Estirar tus deltoides

Contenido

Al paso
Método 1 de 3: los deltoides anteriores
Método 2 de 3: deltoides laterales
Método 3 de 3: Músculos deltoides posteriores
Consejos
Advertencias

El grupo deltoides es el principal responsable de apartar el brazo del cuerpo. Al mantener estos músculos sueltos y flexibles, corre menos riesgo de sufrir dolor y lesiones en el hombro. Para evitar el desequilibrio, haga ejercicios que se dirijan a los tres deltoides más grandes: los deltoides anteriores (ubicados en la parte delantera de los hombros, justo por encima de los pectorales), los deltoides laterales (a lo largo de la parte superior de los hombros) y los deltoides posteriores (en la parte inferior). de las articulaciones del hombro). Cada uno de estos tres grupos tiene diferentes funciones.

Al paso

Método 1 de 3: los deltoides anteriores

Estírese detrás de su espalda para abrir la parte delantera de su hombro. Párese con los pies separados a la altura de las caderas, los hombros relajados de modo que los omóplatos queden hacia abajo a ambos lados de la columna. Junte sus manos detrás de su espalda baja, luego levántelas lejos de su cuerpo y mantenga los codos rectos. Levántelos hasta que sienta un estiramiento, luego manténgalos así durante 15 a 30 segundos.
- Manténgase erguido mientras hace este estiramiento; resista la tentación de agacharse.
- Si tiene problemas para sujetar las manos detrás de la espalda, mantenga una toalla entre las manos.
- Haga este estiramiento un total de dos o tres veces.
Aísle la rotación interna para involucrar sus deltoides anteriores. Acuéstese boca arriba con los brazos extendidos desde los hombros. Levante una mano para que su codo esté en un ángulo de 90 grados y su antebrazo esté perpendicular a su cuerpo. Baje lentamente la mano hasta que descanse junto a su cuerpo. Sostenga por un segundo y luego regrese al principio. Haga de tres a cuatro series de 20 repeticiones de este ejercicio, luego repita con el otro brazo.
- Solo baje el brazo lo más que pueda sin que le duela. Si no puede hacer todas las repeticiones al principio, haga tantas como pueda sin sentir dolor. Luego, intente agregar algunas repeticiones más cada semana.
Variación para el avanzado: Cuando llegue al punto en el que este ejercicio sea bastante fácil de hacer, agregue resistencia sosteniendo una mancuerna en la mano. Reduzca el número de repeticiones cuando añada peso por primera vez y deténgase cuando sienta dolor.
Estire sus deltoides frontales en una puerta. Párese en una puerta con los pies separados a la altura de las caderas. Coloque una palma en la entrada ligeramente más baja que su hombro y doble ligeramente el codo. Gire su cuerpo lejos de su brazo extendido hasta que sienta que se estira. Mantenga durante 10 a 20 segundos y luego repita el ejercicio en el otro lado.
- También puede usar una pared o una barra o poste vertical estacionario en lugar de una entrada.
Extienda sus deltoides frontales con la posición de puente. Comience en una posición sentada con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso y las manos a los lados, con los dedos apuntando hacia adelante. Inhale y presione sus pies y manos contra el piso mientras levanta las caderas a una posición de puente, con el torso y los muslos paralelos al piso. Estire las piernas una a una sin bajar las caderas para crear el puente. Relaje el cuello y baje la cabeza. Mantenga la posición durante 30 segundos y luego suéltelo para sentarse.
- Cuando empiece por primera vez, es posible que no pueda mantener la posición durante los 30 segundos completos. Comience con cinco segundos y aumente gradualmente.
- Respire lenta y profundamente por la nariz y exhale por la boca, mientras mantiene esta posición.
Variación: Combina la posición del puente con una plancha regular para entrenar todo tu hombro. Simplemente alterne entre los dos en tres a cinco repeticiones, manteniendo cada posición (es decir, puente o plancha) durante cinco a 10 segundos.

Método 2 de 3: deltoides laterales

Comience con un estiramiento lateral de hombros básico. Párese con los pies separados a la altura de las caderas y coloque un brazo sobre el pecho con el codo ligeramente doblado. Agarre su brazo justo por encima de su codo con su otra mano y empuje su codo hacia su pecho. Mantenga esto durante unos 30 segundos y luego repita con el otro brazo.
- Presione suavemente hasta que sienta que se estira. Mantenga los hombros relajados con los omóplatos a cada lado de la columna.
Mueva su brazo en un movimiento de balanceo para estirar los deltoides. Párese con los pies separados a la altura de las caderas junto a un mostrador o una mesa. Inclínese hacia adelante y coloque una mano sobre el mostrador o la mesa para apoyarse. Balancea tu otro brazo suavemente hacia adelante y hacia atrás como un péndulo, manteniendo tu cuerpo quieto. Repita el movimiento de su brazo de lado a lado y luego con un movimiento circular. Date la vuelta y haz los mismos movimientos con el otro brazo.
- Haz dos series de 10 repeticiones de este ejercicio en cada lado. Mantenga la espalda plana y los hombros hacia atrás con una ligera flexión de las rodillas.
Envuelva su brazo alrededor de su espalda para estirar los deltoides anterior y lateral. Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Coloque un brazo detrás de la espalda y doble el codo en un ángulo de 90 grados. Luego, agarre el codo con la otra mano y pase el brazo por encima de la espalda hasta el otro hombro hasta que sienta que se estira. Mantenga durante 15 a 30 segundos y luego repita con el otro lado.
- Haga este estiramiento tres veces en cada lado, asegurándose de respirar profundamente mientras mantiene la posición. Mantenga los hombros relajados con los omóplatos a los lados de la columna.
Consejo: preste atención al desequilibrio. Es posible que pueda realizar este estiramiento más fácilmente en un lado que en el otro, lo cual es un signo de un posible desequilibrio muscular. Si mantiene una rutina de estiramiento continua en ambos lados, el desequilibrio puede corregirse con el tiempo.

Método 3 de 3: Músculos deltoides posteriores

Comience con estiramientos cruzados para los brazos. Relaje los hombros y tire de ellos hacia atrás para que los omóplatos caigan a ambos lados de la columna. Cruza un brazo sobre tu cuerpo y agárralo por la parte superior del brazo con la otra mano. Tire suavemente sobre su pecho lo más que pueda hasta que sienta que se estira en la parte posterior de su hombro. Mantenga durante 30 segundos y luego relájese durante 30 segundos. Repite el estiramiento con el otro brazo.
- Intente hacer cuatro repeticiones de este ejercicio en cada lado. Asegúrese de agarrar la parte superior del brazo, no el codo. No empuje ni ejerza presión sobre su codo.
Pruebe el "estiramiento para dormir" para activar los músculos de apoyo. Acuéstese de costado con el antebrazo doblado en un ángulo de 90 grados para que su antebrazo quede perpendicular a su cuerpo. Use su otro brazo para empujarlo suavemente hacia abajo hasta que sienta que se estira. Mantenga el estiramiento durante 30 segundos, respire profundamente y luego relaje el brazo durante 30 segundos. Repite por el otro lado.
- Haz dos o tres repeticiones, luego cambia de lado. Mantenga suavemente la posición durante 15 a 30 segundos en cada lado.
Advertencia: Tenga cuidado de no doblar ni presionar la muñeca mientras realiza este estiramiento.
Trabaje sus deltoides posteriores con abducción horizontal inclinada hacia adelante. Acuéstese boca abajo en un sofá o cama y deje que un brazo cuelgue sobre el costado. Comience dejando que su brazo cuelgue hacia abajo y luego levántelo lentamente hasta el nivel de los ojos, manteniendo el brazo recto. Luego bájelo lentamente a la posición inicial. Haz tres series de 10 repeticiones, luego cambia de brazo.
- Levante el brazo lo más que pueda sin que le duela. Una vez que el ejercicio se vuelve fácil, puede sostener una barra para agregar resistencia y desarrollar más fuerza en sus hombros. Si no puede levantar el brazo por encima del torso, intente levantarlo con el codo doblado y trabaje gradualmente hasta enderezar el brazo a medida que lo levanta.