Contenido

• Al paso
• Parte 1 de 2: Entrenamiento
• Parte 2 de 2: Cambia tu estilo de vida
• Consejos

Mejorar su equilibrio requiere tiempo y práctica. Un buen equilibrio puede ayudar a prevenir caídas y accidentes y hacer que sea más fácil mantenerse en forma durante toda su vida. Ciertos ejercicios y cambios en el estilo de vida pueden mejorar su equilibrio con el tiempo.

Al paso

Parte 1 de 2: Entrenamiento

1. Haz sentadillas. El primer paso para mejorar su equilibrio general es fortalecer los músculos de las piernas, las pantorrillas y los muslos. Puedes lograrlo haciendo sentadillas todas las semanas.
   • Párese con las caderas y las rodillas separadas. Mantén los brazos extendidos, los abdominales tensos y la espalda recta.
   • Doble las rodillas y las caderas y bájese lentamente hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Si no está acostumbrado a hacer sentadillas, es posible que no pueda colocar sus muslos completamente paralelos, pero trate de hacerlo lo mejor que pueda.
   • Vuelve a subir lentamente mientras aprietas los glúteos. Prueba tres series de 10 repeticiones, con un descanso de un minuto entre cada serie.
2. Cambio de peso. Cambiar su propio peso es otro ejercicio que puede mejorar su equilibrio. Es una buena práctica para empezar si acaba de empezar a mejorar su equilibrio.
   • Párese con los pies separados a la altura de las caderas y distribuya su peso de manera uniforme entre las piernas. Mueva su peso hacia la derecha y levante el pie izquierdo del piso. Mantén esta posición todo el tiempo que puedas y avanza hasta unos 30 segundos.
   • Regrese a la posición original y repita el ejercicio del otro lado. Haz tantas repeticiones como puedas sin sentir dolor. Debería poder hacer más repeticiones gradualmente con el tiempo.
3. Equilibrio sobre una pierna. Si estás acostumbrado a hacer sentadillas y cambiar tu peso, pasa a los ejercicios más complicados. El equilibrio sobre una pierna fortalecerá la parte inferior de su cuerpo y mejorará su equilibrio general.
   • Comience en la misma posición en la que lo hizo al cambiar el peso de su cuerpo, con los pies separados a la altura de las caderas y su peso distribuido uniformemente.
   • Coloque las manos en las caderas, levante la pierna izquierda hacia un lado y doble la pierna hacia atrás a través de la rodilla. Mantenga esta posición durante 30 segundos y luego vuelva a la posición inicial.
   • Repite por el otro lado. Haz tantas repeticiones como puedas, aumentando gradualmente el número con el tiempo.
4. Usa una mancuerna. Puede agregar aspectos de entrenamiento de fuerza a sus ejercicios, lo que mejorará aún más su equilibrio y postura. Use una mancuerna para hacer flexiones de bíceps.
   • El peso de la mancuerna depende de tu condición física. Si no está acostumbrado al entrenamiento con pesas, elija algo en la categoría de 2,5 a 5 kg para empezar. Siempre puede agregar más peso con el tiempo si se vuelve demasiado fácil.
   • Sostenga la mancuerna en su mano izquierda, con la palma hacia arriba. Párese con los pies separados a la altura de las caderas y su peso distribuido uniformemente. Levante la pierna derecha del suelo y dóblela hacia atrás a la altura de la rodilla. Mantenga esta posición durante unos 30 segundos.
   • Regrese a la posición inicial y repita para el otro lado. Puede aumentar el número de repeticiones a medida que se pone en forma.

Parte 2 de 2: Cambia tu estilo de vida

1. Participa en lecciones grupales. Hay varias actividades que pueden mejorar el equilibrio de su cuerpo. Haciendo yoga, pilates o tai chi puedes mejorar este equilibrio.
   • El tai chi es una forma de movimiento que ejercita su coordinación, fuerza y ​​equilibrio. Muchos centros comunitarios y de fitness ofrecen clases de tai chi. Consulte las páginas amarillas para ver lo que está disponible en su área, en Internet o en los anuncios clasificados del periódico local. Si no hay clases que pueda tomar en su área, puede comprar o alquilar DVD, o ver videos en YouTube que muestran las posturas básicas del tai chi.
   • El yoga y el pilates son dos formas de ejercicio con las que puedes fortalecer los músculos centrales, a través de la transición entre diferentes posturas. El yoga tiene la ventaja adicional de que también aprendes atención plena y meditación con él. Además de mejorar su equilibrio, el yoga también puede reducir el estrés. Al igual que con el tai chi, muchos centros comunitarios y de fitness ofrecen clases de yoga y pilates. También puede comprar o alquilar DVD o buscar videos instructivos en línea.
2. Practique su equilibrio incluso cuando no tenga nada que hacer. Practique su equilibrio en sus actividades diarias. Párese en un pie mientras se cepilla los dientes, espera el autobús o el tren, se maquilla o se peina y realiza otras actividades diarias.
3. Hazte más fuerte. Su equilibrio mejorará drásticamente a medida que fortalezca sus glúteos, isquiotibiales y cuádriceps. Las actividades aeróbicas, como correr y trotar, pueden ayudar. También puede comenzar a hacer ejercicio con pesos moderados, como el entrenamiento con pesas en casa, o haciendo flexiones, abdominales, sentadillas y otros ejercicios simples sin equipo pesado.
   • Use un balón medicinal durante su entrenamiento para fortalecer su núcleo.

Consejos

• Comience con un deporte que requiera equilibrio, como artes marciales, montar a caballo, andar en patineta, yoga, ballet, jazz, hip-hop o porristas.
• Aprenda a hacer malabares. Esto mejora la coordinación ojo-mano y ayuda con el equilibrio de su cuerpo.
• Considere pedirle a un entrenador personal una sesión para que pueda mostrarle ejercicios que pueden mejorar su equilibrio. También puede ayudarlo a crear un entrenamiento personalizado que se adapte a sus necesidades.
• Siempre consulte a su médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios.