Contenido

• Al paso
• Método 1 de 8: Precauciones básicas
• Método 3 de 8: Método dos: La sentadilla en silla
• Consejos
• Advertencias
• Artículos de primera necesidad

La sentadilla es un excelente entrenamiento para la parte superior e inferior del cuerpo que se enfoca principalmente en los muslos y los glúteos, pero también es muy exigente con los isquiotibiales y la espalda baja. ¡Hay muchas variaciones de la sentadilla y te mostraremos cómo hacerlas!

Al paso

Método 1 de 8: Precauciones básicas

1. No use un cinturón halter. Un cinturón halter sostiene su espalda y la mantiene en posición en relación con el resto de su cuerpo, algo que la espalda debería poder manejar por sí sola.
2. Mira hacia adelante. Doble las rodillas manteniendo la espalda recta, como si estuviera sentado en una silla. Mantén los talones en el suelo. Asegúrese de bajar hasta que los muslos estén paralelos al suelo para un movimiento completo.
3. Mantenga la parte superior del cuerpo tensa en todo momento.

Método 3 de 8: Método dos: La sentadilla en silla

1. Párese frente a una silla resistente como si quisiera sentarse.
   • Coloque los pies separados a la altura de los hombros, mirando hacia afuera en un ligero ángulo.
   • Sostenga una mancuerna en cada mano. Si recién está comenzando con las sentadillas, las mancuernas de 2.5 libras (5 libras) están bien. Si nota que se está volviendo más fuerte, puede comenzar a aumentar el peso.
2. Sostén una mancuerna. Use ambas manos y sostenga ambos extremos de la mancuerna.
   • Coloca tus pies. Coloque los pies un poco más separados que el ancho de los hombros, en un ángulo de unos 45 grados entre sí.
   • Levanta los talones del suelo. Equilibre la parte delantera de los pies y doble las rodillas.
3. Si estás preparado para un verdadero desafío, prueba las sentadillas por encima de la cabeza. Si aún no está listo para pesos pesados, limítese a una mancuerna con poco o ningún peso por el momento.
   • Desde un agarre de arranque amplio, levante la barra por encima de su cabeza con los codos cerrados.
   • Junte los omóplatos y asegúrese de que su núcleo esté tenso.
   • Mientras mira al frente, mantenga la espalda recta y doble las rodillas. Mantén los talones en el suelo.
   • Contraiga los abdominales y mantenga la espalda recta en una posición casi neutral (una espalda ligeramente arqueada es casi inevitable).
   • Bájese hacia abajo y hacia atrás de manera controlada hasta que sus muslos estén casi paralelos al suelo. Tire de los hombros hacia atrás y distribuya el peso uniformemente en ambos pies todo el tiempo.
   • Desde la posición baja, empuje el peso hacia arriba con los talones mientras mantiene la parte superior del cuerpo tensa todo el tiempo.

Consejos

• El movimiento hacia arriba y hacia abajo en una sentadilla debe realizarse de forma lenta y precisa (excepto en aquellos casos en los que te guíe un entrenador y estés muy seguro de lo que estás haciendo). No se limite a "caer" en el movimiento descendente. Asimismo, el movimiento ascendente equivale a simplemente ponerse de pie; nunca intente saltar o rebotar.
• Para tener una idea del movimiento correcto, practique ponerse en cuclillas sin peso mientras está de pie con la cara hacia la pared y los dedos de los pies a unos centímetros del zócalo. Esto ciertamente ayudará a corregir el movimiento si tiende a inclinarse hacia adelante.
• Mantenga la espalda erguida mientras realiza la sentadilla. Si sus muslos están paralelos al piso, tense los glúteos y los muslos para volver a subir.
• No utilice rodilleras de refuerzo. Ejercen presión sobre el líquido dentro de la rodilla en el menisco, lo que puede resultar en demasiada presión sobre el ligamento cruzado anterior de la rodilla.
• Si es posible, use soportes de barra en la parte inferior de la rejilla para acomodar el peso si no puede volver a levantarse y colgar el peso en la rejilla. En ese caso, en lugar de caerse con el peso, simplemente puede sentarse en el suelo y permitir que la barra sea amortiguada por los soportes de la barra.
• No es cierto que hacer sentadillas te dará unos glúteos enormes. La medida en que esto sucede y la forma depende de su predisposición genética.

Advertencias

• No salte de la posición en cuclillas. Esto sucede a menudo cuando alguien quiere usar el impulso del movimiento hacia abajo para ayudar con la primera parte del movimiento hacia arriba. Esto crea una tensión extremadamente alta en toda la articulación de la rodilla y eventualmente puede provocar lesiones. Cuando se lleva al extremo, literalmente puede hacer que la rodilla se disloque.
• No siempre es necesario que alguien mire, solo cuando se levantan pesos muy pesados.
• Las sentadillas pueden ser muy peligrosas si no se hacen correctamente. NUNCA dé la espalda de una manera inusual y asegúrese de que sus rodillas nunca caigan hacia adelante.
• Nunca arquees la espalda. Cuando su espalda está recta, el peso es sostenido por sus piernas. Si su espalda está arqueada, el peso descansa sobre la parte superior del cuerpo y la parte inferior de su cuello. ¡No están hechos para eso!
• No hay evidencia científica de que ponerse en cuclillas antes de la pubertad pueda interferir con el crecimiento de su cuerpo.
• Usar bloques o alguna otra elevación debajo de los talones (que hacen algunos culturistas para aislar ciertos grupos de músculos) hará que las rodillas pasen por encima de los dedos de los pies, lo que puede dañarlos con el tiempo.

Artículos de primera necesidad

• Pesos
• Una barra
• Un estante para la barra
• Un supervisor