Contenido

• Al paso
• Parte 1 de 2: Determinar la cantidad de magnesio que necesita
• Parte 2 de 2: Mejore la capacidad de su cuerpo para absorber magnesio
• Consejos
• Advertencias

El magnesio ofrece muchos beneficios para la salud física y mental. Aún así, muchas personas no obtienen suficiente magnesio para disfrutar de esos beneficios. La mejor manera de asegurarse de tener suficiente magnesio en su cuerpo es incluir alimentos ricos en magnesio como verduras, nueces, legumbres y cereales integrales en su dieta. Y si no obtiene suficiente magnesio a través de su dieta, debe considerar si no debe tomar un suplemento dietético, quizás a diario. Y para aprovechar al máximo dicho suplemento, debe asegurarse de que su cuerpo pueda absorber el magnesio.

Al paso

Parte 1 de 2: Determinar la cantidad de magnesio que necesita

1. Comprende la importancia del magnesio. Todos los órganos de su cuerpo necesitan magnesio para funcionar correctamente. El magnesio contribuye a varias funciones corporales importantes, que incluyen:
   • Regular el funcionamiento de tus músculos y nervios.
   • Mantener su presión arterial y nivel de azúcar en sangre
   • La producción de proteínas, masa ósea y ADN.
   • Regular el nivel de calcio en su cuerpo
   • El magnesio también ayuda a asegurar que duerma bien y se relaje.
2. Comprenda cómo el cuerpo absorbe el magnesio. Por lo tanto, el magnesio es extremadamente importante, pero a veces puede ser difícil para nuestro cuerpo obtener suficiente cantidad. Esto se debe principalmente a que muchas personas simplemente no lo incluyen en su dieta, pero existen otros factores que pueden dificultar la absorción del magnesio, como por ejemplo:
   • Demasiado (o muy poco) calcio
   • Causas médicas como diabetes, enfermedad de Crohn o adicción al alcohol
   • Medicamentos que detienen la absorción de magnesio.
   • Otra razón por la que muchas personas, especialmente en los Estados Unidos, tienen una deficiencia de magnesio es que prácticamente no hay magnesio en nuestro suelo. Y como resultado, los cultivos producidos por ese suelo también contienen mucho menos magnesio.
3. Determina la cantidad de magnesio que debes consumir. La cantidad de magnesio que necesita depende de la edad, el sexo y otros factores. En principio, un hombre adulto no debe consumir más de 420 mg por día, mientras que las mujeres generalmente no deben exceder los 320 mg.
   • Es una buena idea hablar con su médico sobre la cantidad de magnesio que debe recibir, especialmente si cree que puede tener deficiencia.
   • Si ya está tomando una preparación multivitamínica, primero asegúrese de no obtener demasiado magnesio si lo toma con un suplemento de magnesio. Esto también se aplica al calcio, ya que generalmente también se encuentra en los suplementos de magnesio.
   • No olvide mencionar enfermedades o dolencias crónicas. Condiciones como la alergia al gluten y la enfermedad de Crohn afectan la absorción de magnesio por parte del cuerpo. Estas condiciones también pueden provocar la pérdida de magnesio debido a la diarrea.
   • Sea consciente de las consecuencias del envejecimiento. La capacidad de nuestro cuerpo para absorber magnesio disminuye a medida que envejecemos. Además, el magnesio abandona nuestro cuerpo con mayor facilidad a medida que envejecemos. Los estudios también han demostrado que las dietas de las personas mayores tienden a ser más bajas en magnesio. Las personas mayores también son más propensas a tomar medicamentos que afectan la absorción de magnesio.
   • Siempre busque el consejo de su médico antes de permitir que los niños tomen un suplemento de magnesio.
4. Tenga en cuenta la presencia de signos de deficiencia de magnesio. Si su deficiencia de magnesio no es más que un problema temporal, probablemente no verá ningún síntoma en absoluto. Pero si tiene una deficiencia crónica de magnesio, puede sufrir ciertos síntomas, como:
   • Náusea
   • Vomitando
   • Falta de apetito
   • Fatiga
   • Músculos espásticos o calambres musculares
   • Si tiene una deficiencia grave de magnesio, puede experimentar hormigueo o entumecimiento. E incluso puede provocar arritmias cardíacas, un ataque cardíaco o cambios en su carácter.
   • Si experimenta uno o más de estos síntomas con regularidad, programe una cita con su médico.
5. Trate de obtener magnesio a través de lo que come. A menos que tenga una afección médica que le dificulte a su cuerpo absorber magnesio, básicamente debería poder obtener suficiente magnesio comiendo los alimentos adecuados. Antes de comenzar a tomar suplementos nutricionales, debe verificar si puede complementar su deficiencia de magnesio a través de su dieta. Los alimentos ricos en magnesio incluyen:
   • Nueces como almendras y nueces de Brasil
   • Semillas, incluidas las de calabaza y de girasol.
   • Productos de soya como el tofu
   • Especies de peces como el fletán y el atún
   • Verduras de hoja verde oscura como espinacas, repollo y acelgas
   • Plátanos
   • Chocolate y cacao en polvo
   • Muchos tipos de hierbas como cilantro, comino y salvia.
6. Elija un suplemento de magnesio. Si decide tomar un suplemento, elija un suplemento que contenga magnesio en una forma que se absorba fácilmente. Busque un suplemento que contenga al menos uno de los siguientes ingredientes:
   • Aspartato de magnesio. Esta forma de magnesio se une químicamente (mediante un proceso llamado quelación) al ácido aspártico. El ácido aspártico es un aminoácido que se encuentra comúnmente en alimentos ricos en proteínas que facilitan que su cuerpo absorba el magnesio.
   • Citrato de magnesio. Esto proviene de la sal o del ácido cítrico del magnesio. La cantidad de magnesio que contiene es bastante baja, pero se absorbe fácilmente. Esta forma de magnesio tiene un efecto laxante suave.
   • Lactato de magnesio. Esta es una forma moderadamente concentrada de magnesio que a menudo se prescribe para problemas digestivos. Las personas con problemas renales no deben tomar este suplemento.
   • Cloruro de magnesio. Esta es también una forma de magnesio que se absorbe fácilmente. Este tipo de magnesio también asegura que sus riñones funcionen mejor, al igual que su metabolismo.
7. Esté atento a las señales de que ha ingerido demasiado magnesio. La posibilidad de que obtenga demasiado magnesio a través de su dieta no es muy grande, pero podría tomar demasiados suplementos de magnesio. Esto conduciría a una intoxicación por magnesio, que puede provocar los siguientes síntomas, entre otros:
   • Diarrea
   • Náusea
   • Calambres en el estómago
   • En casos extremos, latidos cardíacos irregulares y / o paro cardíaco

Parte 2 de 2: Mejore la capacidad de su cuerpo para absorber magnesio

1. Hable con su médico sobre cualquier medicamento que esté tomando. Tomar magnesio puede afectar la forma en que actúan algunos medicamentos. Los medicamentos también pueden afectar la capacidad de su cuerpo para absorber los suplementos de magnesio que toma. Esta categoría incluye los siguientes medicamentos:
   • Tabletas de agua
   • Antibióticos
   • Bifosfonatos, como los bifosfonatos recetados para la osteoporosis
   • Medicamentos para la acidez de estómago
2. Considere tomar vitamina D. Ciertos estudios han demostrado que al aumentar la ingesta de vitamina D, puede promover la absorción de magnesio de su cuerpo.
   • Puede tomar alimentos ricos en vitamina D, como atún, queso, huevos y cereales para el desayuno fortificados.
   • Para proporcionarle a su cuerpo vitamina D adicional, también puede pasar un poco más de tiempo al aire libre bajo el sol.
3. Obtenga la cantidad adecuada de minerales. Ciertos minerales dificultan la absorción de magnesio por su cuerpo. También debe evitar tomar suplementos minerales en el momento en que toma su suplemento de magnesio.
   • En particular, tanto el exceso como la escasez de calcio en su cuerpo pueden hacer que su cuerpo absorba menos magnesio. Por lo tanto, asegúrese de no consumir demasiado calcio cuando tome suplementos de magnesio. Al mismo tiempo, también debe tener cuidado de no omitir el calcio por completo, ya que eso podría dificultar la absorción de magnesio.
   • Los estudios también han demostrado que el nivel de magnesio en su cuerpo parece estar relacionado con el nivel de potasio. En qué se basa exactamente esta relación aún no está del todo claro. Sin embargo, no es la intención que de repente ingiera mucho más o nada de potasio cuando intenta aumentar el nivel de magnesio en su cuerpo.
4. Beba menos alcohol. El alcohol aumenta la cantidad de magnesio que excretamos en la orina. Los estudios han demostrado que muchos alcohólicos tienen deficiencia de magnesio en sus cuerpos.
   • El alcohol provoca un aumento directo y significativo de la eliminación urinaria de magnesio y otros electrolitos. Esto significa que incluso beber moderadamente puede disminuir el contenido de magnesio en su cuerpo.
   • Las personas que intentan superar la adicción al alcohol muestran las menores disminuciones en los niveles de magnesio en su cuerpo.
5. Preste especial atención al contenido de magnesio en su cuerpo si tiene diabetes. Si no maneja la diabetes adecuadamente a través de su dieta, estilo de vida y los medicamentos adecuados, el resultado puede ser una deficiencia de magnesio.
   • Las personas con diabetes tienen el problema de que demasiado magnesio sale de su cuerpo en la orina. Por lo tanto, con un control insuficiente, el contenido de magnesio de los diabéticos puede volverse demasiado bajo rápidamente.
6. Toma magnesio durante todo el día. En lugar de tomar todo el magnesio de una vez, debe tomar cantidades más pequeñas a lo largo del día. Por ejemplo, tome un poco de magnesio con cada comida, junto con un vaso grande de agua. De esa manera, su cuerpo podrá procesar mejor el magnesio.
   • Algunas personas recomiendan tomar su suplemento de magnesio con el estómago vacío si su cuerpo tiene dificultades para absorber el magnesio. A veces, los minerales que se encuentran en los alimentos en su estómago pueden afectar la capacidad de su cuerpo para absorber magnesio. Por otro lado, tomar magnesio con el estómago completamente vacío a veces puede causar malestar estomacal.
   • Por lo tanto, la Clínica Mayo Estadounidense recomienda tomar magnesio solo con las comidas. Si lo toma con el estómago vacío, podría sufrir diarrea.
   • Las denominadas preparaciones de liberación prolongada, en las que el magnesio solo se libera más abajo en el intestino, también pueden promover la absorción por parte del cuerpo.
7. Cuidado con lo que comes. Además de los minerales, también existen ciertos alimentos que pueden evitar que su cuerpo absorba el magnesio de manera adecuada. Trate de no comer los siguientes alimentos cuando tome su suplemento de magnesio:
   • Alimentos que contienen mucha fibra y ácido fítico. Se trata, por ejemplo, de productos a base de salvado de trigo o productos de cereales integrales como arroz integral, cebada o pan integral.
   • Alimentos ricos en ácido oxálico (ácido ácido). Esto incluye, por ejemplo, café, té, chocolate, verduras de hoja verde y nueces. Cocinar al vapor o cocinar alimentos con un alto contenido de ácido oxálico puede eliminar parte del ácido. Por lo tanto, elija espinacas cocidas en lugar de una ensalada de espinacas. Remojar legumbres y ciertos cereales antes de cocinarlos también puede ayudar.

Consejos

• La mayoría de las personas pueden compensar fácilmente una deficiencia de magnesio haciendo algunos cambios en su dieta. Si desea intentar compensar una deficiencia con la ayuda de suplementos nutricionales, esta también suele ser una forma segura, siempre que no exceda la dosis prescrita.
• A veces, las personas se sienten mucho mejor cuando toman un suplemento de magnesio, a pesar de que los análisis de sangre indican que los niveles de magnesio en la sangre están básicamente "dentro del rango" de los valores recomendados. Hace que muchas personas se sientan más enérgicas, su piel se ve mejor e incluso la glándula tiroides a menudo funciona mejor.

Advertencias

• La deficiencia de magnesio también puede causar fatiga. Puede debilitar su sistema inmunológico y puede sufrir calambres musculares. En casos extremos, puede provocar confusión mental, ansiedad, ataques de pánico, aumento de peso, envejecimiento prematuro y piel seca y arrugada.
• En las personas que tienen un nivel extremadamente bajo de magnesio en su cuerpo, la deficiencia a veces debe complementarse con la administración de magnesio por vía intravenosa.