Mantener sus huesos y articulaciones saludables

Video: Cómo mantener sus huesos y articulaciones saludables

Contenido

Al paso
Método 1 de 3: mantener una dieta saludable para sus huesos y articulaciones
Método 2 de 3: ejercicio para promover huesos y articulaciones saludables
Método 3 de 3: tomar otros pasos importantes para la salud de los huesos y las articulaciones
Advertencias

Mantener los huesos y las articulaciones sanos se vuelve cada vez más importante a medida que envejecemos. Las afecciones graves, como la osteoporosis y la artritis, pueden dificultar el movimiento y provocar aún más problemas médicos. Hay cosas simples que puede hacer para reducir sus probabilidades de desarrollar estas afecciones o, al menos, evitar que empeoren. Los cambios simples en el estilo de vida, como dejar de fumar, comer más calcio y hacer ejercicio con pesas, pueden ayudar a proteger sus huesos y articulaciones.

Al paso

Método 1 de 3: mantener una dieta saludable para sus huesos y articulaciones

Incluya más alimentos ricos en calcio en su dieta. Obtener suficiente calcio es esencial para mantener los huesos sanos y fuertes. La mejor manera de asegurarse de obtener suficiente calcio es consumir una dieta rica en alimentos ricos en calcio. Los alimentos ricos en calcio incluyen:
- Productos lácteos bajos en grasa, como yogur o leche bajos en grasa.
- Verduras de hoja verde, como brócoli, coles de Bruselas, col china, col rizada y hojas de nabo.
- Alimentos enriquecidos con calcio, como jugo de naranja, cereales, panes, bebidas de soya y productos de tofu.
Consuma alimentos con vitamina D. No muchos alimentos contienen vitamina D, por lo que es fácil tener deficiencia. La principal forma en que obtenemos vitamina D es a través del sol, pero si vive en un lugar que no tiene mucho sol, tendrá que buscar formas de obtenerla de los alimentos que consume. Los alimentos que contienen vitamina D incluyen:
- Pescados grasos, como atún y sardinas.
- Yemas de huevo
- Queso
- Leche, yogur o productos de soja fortificados
- Hígado de res
Obtenga suficiente vitamina C. La vitamina C es necesaria para ayudar a reparar los tejidos, incluido el cartílago de las articulaciones. Asegúrese de que su dieta contenga muchos alimentos ricos en vitamina C para asegurarse de obtener la cantidad diaria recomendada, pero no más de 2,000 miligramos por día. Los alimentos ricos en vitamina C incluyen:
- Frutas cítricas como naranjas, toronjas y limones.
- Sandía
- Bayas, como fresas, arándanos, frambuesas y arándanos
- Frutas tropicales como piña, mango, kiwi y papaya.
- Verduras crucíferas, como coliflor, brócoli y coles de Bruselas.
- Vegetales de hoja verde, como col rizada, repollo y espinaca.
- Batatas y patatas regulares
- Calabaza de invierno
- Tomates
Aumenta la densidad ósea con vitamina K. Algunos estudios han sugerido que la vitamina K puede ayudar a promover la densidad ósea. Otros estudios han demostrado que la vitamina K no ayuda a promover la densidad ósea, pero puede ayudar a prevenir fracturas y cánceres. Considere agregar un suplemento de vitamina K o más alimentos ricos en vitamina K a su dieta. Los alimentos ricos en vitamina K incluyen:
- Vegetales de hoja
- Carne
- Queso
- Huevos
Reduzca el sodio y consuma más potasio. Una dieta rica en sal puede provocar la pérdida de densidad ósea. Para eliminar este factor, puede seguir una dieta baja en sal y aumentar la ingesta de alimentos ricos en potasio para compensar la sal que consume. Busque opciones bajas en sal para sus alimentos favoritos y evite agregar sal a los alimentos que consume. Agregue alimentos con alto contenido de potasio a su dieta para compensar el sodio que consume. La mayoría de las frutas y verduras son ricas en potasio. Algunos alimentos comunes con alto contenido de potasio son:
- Plátanos
- Patatas al horno
- zumo de naranja
- Calabaza de invierno
- Brócoli
- Yogur
- judías blancas
- Melón
- Hipogloso
- Patatas dulces
- Lentejas
Consume menos cafeína. Una taza de café de vez en cuando no es mala para usted, pero demasiada cafeína puede hacer que sus huesos pierdan calcio. Mantenga su ingesta de cafeína por debajo de 300 miligramos por día para evitar que ocurran estas pérdidas. Tenga en cuenta que la cafeína se puede encontrar en muchas bebidas diferentes, como café, té, refrescos de cola, bebidas energéticas y chocolate caliente.
- Intente cambiar a café descafeinado o bebidas que naturalmente no contengan cafeína, como jugo de frutas, infusiones de hierbas y agua.
Modere su consumo de alcohol. Las personas que beben mucho alcohol tienen más probabilidades de tener huesos rotos y quebradizos. Beber no solo obstaculiza la capacidad de su cuerpo para absorber vitaminas y minerales, sino que también conduce a un aumento de las hormonas que reducen la densidad ósea. Para evitar estos efectos secundarios, es mejor beber solo con moderación o buscar ayuda para dejar de beber si le resulta difícil moderar su consumo.
- Hable con su médico si cree que puede tener adicción al alcohol. Es posible que necesite ayuda para controlar su forma de beber.
Prueba los suplementos de glucosamina. La glucosamina es un compuesto químico que se produce naturalmente en su cuerpo y apoya el cartílago en sus articulaciones. No se encuentra en todos los alimentos, por lo que para aumentar sus niveles de glucosamina, debe tomar suplementos.
- Considere tomar 500 mg tres veces al día.

Método 2 de 3: ejercicio para promover huesos y articulaciones saludables

Hable con su médico antes de comenzar un régimen de ejercicios. Es importante discutir sus planes con su médico antes de embarcarse en un régimen de ejercicios. Su médico puede ayudarlo a decidir qué ejercicios son los mejores para usted, según su edad, peso y cualquier condición médica que tenga. Su médico puede derivarlo a un fisioterapeuta si necesita hacer un progreso significativo antes de que pueda comenzar a hacer ejercicio por su cuenta de manera segura.
Entrene con su propio peso corporal para desarrollar la densidad ósea. Hacer ejercicio con su propio peso corporal ayuda a su cuerpo a desarrollar más masa y hueso y a mantener la densidad ósea que ya tiene. Cualquier ejercicio que te obligue a ir en contra de la gravedad puede considerarse uno de esos ejercicios. Los ejercicios como la natación y el ciclismo no están incluidos, ya que no tienes que cargar todo tu peso corporal en el suelo. Trate de hacer 30 minutos de ejercicio por día.Si le resulta demasiado difícil hacer 30 minutos a la vez, intente hacer ejercicio durante 10 minutos, tres veces al día. Algunos ejemplos de ejercicios con su propio peso corporal son:
- Andar
- Corriendo
- Bailar
- Jugando al fútbol
- Pelotas de baloncesto
- Jugando tenis
Elija ejercicios de bajo impacto para proteger sus articulaciones. Si está más concentrado en encontrar ejercicios que no ejerzan demasiada presión sobre sus articulaciones, opte por ejercicios de bajo impacto como caminar, nadar y andar en bicicleta. Estos ejercicios le brindan un buen entrenamiento cardiovascular sin ejercer demasiada presión sobre sus articulaciones. Trate de hacer 30 minutos de ejercicio por día. Si encuentra que 30 minutos seguidos es demasiado difícil de hacer, intente hacer ejercicio durante 10 minutos, tres veces al día.
Haz entrenamiento de resistencia. Desarrollar la fuerza en sus músculos también puede ayudar a fortalecer sus huesos y articulaciones. De hecho, los músculos fuertes pueden ayudar a prevenir la osteoporosis. Asegúrese de desarrollar fuerza en todos sus grupos de músculos principales, especialmente en su núcleo (espalda y abdomen). Con un núcleo fuerte, previene problemas de postura más adelante en la vida. Trate de hacer entrenamiento de fuerza cada dos días.
Use ropa protectora mientras hace ejercicios que pueden dañar sus articulaciones. Sus articulaciones pueden lesionarse mientras hace ejercicio, por lo que es importante protegerlas si existe riesgo de lesión. Las actividades que se sabe que provocan lesiones en las articulaciones incluyen el patinaje sobre ruedas, el monopatín y el patinaje sobre hielo. Asegúrese de usar coderas y rodilleras, muñequeras y un casco mientras realiza cualquier ejercicio que pueda dañar las articulaciones.
Considere tomar una clase de yoga. También puede ayudar a que sus huesos y articulaciones se mantengan saludables incorporando ejercicios de equilibrio y estiramiento en su régimen de ejercicios. El yoga es una excelente opción para los ejercicios de equilibrio y estiramiento debido a los diferentes tipos de posturas. Busque una clase de yoga para principiantes si nunca ha probado esto antes.
Prueba la terapia de vibraciones. Se ha demostrado que las máquinas vibratorias aumentan la densidad ósea en algunos casos. Hay más investigaciones por hacer, pero en este momento hay investigaciones positivas que muestran que puede ser útil para aquellos que no pueden hacer ejercicio exhaustivo o que necesitan algo que sea menos estresante para los huesos.
- El tipo principal de terapia de vibración se llama vibración de cuerpo entero (WBV). Te pones sobre la plataforma vibratoria de la máquina, donde puedes usar una barandilla como soporte. La intensidad de las vibraciones se puede ajustar; Los principiantes deben comenzar con vibraciones de baja intensidad y avanzar hasta vibraciones más pesadas.
- No use la terapia de vibración si es propenso a los coágulos de sangre, usa marcapasos, está embarazada o tiene problemas en el oído interno.
Dale tiempo a tu cuerpo para que se recupere. Dese un día para descansar cada semana para no lesionarse. Tu cuerpo necesita tiempo para recuperarse después de hacer ejercicio, así que escucha a tu cuerpo y no te fuerces al principio. Designe un día a la semana como su día de descanso o para hacer algo fácil ese día, como una caminata tranquila o un paseo corto en bicicleta.
Cuida bien tu cuerpo después del entrenamiento. Asegúrese de cuidar su cuerpo lo mejor posible inmediatamente después de su entrenamiento. Si sus articulaciones se inflaman, puede usar hielo para reducir el dolor y la hinchazón. Envuelva una toalla de papel alrededor de una bolsa de hielo o de plástico llena de hielo y colóquela en las articulaciones adoloridas como una bolsa de hielo.
- Hacer demasiado ejercicio puede causar lesiones que pueden afectar su progreso. Si cree que puede haberse lesionado mientras hacía ejercicio, hable con su médico de inmediato.

Método 3 de 3: tomar otros pasos importantes para la salud de los huesos y las articulaciones

Si lo hace, deje de fumar. Se ha demostrado que fumar reduce la masa ósea. Si es fumador, deje de fumar inmediatamente para evitar perder más masa ósea como resultado de fumar. Fumar también causa muchos otros problemas de salud graves. Si desea dejar de fumar, hable con su médico sobre un programa para dejar de fumar en su área.
Trate de mantener un peso corporal saludable. Es importante mantener un peso corporal saludable y, por lo tanto, mantener saludables los huesos y las articulaciones. Si tiene bajo peso, corre un mayor riesgo de pérdida de masa ósea. Si tiene sobrepeso, ejerce una presión adicional sobre sus articulaciones e incluso corre el riesgo de desarrollar osteoartritis.
- Si está por encima o por debajo de su peso corporal ideal, hable con su médico sobre cómo ganar y mantener un peso saludable.
Cambia tu postura durante el día. Es posible que esté tratando de evitar demasiado ejercicio adicional debido al dolor en las articulaciones, pero un trabajo sedentario o simplemente no hacer suficiente ejercicio durante el día puede provocar dolor en las articulaciones o empeorarlo. Si suele estar sentado durante largos períodos de tiempo, recuerde que debe levantarse cada pocas horas y hacer algo de ejercicio.
Use los zapatos adecuados. Algunos zapatos aumentan el riesgo de tener problemas en las articulaciones. Los tacones altos hacen que las mujeres tengan diez veces más probabilidades de experimentar dolor en las articulaciones. Si usa tacones altos con frecuencia, intente cambiar a un tacón más bajo (menos de tres pulgadas). También asegúrese de que sus zapatos sean del tamaño correcto y que brinden una buena amortiguación y soporte para el arco.
Hable con su médico sobre la salud de las articulaciones y los huesos. Si le preocupa la salud de las articulaciones y los huesos, hable con su médico lo antes posible. Puede hacer que lo examinen para determinar si su densidad ósea es suficiente o si es demasiado baja.
- Pregunte sobre los medicamentos que pueden ayudar a tratar o prevenir la pérdida de masa ósea.
- Analice las opciones quirúrgicas si tiene dolor articular intenso.