Usando un medidor de pliegues cutáneos

Video: Historia de la Tierra-1 (teórico-práctico).

Contenido

Al paso
Parte 1 de 2: Uso de medidores de pliegues cutáneos
Parte 2 de 2: Realización de la prueba de compresión
Consejos
Advertencias
Artículos de primera necesidad

El porcentaje de grasa es una medida importante de la salud y se considera más útil y precisa que solo el peso o el índice de masa corporal (IMC). La grasa corporal se almacena en el tejido conectivo llamado tejido adiposo. Usted gana grasa corporal cuando ingiere más calorías de las que usa su cuerpo, lo que aumenta el riesgo de obesidad y enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas, derrames cerebrales, diabetes, artritis y algunos cánceres. Por lo tanto, el porcentaje de grasa es un instrumento de medición útil para realizar un seguimiento del progreso del entrenamiento y la dieta. Hay muchas herramientas disponibles para medir el porcentaje de grasa corporal, pero varían en asequibilidad, accesibilidad y precisión. Los medidores de pliegues cutáneos son una opción ampliamente disponible, pero puede ser difícil lograr resultados precisos.

Al paso

Parte 1 de 2: Uso de medidores de pliegues cutáneos

Solicite ayuda profesional para obtener los resultados más precisos. La experiencia cuenta cuando se usa un medidor de pliegues cutáneos porque la precisión de la prueba depende de la precisión de las mediciones. Los probadores "competentes" administraron de 50 a 100 pruebas en entornos de investigación controlados. Es más probable que los probadores experimentados tomen medidas a lo largo del tiempo en el mismo punto, lo que le brinda los resultados más precisos para rastrear su progreso.
Pídale ayuda a un amigo. Si no es un profesional quien realiza la prueba, recuerde que tomar medidas en ciertas áreas, como la espalda, puede ser difícil, si no imposible, de hacer por su cuenta.
Aprenda cómo funcionan los medidores de pliegues cutáneos. Los medidores de pliegues cutáneos no miden el porcentaje de grasa directamente. Se utilizan en una "prueba de pellizco", donde los pliegues de la piel se miden en tres a diez puntos del cuerpo. Luego, esa información se coloca en una fórmula para calcular su porcentaje de grasa corporal. La precisión de un medidor de pliegues cutáneos para medir el porcentaje de grasa corporal depende tanto de la experiencia de la persona que usa el medidor de pliegues cutáneos como de la fórmula utilizada para calcular los resultados.
Elija una fórmula bien pensada. Hay más de 100 ecuaciones que se utilizan para calcular el porcentaje de grasa corporal con una prueba de pellizco. Cada uno es específico para grupos de personas por características como edad, género, raza y nivel de condición física, que afectan dónde los cuerpos tienden a almacenar tejido adiposo. Ingresar los datos en diferentes fórmulas puede producir resultados que difieren en varios puntos porcentuales entre sí.
- Las comparaciones comunes incluyen Jackson & Pollock, Parrillo y Navy Tape.
- Para elegir una fórmula que tenga sentido para usted, trabaje con un profesional y utilícela como una medida de su progreso. O omita la fórmula por completo y simplemente realice un seguimiento de las medidas de los pliegues cutáneos.
- Hay muchas calculadoras de grasa corporal disponibles en línea, lo que facilita el cálculo de los resultados de una prueba de compresión con unas pocas o más mediciones.
Realice un seguimiento de su progreso. Al comienzo de un plan de entrenamiento para reducir su porcentaje de grasa, es útil tener una medición básica. Mantenga un registro de esta información a lo largo del tiempo (un diario de ejercicio personal o una aplicación de ejercicios son buenas opciones) junto con su programa de ejercicios (por ejemplo, millas caminadas, series de levantamiento de pesas).
- El rango recomendado para un porcentaje de grasa corporal saludable varía según el sexo, la edad y el nivel de condición física. Las mujeres con más del 32% de grasa corporal y los hombres con más del 26% de grasa corporal se consideran obesos.
- Si está tratando de perder grasa, tomar medidas semanales puede ayudarlo a ajustar su programa de ejercicios para mejorar sus resultados. Si desea mantener su porcentaje actual de grasa corporal, las mediciones mensuales pueden ser más útiles.
- Compra un medidor de pliegues cutáneos. Hay muchos tipos de medidores de pliegues cutáneos en el mercado. Idealmente, un probador experimentado administrará la prueba de pellizco y tendrá un medidor de pliegues cutáneos de buena calidad. Si realiza la prueba usted mismo, puede comprar medidores de pliegues cutáneos en diferentes rangos de precios (desde unos pocos euros hasta unos cientos) y de muchos vendedores diferentes.
- Es posible que deba invertir en un medidor de pliegues cutáneos de alta calidad, que será más costoso. Un medidor de pliegues cutáneos barato puede no proporcionar la cantidad de fuerza constante necesaria para mantener la tensión correcta y obtener resultados confiables. Algunos medidores de pliegues cutáneos muy recomendados incluyen los de Harpenden, Lafayette, Lange, Slim Guide y Accu-Measure.

Parte 2 de 2: Realización de la prueba de compresión

Elija una prueba. Las pruebas de pellizco miden los pliegues de la piel en tres, cuatro, siete e incluso diez puntos del cuerpo. Tomar medidas en más puntos no garantiza la precisión del cálculo del porcentaje de grasa. Eso depende de la precisión que se utilice al tomar las medidas y de la fórmula que se utilice para calcular el porcentaje de grasa.
Determina los puntos donde tomarás las medidas. Es importante ser constante en la ubicación exacta y también en el tipo de línea de contacto (vertical u horizontal). Generalmente, el lado derecho del cuerpo de una persona de pie se usa para obtener medidas. Las áreas comunes para medir los pliegues de la piel son:
- Tríceps Haga que la persona doble el codo 90 grados y marque el punto a medio camino entre la parte superior del hombro y el codo. Luego, mida un pliegue vertical (con el medidor de pliegue cutáneo en un ángulo de 90 grados) en ese punto hasta la mitad hacia abajo mientras el brazo cuelga naturalmente hacia abajo del costado de la persona.
- Bíceps - Con el brazo naturalmente extendido a lo largo del costado de la persona, haga un pliegue vertical en la parte delantera del brazo, a medio camino entre el hombro y la cavidad del codo.
- Subescapular - Las mediciones del área subescapular deben realizarse en un pliegue diagonal en la espalda (calibre del pliegue cutáneo en un ángulo de 45 grados), justo debajo del omóplato.
- Fémur - Haga un pliegue vertical en la pierna de apoyo, a medio camino entre la rótula y el pliegue donde la pierna menor se encuentra con la cadera.
- Cresta pélvica - Haga que la persona sostenga su brazo derecho frente a su cuerpo. Use un pellizco horizontal para tomar esta medida directamente sobre el hueso de la cadera en el lado derecho del cuerpo.
- Abdominal - Una medida en la zona abdominal debe ser un pliegue vertical de 2,5 cm a la derecha del ombligo.
- Ternero - Se toma la medida con un pie parado a unos 90 grados sobre una silla o alzado y como un pliegue vertical en el interior de la pantorrilla en el punto de mayor circunferencia.
- Pecho - Mida el área de la mama haciendo un pliegue diagonal a medio camino entre el pezón y la parte superior del músculo pectoral en la axila.
- Axila - El área de la axila está en el costado de la parte superior del pecho. Aquí se debe tomar una medida como un pliegue vertical directamente debajo del centro de la axila y perpendicular al pezón.
- Supraespinal - Una medida del área supraespinal debe ser un pliegue diagonal en la intersección de una línea vertical entre la columna (frente de la cresta pélvica, la protuberancia del hueso de la cadera y el frente de la axila) y una línea horizontal en la parte superior de la cresta pélvica. Esta área también se denomina suprailíaca en algunos sistemas de medición.
Pellizque un pliegue de piel y tire. Con el pulgar y el índice izquierdos, haga una "C" y agarre un pliegue de piel lo más grande posible hasta que le duela, luego sáquelo. Obtenga exactamente la misma cantidad de piel en exactamente el mismo lugar para mediciones repetidas.
- Es importante que no se pierda ninguna piel "exprimible" y que no afecte ningún músculo subyacente.
Sostenga la medida del pliegue cutáneo con la mano derecha con el pulgar en la parte superior del brazo y el dedo índice en el antebrazo. Coloque las pinzas sobre el pliegue cutáneo sin dejar de apretar el pliegue cutáneo con la mano izquierda. Con el pulgar derecho, presione donde se indica en el medidor de pliegues cutáneos hasta que sienta un ligero clic. Este sonido indica la medida correcta ya que su fórceps se detiene automáticamente en el ancho del pliegue de su piel. Repita este paso tres veces para cada punto de referencia para garantizar la confiabilidad. Si las medidas se desvían (solo deben desviarse 1-2 mm), tome el promedio de las tres medidas y anótelo.
- Asegúrese de medir el centro del pliegue de piel entre sus dedos.
Mantenga las medidas en papel. Asegúrese de mantener el promedio de las tres medidas de manera organizada para evitar confusiones durante el cálculo. Es mejor usar un cuaderno y mantener todas las medidas en un registro para poder compararlas a lo largo del tiempo.
Ingrese las medidas promedio para cada punto en la fórmula que está utilizando. Después de calcular el resultado, lo guarda en su diario de actividad física o en su aplicación.

Consejos

Nunca use un medidor de pliegues cutáneos inmediatamente después de una sesión de entrenamiento.
Se necesita tiempo y experiencia para dominar el uso de un medidor de pliegues cutáneos para calcular el porcentaje de grasa corporal.
Verifique y mida la grasa corporal solo midiendo los pliegues cutáneos y no calculando su porcentaje de grasa, eso es mucho más confiable.
Sea coherente con el medidor de pliegues cutáneos, el punto de referencia y el tipo de fórmula / calculadora que utiliza.
La composición de su cuerpo cambia levemente durante el día, a menudo debido a la retención de líquidos. Es por eso que debe tomar medidas a la misma hora todos los días.
Hay decenas de tablas que convierten los pliegues de la piel en porcentaje de grasa. La tabla correcta es una de una fuente confiable que hace diferencias por edad y género.
Un porcentaje de grasa saludable varía según la edad, el sexo y el estado físico.

Advertencias

Los diferentes modelos de medidores de pliegues cutáneos recomiendan diferentes puntos de medición.
Los medidores de pliegues cutáneos tienen una desviación de precisión de hasta un 4 por ciento.