantenga las mancuernas en sus brazos hacia abajo contra sus costados. Bájese a una posición de cuclillas, manteniendo las rodillas fuera de los dedos de los pies y pegando la parte inferior hacia atrás. Haz varias repeticiones de este ejercicio.
3. Haz algunos ejercicios de plancha. Acuéstate en el suelo o en una esterilla de yoga. Coloque las manos justo debajo de los hombros a la altura de los hombros. Estire la espalda y el cuello, creando una línea recta con su cuerpo. Mantenga esta posición durante un minuto antes de hacer una pausa.
   • Asegúrate de que tu espalda se mantenga recta; no dejes que las caderas se hundan en la colchoneta o podrías sufrir una lesión en la espalda.
4. Haz algunas flexiones. Acuéstate en el suelo o en una esterilla de yoga. Coloque las manos en el suelo junto a las axilas, con las palmas hacia abajo. Levántese del suelo utilizando solo los brazos y colóquese en una posición de tabla. Una vez que sus brazos estén rectos, baje de nuevo hasta que su pecho esté justo por encima de la colchoneta. Regrese a la posición de plancha extendiendo los brazos.
   • Asegúrese de mantener la espalda recta para no lastimarse.
   • Si las lagartijas regulares son demasiado difíciles para usted, puede ajustar la técnica. En lugar de colocar los pies en el suelo, apoye las rodillas en el suelo y cruce los pies detrás de usted.

Consejos

• Se paciente. Si se esfuerza demasiado, se lesionará. Un corredor paciente no notará una mejora durante semanas, pero cuando finalmente lleguen, serán permanentes.
• Da pasos largos. Empuja tu pecho hacia adelante mientras corres. Respira por la nariz mientras corres.

Advertencias

• Siempre consulte a su médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios.