Contenido

• Al paso
• Parte 1 de 2: Tomando su pulso
• Parte 2 de 2: Tomar su pulso para controlar su frecuencia cardíaca
• Consejos

Los adultos generalmente tienen una frecuencia cardíaca en reposo de 60 a 100 latidos por minuto. Un atleta en plena forma puede tener una frecuencia cardíaca de entre 40 y 60 latidos por minuto. Las personas en mejor forma generalmente tienen una frecuencia cardíaca más baja porque su corazón late de manera más eficiente. Al medir su frecuencia cardíaca, puede tener una idea de qué tan saludable está su corazón y qué tan duro está trabajando durante el ejercicio.

Al paso

Parte 1 de 2: Tomando su pulso

1. Controle su frecuencia cardíaca en su muñeca. Este es uno de los lugares más fáciles para medir su frecuencia cardíaca porque hay una arteria grande debajo de la piel en esa área. Con cada latido del corazón, sientes que la sangre corre por tu arteria.
   • Mantenga el brazo estirado frente a usted, con la palma hacia arriba. Presione suavemente los dedos índice y medio contra el interior de la muñeca entre el hueso y el tendón, cerca de la arteria de la muñeca.
   • Estará entre 1 y 2,5 cm por debajo de la muñeca, del mismo lado que el pulgar.
   • Debe sentir el tejido blando debajo de los dedos, no el hueso. Es posible que deba mover los dedos, presionar un poco más fuerte o menos fuerte, hasta que lo sienta.
   • Cuente el número de golpes durante 15 segundos y multiplíquelo por cuatro para obtener el número de golpes por minuto. Use un reloj para medir cada 15 segundos en lugar de intentar contar su pulso y los segundos al mismo tiempo.
2. Mide tu frecuencia cardíaca debajo de tu mandíbula. Aquí también debería poder encontrar un latido fuerte de forma fácil y rápida.
   • Coloque los dedos índice y medio a la izquierda de la tráquea, donde el cuello se une a los tejidos debajo de la mandíbula.
   • Debería poder sentir su pulso a ambos lados de la tráquea, pero puede ser más fácil encontrarlo a la izquierda. Es posible que deba mover los dedos y presionar un poco más fuerte hasta que lo sienta.
   • Use un reloj o cronómetro para llevar un registro de 15 segundos, cuente los pulsos que sienta y luego multiplique por cuatro.
   • Debería obtener aproximadamente el mismo resultado cuando mida su muñeca o cuello.
3. Si descubre anomalías en su frecuencia cardíaca en reposo, consulte a un médico. Su frecuencia cardíaca en reposo es la cantidad de latidos por minuto cuando ha estado inactivo durante al menos cinco minutos; sin embargo, si acaba de hacer ejercicio, es posible que su frecuencia cardíaca tarde más en disminuir. La frecuencia cardíaca en reposo varía naturalmente según su nivel de actividad, su forma física, el calor o el frío, si está de pie, sentado o acostado, su estado emocional, el tamaño de su cuerpo y qué medicamentos está tomando. Consulte a un médico si:
   • Su frecuencia cardíaca en reposo es superior a 100 latidos por minuto. A esto se le llama taquicardia.
   • Su frecuencia cardíaca en reposo es inferior a 60 latidos por minuto mientras no es un atleta. Esto es bradicardia. Otros síntomas que pueden acompañar a esta afección incluyen desmayos, mareos o dificultad para respirar. Si es un atleta, una frecuencia cardíaca baja puede significar que está en buena forma. Sin embargo, su frecuencia cardíaca no debe caer por debajo de 40.
   • Los latidos de su corazón son irregulares.

Parte 2 de 2: Tomar su pulso para controlar su frecuencia cardíaca

1. Calcula tu frecuencia cardíaca máxima (HRMax). HRMax es la velocidad máxima teórica a la que puede latir su corazón. Varía con su edad y se utiliza para determinar qué tan rápido debe latir su corazón durante el ejercicio, dependiendo de su peso.
   • Reste su edad de 220 años. Por ejemplo, una persona de 20 años debe tener una frecuencia cardíaca máxima de aproximadamente 200 latidos por minuto.
   • Algunos medicamentos para la presión arterial pueden reducir su frecuencia cardíaca máxima. Si está tomando medicamentos para la presión arterial y está utilizando su frecuencia cardíaca para controlar su entrenamiento, hable con su médico para averiguar cómo determinar su frecuencia cardíaca máxima.
   • Consulte a un médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios si tiene algún problema de salud, especialmente presión arterial alta, diabetes o enfermedad cardíaca.
2. Utilice su muñeca para determinar cuándo hacer ejercicio moderado. El ejercicio moderado durante 2,5 horas a la semana puede mantener su corazón sano. Se espera que haga ejercicio moderado si:
   • Su frecuencia cardíaca es del 50 al 70% de su frecuencia cardíaca máxima. Eso significa que un joven de 20 años con una frecuencia cardíaca máxima de 200 latidos por minuto debería tener una frecuencia cardíaca objetivo de 100-140 latidos por minuto con ejercicio moderado.
   • Bailas, caminas sobre una superficie plana, pedaleas a menos de 16 km / h, caminas a unos 5,6 km / h, esquías, nadas, trabajas en el jardín, juegas al tenis o al golf. Estas actividades deben proporcionar una frecuencia cardíaca que sea del 50 al 70% de su frecuencia cardíaca máxima. De lo contrario, es posible que deba esforzarse un poco más.
3. Tome su pulso para determinar si está haciendo ejercicio vigorosamente. Hacer ejercicio más intenso durante 75 minutos a la semana o más mejorará la salud de su corazón. Se cree que debe hacer ejercicio más vigoroso cuando:
   • Su frecuencia cardíaca es del 70 al 85% de su frecuencia cardíaca máxima. Para un joven de 20 años, esto es de 140-170 latidos por minuto durante un entrenamiento vigoroso.
   • Puede caminar a 7,2 km / ho más rápido, montar en bicicleta a 16 km / h, caminar cuesta arriba, subir escaleras, hacer esquí de fondo, fútbol, ​​correr, saltar la cuerda, tenis, baloncesto o trabajar duro en el jardín.
4. Reconoce los signos de un aumento de la frecuencia cardíaca. Si no tiene un monitor o quiere detenerse a medir, familiarícese con los signos de un ritmo cardíaco elevado. Estos incluyen dificultad para respirar o respiración rápida y pesada, sudoración e incapacidad para mantener una conversación.
5. Mida su frecuencia cardíaca con un monitor de frecuencia cardíaca si es necesario. Si no le gusta calcular su frecuencia cardíaca mientras hace ejercicio, puede comprar un monitor de frecuencia cardíaca o un pulsioxímetro de dedo, que es un poco más asequible.
   • Los monitores de frecuencia cardíaca portátiles están ampliamente disponibles en Internet o en tiendas de deportes. Puedes comprarlos y usarlos como relojes de pulsera.
   • La mayoría tiene un electrodo que se coloca en el pecho que envía información sobre su muñeca al monitor de su muñeca. Encuentre uno que le resulte fácil de usar mientras hace ejercicio. Lea reseñas en línea o hable con expertos en tiendas de deportes para que lo ayuden a decidir cuál es más práctico para su deporte en particular.

Consejos

• Empiece despacio y, a medida que se ponga en forma, podrá entrenar más duro y mantenerse dentro de estos rangos objetivo.
• Una persona en mal estado puede tener un pico de frecuencia cardíaca a 100 en solo unos minutos o dos minutos. A medida que mejora la afección, se necesitará más esfuerzo para aumentar la frecuencia cardíaca. Esta es una buena señal.
• Si está usando una máquina de cardio (cinta de correr, elíptica, etc.), vea si tiene un monitor de frecuencia cardíaca incorporado. Sin embargo, tenga en cuenta que estos pueden confundirse si alguien a su lado usa un monitor de frecuencia cardíaca.
• Para medir su progreso, mida su frecuencia cardíaca antes y después de una caminata de 15 minutos. Registre las medidas. Al principio, su frecuencia cardíaca aumentará rápidamente y le llevará mucho tiempo volver a su frecuencia cardíaca en reposo. A medida que continúe haciendo ejercicio y se vuelva más saludable, su corazón funcionará de manera más eficiente y su frecuencia cardíaca no será tan alta en la misma caminata de 15 minutos, y su frecuencia cardíaca volverá a la frecuencia cardíaca en reposo más rápidamente.