Contenido

• Al paso
• Parte 1 de 6: Consejos de acondicionamiento físico para piernas / glúteos
• Parte 2 de 6: Sentadillas
• Parte 3 de 6: capas
• Parte 4 de 6: Estocadas
• Parte 5 de 6: Levantamiento de piernas
• Parte 6 de 6: Clam Digs
• Artículos de primera necesidad

Dar forma a tu trasero requiere ejercicios para quemar grasa y fortalecer tus músculos. Muchos de los movimientos de Barre y Cardio Burn utilizan tu peso corporal para quemar grasa y esculpir tu trasero. Al hacer ejercicios que trabajen tus caderas, muslos y glúteos al mismo tiempo, la forma de tu trasero y la región de tus muslos tomarán una mejor forma y tu torso se verá más firme y delgado. Haga estos ejercicios cada dos días para tonificar su trasero.

Al paso

Parte 1 de 6: Consejos de acondicionamiento físico para piernas / glúteos

1. Aprenda a contraer sus abdominales mientras hace uno de los ejercicios para su trasero. Contraer y levantar los abdominales protegerá la zona lumbar de lesiones y quemará grasa alrededor del torso.
2. Mantenga su espalda en una posición neutral. Haga cada ejercicio frente al espejo para asegurarse de que su espalda esté en una posición neutral y no demasiado cóncava o convexa. Si realiza estos ejercicios con la espalda hueca o convexa, esto puede provocar una lesión en la columna.
3. Presta atención a dónde están tus rodillas. Durante las sentadillas o las estocadas, las rodillas nunca deben pasar de los dedos de los pies. De lo contrario, puede provocar una lesión en la rodilla, porque entonces usted sostiene el cuerpo con la articulación de la rodilla y no con las nalgas y los músculos de los muslos.
4. Haga ejercicio cardiovascular todos los días si desea perder peso alrededor de las caderas, los muslos y los glúteos. Deshacerse de la grasa corporal a través de una dieta saludable y ejercicio es la mejor manera de poner en forma los músculos de su cuerpo.
   • Comience con 30 minutos de cardio moderado al día, al menos 5 veces a la semana. Cuanto más rápido quiera perder peso, más ejercicio tendrá que hacer. Pero no se prive de comidas regulares y saludables para que sus músculos puedan recuperarse y reconstruirse.
5. Empiece el entrenamiento con pesas. Únete al gimnasio más cercano. Levantar pesas con máquinas que se dirigen a los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos de 2 a 3 veces por semana puede moldear rápidamente su trasero.

Parte 2 de 6: Sentadillas

1. Use zapatos de entrenamiento cruzado de apoyo. Esto ayuda a mantener el equilibrio durante el ejercicio. Haga siempre los ejercicios sobre una superficie plana y no sobre un tapete de goma.
2. Párese con los pies separados a la altura de los hombros. Tus pies deben apuntar hacia adelante y no hacia afuera.
3. Junta las palmas de tus manos. Deben estar paralelos a su pecho, pero no deben tocarlo. No dejes que tus brazos descansen contra tu cuerpo cuando hagas sentadillas.
4. Aprieta tus abdominales. Doble las rodillas hasta que sus muslos estén paralelos al piso.
   • Asegúrese de ponerse en cuclillas y no hacia adelante. Haz tus primeras sentadillas a un lado frente a un espejo para que puedas revisar tus rodillas y el arco de tu espalda.
5. Cuando llegues al fondo, haz una pausa y luego vuelve a subir. Debería sentir los glúteos y los músculos de los muslos trabajando para volver a ponerse de pie.
6. Repite este ejercicio 20 veces seguidas para un entrenamiento máximo de los glúteos.
   • Tenga en cuenta que las sentadillas entrenan su fuerza y ​​su estado físico y, por lo tanto, pueden ser muy difíciles. Si no puede realizar el ejercicio de forma correcta durante toda la serie, reduzca el número de repeticiones a 10.
   • Aumenta la intensidad de este ejercicio tonificante para tu trasero agregando mancuernas. Coge 2 mancuernas de 1 a 2,2 kg y déjalas colgar a los lados durante la sentadilla. Agregar peso adicional hará que el ejercicio sea mucho más difícil.

Parte 3 de 6: capas

1. Ponte de pie de nuevo. Ahora coloque los pies un poco más separados que el ancho de la cadera.
2. Gire las piernas desde las caderas. Esto significa que las piernas giran hacia afuera desde las caderas hasta los dedos de los pies, hasta que queden ligeramente inclinadas hacia un lado.
   • Compruebe que está en la posición correcta asegurándose de que sus rodillas estén alineadas con el segundo dedo de cada pie. Si no es así, gire un poco menos el pie. Sus rodillas deben estar en esa posición para evitar poner carga sobre la articulación de la rodilla.
3. Levante los brazos hacia los lados, como una bailarina de ballet, mientras dobla las rodillas hasta que los muslos estén al nivel del suelo. Si no logras hacer sentadillas tan lejos, haz un movimiento más pequeño y trabaja hasta llegar a una sentadilla completa.
4. Haz una pausa en la parte inferior. Luego, levántese lentamente hasta que esté erguido, involucrando los glúteos, las caderas y los músculos de las piernas.
5. Repite este ejercicio de 10 a 20 veces. Utilice esta técnica de ballet para fortalecer la parte interna de los muslos y los glúteos más profundos. Al girar las piernas, se involucrarán otros músculos.

Parte 4 de 6: Estocadas

1. Ponte de pie con los pies separados a la distancia de las caderas. Asegúrese de tener suficiente espacio delante y detrás de usted.
2. Estire la pierna derecha hacia atrás lo más que pueda. Doble la rodilla derecha hasta que casi toque el suelo.
   • Debe bajar su cuerpo, pero su rodilla derecha debe estar en un ángulo de 45 grados con respecto a su espinilla. Ajuste esa posición si es necesario.
3. Haga una pausa en la parte inferior de la estocada y luego regrese a la posición original empujando con la pierna derecha.
4. Repite esto 10 veces con cada pierna.
   • Si puedes hacer la estocada normal con facilidad y correctamente, prueba con una estocada explosiva. Estocada hacia atrás. Cuando estés en la posición más baja de la estocada, salta y cambia de pierna. Tendrá que moverse rápidamente a una posición de estocada en el otro lado. Haz una pausa y vuelve a saltar para alternar. Repite esto 10 veces.

Parte 5 de 6: Levantamiento de piernas

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Levanta el pie derecho hacia atrás. Doble la rodilla derecha para equilibrar su cuerpo.
2. Coloca tus manos en tus caderas. Levanta la pierna y bájala nuevamente hasta que tu pie casi toque el suelo. Mueva la pierna hacia arriba y hacia abajo tan lentamente, haciendo una pausa como en la parte superior.
3. Repite el ejercicio de 10 a 20 veces con la pierna derecha. Luego alterne con la pierna izquierda.

Parte 6 de 6: Clam Digs

1. Acuéstese en una colchoneta de ejercicios. Primero acuéstese sobre su lado izquierdo con las rodillas dobladas y ligeramente hacia adelante.
2. Descanse su cabeza sobre su brazo izquierdo. Concéntrese en contraer los abdominales y mantenga las caderas y la espalda en la misma posición durante todo el ejercicio.
3. Asegúrese de que sus pies se toquen. Levanta la rodilla derecha lo más que puedas mientras mantienes las caderas una encima de la otra.
4. Haz una pausa en la parte superior y bájate lentamente. El movimiento debe parecerse a la apertura y cierre de un mejillón.
5. Repita esto de 10 a 20 veces en cada lado.
6. Listo.

Artículos de primera necesidad

• Zapatos atléticos
• Espejo
• Colchoneta de ejercicio
• Mancuernas
• Ejercicios cardio