Contenido

• Al paso
• Parte 1 de 3: La salud de la rodilla.
• Parte 2 de 3: Ejercicios para fortalecer las rodillas
• Parte 3 de 3: Cambia tu estilo de vida para fortalecer tus rodillas
• Advertencias

Es importante mantener las rodillas fuertes y saludables para que su rango de movimiento no disminuya a medida que envejece. A menudo damos por sentada la salud de nuestras rodillas, sin tener en cuenta el hecho de que pueda estar surgiendo un problema. Solo notamos cuando las actividades cotidianas, como levantar una caja o bajar una colina, se vuelven dolorosas. Tome las siguientes precauciones para fortalecer sus rodillas y asegúrese de poder mantenerse activo el mayor tiempo posible.

Al paso

Parte 1 de 3: La salud de la rodilla.

1. Conoce la anatomía de la rodilla. La rodilla es la articulación más grande del cuerpo y está formada por la parte inferior del fémur (fémur), la parte superior de la tibia (tibia) y la rótula (rótula). Estos huesos están conectados por ligamentos y cartílagos de la rodilla, incluido el menisco, que proporciona amortiguación donde se unen el fémur y la tibia.
2. Tenga en cuenta las lesiones comunes de rodilla. Como una de las articulaciones más estresadas del cuerpo, la rodilla está sujeta a una variedad de lesiones. Cuanto más conocimiento tenga sobre esto, mejor preparado estará para prevenir condiciones que podrían provocar daños o agravarlos.
   • La banda iliotibial o banda IT es una capa gruesa de tejido que se extiende desde el exterior de la pelvis hasta el exterior de la rodilla. La correa IT ayuda a estabilizar la rodilla durante el esfuerzo físico. Puede inflamarse y ser doloroso cuando se sobrecarga, lo que a su vez puede provocar el síndrome de la banda iliotibial (ITBS). Los corredores, caminantes y otras personas activas a menudo sufren esta lesión.
   • El ligamento cruzado anterior de la rodilla generalmente se desgarra durante deportes como correr, saltar y aterrizar de un salto. También pueden dañarse otros ligamentos de la rodilla.
   • El menisco, que actúa como un amortiguador para la articulación de la rodilla, puede dañarse o romperse fácilmente durante movimientos como girar, girar o reducir la velocidad.
3. Comprenda cómo otras partes de la pierna afectan la rodilla. Las rodillas están sostenidas por una variedad de músculos de las piernas, especialmente los cuádriceps o los músculos del muslo, los isquiotibiales y el músculo glúteo. Hacer y mantener fuertes estos grupos de músculos ayudará a fortalecer las rodillas y evitará lesiones o daños.

Parte 2 de 3: Ejercicios para fortalecer las rodillas

1. Estire su banda de TI. Tómese un tiempo para estirar la banda IT y calentar antes de hacer ejercicio. Esta es una excelente manera de fortalecer y mantener las rodillas fuertes.
   • Párese con el pie izquierdo cruzado sobre el pie derecho y extienda los brazos por encima de la cabeza. Inclínese hacia la izquierda con la parte superior del cuerpo lo más que pueda sin doblar las rodillas. Repita para la otra rodilla manteniendo el pie derecho cruzado frente al pie izquierdo y doblando hacia la derecha con la parte superior del cuerpo.
   • Siéntese en el suelo con las piernas extendidas frente a usted. Cruza una pierna sobre la otra y coloca las rodillas lo más cerca posible del pecho. Repita para la otra pierna.
   • Antes de comenzar, dé una caminata rápida con ejercicios más complejos para darle a su banda IT la oportunidad de calentar.
2. Entrena tus cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.
   • Haz estocadas para trabajar los cuádriceps o los músculos de los muslos. Ponte de pie con las manos en las caderas. Da un gran paso hacia adelante con el pie izquierdo y baja el cuerpo al suelo lo más que puedas hasta que la pierna delantera esté en ángulo recto. Baje la rodilla de la pierna trasera hasta que casi toque el suelo. Repite este ejercicio varias veces y luego cambia de pierna.
   • Fortalece tus isquiotibiales con step-ups. Párese frente a una plataforma y practique pisar con los pies, alternativamente. Repita varias veces para ambas piernas.
   • Haz sentadillas para fortalecer los glúteos. Párese derecho y doble las rodillas hacia el suelo, manteniendo la espalda recta. Para un ejercicio menos extenuante, también puede usar una silla en la que se pare y se siente nuevamente, varias veces seguidas.
3. Aprende a saltar bien la cuerda. Saltar la cuerda es un ejercicio fantástico y, cuando se hace correctamente, un gran método para fortalecer las rodillas. Intente saltar la cuerda frente al espejo para que pueda comprobar su funcionamiento. ¿Bajas con las rodillas rectas o están dobladas y brincan? Aterrizar en el suelo con las rodillas rectas ejerce demasiada presión sobre la articulación y eventualmente puede provocar lesiones. Para rodillas más fuertes: practique aterrizar en una posición de media sentadilla con las rodillas dobladas.
4. Pruebe algunos deportes que ayuden a fortalecer todos los músculos de su cuerpo. Si tus piernas no son fuertes, tampoco tus rodillas.
   • El yoga es una actividad que no es muy exigente pero que, sin embargo, es buena para la fuerza muscular de las piernas. Una ventaja adicional es que muchas posturas de yoga son adecuadas para calentar y estirar las rodillas.
   • La natación es otra gran actividad para entrenar la fuerza y ​​la flexibilidad de las piernas y las rodillas.
   • Caminar y andar en bicicleta mantienen las rodillas y las piernas en buena forma para posibles cargas más pesadas.

Parte 3 de 3: Cambia tu estilo de vida para fortalecer tus rodillas

1. Incluya alimentos antiinflamatorios en su dieta. Las articulaciones se debilitan y duelen debido a la inflamación, por lo que agregar la nutrición adecuada a su dieta puede ayudar a mantener fuertes las rodillas.
   • El pescado, la linaza, el aceite de oliva, los aguacates, las frutas y verduras frescas son conocidos por sus propiedades antiinflamatorias.
2. Asegúrese de consumir suficiente vitamina E. La vitamina E se ha asociado con enzimas que detienen la descomposición del cartílago en las articulaciones. La espinaca, el brócoli, el maní, el mango y el kiwi son excelentes fuentes de vitamina E.
3. Come más calcio. La salud ósea también es importante para la fuerza de la rodilla, así que tome precauciones contra la osteoporosis. La leche, el yogur, el queso y la leche de cabra son buenas fuentes. Las almendras y las verduras de hoja verde también aportan mucho calcio.
4. Tenga cuidado con los deportes y otras actividades que le causen dolor. Lo más probable es que estos no sean buenos para la rodilla a largo plazo. Pruebe ejercicios que sean menos estresantes durante un tiempo para que sus rodillas descansen. Después de unos meses de concentrarse en la fuerza muscular de las piernas y la flexibilidad, puede asumir que puede volver al trabajo con sus actividades de ocio favoritas sin dolor.

Advertencias

• Si siente dolor mientras realiza alguna de las actividades enumeradas, deténgase inmediatamente.
• No tuerza los pies de tal manera que las rodillas queden empujadas hacia los lados. Si lo hace, corre el riesgo de sufrir daños permanentes al estirar o desgarrar los ligamentos de la rodilla que la mantienen unida (los ligamentos de la rodilla, a diferencia de los músculos, no están diseñados para estirarse).
• Correr sobre una superficie dura como el asfalto puede ser devastador para la rodilla con el tiempo. Use siempre buenos zapatos para correr y no se exceda en correr.