Contenido

• Al paso
• Método 1 de 4: come y bebe para dormir mejor
• Método 2 de 4: lidiar con el miedo
• Método 3 de 4: uso de técnicas de relajación
• Método 4 de 4: prepárese eficazmente para una prueba

El sueño es la clave para que las pruebas, las pruebas y los exámenes se realicen correctamente porque dormir durante la noche mejora la memoria y la capacidad de concentración. También es necesario almacenar recuerdos, por lo que si te vas toda la noche, probablemente no recordarás mucho de lo que ya has estudiado de todos modos. Para maximizar el rendimiento, intente dormir ocho horas antes de un examen importante y no menos de seis horas. Pero, ¿y si no puedes conciliar el sueño? Para dormir y descansar bien la noche anterior a su examen, asegúrese de estudiar correctamente y de comer y beber lo correcto. Si sus pensamientos ocupados aún no logran que se duerma, pruebe técnicas de meditación y relajación para ayudarlo a preocuparse menos y dormir.

Al paso

Método 1 de 4: come y bebe para dormir mejor

1. Tome su última comida al menos dos horas antes de acostarse. Un estómago lleno puede mantenerlo despierto, especialmente si también está tenso antes de un examen. Evite los alimentos pesados, grasosos, excesivos o picantes antes de acostarse, ya que son más difíciles de digerir para su cuerpo y pueden dificultar el conciliar el sueño. También puede despertarse en medio de la noche con acidez estomacal, lo que estropearía sus planes de descanso.
   • Está bien comer un refrigerio ligero antes de acostarse. Si tiene hambre, debe tomar un refrigerio, ya que a menudo es difícil conciliar el sueño con el estómago vacío.
2. Asegúrese de que su comida sea rica en nutrientes que le ayuden a dormir. Otros estudiantes pueden consumir coca cola y papas fritas durante el período de exámenes, pero usted debe saberlo mejor. La comida adecuada puede ayudarlo a dormir bien por la noche.
   • Ensalada. La lechuga contiene lactucarium, que tiene propiedades sedantes y anestésicas. ¡Y es saludable!
   • Almendras y nueces. Contienen el aminoácido triptófano, que aumenta la producción de las hormonas reguladoras del sueño, la serotonina y la melatonina, y te ayuda a dormir. Para dormir realmente bien puedes agregarlos a tu ensalada.
   • Plátanos Los plátanos tienen un alto contenido de potasio y magnesio, que ayudan a relajar los músculos y promueven el sueño.
   • Cereal de grano entero. Si quieres comer un bocado de hojuelas de maíz por la noche, es comprensible. El cereal integral (o mejor aún, la avena) contiene vitamina B6 (que también se encuentra en pescados como el atún y el salmón), que ayuda en la producción de melatonina. Cuando se combina con leche, otra ayuda para dormir, es una excelente manera de promover el sueño.
   • Hidratos de carbono complejos. Un tazón de arroz integral o unas galletas integrales pueden ayudarte a conciliar el sueño. Simplemente evite los carbohidratos simples como el pan o la pasta refinados, los cereales azucarados o las papas fritas.
3. Prueba una bebida para dormir. Comer bien puede ayudarlo a dormir, pero es mejor no comer demasiado inmediatamente antes de acostarse, ya que un estómago lleno puede dificultar el sueño. Sin embargo, puede tomar una bebida para dormir como parte de su rutina antes de acostarse.
   • Leche desnatada: la leche contiene triptófano y calcio, lo que desencadena una producción adicional de triptófano. La leche descremada es mejor porque la grasa de la leche entera puede forzar el sistema digestivo y hacer que sea más difícil conciliar el sueño.
   • Té de manzanilla: este té contiene glicina, un aminoácido que actúa como un sedante suave. Considere endulzar su té con miel, que contiene triptófano y también puede ayudarlo a conciliar el sueño.
   • Té de maracuyá: contiene alcaloides harman que ayudan a calmar el sistema nervioso y se ha demostrado que mejoran el sueño.
4. Evite la cafeína después del mediodía y deje de fumar. La cafeína permanece en su sistema durante 6-14 horas, dependiendo de su metabolismo. Su cuerpo puede tardar entre 1 y 10 días en procesar la nicotina. Beber café puede ponerte más alerta, pero también hará que te resulte más difícil conciliar el sueño cuando termines de estudiar.
   • Manténgase alejado de la cafeína durante al menos ocho horas antes de irse a dormir. Si te gusta la cafeina deber elija bebidas con muy poca cafeína, como el té verde, descafeinado (¡sí, incluso el descafeinado tiene un poco de cafeína!) o refrescos con bajo contenido de cafeína, como la "cerveza de raíz" o la soda de naranja.
5. Tenga cuidado al usar pastillas para dormir. Si sufre insomnio con regularidad, es posible que ya esté tomando pastillas para dormir. Si no lo hace, la noche anterior a un examen no es el mejor momento para probarlos. Los antihistamínicos son el ingrediente activo en la mayoría de las pastillas para dormir de venta libre y pueden hacer que te sientas somnoliento mucho después de levantarte, lo cual no es ideal cuando tienes que hacerte una prueba.

Método 2 de 4: lidiar con el miedo

1. No se preocupe demasiado por dormir bien por la noche. Sí, es mejor si puede comenzar un examen bien descansado. Sin embargo, las personas aún pueden funcionar relativamente bien con poco sueño, siempre y cuando no experimenten demasiadas noches seguidas de insomnio. Preocuparse por dormir lo suficiente puede dificultar el sueño. El mejor enfoque es comprender que dormir más le ayudará, pero no entre en pánico si no puede conciliar el sueño.
   • Si no puede dormir, no vuelva a la universidad. Es importante descansar la mente incluso cuando no se está quedando dormido. Pruebe primero las técnicas de relajación a continuación. Si aún no puede dormir, lea un libro o realice alguna otra actividad relajante.
2. Escriba todos los pensamientos molestos en un diario. Una buena forma de lidiar con las preocupaciones o los pensamientos que distraen y que no puede quitarse de la mente es escribirlos. Al hacer una lista, no tiene que concentrarse en memorizarla para poder relajar la mente. Esto también ayuda en la meditación. Mantenga un diario cerca para que pueda anotar cualquier pensamiento que no pueda quitarse de la cabeza.
3. Pon tus pensamientos en un cajón. Napoleón era conocido por poder irse a dormir casi de inmediato bajo cualquier circunstancia. Su técnica consistía en tomar todos los pensamientos que le molestaban e imaginarse poniéndolos en un cajón de un archivador y cerrando ese cajón. Darle una oportunidad. Acuéstese, cierre los ojos y trate de aclarar su mente. Cuando entren pensamientos, imagínese ponerlos en un cajón y guardarlos. Esto debería ayudar a despejar su mente para que pueda dormir.
4. Vuelve a pasar el día. Las preocupaciones sobre las cosas que hacer a menudo mantienen a la gente despierta. En lugar de pensar en cosas que aún no ha hecho, intente concentrarse en lo que ya ha logrado para calmar su mente. Quédese quieto, relájese y piense en su día; no importa si lo hace de principio a fin o al revés. No resuma ni omita nada. La clave es recordar tantos detalles como sea posible.
   • Por ejemplo: me desperté. Me estiró en la cama por un momento. Salir de la cama. Fui al baño. Ponga pasta de dientes en mi cepillo de dientes, etc.
   • No se preocupe si no puede recordar los detalles. El objetivo no es saberlo todo exactamente. Es una forma de ayudarlo a organizar sus pensamientos para que pueda relajarse.
5. Utilice la visualización para calmar su mente. Existe una larga tradición, que se remonta al menos a los griegos, de utilizar imágenes mentales para estimular el sueño. Para ayudarlo a dormir, evoque una imagen en su mente de un lugar que encuentre relajante y calmante, como una playa tropical o un suelo de bosque cubierto de helechos. O pruebe uno de estos ejercicios mentales probados por el tiempo:
   • La bola de hilo: imagina una bola de hilo bien envuelta, que representa tus tensiones y preocupaciones. Ahora imagina que la bola se desenrolla lentamente mientras rueda por el suelo. El hilo del hilo desenrollado se alarga a medida que la bola se hace más pequeña. Concéntrese en respirar lentamente mientras la bola se desenrolla lentamente hasta que el hilo esté completamente estirado, relajado, como usted.
   • The Sleeping Dome: imagina una barrera en forma de cúpula que te cubre y te protege del mundo y de todas las tareas que tienes que realizar. Concéntrese en la textura, el color y la forma de la barrera. Sepa que las preocupaciones no pueden penetrar. Cuando otros pensamientos entren en su mente, imagínelos rebotando en la cúpula, incapaces de alcanzarlo.
   • El río del sueño: imagínese flotando como una hoja en un suave arroyo. Déjate llevar, apoyado por el agua tibia. Escuche su suave murmullo. Siéntete balanceándote sobre las olas. Relájate en el agua y deja que te adormezca.
6. Prueba los remedios a base de hierbas. Varias hierbas pueden ayudarlo a lidiar con la ansiedad y ayudarlo a conciliar el sueño. Puede comprar estas hierbas en forma de té en la mayoría de las tiendas naturistas, pero también están disponibles en forma de extractos, cápsulas y tinturas.
   • Raíz de valeriana. Se ha demostrado que la valeriana es eficaz para combatir la ansiedad y ayudarlo a conciliar el sueño, aunque pueden pasar algunas semanas hasta que su efecto sea total.
   • Pasionaria. La pasiflora es generalmente más suave que la valeriana. Puede ayudarlo a relajarse y conciliar el sueño. Puede interactuar con sedantes y algunos otros medicamentos, así que hable con su médico si está tomando otros medicamentos recetados.

Método 3 de 4: uso de técnicas de relajación

1. Tome un baño o una ducha tibia. El agua tibia lo relajará, mientras que el tiempo en la ducha también le dará a su mente la oportunidad de calmarse y relajarse antes de irse a dormir.
   • Agrega unas gotas de aceite de lavanda a tu baño. Te ayudará a relajarte.
2. Pon los ojos en blanco para relajarlos. Durante el día, nuestros ojos realizan pequeños movimientos constantemente para escanear nuestro mundo y buscar movimientos a nuestro alrededor. Poner los ojos en blanco los relaja, los ayuda a permanecer quietos y estimula la producción de melatonina, la hormona que regula el sueño. Gire los ojos en círculos grandes cuatro veces en cada dirección o hasta que se sienta relajado. Si bien esta práctica por sí sola puede no ayudarlo a conciliar el sueño de inmediato, es una buena técnica incorporar esta técnica además de los otros métodos que se enumeran a continuación.
3. Estimule los puntos de presión del sueño. La acupresión (es decir, aplicar presión con el pulgar o los dedos en áreas específicas de su cuerpo) puede ayudar a estimular el sueño. Aplique una presión suave o masajee los siguientes puntos hasta que se sienta relajado y listo para irse a dormir:
   • Detrás de la oreja: hay una depresión sobre la mandíbula, justo detrás y debajo de la oreja y el cuello. Presione con los dedos índice y medio durante un máximo de 20 minutos o hasta que esté listo para irse a dormir.
   • Su pie: coloque dos dedos horizontalmente a lo largo de su pie donde se encuentran el dedo gordo del pie y el siguiente. Justo encima de los dedos, en el empeine del pie, hay un punto de presión que puede ayudar a aliviar el insomnio. Use su dedo para aplicar una presión firme y profunda durante 4-5 segundos.
   • Tus piernas: coloca cuatro dedos horizontalmente en la parte interior de la pantorrilla, justo por encima de la pierna del tobillo. Presione firme y profundamente en su pierna (la espinilla) durante 4-5 segundos, justo detrás de su pierna (la espinilla).
4. Prueba un poco de aromaterapia. Unte unas gotas del aceite esencial con una lata de aerosol o ponga unas gotas en su almohada para ayudarlo a dormir. La lavanda es, con mucho, el aceite esencial más popular para la relajación y se ha demostrado en estudios clínicos que ayuda a conciliar el sueño. Hay algunos otros que también puedes probar.
   • Manzanilla. El aceite de manzanilla puede ayudar a reducir la ansiedad.
   • Sabio. El aceite de salvia puede ayudar a relajar y aliviar el estrés.
   • Neroli. El aceite de neroli ayuda a aliviar la ansiedad y la depresión.
   • Rosas El aceite de rosa puede ayudar a aliviar el estrés y la ansiedad y hacerte sentir más positivo.
5. Relaje sus músculos uno por uno. Acuéstese boca arriba y respire lenta y constantemente por la nariz durante todo el ejercicio. Comience con los pies, apriete los dedos de los pies firmemente y luego suelte. Luego, doble el pie hacia la rodilla y relájese. Doble las pantorrillas y relájese, luego los muslos, el trasero, la espalda, el estómago y el pecho. Aprieta los puños y luego relájate. Doble las manos hacia abajo y relájese. Doble y relaje los brazos, el cuello y la mandíbula. Cuando haya terminado de tensar y relajar todos sus músculos, estará listo para irse a dormir.
6. Pruebe técnicas de respiración de yoga para relajarse. La respiración controlada es clave para la práctica del yoga y se ha demostrado que ayuda a las personas a relajarse al estimular el sistema nervioso parasimpático, que controla los sistemas automáticos que ayudan a las personas a descansar.
   • Tome respiraciones alternas a través de las fosas nasales. Siéntese con las piernas cruzadas o recuéstese en la cama. Coloque el dedo anular y el pulgar derechos a ambos lados de la nariz para que se toquen, pero no se pellizquen la nariz. Después de tomar algunas respiraciones profundas para prepararse, cierre la fosa nasal derecha e inhale profundamente por la fosa nasal izquierda contando hasta cuatro. Cuando termine de inhalar, cierre ambas fosas nasales. Mantenga la posición mientras cuenta hasta cuatro, luego abra la fosa nasal derecha y exhale mientras cuenta hasta cuatro. Repita este ejercicio hasta que se sienta relajado y listo para irse a dormir.
   • Respiración profunda por la garganta. Haga este ejercicio acostado boca arriba. La idea es estrechar la garganta para que respire por la nariz y se sienta como si estuviera respirando a través de una pajita. Esto también debería producir un sonido que se ha descrito como un sonido similar a los ronquidos de un bebé. Inhala contando hasta cuatro, mantén pulsado hasta contar cuatro y exhala contando hasta cuatro. Concéntrese en la relajación, especialmente mientras sostiene. Luego inhale contando hasta seis, manténgalo así contando hasta seis y exhale de nuevo contando hasta seis. Continúe sumando dos conteos hasta que alcance su capacidad máxima, luego comience a restar dos conteos hasta llegar a cuatro, después de lo cual estará relajado y listo para irse a dormir.
   • A tararear. Cierra tus ojos y relájate. Respire profundamente por la nariz y luego salga suavemente por la boca, tarareando mientras exhala. Concéntrese en la forma en que vibra su pecho. Haga esto durante seis respiraciones y quédese quieto. Repita esto si todavía está inquieto.

Método 4 de 4: prepárese eficazmente para una prueba

1. Tenga un buen hábito de dormir. Los estudiantes, en particular, tienden a tener horarios de sueño caóticos. Realmente puede dividir esto la noche anterior a un examen o examen. Una de las mejores formas de asegurarse de que se duerma con facilidad es acostarse y despertarse aproximadamente a la misma hora todos los días. Establecer un horario temprano puede ser de gran ayuda el día del examen.
2. No duermas siestas. Las siestas confunden el ritmo circadiano de su cuerpo y dificultan el sueño por la noche. En lugar de tomar una siesta, intente salir a caminar o hacer ejercicio.
3. Haz un horario universitario temprano. Las investigaciones han demostrado que concentrar todo su estudio en un día es mucho menos efectivo y da como resultado calificaciones más bajas. Tu cerebro necesita tiempo y sueño para consolidar la información. Entonces, una vez que conozca su programa de exámenes, puede dedicar un tiempo a planificar cuándo estudiar. Programar 2-3 horas al día a la semana para el examen es la forma más eficaz de prepararse.
4. Estudie en su escritorio o en la biblioteca, no en la cama. Tu cama debe estar asociada con una sola cosa: dormir. Adquirir el hábito de estudiar en la cama hará que sea más difícil dormir allí.
5. Estudia en el momento adecuado. Trate de hacer la mayor parte de su estudio entre las 6 p.m. y las 8 p.m., cuando esté más alerta y cuando sea menos probable que necesite estimulantes, como el café, que harán que sea más difícil dormir más tarde. Evite estudiar a primera hora de la tarde cuando la mente está más lenta.
6. Práctica. Como tienes la mente lenta a primera hora de la tarde, ahora es el momento perfecto para hacer ejercicio o dar un largo paseo. Esto te ayudará a sentirte más alerta cuando regreses a tus estudios; cansar tu cuerpo también te ayudará a dormir mejor por la noche.
   • Estar al aire libre al sol de la tarde ayuda a su cuerpo a liberar melatonina, que lo ayudará a dormir más tarde.
7. Tómese el tiempo necesario para crear el entorno adecuado. No intente irse a dormir inmediatamente después de estudiar. Dese tiempo para prepararse y preparar su habitación. Apague la computadora, el teléfono o la televisión 45 minutos antes de acostarse. Haga su habitación lo más oscura posible y manténgala fresca. Si no puede silenciar su habitación, intente activar el ruido blanco calmante.
8. Acuéstate temprano y levántate temprano. En lugar de pasar las horas extra estudiando por la noche, también puedes irte a dormir temprano y levantarte temprano para estudiar. Entonces, en lugar de quedarse despierto hasta la medianoche, acuéstese a las 10 p.m. y levántese a las 6 a.m. Entonces, su mente se refrescará y estudiará con mayor eficacia.