Contenido

• Al paso
• Método 1 de 3: toma una siesta de forma eficaz
• Método 2 de 3: crea un entorno para dormir
• Método 3 de 3: prueba alternativas
• Consejos

Después de una siesta, puede volver a pensar con claridad y concentrarse mejor, para ser más productivo y estar más consciente de su entorno. Ya sea que esté en la escuela, en casa o en el trabajo, aprender a tomar una siesta breve es una habilidad indispensable. Puede aprender cómo tomar una siesta de manera efectiva, cómo crear el ambiente ideal en el que dormir y qué hacer para descansar cuando no es posible tomar una siesta. Vaya al Paso 1 para obtener más información.

Al paso

Método 1 de 3: toma una siesta de forma eficaz

1. Tome una siesta a primera hora de la tarde. El mejor momento para tomar una siesta es entre el mediodía y las 3:00 p. M., Ya que es cuando su nivel de melatonina está en su nivel más alto y su nivel de energía es a menudo más bajo. Si tiene sueño después del almuerzo, una siesta prolongada puede hacerlo más productivo y despierto a largo plazo. Esto contrasta con engullir una bebida energética y luego tratar de seguir trabajando.
   • Trate de no tomar siestas después de las 4 p.m., especialmente si tiene insomnio. Acostarse demasiado tarde en el día puede hacer que le resulte más difícil conciliar el sueño y trabajar las horas de la noche cuando realmente desea irse a dormir.
2. No duermas demasiado. Por lo general, lo mejor es dormir de diez a 20 minutos para una siesta al mediodía. Si duerme más tiempo, es posible que tenga más sueño después de la siesta que antes. Esto significa que tiene que pasar por todo el proceso de despertar por segunda vez ese día. Simplemente haga una "inmersión para dormir" rápida, pero no vaya a nadar por mucho tiempo.
   • Si necesita tomar una buena siesta porque durmió mal la noche anterior, intente tener un sueño REM completo de 90 minutos. Dormir durante una hora puede hacer que se sienta atontado por el resto del día, mientras que 90 minutos de sueño, un ciclo de sueño completo, puede hacer que se sienta completamente fresco nuevamente.
3. Configura tu despertador. Algunas personas no podrán conciliar el sueño porque temen dormir demasiado. Entonces, para aliviar el estrés, configure una alarma para que lo despierte, incluso si es solo para una siesta de 15 minutos. De esta forma, podrá volver fácilmente al trabajo. Puedes irte a dormir tranquilamente ahora que sabes que no te despertarás hasta que esté oscuro afuera.
   • Use su teléfono para configurar una alarma rápida o pídale a un colega que lo observe y llame a su puerta después de 15 minutos. Luego haga lo mismo con su colega.
4. Toma cafeína antes de dormir la siesta. Puede parecerle poco natural tomar una taza de café justo antes de irse a dormir, pero la cafeína tiene que atravesar todo el sistema digestivo antes de que sienta ese familiar subidón de cafeína. Esto tardará unos 20 minutos. Algunas personas que toman siestas frecuentes confían en este método porque puedes dormir un poco antes de despertarte de la cafeína.
   • Toma una taza rápida de café frío justo antes de irte a dormir y deja que la cafeína te despierte para que estés listo y completamente fresco nuevamente. Sigue siendo una buena idea configurar una alarma para evitar dormir demasiado.

Método 2 de 3: crea un entorno para dormir

1. Oscurece tu entorno. Ya sea que esté en el trabajo o tratando de tomar una siesta rápida en su sala de estar, podrá descansar mejor y conciliar el sueño más rápido si oscurece su entorno. Cierre las cortinas, apague las luces y acuéstese en un lugar cómodo.
2. Asegúrese de que esté en silencio y que no haya otras distracciones. Sin luz, sin radio, sin televisión, sin distracciones. Si planea acostarse solo por media hora, entonces realmente no tiene que darle mucha importancia y tratar de dormir escuchando un programa de entrevistas en la radio durante 15 minutos. Asegúrese de que esté completamente silencioso y comience su siesta de inmediato.
   • Ve al baño justo antes de dormir la siesta. No tiene sentido despertarse después de cinco minutos porque tienes que ir al baño.
3. Considere usar ruido blanco para bloquear el ruido de fondo que distrae. Si le resulta difícil conciliar el sueño rápidamente, considere poner música suave (un dron ambiental, por ejemplo), usar ruido blanco o incluso encender un ventilador para producir un zumbido bajo que los ruidos del mundo exterior ahoguen. Haga lo que le ayude a conciliar el sueño más rápido.
   • En YouTube, puede encontrar videos de ASMR con susurros relajantes de cerca o ruido de fondo que adormece a algunas personas. Es un recurso fácil y gratuito que puede ayudarlo a conciliar el sueño o al menos a relajarse.
4. Acuéstese en una posición cómoda. Trate de acostarse por completo. Incluso si está en el trabajo o en un lugar que no sea su dormitorio, acuéstese en un sofá o haga un lugar blando en el piso donde pueda recostarse y tomar una siesta rápida. Su siesta será demasiado corta para empezar a sentirse incómodo.
   • Cuando esté en casa, métase en la cama o en el sofá. El sofá puede ser una buena alternativa, porque te facilita levantarte. Esto hace que sea menos como acostarse para dormir completamente por la noche y más como un breve descanso durante el día. Dormir en el sofá también hace que sea más fácil volver a hacer algo después de la siesta.
   • Si le preocupa meterse en problemas en el trabajo, siéntese en el automóvil durante su descanso y recline el asiento. Si no está dispuesto a tomar una siesta en su escritorio durante su descanso en el trabajo, busque un lugar donde pueda estar solo y dormir tranquilo.
5. Asegúrate de mantenerte caliente. La temperatura de su cuerpo desciende cuando se duerme. Así que trata de adelantarte trayendo una manta o poniéndote una camiseta de manga larga para mantenerte lo suficientemente abrigado como para quedarte dormido. Una siesta no es suficiente para empezar a preocuparse por encontrar una buena posición para dormir y una manta abrigada. Así que haz esto antes de acostarte.
6. Simplemente cierre los ojos y respire profundamente. No tenga miedo de caer en un sueño profundo ni de preocuparse por descansar lo suficiente antes de que suene la alarma. Esa es realmente la mejor manera de tomar una mala siesta. Incluso si no se queda dormido, cerrar los ojos durante 15 minutos y relajarse es una excelente manera de refrescarse. No se preocupe y relájese.
   • Si está estresado por algo y le resulta difícil calmar su mente, concéntrese en su respiración. Trate de no pensar en otra cosa que no sea inhalar y exhalar profundamente, lo que le permitirá recuperarse por completo. Incluso si no se queda dormido, los ejercicios de respiración profunda son relajantes y efectivos.
7. No se sienta culpable. Se ha demostrado que tomar una siesta periódicamente durante el día lo hace más saludable y productivo en el trabajo. Las siestas te hacen más creativo, mejoran tu memoria y aumentan tu productividad. Winston Churchill y Thomas Edison son ejemplos famosos de personas que toman siestas. Realmente no tiene que sentirse culpable por irse a dormir cuando necesita descansar. Si duermes en medio del día, no eres perezoso, sino emprendedor.

Método 3 de 3: prueba alternativas

1. Meditar. En lugar de tomar una siesta, puede descansar su mente y su cuerpo sin irse a dormir. Crea un ambiente tranquilo, siéntate en el suelo y concéntrate en ti mismo solo respirando profundamente. Trate de aclarar su mente en lugar de irse a dormir. Concéntrese en observar su flujo de pensamientos a medida que se forman y desaparecen de su mente. Configure una alarma como lo haría si estuviera tomando una siesta. Después de la meditación, puede volver al trabajo renovado y despierto sin dormir.
2. Dé un paseo después de su almuerzo. Si sus niveles de energía bajan a menudo después del almuerzo, entonces no está solo. En lugar de intentar irse a dormir, a algunas personas les resulta más eficaz hacer un poco de ejercicio ligero para refrescarse. En lugar de tomar una siesta, salga y camine un poco por el vecindario. Incluso puede simplemente correr alrededor del edificio para una carrera rápida y aumentar su circulación. Salir al sol puede despertarte y darte el impulso de energía que tanto necesitas.
   • Algunas empresas hacen que sus empleados trabajen en escritorios con una cinta de correr adjunta. Si tiene una cinta de correr en casa, prepárese para caminar.
3. Juega un juego corto. Puede que la mitad de tu jornada laboral no sea el mejor momento para completar una misión completa en Skyrim, pero Luminosity ofrece ejercicios para entrenar tu cerebro. Algunas personas encuentran estos ejercicios refrescantes porque le brindan un descanso muy necesario y hacen trabajar su cerebro de tal manera que puede pasar el resto del día sin dormir. También puedes resolver un crucigrama o un sudoku, con el que podrás poner a trabajar brevemente tu cerebro. Algunas personas necesitan esto para salir de su rutina monótona y volver a despertarse.
   • Averigüe si a alguien más en el trabajo le gusta el mismo juego que a usted, como el ajedrez. Mantenga un tablero de ajedrez en algún lugar y juegue un juego con regularidad. Tome descansos breves de 10 o 15 minutos para jugar brevemente y luego reanude el juego más tarde. Esto rompe tu rutina y te hace pensar.
4. Evite comer más y consumir más cafeína. Intentar combatir la fatiga con calorías "vacías" y más tazas de café por la tarde puede tener el efecto contrario. Puede disminuir la velocidad y sentirse somnoliento. A pesar de las afirmaciones de los fabricantes de que las bebidas energéticas son la respuesta a la fatiga posterior al almuerzo, tomar una siesta corta es mucho más efectivo que consumir calorías vacías. Trate de no comer más cuando no tenga hambre y evite más cafeína.
   • Si desea comer algo, elija un refrigerio con alto contenido de proteínas, como un puñado de nueces mixtas. Las nueces pueden satisfacer su hambre y brindarle una buena cantidad de nutrientes para quemar. Mantenga algunas nueces en su escritorio para picar cuando necesite un refrigerio rápido.

Consejos

• Asegúrate de despertarte lentamente. De esta manera, tendrá menos mal humor y se motivará durante el resto del día.
• A veces, puede tener dolor de cabeza debido a la luz después de una pequeña siesta. Así que, suave y gradualmente, acostumbra tus ojos a las luces brillantes para evitar dolores de cabeza.
• Tomar una pequeña siesta después de estudiar puede ayudarte a recordar información.
• Asegúrese de que la temperatura ambiente sea unos grados más baja de lo habitual.
• Tal vez tu siesta sea una forma de evitar tu lista de cosas por hacer. Haga una tarea corta de su lista o haga una tarea larga durante un tiempo para que se sienta mejor. Tu sentido de logro te ayudará a relajarte.
• Cuando esté en el trabajo, asegúrese de que nadie pueda verlo. Esté atento a las cámaras y a otras personas que lo miran.