Contenido

• Al paso
• Parte 1 de 3: Quedarse dormido
• Parte 2 de 3: Establecer una rutina de sueño
• Parte 3 de 3: Hacer cambios en el estilo de vida

Todo el mundo tiene problemas para dormir de vez en cuando. Si tiene dificultades para conciliar el sueño, hay algunos cambios sencillos que puede hacer. Las actividades relajantes y los cambios en el estilo de vida pueden conducir a un mejor ciclo de sueño en general.

Al paso

Parte 1 de 3: Quedarse dormido

1. Practica un ritual relajante. Si tiene problemas para dormir por la noche, intente realizar un ritual relajante. Esto puede ayudar a aclarar su mente y a dormir.
   • Respire profundamente cinco veces. Inhalar y exhalar puede ayudar al cuerpo a relajarse. Coloque su mano sobre su estómago e intente respirar de modo que su mano caiga hacia arriba y hacia abajo sobre su estómago con la respiración.
   • Concéntrese en el aquí y ahora. Esto puede ayudarlo a dejar de pensar en pensamientos intrusivos que le impiden conciliar el sueño. Concéntrese en la sensación de las sábanas contra sus piernas, la temperatura de la habitación, cualquier ruido exterior y el olor de sus sábanas o cama. La concentración excesiva en el momento presente puede ayudarte a conciliar el sueño.
   • Apretar los dedos de los pies puede aliviar mucha tensión. Si está tratando de conciliar el sueño pero no puede, intente jalar los dedos de los pies hacia adentro, aguantar mientras cuenta hasta diez, luego soltarlo y contar hasta diez nuevamente. Repite 10 veces.
2. Sal de la habitación y haz otra cosa. Si ha intentado conciliar el sueño durante un tiempo y no puede, es mejor salir de la habitación y hacer otra cosa. Leer un libro, escuchar música relajante y otras actividades relajantes pueden ayudarlo a conciliar el sueño. Principalmente, debes asociar tu habitación con el sueño, así que asegúrate de ir a la sala de estar o en cualquier otro lugar de tu casa y no vuelvas a la cama hasta que empieces a sentirte somnoliento.
   • Recuerde no encender las luces demasiado brillantes y no hacer nada demasiado estimulante. Si lees un libro, no elijas una novela emocionante. Prueba una biografía o algo menos emocionante.
3. Haz una lista de cosas por hacer. Si tiene problemas para dormir porque no puede dejar de pensar en todo lo que está en su agenda mañana, haga una lista de tareas pendientes. Esto puede hacer que los pensamientos que distraigan su atención se olviden. Escriba todo lo que necesita hacer mañana en una hoja de papel. Evite usar su teléfono inteligente ya que la luz de la pantalla interrumpe la producción de melatonina, una hormona que lo ayuda a conciliar el sueño. Despejar los pensamientos que lo distraen puede ayudarlo a conciliar el sueño.
4. Asegúrese de que su dormitorio sea adecuado para dormir. Su habitación puede tener un efecto dramático en su capacidad para dormir. Si a menudo tiene dificultades para quedarse dormido, un entorno inhóspito para dormir puede ser el culpable.
   • Preste atención a la temperatura de su habitación. La temperatura ideal para dormir es de 15,6 a 18,3 ° C. Si su habitación es más cálida o más fría que esto, es posible que deba invertir en calefacción o aire acondicionado.
   • Las luces brillantes pueden dificultar su capacidad para dormir. Use cortinas opacas o una máscara para dormir para bloquear la luz. Atenúe los relojes o dispositivos con pantallas brillantes antes de irse a dormir.
   • Mantenga separada su vida de sueño y vigilia. Trate de evitar el trabajo en el dormitorio y utilícelo principalmente para dormir. Si tiene el hábito de trabajar en la cama, su cerebro aprenderá a asociar su espacio para dormir con el tiempo "encendido". Puede sentirse lleno de energía cuando se mete en la cama.
5. Prueba la meditación de escaneo corporal. La meditación de escaneo corporal es una práctica de meditación en la que intentas estar consciente de las diferentes partes de tu cuerpo. Al concentrarse demasiado en una parte del cuerpo a la vez, puede adormecer su mente.
   • Las técnicas de meditación de exploración corporal varían en duración. Pueden durar desde 10 minutos hasta tres o cinco minutos. Comienza concentrándote en una pequeña parte de tu cuerpo, como el dedo meñique del pie, y luego pasa a enfocarte en una parte completa del cuerpo. Prestas atención a las sensaciones en esa parte del cuerpo, luego en un área determinada y luego subes. Por ejemplo, vas desde el dedo del pie hasta el pie, la parte inferior de la pierna y así sucesivamente.
   • Hay muchas técnicas de meditación guiada en línea que se centran en la meditación de exploración corporal. Si está tratando de conciliar el sueño, es posible que desee realizar una rutina más corta de unos cinco minutos; sin embargo, si su mente se siente particularmente ocupada y distraída, una rutina más larga puede ayudar.
6. Beba té de manzanilla o leche tibia. Si tiene problemas para conciliar el sueño, a veces algo como té de manzanilla o leche puede ayudar. Pruebe una de estas bebidas en las noches de insomnio.
   • Todavía existe mucha incertidumbre científica sobre el efecto de la leche tibia en el sueño. Aunque el efecto físico de la leche es limitado, se cree que la bebida es sedante para algunos. El efecto calmante psicológico de la leche tibia puede aumentar la sensación de somnolencia, especialmente si le dieron leche tibia como ayuda para dormir cuando era joven.
   • Al igual que con la leche tibia, todavía existe confusión sobre los beneficios del té de manzanilla para dormir. Los efectos son probablemente más psicológicos que físicos, pero como muchos encuentran que el té de manzanilla es calmante, una taza de té antes de acostarse también puede ayudarlo a dormir. Asegúrese de evitar los tés con cafeína, que pueden afectar el ciclo del sueño.
7. Tome un baño o una ducha tibia. La temperatura de su cuerpo desciende naturalmente justo antes de acostarse. Si toma un baño o una ducha tibia justo antes de acostarse, su temperatura aumentará temporalmente y luego bajará cuando salga del agua. Esta disminución de la temperatura imita el proceso natural del cuerpo que lo prepara para dormir, lo que puede calmarlo y promover la sensación de somnolencia. Para un mejor efecto, salte a la ducha unas dos horas antes de acostarse.
8. Compra una máquina de ruido blanco. Si tiene problemas para dormir debido al ruido exterior o vecinos ruidosos, considere una máquina de ruido blanco. Esta es una máquina que genera ruido blanco o ruido de fondo relajante para ahogar el ruido no deseado. También puede descargar aplicaciones de ruido blanco en muchos teléfonos móviles.
9. Prueba un suplemento de melatonina. La melatonina es la hormona que produce su cuerpo y que ayuda a influir en su ciclo de sueño / vigilia. Tomar un suplemento de melatonina puede hacer que se sienta somnoliento y puede tomarse como una solución a corto plazo. Siempre consulte a su médico o farmacéutico antes de tomar cualquier suplemento.
   • Compre un suplemento que enumere con precisión la dosis y los ingredientes en el paquete.
10. Prueba el magnesio. La investigación ha demostrado que el magnesio puede ayudar a mejorar la calidad general del sueño.Trate de tomar la dosis diaria recomendada de 300 a 400 mg o un poco más para promover el sueño. Sin embargo, no use más de 1,000 mg por día. Consulte con su médico para obtener una recomendación de dosis y para asegurarse de que puede usar suplementos de magnesio de manera segura.

Parte 2 de 3: Establecer una rutina de sueño

1. Cíñete a un horario de sueño. Si desea trabajar para mejorar su sueño a largo plazo, tenga un horario de sueño regular. Su cuerpo funciona con un ritmo circadiano que se ajusta a las horas de sueño / vigilia establecidas. Si te esfuerzas por conciliar el sueño y te levantas a la misma hora todos los días, dormirás mejor y te despertarás más fácilmente.
   • Haz ajustes graduales. Si normalmente se queda dormido alrededor de las 2 a.m. y se encuentra retrasado en la mañana, no puede irse a la cama inmediatamente a las 11 p.m. Trate de acostarse 20 o 30 minutos antes todas las noches hasta que alcance la hora de sueño deseada.
   • Cíñete al horario, incluso los fines de semana. Si bien puede ser tentador dormir hasta tarde los sábados, esto confunde el ritmo circadiano del cuerpo. Esto hace que sea difícil conciliar el sueño un domingo por la noche y despertarse un lunes por la mañana.
2. Relájate antes de irte a dormir. Su cuerpo necesita al menos una hora antes de acostarse para relajarse. Elija realizar actividades relajantes una hora antes de acostarse.
   • Leer, hacer crucigramas, tomar un baño caliente o escuchar música son actividades relajantes que pueden ayudarlo a conciliar el sueño.
   • Mucha gente ve la televisión para relajarse antes de acostarse. Si elige hacer esto, mire algo que tome media hora o menos para limitar la exposición a la luz brillante. Elija un programa ligero y relajante sobre cualquier cosa pesada. Ver algo que le molesta antes de acostarse puede provocar problemas para dormir.
3. Evite la luz brillante por la noche. Los dispositivos electrónicos, como computadoras portátiles, tabletas y teléfonos inteligentes, emiten "luz azul", que es estimulante y puede perturbar su sueño. Trate de evitar estos dispositivos antes de acostarse o busque opciones que reduzcan las emisiones de luz azul en la noche, como programas como f.lux para su computadora o "Modo noche" para su teléfono inteligente.
4. Tenga cuidado con lo que come antes de irse a dormir. Comer alimentos pesados ​​antes de acostarse puede resultar en un malestar estomacal que lo mantiene despierto por la noche; Sin embargo, irse a la cama con hambre también puede distraerlo. Si tiene hambre antes de acostarse, elija un refrigerio saludable bajo en calorías en lugar de algo grasoso o azucarado. La comida sana te llena, para que puedas quedarte dormido satisfecho.
   • Pruebe una rebanada de pan tostado integral con un poco de mantequilla de maní. Este es un refrigerio satisfactorio que también puede ayudarlo a conciliar el sueño, ya que los carbohidratos complejos ayudan a su cuerpo a llevar triptófano inductor del sueño a su cerebro.
5. Ajusta tu ropa de cama. Si tiene problemas crónicos del sueño, su ropa de cama puede ser el problema. Las almohadas incómodas pueden provocar noches inquietas.
   • Si es posible, opte por toda la ropa de cama de algodón. Estos promueven el flujo de aire y la transpirabilidad, lo que los hace menos propensos a causar irritación.
   • Evite los irritantes. Revise las etiquetas de sus sábanas, edredones, almohadas y fundas de almohada. Puede haber una sustancia en la tela a la que sea alérgico o sensible, lo que puede provocar problemas para dormir.
   • Las almohadas pierden firmeza con el tiempo. Si su almohada sigue debilitándose, reemplácela.

Parte 3 de 3: Hacer cambios en el estilo de vida

1. Ejercicio. Tener una rutina de ejercicios establecida puede ayudar a regular su ciclo de sueño. Solo 10 minutos de ejercicio ligero al día pueden mejorar la calidad de su sueño. También reduce el riesgo de trastornos del sueño como la apnea del sueño y el síndrome de piernas inquietas.
   • El ejercicio ayuda a dormir y mejora la salud general de su cuerpo y también ayuda a controlar el estrés. Hacer actividades aeróbicas, como trotar o andar en bicicleta varias veces a la semana, puede ayudarlo a conciliar el sueño más rápido.
   • El tiempo es importante cuando se trata del efecto del ejercicio en el sueño. Hacer ejercicio demasiado tarde en el día puede conducir a un aumento de energía, lo que puede ocasionar dificultad para conciliar el sueño o permanecer dormido. Intente hacer ejercicio por la mañana o al final de la tarde.
2. Reducir la ingesta de nicotina, alcohol y cafeína. La nicotina y la cafeína son estimulantes que han estado en su sistema durante mucho tiempo. Fumar o beber café demasiado tarde en el día puede provocar problemas para dormir. Trate de evitar el café a primera hora de la tarde y, si fuma, haga un esfuerzo por dejar de hacerlo. El tabaco puede tener otros efectos negativos para la salud además de los problemas para dormir. Si bien el alcohol puede causarle somnolencia, la calidad del sueño que tiene cuando está intoxicado es menor. Trate de evitar tomar más de una o dos copas por noche si desea dormir mejor. El alcohol también interrumpe el sueño REM.
3. Reduce el estres. Si tiene mucho estrés en su vida, esto puede mantenerlo despierto por la noche. Si desea tener un sueño de mejor calidad, haga un esfuerzo para reducir su nivel general de estrés.
   • Empiece por lo básico. Trate de ser más organizado. Los pequeños cambios, como mantener ordenado su entorno, pueden tener un impacto dramático en el estrés.
   • Tomar descansos. No se obligue a trabajar demasiado duro todo el día. Si necesitas descansar un poco, tómate 10 o 15 minutos para relajarte.
   • Observe las actividades para reducir el estrés. Cosas como el yoga, la meditación y los ejercicios de respiración profunda pueden tener un efecto dramático en sus niveles de estrés.
4. Sepa cuándo consultar a un médico. Comuníquese con su médico si a menudo tiene problemas para dormir, incluso después de realizar ciertos cambios. Los problemas del sueño pueden indicar varios problemas de salud subyacentes. Es necesaria una evaluación médica para descartar problemas de salud graves. Su médico puede recetarle medicamentos para tratar los trastornos del sueño.